Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Omega fedtsyrer, eller flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), udgør en vigtig del af den menneskelige kost af mange sundhedsmæssige årsager, mest kendt for hjertesundhed. De fremmer også hjernens sundhed og kognition, korrekt vækst og udvikling hos børn, hud- og hårsundhed og immunsystemets sundhed.
Omega-3 og 6 forbliver de mest relevante for menneskers sundhed. Omega-9 er også vigtigt, men det kan laves i kroppen, så det får mindre opmærksomhed som supplement. Omega fedtsyrer er opkaldt efter deres kemiske struktur.
Alfa-linolensyre (ALA) repræsenterer en omega-3 essentiel fedtsyre (EFA), hvilket betyder, at vi skal indtage den fra mad, da vores kroppe ikke kan fremstille den. ALA kan fås fra fødekilder i varierende mængder. Almindelige kilder omfatter perillaolie, hørfrøolie, hampfrøolie, chiafrø, solbærfrøolie og valnødder. Disse olier kan let blive harske, så de skal opbevares nedkølet, eller friske planteprodukter skal behandles umiddelbart før forbrug.
Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) kan fremstilles af ALA, men bør indtages direkte i stedet for at stole på omdannelse, som kan være minimal. EPA tilbyder primært antiinflammatoriske fordele, mens DHA forbedrer hjernens sundhed, nervesystemet og øjnene. Alvorlig mangel forbliver ualmindelig, men tilskud har stadig fordele.
EPA og DHA kommer bedst fra skaldyrsprodukter, især fedtede fisk og visse skaldyr. Vilde fisk tilbyder bedre kilder end kommercielt fodrede opdrættede fisk. Æg, mejeri og kød indeholder også EPA og DHA, men i meget mindre mængder. Græsfodret husdyr indeholder meget mere EPA og DHA end kornfodret. Fisk får deres omega-olier fra alger, en af de få plantekilder til DHA.
Linolsyre repræsenterer en omega-6 EFA, og alle andre omega-6 fedtsyrer kan syntetiseres derfra - selvom omdannelsen under nogle medicinske tilstande forbliver dårlig. Evnen til at metabolisere disse afhænger af at have tilstrækkelige niveauer af zink, magnesium, vitamin B6, niacinog vitamin C. Overdreven indtagelse af omega-6 fedtsyrer korrelerer med betændelse og øger behovet for vitamin E.
Saflorolie, aftenlysolie, solsikkeolie, hvedekimolie, hampfrøolie, majsolie, sojabønneolie og rapsolie tilbyder de mest almindelige fødekilder til omega-6 linolsyre.
En anden vigtig omega-6-olie, gamma-linolensyre (GLA), omfatter oftest boragefrøolie, solbærfrøolie og aftenlysolie.
Et lavt forhold mellem omega-3 og omega-6 forbliver meget almindeligt med moderne vestlige diæter. Du bør afbalancere indtagelsen af disse to fedtsyrer, da de konkurrerer om absorption. Denne ubalance i nyere historie tilskrives stigningen i forbruget af majs og andre vegetabilske olier samt at spise kødprodukter fodret med majs og andre korn i stedet for at lade dem græsse naturligt.
Flerumættede fedtsyrer (PUFA) kosttilskud kan øge risikoen for blødningsproblemer. Spørg din læge, før du tager, hvis du har en blodsygdom, tager nogen form for antikoagulerende medicin eller tager aspirin regelmæssigt.
Overvej nogle af de bedste kosttilskud til at hjælpe dig med at øge dit indtag af omega fedtsyrer.
Fiskeolietilskud indeholder varierende forhold mellem EPA og DHA afhængigt af fiskekilden. Forskningen i fiskeolie strækker sig bredt og dækker mange sundhedsområder. Undersøg en prøveudtagning:
Hørfrø, også kendt som hørfrø eller Linum usitatissimum, indeholder rige næringsstoffer og har mange anvendelser relateret til tørhed i hud, lunger og tarm samt opretholdelse af hjertesundhed. Malede hørfrø eller olie kan være nyttige internt til forstoppelse, tør hoste og optimering af hormonel sundhed. Topisk behandler det hudtilstande. Hør bliver let harsk og skal males frisk og bruges med det samme. Med hensyn til brug af omega fedtsyrer forbliver det bedst som en kilde til ALA - konverterer ikke godt til EPA og DHA.
