4 supplerende startsæt: Tarmsundhed, fitness, hudpleje, + immunitet

Med et tilsyneladende endeløst udvalg af suppleringsmuligheder på markedet er det let at føle sig overvældet. Uanset om dit mål er at forbedre din fordøjelsessundhed, øge din atletiske præstation, opnå strålende hud eller styrke dit immunsystem, kan det være den største udfordring at vide, hvor du skal starte.

Det er her, supplement startsæt kommer ind. Ved at fokusere på et par vigtige næringsstoffer til et specifikt mål, kan du oprette en enkel, men effektiv rutine, der leverer reelle resultater.

Denne guide vil guide dig gennem de fire essentielle startpakker til supplement, der hjælper dig med at nå dine sundheds- og wellness-mål.

Gut Health Starter Kit: Dit fundament for velvære

En sund tarm er hjørnestenen i det generelle helbred. Det påvirker alt fra din fordøjelse og humør til dit immunsystem. Hvis du oplever fordøjelsesproblemer som oppustethed, gas eller uregelmæssig afføring, er dette startsæt noget for dig.

1. Fordøjelsesenzymer

Mange mennesker, der har fordøjelsesproblemer, drager fordel af betain saltsyre tilskud eller fordøjelsesenzym støtte til måltider og snacks. 

• Hvad de gør: Disse blandinger indeholder enzymer, der produceres naturligt i vores maver, mund og fordøjelseskanaler. Enzymerne nedbryder de fødevarer, vi spiser, så vi kan udvinde næringsstoffer fra dem og bruge disse næringsstoffer til at drive de biokemiske reaktioner, der sker i vores kroppe hver dag. 
• Hvem de kan hjælpe: Da vores enzym- og mavesyreproduktion kan falde med alderen eller infektionen, er nedsat enzymproduktion et almindeligt fund i mange klinikker over hele kloden. Hvis du har problemer i dit fordøjelsessystem på grund af mangel på enzymer, kan du bemærke, at visse fødevarer føles som om de bare „sidder“ i din tarm og ikke helt nedbrydes. Mennesker med lav saltsyre fortæller mig ofte, at de har svært ved at fordøje kød og proteiner. Mennesker med lave bugspytkirtel- og spytenzymer har en tendens til at have en nedsat evne til at fordøje kulhydrater. Dem med nedsat galdeblærefunktion får symptomer, når de spiser for meget fedt. Hvis dette begynder at lyde som dig, kan du prøve fordøjelsesenzymer ved et måltid og se, om de hjælper dig med at reducere oppustethed, mavesmerter og få dig til at føle, at du fordøjer din mad lettere.

2. Probiotika

• Hvad de gør: På nuværende tidspunkt har du helt sikkert hørt den overflod af forskning, der tyder på, at gavnlige bakterier i vores fordøjelsessystem (eller „probiotika“) kan forbedre fordøjelsen, immunfunktionen, mental sundhed og mere. 
• Hvem de kan hjælpe: Hvis du aldrig har taget probiotika før og har fordøjelsessymptomer som diarré eller forstoppelse, så prøv at tage nogle probiotika om natten og se, om de hjælper.

3. Magnesium og C-vitamin

Forstoppelse defineres som mindre end en afføring om dagen eller hver anden dag. I min klinik er det noget mindre end en gang om dagen, der gør dig utilpas. 

• Hvad de gør: Magnesium er et mineral, der naturligt kan løsne afføring ved at tilskynde væskeudveksling over tyktarmmembranen. Hvis du er forstoppet, prøv først et magnesiumpulver eller væske i en lille dosis med masser af vand. Prøv dette i løbet af en dag, hvor du vil være omkring et badeværelse, hvis det fungerer hurtigt! C-vitamin hjælper med at stimulere afføring, hvis det bruges i høje nok doser. Prøv et pulveriseret C-vitamin blandet med masser af vand i en dosis på mellem 1-3 gram med et måltid, igen, på en dag, du vil være tæt på et badeværelse.
• Hvem de kan hjælpe: Hvis du har kronisk forstoppelse, er magnesium og C-vitamin nogle af de mest nyttige næringsstoffer på planeten, som du kan prøve. Hvis det ikke er nok til at hjælpe dig med at gå, kan du chatte med din læge om at øge dosis, og hvilken dosis der er sikker for dig. Hvis du tager hjerte- eller nyremedicin eller har en kronisk tilstand, skal du altid spørge din læge, før du starter et mineraltilskud, herunder andre mineraler som calcium, kaliumog jern. 

Fitnessstartsættet: Giv din præstation + restitution

Uanset om du er en erfaren atlet eller lige er begyndt på din fitnessrejse, kan de rigtige kosttilskud hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning og komme dig hurtigere.

