Skal du prøve en LISS Cardio-Style træning?

Af Lisa Payne, CPT

Det er fitnessprofessionelles mission over hele verden at fremme træning, der er målrettet, effektiv og effektiv. Og når motivationen begynder at aftage, bør disse træningsprogrammer være der for at inspirere dig til at fortsætte.

Gå ind i LISS træning i cardio-stil. Forkortelsen står for Low-Intensity Steady State. I det væsentlige er LISS i stand til at opretholde en træning med lav intensitet over en længere periode. Intensiteten er så lav som 50-60% af din maksimale hjertefrekvens. For at beregne din maksimale målpuls skal du trække din alder fra 220. Multiplicer dette tal med 0,50 og 0,60 for at få dit ideelle interval til stabil træning. LISS-træning inkluderer ting som langdistancevandring, let jogging og cykling til fritid. Når du indarbejder mere konsekvent bevægelse som denne i løbet af din uge, kan du begynde at tilpasse træning til din livsstil og fitnessniveau.  

Hvis du er nysgerrig efter, hvad en LISS cardio træning kan gøre for dig, er her fem almindelige spørgsmål:

Hvad er fordelene ved at lave en LISS-træning?

At arbejde så lavt som 50-60% af din maksimale puls i modsætning til at arbejde inden for et mere moderat til kraftigt område kan have mange fordele. Det kan reducere mængden af fysisk stress på din krop, herunder skader og cellulære skader. Træning med lavere intensitet øger også cirkulationen og understøtter fjernelse af metabolisk affald, hvilket kan føre til muskelømhed. LISS-træning er beregnet til at gavne din kardiovaskulære udholdenhed, så du kan bygge mod træning med højere intensitet.

Hvordan sammenlignes steady-state-træning med højintensiv intervaltræning (HIIT)?

En undersøgelse foretaget af Journal of Sports Science and Medicine sammenlignede virkningerne af højintensiv intervaltræning med dem af steady-state-træning (LISS) på aerob og anaerob kapacitet. 55 uuddannede personer i collegealderen gennemgik otte ugers HIIT-, steady state- eller moderat intensitetstræningsprotokoller. De to hovedpunkter, der kom ud af denne undersøgelse, var, at der ikke syntes at være nogen forskel mellem dem, der var i HIIT og steady state-gruppen. Undersøgelsen viste også, at mild intervaltræning præsenterede lignende fysiologiske udfordringer som steady state-træningen. I sidste ende ved at holde intensiteten lav, men lydstyrken høj, kan du uundgåeligt nyde de samme metaboliske fordele som kortere, mere intense træningsprogrammer.

Hvor ofte kan du lave LISS-træning?

Da LISS-træning betragtes som mindre effekt, kan de udføres dagligt. Og når det er tid til at gå ind i et progressionsprogram, kan LISS-træning fungere som aktive restitutionsdage fra mere moderat til højintensiv træning. Den sværeste del ved LISS-træning er at finde den ekstra tid i din uge. Men hvis du har tid, og du elsker at bevæge dig, skal du blande den type træning, du laver for at forhindre kedsomhed.

Er der et ordentligt progressionsprogram?

LISS træning er mindst 30-45 minutter, men kan vare så længe som 90 minutter. Du arbejder i et kontinuerligt tempo uden at stoppe. Det kan være en lang kontinuerlig gåtur med din hund, en hurtig tur rundt i en forlystelsespark eller sø, hoppe på en romaskine eller en liggende cykel.

Hvilke slags fødevarer eller kosttilskud foreslås for at øge disse typer træning?

Jo højere intensitetsniveauet for træningen er, og jo længere steady state-træning, jo mere brændstof skal du bruge for at få disse træninger til at vare. Optimale snacks før- og efter træning inkluderer ofte en balance mellem både kulhydrater og protein. Sunde eksempler er jordnøddesmør (eller andre nødder- og frøsmør) på et æble, en proteinbar med lavt sukkerindhold, en lille skål fuld af havregryn med chiafrø eller en protein shake. Det er også vigtigt at holde sig hydreret med nok vand og elektrolytter.

LISS-træningernes steady state-karakter giver dig mulighed for at tilpasse dig arbejdsbyrden på en brugervenlig måde ved at tilføje intensitet eller volumen, når du er klar. Og når du går videre til træning med højere intensitet, er LISS-træning der for aktiv restitution. LISS træning er for alle, der er klar til at komme i bevægelse og holde sig i bevægelse!

Reference:

1. Carl Foster, John P. Porcari. „Virkningerne af højintensiv intervaltræning vs steady state-træning på aerob og anaerob kapacitet“. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Tilgået 13. august 2018.