Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Du har problemer med at sove og kan ikke ryste den vedvarende træthed. Din krop føles øm, og dine led er stive. Selvom du ikke har ændret din kost eller træningsrutine, går du op i vægt. Selvom det kan være svært at finde ud af, hvad der sker med din krop, kan dine helbredsproblemer skyldes kronisk betændelse.
Hvad er løsningen? Det tager ikke sovepiller mod søvnløshed eller ibuprofen for smerten. Og at starte en anden modetabsrutine vil sandsynligvis ikke have så stor indflydelse, som du håber.
Selvom disse kortsigtede rettelser kan tilbyde midlertidig lindring, vil de ikke løse roden til dit helbredsproblem, vende problemet eller beskytte din krop mod mere skade. Den sande løsning starter i købmanden, ikke apoteket eller diætcentret. Lad mad være din medicin, og gå på en antiinflammatorisk diæt.
Hippokrates, far til moderne medicin og fortaler for at bruge mad til at helbrede din krop, havde ret. Der findes et stærkt forhold mellem kost og sundhed, især omkring fødevarens indvirkning på betændelse. I dag, 2.400 år efter Hippokrates, viser en stigende mængde forskning, at en sund, plantebaseret kost med hele fødevarer kan vende kronisk betændelse mere effektivt end lægemidler uden negative bivirkninger. Omvendt kan en diæt med højt indhold af mættet fedt, sukker, kunstige ingredienser og junkfood øge betændelsen.
I modsætning til at spise smertestillende medicin med negative bivirkninger som fordøjelsesbesvær, hovedpine og svimmelhed, har det kun positive fordele at spise en antiinflammatorisk diæt. Dette spisemønster, ofte kaldet DASH eller middelhavsdiet, kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde vægt, forbedre dit humør og øge tarmsundheden. Plus, du reducerer din risiko for adskillige sygdomme forbundet med kronisk betændelse, herunder diabetes, hjertesygdomme og nogle kroniske sygdomme.
Går du gennem overgangsalderen? At spise mere antiinflammatoriske fødevarer kan hjælpe med at afbalancere dine hormoner og reducere hedeture, hjernetåge og vægtøgning i overgangsalderen.
Betændelse er en af de primære måder, dit immunsystem forsvarer og beskytter din krop på og indleder helingsprocessen. Det starter, når hvide blodlegemer genkender skadelige eller fremmede stimuli eller reagerer på en skade. Disse hvide blodlegemer fungerer som vagter, der står vagt og hjælper med at forhindre passage af uautoriserede angribere.
Når de hvide blodlegemer opdager, at noget er galt, advarer de andre celler via kemiske budbringere, så andre celler kan forhindre infektion og helbrede beskadiget væv. Denne reaktion øger blodgennemstrømningen til det berørte område, øger betændelse og forårsager smerte, rødme, varme eller hævelse.
Der er to typer betændelse, akut og kronisk.
Akut betændelse er hurtig og kort og varer kun timer eller dage. Akut betændelse kan udløses af fysisk traume (som når du skærer fingeren eller knækker en knogle), patogener såsom vira eller eksponering for toksiner.
Når du får en forkølelse eller influenza, reagerer din krop med akut betændelse. Hvide blodlegemer registrerer virussen og signalerer yderligere hvide blodlegemer til at bekæmpe infektionen via betændelse. Svaret udløser en kaskade af begivenheder, der forårsager symptomer forbundet med at være syg, som at have ondt i halsen og hoste.
I modsætning hertil udvikler kronisk inflammation sig langsomt og er langvarig og varer fra måneder til år. I modsætning til akut betændelse fortsætter kronisk inflammation, efter at den første trigger forsvinder. Hvor længe det varer afhænger af, hvad der forårsagede den indledende betændelse, og hvor godt kroppen kan helbrede sig selv.
Kronisk betændelse er forbundet med kroniske smerter og adskillige sygdomme, herunder diabetes, gigt, allergier, lupus, hjertesygdomme og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). Ifølge National Institute of Health er „Kroniske inflammatoriske sygdomme den største dødsårsag i verden.“
Globalt dør tre ud af fem mennesker af kroniske betændelsessygdomme - og antallet stiger. Rand Corporation anslår, at næsten 60% af amerikanerne har mindst en kronisk betændelsesrelateret tilstand, og 12% har over fem.
Talrige faktorer kan øge din risiko for kronisk betændelse. Disse omfatter alder, rygning, fedme, stress, inaktivitet, dårlig søvn, lave niveauer af kønshormoner som østrogen og testosteron og kost.
I modsætning til test for tilstande som jernmangel, prediabetes eller højt kolesteroltal, er der ingen endelige tests for kronisk inflammation. Disse to billige tests kan dog give information om det samlede omfang af betændelse i kroppen:
Normalt udføres disse tests, efter at en anden medicinsk tilstand først er blevet diagnosticeret.
