Kan BCAA (forgrenede aminosyrer) kosttilskud hjælpe med muskelømhed?

24.644 Visninger

Jim White, lægeassistent Opslået den 19.04.2023.

Hvis du ofte går i gymnastiksalen eller atlet, har du måske hørt udtrykket forgrenede aminosyrer (BCAA'er). De er blevet et af de mest populære sportstilskud i de senere år. BCAA'er er vigtige for kroppen og giver mange fordele - herunder reduceret muskelømhed efter træning. Lad os se på BCAA'er, hvordan de kan gavne dig, og hvordan man vælger et effektivt BCAA supplement.

Hvad er BCAA'er?

Aminosyrer er molekyler, der kombineres for at danne proteiner i kroppen. Når du spiser, fordøjer din krop proteinet i din mad og nedbryder det til aminosyrer. Din krop bruger derefter disse aminosyrer til at opbygge nye proteiner, såsom skeletmuskulatur. Der er tre hovedtyper af aminosyrer:

Essentielle aminosyrer: Din krop kan ikke producere essentielle aminosyrer alene, så du skal forbruge dem gennem de fødevarer, du spiser. De ni essentielle aminosyrer omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophanog valin.
Ikke-essentielle aminosyrer: Disse aminosyrer produceres normalt i din krop, så du behøver ikke at indtage dem i din kost. De omfatter alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serinog tyrosin.
Betingede aminosyrer: Betingede aminosyrer nævnes ikke så ofte, fordi de typisk kun er nødvendige i tider med sygdom eller stress, som når man kommer sig efter en forbrænding.

Tre essentielle aminosyrer - valin, leucin og isoleucin - kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA'er), fordi de indeholder en forgrenet sidekæde. De adskiller sig fra de andre seks essentielle aminosyrer ved, at mitokondrier kan fremstille dem i skeletmuskulaturen for at give energi under træning.

BCAA'erne udgør ca. 14 til 18% af aminosyrerne i humane skeletmuskelproteiner og spiller en vigtig rolle i skeletmuskelmetabolismen. Leuciner især en nøgleregulator, der hjælper med at udvikle muskelmasse. Din krop har brug for leucin for at producere mere skeletmuskulatur efter modstandstræning.

Du kan få BCAA'er gennem de fødevarer, du spiser, eller gennem kosttilskud. BCAA'er udgør ca. 25% af aminosyrerne i fødevarer, der er komplette proteinkilder. Komplette proteinkilder indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Fødevarer med højt indhold af BCAA omfatter:

Kød
Fjerkræ
Fisk
Æg
Mejeriprodukter med højt proteinindhold som græsk yoghurt
Valleprotein

Valleprotein er en fremragende kilde til BCAA'er, fordi det har en høj koncentration af leucin, som hjælper muskelproteinsyntese.

Du kan også få BCAA'er gennem kosttilskud i både pille- og pulverform. BCAA-kosttilskud indeholder i gennemsnit 4,65 kalorier pr. Gram, så de vil bidrage til kalorieindtag, i modsætning til andre kosttilskud, der indeholder nul kalorier. Nogle kosttilskud indeholder de tre BCAA'er sammen med yderligere essentielle aminosyrer.

Hvad er fordelene ved BCAA-tilskud?

Påstande om, at BCAA kan forbedre muskeltilpasninger til træning, har ført til en stigning i brug af BCAA supplement. Størstedelen af forskningen på BCAA er blevet udført hos ældre voksne. Når vi bliver ældre, oplever vores kroppe aldersrelateret anabolsk resistens, og vi har brug for højere doser af leucin for at maksimere muskelproteinsyntese til muskeludvikling.

Nogle beviser tyder på, at indtagelse af BCAA'er kan minimere muskeltab, når du har et kalorieunderskud og ikke spiser nok protein. BCAA kosttilskud kan også være nyttige for vegetarer, veganere og andre, der måske kæmper for at indtage nok protein.

Undersøgelser tyder også på, at tilskud med BCAA kan hjælpe med at genoprette træningen ved at hjælpe med at reducere muskelskader og ømhed efter modstandstræning.

