Måder at genopfylde elektrolytter efter en træning

Elektrolytter er de mineraler, der findes i sved og andre kropsvæsker. Dette omfatter natrium, chlorid, kalium, magnesium og calcium. Når vi træner, og når vi sveder, mister vi elektrolytter. Den mest almindelige elektrolyt er natrium efterfulgt af chlorid, derefter kalium.

Hvorfor er elektrolytter vigtige?

Elektrolytter er nødvendige for at sende elektriske impulser til hjertet, opretholde væskebalance inden for og uden for celler og signalere muskelsammentrækning. Når elektrolytter går tabt gennem sved og ikke genopfyldes, kan det forårsage muskelkramper. Farligt lave natriumniveauer kan forekomme, når der er en stor mængde natrium tabt gennem sved, og vand forbruges uden at genopfylde natrium. Dette kaldes hyponatræmi. Derfor er det så vigtigt at genopfylde elektrolytter (såvel som væske) under varme og fugtige forhold og under lange aktivitetsperioder.

Hvad er den bedste måde at genopfylde elektrolytter på?

Mange mennesker indtager elektrolyt drikkevarer for at genopfylde elektrolytter, men ikke alle elektrolytdrikke er skabt ens. Pas på drikkevarer med højt sukkerindhold, kunstige sødestoffer eller madfarve. Hvis din elektrolytdrik er en lys neonfarve, kan det være et problem. Der er nogle gode muligheder for lavt sukker og naturlige elektrolytdrikke til rådighed. Husk, at elektrolytter ikke er den eneste vigtige ting at genopfylde efter en træning. Det er generelt en god ide at erstatte elektrolytter samt protein og kulhydrater til muskelopbygning, reparation og genopretning. Overvej en restitutionsdrink efter løbet, der kombinerer alle tre. Plus du får den ekstra fordel af yderligere væsker.

Leder du efter mere naturlige måder at erstatte elektrolytter og væsker på? Bouillon eller bouillonbaserede supper er gode, fordi de normalt indeholder væsker og natrium. Dette er dog muligvis ikke den mest ønskelige mulighed på en varm sommerdag. Mælk kan være meget kold og forfriskende og indeholder elektrolytter, kulhydrater og protein. Faktisk indeholder et glas mælk 8 gram protein, 12 gram kulhydrater, ca. 100 mg natrium, 380 mg kalium og 27 mg magnesium. Chokolademælk kan fungere godt for en meget aktiv person, der har brug for yderligere kulhydrater efter træning. Græsk yoghurt har alle disse fordele og indeholder mere protein. Overvej at tilføje noget frugt til græsk yoghurt for at få yderligere kulhydrater og kalium. Ikke alle kan tåle mælk og mejeriprodukter, og desværre har mælkealternativerne generelt ikke alle de proteiner, kulhydrater og elektrolytter, der findes i ko- eller gedemælk.

Frugt og grøntsager kan være en god mad efter træning, fordi de indeholder kulhydrater, kalium og væsker. Frugt og grøntsager er ikke en god kilde til natrium, så overvej at tilføje andre natriumrige fødevarer til blandingen eller tilsæt lidt havsalt til frugt for yderligere natrium og chlorid. Vandmelon kan være meget forfriskende efter træning med et drys havsalt.

Tilføjelse af nødder og frø til en snack efter træning kan være en fantastisk måde at få ekstra magnesium og calcium. Mandler og græskarfrø er en god kilde til disse mineraler, og hvis de saltes, ville de indeholde det ekstra natrium, der er nødvendigt.

Kokosvand kan også være et naturligt alternativ til en elektrolytdrik, da det indeholder en høj mængde kalium og har nogle naturlige kulhydrater. Det er dog ikke en stor kilde til natrium.

Efter en særlig lang og udfordrende træning (især under varme og fugtige forhold) overvej at lave en smoothie med flere af disse ingredienser for at maksimere fordelene. Dette kan omfatte frugter med højt indhold af kalium (mango, banan, appelsiner eller endda avocado), græsk yoghurt, nødder eller frø såsom chiafrø, kokosmælk til væsken og en smule hav salt. Dette dækker alle genopretningsbehov efter træning plus hjælp til at genopfylde elektrolytter og væsker.