Uanset om du har en specifik sygdom forbundet med betændelse eller ej, er der ingen ulempe ved at spise en antiinflammatorisk diæt. Antiinflammatoriske fødevarer er nærende og lækre. At forbruge flere af dem er en af de mest effektive måder at vende kronisk sygdom og øge dit liv og helbred.
Den gode nyhed er, at du kan foretage ændringer over tid. Start, hvor du er, og øg gradvist antallet af antiinflammatoriske fødevarer, du spiser, og reducer de proinflammatoriske fødevarer. Her er hvad man skal spise, og hvad man skal undgå.
Fødevarer, der øger betændelsen, lurer i stærkt forarbejdede fødevarer og junkfood. De omfatter tilsat sukker, raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, nitrater og nitritter, kunstige ingredienser, omega-6 fedtsyrer og mættede og transfedtstoffer. Du kan afgøre, om en emballeret mad indeholder proinflammatoriske fødevarer ved at læse fødevaremærket. Her er et tip - hvis du ikke kan udtale en ingrediens og ikke har nogen idé om, hvad det er, er det sandsynligvis kunstigt.
Sukker bidrager til betændelse ved at øge blodsukkerniveauet, hvilket øger insulin og andre proinflammatoriske kemikalier. Mens den gennemsnitlige amerikaner bruger 77 gram sukker dagligt, anbefaler America Heart Association, at mænd spiser under 36 gram og kvinder under 25 gram dagligt.
Det kan være vanskeligt at finde tilsat sukker, fordi tilsat sukker går under mange navne, herunder majssirup, majssirup med høj fructose, saccharose og dextrose. Tilsat sukker kommer også fra honning, ahornsirup, kokossukker, melasse og koncentreret frugtsaft. Når du læser etiketten om næringsfakta, kan du finde ud af nøjagtigt, hvor mange gram tilsat sukker en pakket mad indeholder.
Selvom det er fristende, skal du ikke erstatte almindeligt sukker med kunstige sødestoffer som sucralose eller aspartam. Forskning har forbundet nogle kunstige sødestoffer med en højere risiko for både hjerte-kar-problemer og slagtilfælde. Mens eksperter ikke er helt sikre på, hvorfor kunstige sødestoffer kan være dårlige for hjertesundheden, antager nogle forskere, at kunstige sødestoffer kan udløse betændelse og ændre normal metabolisme, tarmmikrobiomet og blodkar.
Heldigvis er der flere naturlige sødestoffer med lavt kalorieindhold, der er sunde og ikke øger betændelsen. Disse omfatter erythritol, xylitol, steviaog munkefrugt. Undersøgelser har vist, at munkefrugt indeholder antioxidanter, der kan reducere betændelse.
Du vil også gerne spise færre fødevarer, der indeholder kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler. Hvorfor? Din krop kan se disse kunstige stoffer som fremmede angribere og udløse et immunrespons, der resulterer i betændelse.
At skære ned på rødt kød og forarbejdet kød som hotdogs, bacon og frokostkød kan også hjælpe med at reducere betændelse.
Undersøg de typer fedtstoffer, du bruger. De værste fedtstoffer til betændelse er transfedtstoffer. Heldigvis er de fra 2020 blevet forbudt af FDA, men du kan finde små mængder i stærkt forarbejdede fødevarer. Læs etiketter og undgå produkter, der indeholder delvist hydrogenerede olier.
Reducer mættede fedtstoffer og olier med højt indhold af omega-6 fedtstoffer, som majs og sojabønneolie. Mættede fedtstoffer har tendens til at være faste ved stuetemperatur og findes generelt i fødevarer af animalsk oprindelse som marmoreret rødt kød, ost og smør.
Heldigvis er der mange velsmagende fødevarer, som du kan erstatte den proinflammatorisk mad.
Start med at udfordre dig selv til at „spise regnbuen“ og tilføje flere frugter og grøntsager til din tallerken. Begynd din dag med en proteinfyldt (kig efter veganske proteinpulvere) antiinflammatorisk smoothie, der indeholder blåbær og friske grøntsager eller grønkålspulver. Til frokost og middag skal du fylde mindst halvdelen af din tallerken med sunde grøntsager som spinat, broccoli, grønkål, blomkål og kål. Spis frugt - især bær og kirsebær, som er fyldt med antiinflammatoriske fytokemikalier - til snacks og dessert.
Byt raffineret hvidt brød, almindelig pasta og hvid ris til fuldkornsbrød, bønnebaseret eller fuldhvede pastaog brun ris eller quinoa.
I stedet for rødt kød og frokostkød, prøv fisk eller bønner. Gode skaldyrsvalg inkluderer laks, som er høj i betændelsesbekæmpende omega-3-fedtsyrer, sardiner, tun, makrel og ansjos. Der er ingen grund til at købe frisk fisk. Lager op på dine foretrukne dåsesorter og brug dem til sandwich og salater.