BCAA-tilskud kan tilbyde kognitive fordele som at forsinke træthed og forbedre mentalt fokus ved at konkurrere med aminosyren tryptophan om indtræden i hjernen. Tryptophan er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der påvirker humør og søvn. BCAA'er forsinker midlertidigt virkningerne af tryptophan.

Hvad forårsager muskelømhed efter træning?

Den muskelømhed, du føler efter en hård træning, kaldes forsinket muskelømhed (DOMS). Når du deltager i gentagne excentriske muskelsammentrækninger (bevægelser, der forlænger musklen), prøver en ny øvelse eller øger intensiteten af din nuværende træning, bliver dine muskler normalt ømme. Denne ømhed, som normalt dukker op en eller to dage efter øvelsen, skyldes små muskeltårer, der fører til betændelse.

DOMS kan midlertidigt reducere muskelstyrke og bevægelsesområde, samtidig med at det forårsager smerte og ubehag. Det er her, forgrenet aminosyretilskud kommer ind.

Kan BCAA'er hjælpe med at reducere muskelømhed?

Undersøgelser tyder på, at BCAA kosttilskud kan reducere muskelømhed, når de tages enten før eller efter træning. En gennemgang af undersøgelser fra 2021 viste, at indtagelse af BCAA-kosttilskud efter træning reducerer muskelømhed i de 24 timer efter træning og sænker produktionen af kreatinkinase (CK) efter træning. Kreatinkinase er en markør for betændelse - så lavere niveauer betyder mindre træningsinduceret muskelskade og mindre DOMS.

De fleste undersøgelser, der viste en reduktion i DOMS fra BCAA-kosttilskud, brugte et supplement med et forhold på 2:1: 1 -to dele leucin, en del isoleucin og en del valin. Doserne varierede mellem 0, 20 til 1, 76 gram pr. Kg kropsvægt og mellem 12 og 260 gram.

En anden gennemgang af undersøgelser viste, at BCAA-tilskud i doser på op til 255 mg pr. Kg pr. Dag kan hjælpe med at reducere DOMS-symptomer hos uddannede personer. Imidlertid kan utrænede personer have brug for en højere dosis for at opnå de samme effekter.

I en anden undersøgelse reducerede 2 gram taurin parret med mindst 3,2 gram BCAA'er taget tre gange dagligt i 18 dage før træning DOMS signifikant.

Hvad skal man kigge efter i et BCAA-supplement

Når du vælger et BCAA-supplement, skal du kigge efter et supplement med en høj nok dosis af aminosyrer. Baseret på undersøgelsesanbefalinger på 255 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag, har du muligvis brug for ca. 17 gram BCAA'er for at hjælpe med at reducere DOMS. Kontroller kosttilskudsetiketten for at sikre, at tilskudsdoseringen er tilstrækkelig. Undersøgelser har vist, at doser på op til 20 gram dagligt er sikre. For leucin alene er doser på 500 mg pr. Kg kropsvægt også blevet anset for sikre.

Sørg også for, at det supplement, du vælger, indeholder det korrekte forhold af BCAA'er. Et forhold på 2:1:1 af leucin til isoleucin til valin er mest effektivt. Mange kosttilskud annoncerer dette forhold.

Som med alle kosttilskud, skal du vælge et BCAA supplement, der er blevet tredjepartscertificeret. Mange kosttilskud viser ingredienser som en „proprietær blanding“ uden at angive specifikke mængder af visse ingredienser. Mærkningspraksis som denne gør det udfordrende at vide, om et supplement indeholder den korrekte dosering af vigtige ergogene ingredienser.

Tredjepartscertificeringer sikrer, at en uafhængig organisation har undersøgt fremstillingsprocessen og fastslået, at tillægget opfylder specifikke standarder for kvalitet og sikkerhed. Når du ser efter, om et supplement er certificeret fra tredjepart, skal du kigge efter „NSF“ -etiketten på bagsiden af kosttilskuddene. Ifølge sin hjemmeside er NSF, National Sanitation Foundation, den eneste uafhængige og tredjeparts testorganisation, der tilbyder ægte kosttilskudstest.

Referencer: