Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD): Symptomer + behandling

Er du træt af at føle dig trist og træg i vintermånederne? Tømmer manglen på sollys din energi og lægger en dæmper på dit humør? I så fald oplever du muligvis Seasonal Affective Disorder (SAD), en type depression, der opstår, når dagslyset forkortes i løbet af efteråret og vinteren.

Mens SAD kan være udfordrende, kan mange naturlige midler hjælpe med at håndtere symptomer og genvinde vitalitet. Læs videre for at lære naturlige tilgange til bekæmpelse af SAD, herunder livsstilsændringer, kostjusteringer og brug af kosttilskud.

Hvad er Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)?

Denne sæsonbestemte depression menes at være påvirket af ændringer i dagslys, som kan forstyrre kroppens indre ur og hormonproduktion. 

Specifikt menes SAD at være forbundet med reduceret serotoninproduktion, en neurotransmitter, der regulerer humør. Når der er mindre eksponering for sollys, kan kroppen producere mindre serotonin, hvilket fører til følelser af tristhed, træthed og nedsat interesse for aktiviteter. Derudover kan hormonet melatonin, som regulerer søvnvågningscyklussen, påvirkes af ændringer i dagslys. Hos mennesker med SAD kan melatoninniveauet være forhøjet, hvilket fører til overdreven søvnighed og vanskeligheder med at vågne op.

Symptomer på Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)

• Følelser af tristhed eller håbløshed
• Tab af interesse for aktiviteter
• Træthed eller lav energi
• Koncentrationsbesvær
• Ændringer i appetit eller vægt
• Overspisning eller trang til kulhydrater
• Øget søvnighed eller vanskeligheder med at vågne op

Naturlig behandling for sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)

1. Forøg sollyseksponering for SAD

Sollys regulerer vores døgnrytme, som er det interne ur, der styrer søvnvågningscyklussen og andre kropslige processer. Øget eksponering for solskin kan hjælpe med at nulstille din døgncyklus, forbedre dit humør og lindre SAD-symptomer.

Sådan øger du din soleksponering:

• Lysterapi: Dette indebærer at bruge en specielt designet lysterapiboks til at simulere sollys. Regelmæssig eksponering for stærkt lys kan hjælpe med at regulere din døgnrytme og øge serotoninniveauet, hvilket kan forbedre humøret og sænke symptomer på depression. Overvej daglige 20-30 minutters sessioner, ideelt om morgenen.
• Udendørs aktivitet: At tilbringe tid udendørs, selv på overskyede dage, kan hjælpe dig med at absorbere naturligt lys. Deltag i aktiviteter som gåture, havearbejde eller bare sidde udenfor for at nyde solskinnet. Selv korte perioder med at være udendørs kan have en positiv effekt på dit humør.
• Sollamper: Hvis du kun kan bruge lidt tid udendørs, kan du overveje at bruge en sollampe. Disse lamper udsender et stærkt lys, der kan efterligne virkningerne af sollys. Det er dog vigtigt at konsultere en sundhedsperson, inden du bruger en sollampe, da den muligvis ikke passer til alle.

2. Regelmæssig træning til bekæmpelse af SAD

Regelmæssig træning er en effektiv tilgang til håndtering af Seasonal Affective Disorder (SAD). Det producerer endorfiner, som kan forbedre dit humør, energiniveauer og søvnkvalitet.

Her er nogle forslag til at tilføje fysisk aktivitet til din hverdag:

• Indendørs træning: Hvis udendørs træning er vanskelig på grund af vejr eller andre faktorer, kan du prøve indendørs aktiviteter såsom yoga, dans eller hjemmeøvelser. Hvis du er ny til at træne, skal du starte forsigtigt og gradvist øge intensiteten og varigheden af dine sessioner.
• Gruppefitness: Deltagelse i en fitnessklasse kan give social interaktion og motivation. Gruppetræning kan også hjælpe dig med at holde dig i overensstemmelse med din træningsrutine.
• Intensitet betyder noget: Sigt efter mindst 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste ugedage for at hæve din puls. Det kan forbedre din generelle kondition og humør. Du kan også kombinere højintensiv intervaltræning (HIIT) til en mere udfordrende træning.

3. Kostjusteringer for SAD

Din kost har en betydelig indvirkning på dit generelle helbred og velvære, herunder dit humør. At foretage visse kostjusteringer kan hjælpe med at håndtere symptomerne på Seasonal Affective Disorder (SAD).