Chiafrø, eller Salvia hispanica, indeholder rig ALA. En undersøgelse fra 2018 med rotter viste, at rotter, der spiste en diæt bestående af 10% chiafrø efter 13 måneder, havde signifikant forbedret knoglemineraltætheden sammenlignet med de rotter, der ikke spiste chia. Andre markører i denne undersøgelse viste fordele i leversundhed, muskelsundhed og kropsvægt med chiafrøforbrug. En anden systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 fandt, at når de indtages i store mængder, kan chiafrø hjælpe med at afbalancere blodsukker, kolesterol og blodtryk.
Evening Primrose Oil (EPO), eller Oenothera biennis, indeholder rig omega-6 GLA. Det er blevet undersøgt til brug i hudtilstande med blandede resultater. Det kan være mest nyttigt hos mennesker, der har en mangel på enzymet delta-6-desaturase, som omdannes fra linolsyre til GLA. Det er også ofte citeret til brug i reproduktive og hormonelle tilstande med uendelige resultater. Der skal udføres mere forskning for at forstå fordelene ved EPO.
Hampfrøolie er blevet undersøgt til brug ved atopisk dermatitis. I en undersøgelse fra 2005 indtog patienter hampefrøolie i 20 uger. Deres blodniveauer af PUFA'er forbedrede sig gennem hele undersøgelsen. Patienterne rapporterede et fald i hudtørhed, kløe og brugte mindre topisk medicin. Forbrug af hampefrøolie kan hjælpe med at opretholde en sund hud.
Borage, eller Borago officinalis, er en plante hjemmehørende på den østlige halvkugle rig på GLA. Urten har mange traditionelle anvendelser, ofte forarbejdet til en olie. Det kan bruges til at opretholde hjertesundhed, stimulere amning og støtte genopretning fra generaliseret udmattelse fra overarbejde.
En årelang undersøgelse af japanske forsøgspersoner viste, at tilskud af Perilla Oil, eller Perilla frutescens, rig på ALA, havde gavnlige virkninger på både blodværdier af EFA'er og neurotransmittere. Undersøgelsesdeltagere rapporterede også en signifikant positiv effekt på deres humør og følelse af mental velvære.
Solbærfrøolie, eller Ribes nigrum, indeholder rig GLA og ALA; forskningen er dog fortsat begrænset og for det meste usikker. Det er blevet undersøgt som en behandling for reumatoid arthritis med mildt positive resultater. Nogle beviser bemærker, at indtagelse af solbærfrøolie under amning reducerer atopisk dermatitis hos ammede spædbørn. I en undersøgelse af raske ældre mennesker gav solbærfrøolie en mild positiv effekt på immunsystemets respons.
Valnødder har fået stor opmærksomhed på det seneste som en superfood. De tilbyder en stor kilde til ALA, og forskning har vist, at de er gavnlige for at opretholde hjertesundhed, hjernesundhed og som et antiinflammatorisk middel.
En undersøgelse fra 2004 viste, at indtagelse af valnødder kan hjælpe med at sænke kolesterolet og styrke sundheden i blodkar. De repræsenterer en fremragende mad til opretholdelse af kardiometabolisk sundhed.
En undersøgelse af unge, sunde, normale voksne fandt en signifikant stigning i inferentielle ræsonnementsevner, mens de indtog valnødder. Imidlertid forblev der ingen effekt på hukommelse eller humør.
Flere undersøgelser har undersøgt valnødder og neurologiske sygdomme. Nogle fandt minimale positive resultater, mens andre har bemærket, at indtagelse af valnødder kan have en gavnlig effekt på hjernens sundhed og opretholdelse af sund kognition, når vi bliver ældre.
En metaanalyse fra 2012 viste, at algeolie, en rig kilde til DHA, kan reducere triglycerider og hæve både HDL- og LDL-kolesterolniveauer hos mennesker, der ikke har hjertesygdomme. En anden undersøgelse fra 2008 viste, at DHA-niveauerne i alger hæver blodmarkører for DHA lige så effektivt som laks, hvilket gør dette til et godt potentielt alternativ til fiskeolier.
Essentielle fedtsyrer har adskillige sundhedsmæssige fordele, og mange af dem kan fås direkte fra mad. Tilskud er blevet undersøgt grundigt, og mere forskning tilføjes fortsat for evigt. Spørg din læge om at supplere med EFA'er for at optimere dit helbred.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
