Fordele ved melatonin: 4 sundhedsmæssige forhold, det kan hjælpe med

Hvis du nogensinde har været frustreret over at prøve at få en god nats søvn, så har du måske hørt om melatonin. Det er et almindeligt anbefalet supplement til brug som søvnhjælpemiddel.

Men inden du beslutter dig for at prøve det selv, vil du måske gerne have lidt mere information. Så her er en introduktion til melatonin, dens fordele og hvordan man bruger det.

Hvad er melatonin, og hvordan virker det?

Melatonin er et naturligt hormon skabt af pinealkirtlen i hjernen. Når det fungerer normalt i menneskekroppen, frigives melatonin af hjernen som reaktion på en ændring i lys. Med mindre lys, der kommer ind gennem øjnene om natten, produceres mere melatonin.

Melatonin bevæger sig derefter gennem blodbanen og cerebrospinalvæsken (væsken, der omgiver hjernen og rygmarven) til forskellige områder af kroppen. Når hormonet binder sig til kroppens melatoninreceptorer, signalerer det, at tiden til søvn er kommet, hvilket får kroppen til at slappe af og sænke sin kernetemperatur. Sådan spiller melatonin en rolle i reguleringen af kroppens indre ur, også kaldet døgnrytmen.

Således styrer stigningen og faldet af kroppens melatoninniveau søvnvågningscyklussen. 

Generelt begynder melatoninniveauet hver dag i cyklussen at stige efter solnedgang. Dette svarer til en større tilbøjelighed til søvn ca. to timer før kroppens normale søvntid. Niveauet forbliver forhøjet, så længe mørket forbliver, normalt i en koncentration, der er mindst 10 gange højere end mængden i dagtimerne. Når solen står op tidligt om morgenen, falder melatoninniveauet, hvilket signalerer kroppen til at vågne op.

Melatonin og sæsonbetinget affektiv lidelse

Ud over kroppens døgnrytme, der løber i en cirka 24-timers cyklus, er der også en sæsonbestemt cyklus for melatonin. Når nætterne er længere om efteråret og vinteren, er melatoninniveauet typisk højere. Omvendt er niveauerne lavere i løbet af foråret og sommeren.

På grund af de kortere dage og længere nætter om vinteren kan kroppens naturlige søvnvågningscyklus forstyrres. Dette kan resultere i, at en form for depression udvikler sig omkring samme tid hvert år. Tilstanden kaldes sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), og symptomerne kan omfatte søvnproblemer, agitation, lav energi, ændringer i appetit og deprimeret humør.

Melatonin påvirkes ikke kun af sollys, men også kunstige lyskilder. Selv svag lyseksponering kan undertrykke den sædvanlige produktion af melatonin om natten. Så lys fra en smartphone, tv eller computerskærm, når det bruges tæt på sengetid, kan reducere melatoninsekretion, hvilket påvirker søvnen negativt.

Ud over lys kan specifikke fødevarer også påvirke melatoninniveauet. Ris, valnødder, oliven, kirsebær, tomater, jordbær og komælk er blandt de fødevarer, der indeholder melatonin. Efter at have absorberet hormonet fra disse fødevarer, kan kroppen begynde at slappe af, hvilket får dig til at føle dig rolig og søvnig.

4 sundhedsmæssige forhold, som melatonin kan hjælpe med at gavne 

Der ser ikke ud til at være nogen signifikante sundhedsmæssige problemer forbundet med melatoninniveauer, uanset om de er lave eller høje. Og mens melatonin ikke er påkrævet for at søvn kan forekomme, gør øgede niveauer det lettere at falde i søvn. På grund af dets afslappende virkninger har melatonintilskud været nyttigt under visse tilstande.

1. Fordele ved søvnløshed

Søvnløshedspatienter kan finde lindring med melatonin. Forskning viser, at melatonintilskud kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og øge deres søvnvarighed.

2. Fordele ved jetlag

Jetlag kan forekomme, når du hurtigt rejser over flere tidszoner, hvilket forårsager en forstyrrelse af det normale søvnmønster. Symptomer kan omfatte søvnløshed, træthed i dagtimerne, nedsat koncentration og fordøjelsesproblemer. Undersøgelser har vist, at melatonin reducerer de generelle symptomer på jetlag.

3. Fordele ved forsinket søvnvågningsfase (DSWPD)

Forsinket søvnvågnefaseforstyrrelse er en tilstand, hvor døgnrytmen er dårligt reguleret. Mennesker med DSWPD har svært ved at falde i søvn indtil et tidspunkt, der er forsinket 2 eller flere timer ud over den konventionelle sengetid. De kæmper også for at komme ud af sengen om morgenen. For dem starter søvn omkring kl. 2 til 6, og de foretrækker at vågne op mellem kl. 10 og 13.

