Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At udføre fysiske aktiviteter udendørs kan være meget gavnligt for mere end bare vores muskler.
Solskin kan øge dit humør ved naturligt at øge niveauet af serotonin („feel-good“ -hormonet). Når vi udsættes for sollys, er vi i stand til at producere vitamin D, som er afgørende for vores knogle- og muskelsundhed.
Det er afgørende, at vi tager initiativ til at sikre, at vi får de vitaminer og næringsstoffer, vi har brug for for at genopbygge og beskytte vores kroppe. Fysisk aktivitet har utallige fordele, men uden de rette forholdsregler kan vi sætte os selv i fare for udtømning gennem dehydrering og underernæring.
Nogle af de vigtigste næringsstoffer, du måske ønsker at sikre, at du får, mens du bruger mere tid udendørs, er elektrolytter, kulhydrater, protein og et par flere, som jeg vil diskutere.
Jeg træner personligt 4-5 dage om ugen. For at sikre, at jeg er forberedt på intense træningssessioner, sørger jeg for, at jeg giver næring til min krop med følgende kosttilskud.
Elektrolytter er afgørende for at hjælpe vores krop med at fungere korrekt ved:
De kan findes i en række fødevarer og drikkevarer, herunder korsblomstrede grøntsager, kokosvand, sportsdrikke og pulvere.
Når du træner, begynder du at miste elektrolytter gennem sved. Derfor anbefales det stærkt, at du hydrerer før, under og efter en træning for at genopfylde dine elektrolytter. Når jeg begynder at føle mig træt og dehydreret nær slutningen af en træning, elsker jeg at rehydrere og genopfylde min krop med elektrolytpulver. Mange af dem på markedet har også nul kalorier, kulhydrater eller sukker pr. Portion og er også ikke-GMO. Du kan også finde tasker på farten, som du nemt kan bære i din gymnastikryg eller taske for en hurtig løsning.
Elektrolytter tages bedst efter intens træning, især udendørs, når du har sved meget og har mistet en masse væske.
Kulhydrater er et makronæringsstof og kroppens vigtigste energikilde. Kulhydrater sammen med andre makronæringsstoffer hjælper med at brænde, vokse og reparere kroppen. Med stigende tid og intensitet under træning bruger din krop kulhydrater som en kilde til brændstof.
Kulhydrater spiller en afgørende rolle i kosten ved at give os den energi, vi har brug for til at udføre træningsanfald. De kan klassificeres som enkle eller komplekse. Enkle kulhydrater er lettere for vores kroppe at nedbryde og kan ofte findes i frugter. Komplekse kulhydrater tager mere tid at nedbryde i vores kroppe end simple kulhydrater og kan findes i stivelse og korn.
Hvis du har lige så travlt som mig og ofte er på farten, så ved du, at det er vigtigt at have snacks ved hånden. Prøv at have sunde muligheder som frugt- og nøddestænger med dig, når du er ude og omkring. Det er en bekvem måde at fylde op på kulhydrater, når du har brug for et hurtigt energiboost. Prøv at undgå barer, der indeholder kunstige sødestoffer, smagsstoffer eller konserveringsmidler.
Protein er et andet makronæringsstof, der hjælper vores krop med at vokse og reparere beskadiget væv. Det består af ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Protein er også en vigtig komponent i opbygningen af stærke knogler, muskler og brusk.
Nogle fødevarer indeholder mere protein end andre, men nogle populære kilder inkluderer kød, fjerkræ, æg, fisk, bønner og linser. Proteinpulver kan også suppleres i shakes og smoothies, hvilket er almindeligt i hele det atletiske samfund. Jeg er vegetar, så jeg vælger plantebaseret proteinpulver.
Hvis du ikke er vegetar, er valleprotein et godt alternativ til at få det protein, du har brug for til muskelreparation efter en træning. Proteinstænger er også en god mulighed. Jeg elsker at have en proteinbar i min taske, når jeg er ude. De er lækre og holder mig mæt indtil mit næste måltid.
Calcium er ekstremt vigtigt for kroppen, især for dem, der deltager i ethvert niveau af fysisk aktivitet. Undersøgelser viser, at mange kvindelige atleter ikke indtager den anbefalede daglige mængde calcium i deres kost.
Calcium hjælper med at opretholde muskelsammentrækning og fremmer mineralisering af knogler. Det kan findes i en række mejeriprodukter, herunder mælk, ost og yoghurt. Hvis du er laktoseintolerant eller gerne vil undgå mejeriprodukter, findes det også i broccoli, mandler og mørke bladgrøntsager.
Hvis du ønsker at supplere calcium, fordi du føler, at du ikke indtager nok, er der masser af muligheder i tablet- eller gummiform.
Som jeg nævnte tidligere, vitamin D er ekstremt nødvendigt for optimal knogle- og muskelsundhed. Vores kroppe producerer D-vitamin, når de udsættes for sollys, så det er vigtigt at bruge tid udenfor hver dag.
D-vitamin er afgørende for at forebygge knoglebrud, sygdom og mange andre sundhedsmæssige problemer. Meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, men det kan suppleres ved at tage multivitaminer, D-vitamintilskud alene eller tilbringe lidt tid udenfor i solen.
B-vitaminer er afgørende for energiproduktion, generering af nye celler og reparation af beskadigede celler. Forskning viser, at aktive individer har brug for B-vitaminer for at udføre træning med høj intensitet på grund af energimetabolisme. Forskning viser også, at træning med høj intensitet faktisk kan øge behovet for B-vitaminer som B-12 og B-6. Mange atleter, der er på restriktive diæter, mangler muligvis disse vitaminer og bør se efter at supplere.
Formler før træning er ofte en god kilde til B-vitaminer og min foretrukne måde at få dem på. Cirka tredive minutter før en intens udendørs træning kan jeg godt lide at tage et pulver før træning, som jeg blander med vand. Dette supplement er beregnet til at understøtte energi og ydeevne, mens du træner for at reducere generel træthed. Det holder mig energisk og fokuseret, så jeg kan nå mit træningsmål for dagen uden at gå ned halvvejs igennem.
Når min træning er færdig, elsker jeg at tage noget til muskelgendannelse, især hvis jeg træner modstandstræning. Et af mine yndlingsprodukter til dette er et BCAA pulver. BCAA står for forgrenede aminosyrer, som understøtter væksten af muskelmasse samt muskelgendannelse. Som vegetar er det vigtigt for mig at finde plantebaserede proteinkilder for at tilfredsstille mit nødvendige daglige indtag. Nogle mennesker foretrækker BCAA-pulver, fordi det ofte har færre kalorier end almindeligt proteinpulver, men jeg nyder personligt begge dele.
Det er op til os at passe på vores kroppe og sørge for, at vi får det nødvendige for at få mest muligt ud af vores fysiske aktivitet hver eneste dag. Glem ikke, at vores restitutionsdage er lige så vigtige, hvis ikke vigtigere end træningsdage. Beløn din krop med det, den har brug for og ønsker mere af. Nu mere end nogensinde skal vi fokusere på vores sundhed og velvære og træffe forebyggende foranstaltninger for vores velbefindende.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