Bønner som linser, edamame, kikærter, mungbønner, marinebønner, sorte bønner og nyrebønner er gode proteinvalg. Disse bælgfrugter er også fyldt med fiber, som giver en lang række fordele, fra at understøtte vægttab til at sænke kolesterol og blodsukker. Spis bønnebaserede supper som minestrone til en hurtig frokost eller middag, eller tilsæt dåse bønner til supper, gryderetter og salater.
Leder du efter et antiinflammatorisk alternativ til chips eller kringler? Spis kikærter eller brede bønnesnacks, en lille håndfuld nøddereller en ounce mørk chokolade , der indeholder mindst 70% eller højere kakaofastoffer.
Brug olier med højt indhold af umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocadoolie og hørfrøolie. Olivenolie er alsidig i køkkenet, smager godt, og undersøgelser viser, at det kan reducere betændelse, forbedre tarmmikrobiomet og sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
I stedet for at have en almindelig sodavand eller diætsoda, skal du drikke grønt. En lang række undersøgelser har vist, at grøn te og en forbindelse i grøn te kaldet EGCG har en bred vifte af antiinflammatoriske virkninger og bekæmper mange sygdomme, herunder diabetes. Grøn te har ingen alvorlige negative bivirkninger, når den indtages i moderation. Undgå dog at drikke for meget, hvilket kan forårsage leverskade eller rystelser fra overskydende koffein.
Flere kosttilskud kan hjælpe med at reducere betændelse og din risiko for kroniske helbredsproblemer, især i forbindelse med at spise en antiinflammatorisk diæt. De bedste valg inkluderer curcumin, omega-3 fedtsyrer, ingefær, hvidløg, vitamin C og D og grøn teekstrakt. Tal med din læge, før du tager nye kosttilskud, især hvis du tager medicin eller har specifikke medicinske tilstande.
Curcumin findes i krydderiets gurkemeje og bruges i det indiske køkken og tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele på grund af dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Forskning tyder på, at det kan hjælpe med at reducere ømhed efter træning og hjælpe med at håndtere inflammatoriske tilstande, herunder gigt, hyperlipidæmi og metabolisk syndrom. Plus, curcumin betragtes generelt som sikkert, men effektivt, når det bruges i den passende dosis. Du kan også øge dit indtag af curcumin ved at lave mad med gurkemeje.
Ligesom gurkemeje kan hvidløg og ingefær begge bruges til madlavning eller tages som et supplement for at hjælpe med at reducere betændelse. En undersøgelse af personer med type 2-diabetes fandt, at de, der tog 1.600 milligram ingefær dagligt i 12 uger, havde signifikant reducerede inflammatoriske markører, fastende glukose, HbA1c (gennemsnitligt blodsukker over tre måneder), insulin, triglycerider og total kolesterol sammenlignet med dem, der tog placebo. En metaanalyse af 17 randomiserede kontrollerede forsøg viste, at hvidløgstilskud signifikant reducerede niveauerne af cirkulerende CRP, en inflammatorisk markør.
Forskning har også vist, at vitamin C og vitamin D tilskud kan reducere inflammation. Et randomiseret kontrolleret forsøg med 64 personer med fedme og hypertension og/eller diabetes, der også havde høje niveauer af inflammatoriske markører, fandt, at indtagelse af 500 milligram C-vitamin to gange dagligt i otte uger reducerede inflammatoriske markører signifikant.
Befolkningsundersøgelser har forbundet lave blodniveauer af D-vitamin med betændelse, og randomiserede kontrollerede forsøg tyder på, at D-vitamintilskud kan forbedre inflammation. At tage D-vitamin kan være særligt nyttigt, hvis du bor i et klima uden meget naturligt sollys.
At tage et fiskeolie eller omega-3 fedtsyre supplement kan hjælpe med at reducere inflammation og risiko for hjertesygdomme. Talrige undersøgelser, der undersøger virkningen af fiskeolie på kronisk inflammatorisk sygdom, har vist betydelige fordele, herunder mindre sygdom og behov for antiinflammatoriske lægemidler. Mennesker med autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis, colitis ulcerosa, psoriasis, lupus, multipel sklerose og migrænehovedpine kan også drage fordel af fiskeolietilskud.
Du kan kontrollere og endda vende betændelse ved at ændre din livsstil og kost over tid. Lav en eller to mindre diætjusteringer hver uge ved at bytte inflammatoriske fødevarer ud med antiinflammatoriske fødevarer. Derudover skal du tage dig tid til at træne, hvilket hjælper med at reducere betændelse og lære at håndtere stress. Ja, du reducerer betændelse og din sygdomsrisiko - men endnu vigtigere, du vil føle dig godt og have mere energi!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