• Komplekse kulhydrater: I modsætning til simple kulhydrater, som kan forårsage hurtige blodsukkerstigninger og nedbrud, fordøjes komplekse kulhydrater langsommere, hvilket giver en mere ensartet energikilde og hjælper med humørregulering. Fødevarer rige på komplekse kulhydrater omfatter:
• Fuldkorn: brun ris, quinoa, fuldkornsbrød og pasta.
• Bælgfrugter: linser, ærter og bønner.
• Frugt og grøntsager: æbler, bananer, søde kartofler og spinat.
• Omega-3 fedtsyrer: Disse essentielle næringsstoffer er anerkendt for deres antiinflammatoriske egenskaber og kan forbedre humøret. Indarbejd omega-3-rige fødevarer i din kost, såsom laks, makrel, hørfrø, valnødder og chiafrø.
• Vitaminer og mineraler: D-vitaminmangel er almindelig i vintermånederne og kan bidrage til SAD-symptomer. Sørg for, at du får nok D-vitamin gennem din diæt (fødevarer som fed fisk, beriget mælk og æg) eller kosttilskud. Vitamin B12 er et andet vigtigt vitamin til humørmodulering. Hvis du ikke får nok gennem mad, skal du overveje at tage et supplement.
• Magnesium er også vigtigt for at kontrollere humør og stress. Du kan finde magnesium i nødder, frø, fuldkorn og grønne bladgrøntsager.
• Skær ned på overdreven sukker og forarbejdede fødevarer: Disse fødevarer indeholder ofte raffinerede kulhydrater, hvilket kan føre til blodsukkerstigninger og nedbrud. Reducer dit indtag af sukkerholdige drikkevarer, slik, slik og forarbejdede snacks. Vælg i stedet komplette, uforarbejdede fødevarer, der indeholder mange næringsstoffer og fibre.
• Mindful Eating: Øv opmærksom spisning for at forbedre dit forhold til mad og reducere følelsesmæssig spisning. Vær opmærksom på dine tegn på sult og fylde, og undgå at spise på grund af stress eller kedsomhed. Bevidst spisning kan hjælpe dig med at træffe sundere madvalg og understøtte dit generelle helbred.

4. Stresshåndteringsteknikker til SAD

Stress kan forværre symptomerne på Seasonal Affective Disorder (SAD). At inkorporere passende stresshåndteringspraksis i din daglige rutine hjælper dig med at forbedre dit generelle helbred og mindske virkningerne af stress på dit humør.

• Mindfulness Meditation: Det er praksis med at fokusere på det nuværende øjeblik uden at dømme. Denne aktivitet kan hjælpe dig med at mindske stress, øge dit humør og blive mere selvbevidst.
• Dybe åndedrætsøvelser: Dyb vejrtrækning er en potent praksis til afslapning af sind og krop. Tag rolige, dybe vejrtrækninger for at udløse kroppens afslapningsrespons og mindske stress. Du kan prøve forskellige vejrtrækningsteknikker, herunder diafragmatisk (mavevejrtrækning) og boksvejrtrækning (dyb vejrtrækning).
• Yoga og Tai Chi: Disse gamle praksisser kombinerer fysisk bevægelse med mindfulness og afslapning. Yoga og tai chi kan sænke stress, forbedre fleksibiliteten og øge styrken. Der er mange forskellige stilarter af yoga og tai chi til rådighed, så du kan finde en praksis, der passer til dine præferencer og fitnessniveau.

5. Kosttilskud til sæsonbetinget affektiv lidelse

Selvom håndtering af SAD med naturlige produkter og livsstilsændringer kan være effektiv, kan kosttilskud også understøtte det generelle helbred. Det er dog vigtigt at konsultere en sundhedsperson, inden du starter nye kosttilskud, da de kan interagere med visse lægemidler.

• D-vitamin: D-vitaminmangel er almindelig i vintermånederne og kan bidrage til SAD-symptomer. Hvis du ikke får nok D-vitamin fra din kost, kan et supplement være nyttigt. Det er dog vigtigt at kontrollere dine D-vitaminniveauer for at bestemme den passende dosis.
• Melatonin: Det er et hormon, der styrer vores søvnvågningscyklusser. Nogle mennesker med SAD kan have søvnproblemer, og melatonin kan hjælpe med at normalisere deres søvnmønster.
• SAMe: S-adenosylmethionin (SAMe) er et aminosyrederivat, der er blevet undersøgt for dets potentielle fordele ved behandling af depression. Nogle undersøgelser tyder på, at SAMe kan forbedre humøret og reducere SAD-symptomer.

6. Social forbindelse til bekæmpelse af SAD

Social forbindelse er afgørende for vores mentale og følelsesmæssige velvære, især i udfordrende tider som SAD. Opbygning og opretholdelse af stærke sociale forbindelser kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene og forbedre dit humør.