Forskning på personer med DSWPD har vist fordele ved at tage melatonin en time før den ønskede sengetid i kombination med at gå i seng på et bestemt tidspunkt hver nat. Forbedringer i dagtimerne, bedre søvn i løbet af den første tredjedel af natten og at falde i søvn på et tidligere tidspunkt er blevet bemærket.

4. Angstfordele

Angst før operation er en almindelig forekomst. En gennemgang af nyere forskning giver stærke beviser for, at melatonintilskud reducerer angst oplevet før operationen. Faktisk kan det være lige så effektivt som den angstdæmpende medicin midazolam.

Hvordan og hvornår man skal tage melatonin

Melatonin er tilgængelig til supplement i tablet-, kapsel-, gummi-, pulver-, væske- og sugetabletformer. Den foreslåede dosis for melatonin varierer mellem individer. Forskellige faktorer, herunder kropsvægt, stofskifte og generel sundhed, kan påvirke kroppens reaktion på melatonin.

For de bedste resultater skal du tage melatonin 30-60 minutter før sengetid. National Sleep Foundation anbefaler en voksen dosis mellem 0,2 mg og 5 mg dagligt. Dosis kan gradvist øges efter behov, indtil tilstrækkelig søvn er opnået. Rådfør dig med en sundhedsudbyder, før du forsøger at øge dosis over 5 mg.

Når du starter et forsøg med melatonin, er det klogt at begynde med en lav dosis og overvåge for eventuelle bivirkninger. Hvis morgenkvalme bliver et problem, kan du prøve at sænke dosis eller tage den tidligere.

Melatonin bør også ledsages af (og ikke bruges som erstatning for) sund søvnpraksis. Disse inkluderer ingen koffein, ingen elektronik eller oplyste skærme lige før søvn, en konsekvent sengetidsrutine og en regelmæssig sengetid og vågnetid.  

Da melatonin er et naturligt kemikalie, synes melatonin generelt at være sikkert til kortvarig brug hos de fleste mennesker. Alligevel bør potentielle bivirkninger af hovedpine, svimmelhed og døsighed i dagtimerne afskrække brugen under kørsel.

Som med ethvert kosttilskud bør folk, der tager medicin, dog tale med deres sundhedsudbydere, før de prøver melatonin. Det er muligt for melatonin at forårsage skade ved at interagere med andre lægemidler, måske reducere deres effektivitet, udløse negative bivirkninger eller ændre, hvordan kroppen metaboliserer stoffet.

Lægeovervågning tilrådes for melatonintilskud hos dem, der har epilepsi, og dem, der tager blodfortyndende medicin.  Desuden anbefales melatoninbrug i henhold til 2015-retningslinjerne fra American Academy of Sleep Medicine ikke til personer med demens.

Melatoninbrug hos børn

Fordi det er et naturligt forekommende hormon, er melatonin et populært valg som søvnhjælpemiddel for børn. Det ser ud til at være generelt sikkert til kortvarig brug hos de fleste børn.

Forskning på børn med søvnløshed har vist, at melatonin kan reducere tiden til at falde i søvn i tilfælde af autisme, opmærksomhedsunderskud og andre neuroudviklingsforstyrrelser.

Overvej kun melatonin til et barn efter konsultation med en sundhedsperson. Inden tilskud påbegyndes, er det vigtigt for en børnelæge at evaluere barnet for potentielle årsager til søvnløshed. Angst (f.eks. stress omkring skolen), visse medikamenter, en anden søvnforstyrrelse (f.eks. Rastløst bensyndrom, obstruktiv søvnapnø) og medicinske eller mentale sundhedsmæssige tilstande (f.eks. Astma, depression) kan alle være mulige årsager.

For det meste er melatonin ikke passende at give til et sundt, normalt udviklende barn under tre år. Søvnbesvær hos sådanne børn er normalt adfærdsmæssige - måske afvisning af sengetid eller langvarige natvækkelser, der kræver forældres opmærksomhed.

Der er meget lidt forskning om langvarig brug af melatonin hos børn. I teorien kan det have virkninger på udvikling af immun-, metaboliske, reproduktive og kardiovaskulære systemer.

Under alle omstændigheder bør melatonin ikke være den eneste behandling for et barns søvnløshed. Det bør altid kombineres med adfærdsmæssige indgreb som en regelmæssig sengetidsrutine, konsekvent søvnplan, positiv forstærkning for at blive i sengen og undgåelse af stimulerende aktiviteter inden sengetid.