Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Det var ikke så længe siden, at den fremherskende diætanbefaling for optimal sundhed og vægttab var at spise tre (og op til seks) måltider om dagen plus snacks. Spol frem 10 år frem til i dag vil du opdage, at disse anbefalinger hurtigt skifter. Der er en fremragende grund til dette. Vi har haft en enorm tilstrømning af kvalitetsforskning, der viser, at blot at springe et måltid over kan sætte kroppen i en fedtforbrændingstilstand og også optimere ens helbred.
For langt de fleste amerikanere kan forestillingen om bevidst at springe over et måltid imidlertid skabe en følelse af panik, da de fleste individer er konditionerede og blev rådet til at spise tre måltider dagligt ud over snacks. Før tre måltider om dagen blev almindelige, viser menneskets historie, at faste var normen, da vi ikke havde 24/7 adgang til mad, som vi gør nu. Vores forfædre måtte jage efter deres måltider. Dette betød mindre regelmæssig spisning eller endda dage uden mad, hvis de ikke kunne finde nogen. Det er vores genetiske arv.
Når du spiser hele dagen og aldrig springer et måltid over, kan din krop tilpasse sig ved at forbrænde sukker (glukose) som dets primære brændstof, hvilket stopper enzymer, der udnytter og forbrænder lagret fedt. Som et resultat bliver du en sukkerbrænder i modsætning til en fedtforbrænder. Du kan blive gradvist mere insulinresistent, gå op i vægt og kan kæmpe for at tabe dig.
Indtast intermitterende faste.
Intermitterende faste er en teknik til at vende metabolismen ved blot at spise sjældnere, men ikke mindre. Når du bevidst begrænser dit spisevindue og spiser næringstætte fødevarer, giver du din krop tid til at fordøje, reparere celler, skabe gavnlige hormonniveauer og undgå energistjælende blodsukkernedbrud, der kan føre til træthed, snacks og vægtøgning. Selvom der er mange naturlige løsninger til at tackle sundhedsmæssige forhold, er intermitterende faste yderst effektiv og omkostningseffektiv.
Faste er også gavnligt, fordi det kan generere energikilder i kroppen kaldet ketoner, som fremmer lang levetid, forbedrer glukosemetabolismen, reducerer inflammation, fjerner cellulært affald og ældende celler (gamle døende celler), øger autofagi (cellulær detox, også øget med sort-kaffe forbrug) og hjælper mitokondriel sundhed.En lang række andre fordele ved at springe måltider over inkluderer øget insulinfølsomhed, fedttab - herunder mavefedt, forbedrede kolesterolprofiler, øget produktion af væksthormon (HGH) og forbedret tarmsundhed.
Der er mange forskellige intermitterende fastemetoder. Hovedvariablen er naturligvis mængden af tid mellem måltiderne. Her er fem eksempler.
Dette er en meget populær metode og fremragende for begyndere, da det meste af fasten udføres mens du sover. Et eksempel ville være at spise dit sidste måltid kl. 19 og dit næste måltid kl. 7 om morgenen, en tilstrækkelig lang periode til at få fordele ved at faste.
Dette er den mest almindelige form sammen med 12-timersmetoden. På denne faste afslutter du normalt dit aftenmåltid kl. 20.00 og springer derefter morgenmaden den næste dag over og spiser ikke igen før middagstid.
Ved at bruge denne metode indtager du kun 500-600 kalorier på to ikke-sammenhængende dage i ugen, men spiser normalt de andre 5 dage.
Denne metode får dig til at faste i 23 timer i træk og derefter indtage et stort måltid i en times lang periode.
Du faster hver anden dag.
„Sulthormonet“, ghrelin, skaber en metabolisk rytme, der får din krop til at forvente at blive fodret på regelmæssige tidspunkter. Så indtil din krop tilpasser sig en ny døgnrytme forårsaget af nye måltidstider, kan sult være et problem. Lejlighedsvis vil du føle din mave knurre, især i begyndelsen. Du vil ikke sulte. Har du nogensinde været nødt til at faste til en blodprøve? Du overlevede. Mindset er nøglen. Distraher dig selv og ved, at sultsmerterne kun varer et par minutter. Hvis sultfølelsen bliver for meget for dig, spis. Ellers skal du drikke vand, te eller sort kaffe.