• Brug tid sammen med kære: Omgiv dig med mennesker, der holder af dig og støtter dit velbefindende. At tilbringe tid med kære kan give dig komfort, kammeratskab, og en følelse af tilhørsforhold.
• Deltag i sociale grupper: Deltag i aktiviteter, der giver dig mulighed for at møde nye mennesker og få venner. Deltagelse i sociale grupper kan give muligheder for social interaktion, deling af oplevelser, og føle, at du er en del af et samfund.
• Online-fællesskaber: Opret forbindelse til andre, der forstår SAD gennem online fora og supportgrupper. At tale om dine problemer med mennesker, der gennemgår den samme ting, kan hjælpe dig med at føle dig bedre, give dig støtte og give nyttige tip.

7. Urtemedicin til SAD

Urtemedicin er blevet brugt i hundreder af år til at hjælpe en lang række sundhedsmæssige problemer, herunder humørproblemer. Mens mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå deres effektivitet for SAD, tyder nogle undersøgelser på, at visse urter kan tilbyde fordele.

• Johannesurt: Det har længe været brugt til at lindre mild til moderat depression. Nogle undersøgelser tyder på, at perikon kan være lige så gavnligt som nogle antidepressiva.
• Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba er et velkendt urtetilskud, der er blevet undersøgt for dets potentielle fordele for hjernens sundhed. Forskning tyder på, at det kan forbedre humør og kognitiv funktion.
• Baldrianrod: Det bruges ofte til at forbedre søvn og reducere angst. Hvis du kæmper med søvnforstyrrelser eller angst relateret til SAD, kan valerianrod være en potentiel mulighed.

Kombination af naturlige midler til optimale resultater

Mens individuelle reaktioner på SAD kan variere, kan en kombination af naturlige midler ofte give den mest omfattende og effektive tilgang til håndtering af symptomer. Ved at kombinere flere strategier kan du bekæmpe SAD naturligt, adressere forskellige aspekter af SAD og øge dit generelle velbefindende.

For eksempel kan øget eksponering for sollys gennem lysterapi eller udendørs aktiviteter hjælpe med at regulere din døgnrytme og øge serotoninniveauet. Regelmæssig træning kan forbedre humøret, sænke stress og øge energiniveauet. En sund, næringstæt diæt kan understøtte dit generelle helbred og give næring til din krop og sind.

Bundlinjen

Seasonal Affective Disorder (SAD) kan påvirke din livskvalitet betydeligt i løbet af de kortere dage, men der er mange SAD-naturlige behandlinger til at hjælpe med at håndtere symptomer. Ved at kombinere strategier som øget soleksponering, regelmæssig motion, kosttilpasninger, stresshåndtering og social forbindelse kan du effektivt bekæmpe SAD og forbedre dit generelle velbefindende.

Husk at konsultere en sundhedsperson, før du starter en ny behandling, især hvis du har nogen underliggende medicinske tilstande eller tager medicin.

Referencer:

1. Ferguson, Sian. Hvilke vitaminer skal du tage til sæsonbetinget depression? Healthline, Healthline Media, 12. juli 2023. Tilgået 28. august 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Er S-Adenosylmethionin (SAMe) et effektivt lægemiddel til behandling af patienter med depression?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Tilgået 28. august 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "D-vitamintilskud til behandling af sæsonbestemte affektive symptomer hos sundhedspersonale: Et dobbeltblindt randomiseret placebokontrolleret forsøg."BMC Research Notes, bind 7, nr. 1, 14. august 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effekter af stresshåndteringstræning på kognitiv undgåelse og følelsesreguleringsstrategier hos kvindelige studerende med social angstlidelse: En tilgang til mindfulness og følelsesmæssig skematerapi."International Journal of School Health, bind. 11, nr. 1, 1. januar 2024, s. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Rollen af vandopløselige vitaminer og D-vitamin i forebyggelse og behandling af depression og sæsonbetinget affektiv lidelse hos voksne."Nutrients, bind 16, nr. 12, 17. juni 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Tilgået 21. juli 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Lægeplanter brugt til angst, depression eller stressbehandling: En opdatering."Molecules, bind 27, nr. 18, 1 jan. 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Det nationale institut for mental sundhed. „Sæsonbetinget affektiv lidelse."Det nationale institut for mental sundhed, 2020.
8. NHS. „Behandling - sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).“ NHS.uk, 12. februar 2021.
9. NHS. „Træning mod depression.“ NHS.uk, NHS, 2. februar 2021.
10. NHS. „At spise en afbalanceret kost.“ NHS.uk, 29 juli 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 fedtsyrer og angst: En systematisk gennemgang af de mulige mekanismer i spil.“ Ernæringsmæssig neurovidenskab, bind. 23, nr. 7, 1. juli 2020, s. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Sociale følelsesreguleringsstrategier er forskelligt nyttige til angst og tristhed.“ Følelse, 30. november 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Tilgået 9. december 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin i humørforstyrrelser."World Journal of Biological Psychiatry: Officiel Tidende for Verdensføderationen af Societies of Biological Psychiatry, bind. 7, nr. 3, 2006, s. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Tilgået 22. juli 2021.