Tillægget „Starter Kit“ til dine nytårs fitnessresolutioner

Hvert nytår er det en populær beslutning at forpligte sig til en fitnessplan. Og når du dedikerer dig til et strengt træningsprogram, skal du nære din krop med sunde fødevarer. Selvom det er muligt at få alle de næringsstoffer, du har brug for for optimale resultater, udelukkende fra fødekilder, er det ofte simpelthen ikke praktisk at gøre det. I dette tilfælde kan kosttilskud blive en vigtig del af din ernæringsstrategi.

Her er et par kosttilskud, du kan inkludere i dit nytårs fitnesstilskud „starter kit“.

Protein

Protein giver byggestenene til muskler i din krop. Så det er nødvendigt for reparation og vækst af muskler efter træning. Muskelfibre får mikroskopisk skade, når du træner, især under modstandstræning (eller vægttræning). Denne skade er faktisk den normale stimulus til muskelreparation og vækst i din krop. Men hvis du ikke har nok protein, kan genopretning ikke forekomme, efter at du har trænet meget.

Så hvor meget protein har du brug for? Den anbefalede kosttilskud for protein hos raske voksne er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. For en atlet eller en gravid kvinde eller i tilfælde af visse medicinske tilstande kan proteinindtagelsesbehovet være så højt som 1,2 til 1,7 gram pr. Kg kropsvægt.

Omega-3

Når det kommer til fitnesstræning, kan indtagelse af en omega-3 fedtsyretilskudt være særligt nyttigt på grund af dets antiinflammatoriske virkning. Forskning har vist, at omega-3'er kan forbedre genopretningen og reducere forsinket muskelømhed. Derudover kan Omega-3 fedtsyrer også bidrage til opretholdelsen af en sund vægt.

Omega-3 er en af to essentielle fedtsyrer, den anden er omega-6. De kaldes essentielle, fordi de er nødvendige for vigtige funktioner i kroppen. De danner afgørende komponenter i cellemembraner og er forløbere for mange af kroppens regulerende stoffer. Den menneskelige krop fremstiller dog ikke omega-3 og omega-6, så disse fedtsyrer skal komme fra mad eller et supplement. 

Selvom kroppen har brug for omega-6, kan det blive et problem at få for meget. Når omega-6-indtaget stiger over et vist niveau sammenlignet med omega-3, annullerer det fordelene ved omega-3. Det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3-indtag er 2:1 (eller op til 3:1). Imidlertid er den amerikanske standard diæt typisk kendetegnet ved forhold på op til 20:1 (og endda op til 50:1!) — så du kan se, hvorfor et supplement kan være nyttigt.

Magnesium

Mens magnesium spiller mange roller i kroppen, kan dets betydning for din konditionstræning ikke ignoreres. Forskning har vist, at magnesiummangel nedsætter metabolisk effektivitet. Med andre ord, hvis magnesium er for lavt, har du brug for mere ilt og en øget puls for at udføre en given træning.

Magnesiums andre vigtige roller i din krop inkluderer regulering af hjernens neuronale funktion. Så det kan være nyttigt til at afværge angst og depression. Det kan også beskytte dit kardiovaskulære helbred, fordi det kan virke til at udvide blodkar, opløse blodpropper og endda forhindre hjerteanfald (der opstår fra alvorlige spasmer i hjertet). På grund af dets virkninger på calcium i kroppen er magnesium også et vigtigt næringsstof for knoglesundhed. 

En undersøgelse fra National Institutes of Health (NIH) viste, at 68% af amerikanerne mangler dette vitale mineral. Ifølge NIH er det anbefalede daglige indtag for kvinder 320 mg; for mænd er det 420 mg. En almindeligt anbefalet form for magnesium til tilskud er magnesiumglycinat, fordi det er meget absorberbart, mens det er mindre sandsynligt, at det forårsager afførende virkninger sammenlignet med nogle andre magnesiumtilskud. Hvis du oplever løs afføring, skal du skære ned på din dosis.