Når din krop har været afhængig af kontinuerlige glukosekilder til brændstof (især kulhydratindtag, slik og sukker, fra måltider såvel som snacks), skal der være en justeringsperiode, før den begynder at stole på fedt. I løbet af denne periode kan du føle dig træt og have hjernetåge - begge helt normale. At holde sig hydreret og sove godt kan hjælpe med at reducere disse symptomer.
Du kan utilsigtet skabe næringsstofmangel, hvis du ikke er opmærksom på at vælge fødevarer med højt næringsstofindhold. Men når du faster, hvis din diæt er mangelfuld i et bestemt næringsstof, allerede mangelfuld før faste eller mangelfuld i assimilering af næringsstoffer, kan du sætte dit helbred i fare. At støtte din krop med de rigtige næringsstoffer vil ikke kun beskytte dig, men også optimere sundheden undervejs.
Mange føler, at de overspiser, når de bryder deres faste, når forskning faktisk viser, at de har tendens til at spise mindre. Dette er grunden til, at intermitterende faste er en game-changer, når det kommer til vægttab. Nogle mennesker kæmper dog stadig med overspisning efter deres faste, men dette vil forsvinde. At være opmærksom på, hvad du spiser og kun holde sunde, næringsrige fødevarer i dit miljø er nøglen. Sørg for at spise nok dagen før du faster.
Hovedårsagen til hovedpine er dehydrering, så det er afgørende at drikke nok vand. Derudover kan mangel på søvn eller lavt blodsukker udløse hovedpine, når man faster. Og fordi intermitterende faste er en stressor på kroppen, kan stresshormoner også generere hovedpine.
Enkle livsstilsjusteringer, såsom at drikke mere vand, få nok søvn, tage kosttilskud og spise nok dagen før du faster, kan hjælpe med at forhindre hovedpine, når du faster.
Husk, at hos nogle mennesker, især kvinder, kan intermitterende faste forværre problemer med hormonel ubalance eller endda potentielt skabe dem, især hvis du er stresset. Spørg altid din læge, inden du foretager en faste. Dem med binyretræthed bør fortsætte forsigtigt, da springning af måltider kan stresse kroppen.
En anden potentiel bivirkning ved faste er ikke at tilfredsstille din krops næringsbehov, så kosttilskud kan være nyttigt. Nedenfor er nogle af de essentielle næringsstoffer, du muligvis har brug for at tilføje til dit regime.
Husk at tage kosttilskud efter dit første måltid (eller efter begge måltider), når du faster, da indtagelse af kosttilskud ellers vil bryde din faste. Overvåg også dit kaffe og te indtag, når du supplerer, fordi tanniner og koffein kan sænke din krops absorptionshastighed af kosttilskuddene.
Det er vigtigt at have et grundlæggende multivitamin for at skabe et ernæringsmæssigt fundament. Tænk på et multivitamin som ernæringsforsikring for at udfylde eventuelle huller, der er skabt med fasteprocessen.
Selv de fleste sunde kostvaner indeholder ikke nok vitamin D3, som er afgørende for optimal sundhed, og de fleste mennesker ender med at mangle dette vitamin. Mens du faster, hjælper et tilfredsstillende lager af D-vitamin med optimalt fedttab, især mavefedt.
Omega-3 fedt er afgørende for optimal sundhed, da det dæmper betændelse. De fleste kostvaner inkluderer et højt indtag af omega-6-fedt, hvilket efterlader os betændte, fede og syge. Omega-3 til undsætning! Især når du faster, vil du gerne sikre dig, at du tilføjer omega-3 for at reducere betændelse på lavt niveau.
Mange mennesker har kronisk mangel på B-vitaminer og især, B-12. B-vitaminer har en direkte indvirkning på dit energiniveau, hjernefunktion og cellemetabolisme.
At tage et B-kompleks supplement regelmæssigt kan hjælpe med at sikre korrekt absorption af magnesium og kalium- vigtigt for dem, der faster.
Magnesium, kalium og natrium er afgørende for faste og også med den ketogene diæt. For at forhindre muskelkramper, træthed eller hovedpine skal du tilføje magnesium- og kaliumtilskud til din faste rutine.
Intermitterende faste er et fremragende slankeværktøj med enorme potentielle fordele, men det er ikke for alle. For eksempel bør personer med diabetes, gravide eller ammende mødre og børn ikke praktisere intermitterende faste. Og hvis du håndterer en kronisk sygdom, skal du først kontakte din læge. Derudover, hvis du har en historie med forstyrret spisning, bør intermitterende faste undgås.
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