1. Aminosyrer og protein

• Hvad de er: Aminosyrer er byggestenene i proteinerne i vores kroppe, herunder de proteiner, vi har brug for for at opbygge muskler. De hjælper også med at fremstille dopamin, skjoldbruskkirtelhormon, serotonin, melatonin og mere. Hvis du ikke spiser nok totalt protein eller aminosyrer, vil det være svært at opbygge flere muskler og reparere det muskelvæv, der nedbrydes under tunge træninger.
• Hvordan de kan hjælpe: At få 100% RDI af protein og aminosyrer til din højde og vægt er derfor en god strategi for at maksimere dine gevinster i gymnastiksalen. Du kan spise proteinrige fødevarer som kød, fisk, æg, bønner og linser ved hvert måltid for at nå dit proteingrammål for dagen. Hvis du har svært ved at nå dette mål, kan du prøve at tilføje kollagenpulver til varme drikke eller veganske proteinpulvere til smoothies for at gøre forskellen. 

2. B-vitaminer

• Hvad de gør: Du har brug for B-vitaminer for at skabe cellulær energi (eller ATP) samt for at lave nyt DNA. Nogle af de bedste kilder til B-vitaminer i kosten er animalsk mad, så hvis du er veganer, er du sandsynligvis allerede bekendt med ideen om, at du skal supplere B-vitaminer hver dag for at føle dig bedst. 
• Hvordan de kan hjælpe: At tage B-vitaminer hver dag og før en træning kan hjælpe dig med at give dig den energi, du har brug for til at præstere bedst muligt. Prøv et pulver før træning , der indeholder B12 og B6, eller et multivitamin , der har 100% RDI af alle B-vitaminerne (1-12) hver dag. Hvis du drikker alkohol, skal du også sørge for, at du får nok B1 (thiamin) hver dag, da alkoholforbrug udtømmer dette B-vitamin.

3. Mineraler/elektrolytter

• Hvad de gør: Vidste du, at elektrolytter og mineraler faktisk er de samme ting? Kalium, natrium, chlorid og magnesium er nogle af de vigtigste mineraler, der går tabt i sved. De hjælper med at regulere cellemetabolisme og elektrisk signalering i kroppen. Uden nok af dem kan mennesker komme i alvorlige problemer. Nogle af de mest almindelige årsager til ER-besøg inkluderer dehydrering og hyponatræmi, som er lidelser forårsaget af en ubalance i elektrolytter og væske. 
• Hvem de kan hjælpe: Mange mennesker underforbruger disse mineraler i deres kost. Kombiner en kostmangel på mineraler/elektrolytter med en øget svedtendens på grund af intens træning, og du har en perfekt opskrift på en elektrolytubalance, især hvis du kun drikker almindeligt vand og masser af det. Nogle af de mest usunde mennesker, jeg ser, er dem, der (fejlagtigt) forsøger at forbruge en gallon vand om dagen baseret på råd, de fik fra en anden gymnastikgæst, men de blander ikke elektrolytter med det. Disse mennesker kan ende med hyponatremi - for meget vand og ikke nok elektrolytter, hvilket kan have forfærdelige bivirkninger som træthed, kvalme, hovedpine, humørsvingninger og endnu værre. Så jeg kan altid lide, at mine klienter sørger for, at de får nok mineraler hver dag og erstatter det, de mister under træning. Jeg elsker elektrolytdråber, mineralvæsker, elektrolytfaner og pakker, der kan tilsættes vand.

Startsættet til hudpleje: For en sund glød indefra

Topiske cremer og serum er kun halvdelen af kampen, når det kommer til sund hud. For en virkelig strålende hudfarve skal du nære din hud indefra og ud.

1. Kollagen

• Hvad det gør: Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen og er ansvarlig for din huds elasticitet og fasthed. Når vi bliver ældre, falder vores kollagenproduktion, hvilket fører til rynker og slap hud.
• Hvordan det kan hjælpe: Supplering med hydrolyserede kollagenpeptider kan hjælpe med at forbedre hudens hydrering, elasticitet og reducere udseendet af fine linjer.

2. Antioxidanter

• Hvad de gør: Antioxidanter, som C-vitamin, beskytter huden mod oxidativt stress og UV-skader, hvilket kan føre til for tidlig rynker og misfarvning.
• Hvordan de kan hjælpe: C-vitamin er også afgørende for kollagensyntese, hvilket gør det til et kraftcenter for hudens sundhed. Kig efter et supplement, der kombinerer både vitamin C og E for omfattende beskyttelse.

3. Hydrering

• Hvad det gør: Korrekt hydrering er nøglen til fyldig, sund hud. Tilføjelse af elektrolytter til dit vand kan hjælpe din krop med at absorbere og tilbageholde væske mere effektivt.
• Sådan hjælper det: Et elektrolytpulver med en blanding af natrium, kalium og magnesium kan være en game-changer for hudhydrering.

Immunity Starter Kit: Dit skjold mod sygdom

Et stærkt immunsystem er dit bedste forsvar mod sæsonbestemte insekter og andre sygdomme. Dette startsæt giver de vigtigste næringsstoffer, dit immunsystem har brug for for at fungere bedst muligt.

