Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Tager du de første skridt på din vægttræningsrejse? Disse tidlige uger og måneder er nogle af de mest glædelige, du vil støde på i løbet af din løfteoplevelse. Alt er nyt for din krop, så din krop tilpasser sig hurtigt til din træning, og du går ind i en fase kaldet „nybegyndergevinster.“
I nybegyndergevinstfasen kan du høste store fordele af din træning. Din krop reagerer med kraftige stigninger i styrke og potentielt store kropssammensætningsskift også. Mens hver persons nybegyndergevinstfase ser lidt anderledes ud på grund af træningshistorie, genetik og mange andre faktorer, har alle potentialet til at udnytte denne fase.
Når jeg tænker på mit første år med løft, er der meget, som jeg har gjort rigtigt - og lige så meget, som jeg tog fejl. En fejl, jeg begik, som jeg tror, mange andre begynderløftere gentager, var blindt at købe kosttilskud uden at forstå „hvorfor“ bag dem.
For at være klar, behøver begynderløftere ikke kosttilskud for at opnå gevinster. Men hvis du er helt i gang med din træning og ønsker at investere i kosttilskud for at understøtte dine fremskridt, anbefaler jeg tre kosttilskud til begynderløftere:
Lad os dykke ned og diskutere, hvorfor disse kosttilskud kan understøtte din træning, hvordan du tager dem, og yderligere kosttilskud, du måske overvejer, når du kommer videre på din personlige vægttræningsrejse.
Uanset om dit mål er at opbygge muskler, tabe kropsfedt eller bare blive sundere i vægtrummet, kan det at nå dit anbefalede daglige proteinindtag være en fantastisk måde at sikre, at du hjælper din krop med at komme sig og præstere bedst muligt.
Af alle makronæringsstoffer er protein uden tvivl det vigtigste for at tackle forskellige træningsmål, da det spiller en direkte rolle i reparation og opbygning af nye muskler. Som nybegynder er du klar til at udnytte hurtige og stabile gevinster, så indtagelse af nok protein er nøglen.
Ofte, når begyndere begynder at træne, øger de deres daglige proteinindtag. Mange nye løftere er dog ikke klar over, at det kan være vanskeligere at opfylde proteinmål med traditionelle fødevarer og deres normale spisevaner, end de forventer.
Proteinpulver kan være et fantastisk værktøj til at hjælpe løftere fra alle samfundslag med at nå deres daglige mål for proteinindtag. Der er utallige typer proteinpulver på markedet - så uanset om du spiser mælkefrit, plantebasereteller vegansk, kan du finde et pulver til dine behov. Og de fleste proteinpulvere indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til komplette proteinkilder.
Du kan indtage proteinpulver hurtigt og bekvemt når som helst på dagen, hvilket gør dem til en af de nemmeste måder at opfylde dine proteinbehov på. Nedenfor er nogle af mine foretrukne måder at indtage proteinpulver på:
Som en tommelfingerregel er indtagelse af mellem 0,8 til 1 gram totalt protein pr. Pund kropsvægt dagligt et godt udgangspunkt for de fleste begynderløftere. Husk, dette mål inkluderer både proteiner, du får fra et pulver, samt protein fra de fødevarer, du spiser.
Creatine er et afprøvet og sandt, overkommeligt supplement. Af alle kosttilskud på markedet er få blevet undersøgt så meget som kreatin. Faktisk henviser nogle til kreatin som det største supplement til forbedring af atletisk præstation.
Kreatin kan give flere fordele, herunder at hjælpe med restitution, øge muskelmasse, understøtte kraftproduktion og fremme ydeevne under træning med høj intensitet. Og forskning tyder på, at kreatin gavner atleter på alle niveauer, fra dem, der lige er begyndt på deres vægttræningsrejse til erfarne løftere med mange års træning under bæltet.
Kreatin findes i flere former. Jeg anbefaler at starte med 5 gram kreatinmonohydrat dagligt. Du har måske hørt om „kreatinbelastning“, som indebærer at tage højere doser kreatin flere gange om dagen for hurtigt at øge dine kropslagre. Jeg føler ikke, at dette er nødvendigt.
Du kan også vælge en af de andre kreatinvarianter — men hvis du vil spare penge og bruge et velafprøvet supplement, er kreatinmonohydrat et glimrende valg.
Generelt anbefaler jeg at indtage kreatin efter du har trænet, da det kan hjælpe med bedring. Nogle løftere foretrækker dog at tage deres kreatin før træning, da det kan hjælpe med ydeevne i nogle sammenhænge.
Som nybegynder, prøv ikke at stresse over disse detaljer for meget. Du skal blot sætte dit mål om at få dit kreatin ind hver dag. Kreatin er smagløst, så du kan nemt forbruge det med et glas vand.
Et andet fantastisk supplement, der ofte overses af både begyndere, mellemmænd og avancerede atleter, er magnesium. Magnesium er et mineral, der spiller en rolle i hundredvis af processer i kroppen.
Magnesium kaldes det beroligende supplement på grund af dets potentiale til at hjælpe nervesystemet med at roe ned og slappe af efter travle dage. I forbindelse med vægttræning kan magnesium hjælpe med at understøtte energiniveauer, søvn, muskelfunktion, nervesystemets sundhed og meget mere.
Som med kreatin er der flere typer magnesiumtilskud på markedet. Magnesiumcitrat er både overkommeligt og biotilgængeligt, hvilket betyder, at din krop let kan absorbere det. Magnesiumglycinat er en anden god, omend lidt dyrere mulighed. Prøv at undgå magnesiumoxid, da det har relativt dårlig biotilgængelighed - hvilket betyder, at din krop ikke er i stand til at absorbere det godt.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for magnesium er 400 til 420 mg for voksne mænd og 310 til 320 mg for voksne kvinder. Gravide voksne kræver 350 til 360 mg magnesium.
Forskning viser, at de fleste mennesker ikke opfylder deres anbefalede magnesiumindtag gennem mad alene, så de fleste af os bør overveje at supplere dette vigtige mineral. Jeg anbefaler at tage dit magnesiumtilskud om natten cirka 30 minutter før sengetid.
Høje doser magnesiumtilskud kan føre til diarré og gastrointestinale forstyrrelser, så kontakt din diætist eller andre kvalificerede sundhedspersoner for at finde den rigtige dosis til dig.
Ud over disse tre bedste kosttilskud til begynderløftere, kan et par andre være værd at undersøge, hvis du ønsker at optimere din træning.
Her er flere andre nyttige tips, der kan hjælpe med at øge dine fremskridt, når du starter på din vægttræningsrejse. Dette er ting, som jeg mener, at enhver løfter og træner prioriterede for sig selv tidligt i deres træningskarriere - og ting, du også bør prioritere, hvis du vil maksimere din succes.
Som altid, før du starter nye kosttilskud, skal du konsultere en diætist eller anden kvalificeret læge for at sikre, at du tager de rigtige kosttilskud i de rigtige doser til dine individuelle behov.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