1. D-vitamin

• Hvad det gør: D-vitamin er en afgørende regulator af immunsystemet og spiller en afgørende rolle i beskyttelsen mod luftvejsinfektioner.
• Sådan hjælper det: Mange mennesker mangler D-vitamin, især i vintermånederne. Et dagligt vitamin D3 supplement kan hjælpe med at sikre, at du har optimale niveauer for immunstøtte.

2. Vitamin A

• Hvad det gør: Vitamin A er et andet molekyle, der hjælper med at holde det medfødte immunsystem i orden. 
• Sådan får du mere: De bedste fødekilder til dette vitamin er oksekød, søde kartofler, spinat, græskar og gulerødder. Hvis du ikke vil eller ikke kan spise disse, skal du spørge din læge, hvor meget A-vitamin der er sikkert for dig at tage hver dag. De fleste gange vil et multivitamin af høj kvalitet give dig 100% RDI af det A-vitamin, du har brug for på en dag. Du kan tage for meget vitamin A. Som et fedtopløseligt vitamin opbevares det, når det ikke bruges, og kan bygge sig op til usunde niveauer, hvis du tager for meget, for ofte. Derfor bør du spørge en læge, hvor meget A-vitamin er sikkert.

3. Zink

• Hvad det gør: Zink er et mineral, der er nødvendigt for at katalysere over 100 forskellige enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder dem, der er nødvendige for at forstærke immunitet, skabe proteiner, lave DNA og mere. 
• Sådan får du mere: De bedste fødevarer med højt indhold af zink er animalske proteinfødevarer, herunder oksekød, østers, krabber og hummer. Hvis du ikke spiser mange af disse, er det muligt, at du underindtager zink i din kost. Mange multivitaminer af høj kvalitet indeholder nok zink, men du kan også bruge et specifikt zink-kobbertilskud til at imødekomme dine behov. Du bør prøve at kombinere kobber og zink, når det er muligt, fordi det er vigtigt at forbruge disse næringsstoffer i balance med hinanden. For meget zink kan forårsage kobberanæmi, og indtagelse af for meget kobber kan få zinkniveauerne til at falde. Spørg din læge, hvilken dosis der er den rigtige for dig. 

Takeaway

Med disse startpakker er du godt på vej til at træde af sted på den rigtige fod, uanset hvor din sundhedsrejse fører dig hen.

Oprindeligt indsendt februar 2021 og opdateret august 2025

Referencer:

1. Hemila, H. og Chalker, E. (2013). C-vitamin til forebyggelse og behandling af forkølelse. Cochrane-database med systematiske anmeldelser
2. Aranow, C. (2011). D-vitamin og immunsystemet. Tidsskrift for undersøgende medicin.
3. Videnskab, M., et al. (2012). Zink til behandling af forkølelse: en systematisk gennemgang og metaanalyse. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Hyldebærtilskud reducerer koldvarighed og symptomer hos flyrejsende. Næringsstoffer.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Virkningen af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre. Tidsskrift for forskning inden for medicinsk videnskab.
6. Herxheimer, A. og Petrie, K.J. (2002). Melatonin til forebyggelse og behandling af jetlag. Cochrane-database med systematiske anmeldelser.
7. Everett, J., et al. (2015). Theaninforbrug, stress og angst i humane kliniske forsøg: En systematisk gennemgang. Tidsskrift for ernæring og mellemliggende metabolisme.
8. Gero, M., et al. (2023). Effektiviteten af valleproteintilskud under modstandstræning på skeletmuskelmasse og styrke hos ældre mennesker med sarkopeni. Næringsstoffer.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effektivitet af kreatintilskud i motion, sport og medicin. Tidsskrift for Det Internationale Samfund for Sportsnæring.
10. Chen, C., et al. (2021). Dæmmer tilskud med forgrenede aminosyrer (BCAA) muskelskademarkører og ømhed efter modstandsøvelse hos trænede mænd? En metaanalyse. Næringsstoffer.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Omega-3-fedtsyrers rolle i den sunde hjerne og i forebyggelse og behandling af psykiske og neurologiske lidelser. Tidsskriftet for forebyggelse af Alzheimers sygdom.
12. Li, S., et al. (2019). Effektivitet af vitamin B-tilskud på mild kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Nuværende Alzheimer-forskning.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Forbedring af kognitive funktioner ved oral indtagelse af Hericium erinaceus. Biomedicinsk forskning.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Probiotikaens rolle i sundhed og sygdom. Grænser i immunologi.
15. de Miranda, R.B., et al. (2021). Virkninger af hydrolyseret kollagentilskud på hudens aldring: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Internationalt tidsskrift for dermatologi.
16. Hernández-Camacho, J.D., et al. (2021). Coenzym Q10 og hjerte-kar-sygdomme. Antioxidanter.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Sundhedsmæssige fordele ved administration af resveratrol. Molekyler.