Starter du en ny træningsrutine? 7 Ernæringstips fra en diætist

Implementering af en ny træningsrutine kan medføre fantastiske fordele, såsom vægttab, lavere stressniveauer og forbedret cirkulation, bare for at nævne nogle få. Uanset om du tilføjer daglige gåture, inkorporerer modstandsøvelse eller nyder gruppekonditionskurser, gavner alle former for træning dit helbred. 

For at maksimere den indsats, du lægger i din nye træningsrutine, er det vigtigt også at være opmærksom på ernæring. Selvfølgelig vil det at få din puls op og pumpe jern langt i retning af at forbedre din fysiske og mentale sundhed og velvære, men at komplimentere en konsekvent træningsrutine med korrekt ernæring kan hjælpe dig med at få endnu mere ud af den øvelse, du udfører. 

Her er mine top 7 ernæringstips, der hjælper dig med at maksimere din indsats i gymnastiksalen. 

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

1. Brændstof før træning

I de fleste tilfælde er det vigtigt at spise før træning for at opretholde din energi, give tilstrækkelige næringsstoffer til dine arbejdende muskler og opretholde sunde blodsukkerniveauer. Afhængigt af hvor længe du skal fordøje din mad, før du starter din træning, er der et par forskellige måder at give dig selv brændstof korrekt. 

Hvis du spiser mindre end en time før din træning, som hvis du træner først om morgenen, skal du holde din brændstofkilde enkel. En portion tørret frugt eller en snackbar er gode muligheder her, fordi de er tætte i kulhydrater og lette at fordøje. Sørg for at vælge muligheder med lavt fedtindhold, protein og fiber, da disse næringsstoffer er mere tilbøjelige til at forårsage fordøjelsesbesvær, mens du træner. 

Hvis du har en til to timer mellem tankning og træning, kan du inkludere mere mad og næringsstoffer i din snack før træning. En skive fuldkornsbrød med nøddesmør og en banan eller en portion korn med mælk er begge gode muligheder, når du har lidt mere tid til at fordøje din mad, før du får din puls op. 

I begge timingsscenarier er det vigtigt at fokusere på kulhydrattætte fødevarer, der let fordøjes og hjælper med at understøtte dine energibehov, mens du træner.

2. Giv din træning brændstof

Hvis du planlægger at træne i mere end 60 minutter i træk, er det vigtigt at give næring til din krop, mens du træner. Ligesom din fødekilde før træning, bør denne fødekilde også være kulhydrattæt, men skal give endnu mindre protein, fedt og fiber end hvad du spiser før din træning. 

Energitygger er en god brændstofkilde under træning, især højere puls, træning i cardio-stil, som løb. De er nemme at transportere og indeholder letfordøjelige kulhydrater. Nogle muligheder indeholder koffein, som kan forbedre ydeevnen - men sørg for at læse ernæringsfakta og ingredienser, hvis du er følsom over for koffein. 

For dem, der regelmæssigt deltager i moderat pulsaktivitet i mere end en time, er energibarer , der er tætte på kulhydrater med små mængder protein og fedt, en god mulighed. På grund af din lavere puls under træning, bør du være i stand til at fordøje disse små mængder fedt og protein, og de kan endda hjælpe med at opretholde din energi. 

Hvis din træning varer mindre end 60 minutter, behøver du sandsynligvis ikke at bruge brændstof under din træning - bare sørg for at spise dine snacks før og efter træning for at få tilstrækkeligt brændstof før og efter din træning.

3. Gendannelsesernæring

Mens kulhydrat er det vigtigste næringsstof før og under træning, bliver protein fokus efter din træning. Protein er afgørende for at hjælpe med reparation og genopretning af muskelvæv og bør ideelt set indtages inden for 45 minutter efter afslutningen af din træning. I løbet af denne tidsramme er dine muskler mest modtagelige for næringsstofferne i din restitutionsnæring. 

Heldigvis er der mange praktiske, nemme måder at få dit protein på:

• Proteinpulver: Kombiner proteinpulver med vand eller en mælk efter eget valg for et protein- og hydreringsboost. 
• Proteinstænger: En anden nem kilde til protein efter træning, proteinbarer findes i mange forskellige smagsvarianter og ingredienskombinationer, så der er virkelig noget for enhver smag. Bare sørg for at holde øje med sukkerindholdet i disse barer for at opretholde et velafbalanceret næringsindtag. 
• Jerky: Når du er på farten og har brug for noget hurtigt efter din træning, er jerky en god proteinkilde. 

4. Hydrering

Tank og restitution med korrekt ernæring er vigtigt for at få mest muligt ud af din træning - men hydrering er lige så vigtig for at holde dig sund og stærk, mens du træner. 

Vi har alle brug for varierende mængder hydrering for at undgå at blive dehydreret, men en god tommelfingerregel, jeg anbefaler, er, at kvinder får mindst 80 ounces total væske om dagen, mens mænd skal få mindst 110 ounce. Mindst halvdelen af dit samlede væskeindtag skal komme fra almindeligt vand for at maksimere din hydrering. Resten af dit væskeindtag kan komme fra forskellige drikkevarer, herunder mousserende vand, te og mælk. 

Begynd hver træning godt hydreret, og sørg for at drikke vand under hele din træning for at kompensere for den væske, du mister gennem sved.  Genanvendelige flasker er en fantastisk måde at holde styr på dit væskeindtag og er mere miljøvenlige end engangsflasker. Vælg en isoleret flaske for at hjælpe med at holde din drik kold til en mere forfriskende drink under de varme og svedige træningsprogrammer.

5. Elektrolytter

Ud over at holde trit med din hydrering, når du begynder et nyt træningsprogram, er det vigtigt også at være opmærksom på dit elektrolytforbrug . Disse mineraler tjener mange funktioner i kroppen, men to af deres hovedroller er at opretholde væskebalance og hjælpe med hydrering. 

Mens elektrolytter findes i en lang række fødevarer, fra forarbejdede varer til friske frugter og grøntsager, har du muligvis brug for en mere koncentreret kilde til elektrolytter fra et supplement, især under og efter træning i varme og fugtige omgivelser. Når du sveder, mister du væske og elektrolytter, så det er vigtigt at udskifte både for at opretholde et godt helbred og for at støtte dit muskelvæv. Du kan tilføje elektrolyttilskud til dit vand for at nyde under og efter træning eller smide dem i en smoothie efter træning, der også giver protein. 

6. Håndter betændelse

Træning er fantastisk for kroppen og kan føre til mange fordele, herunder vægttab, forbedret cirkulation og lavere blodtryk. Træning kan dog også fremkalde betændelse i kroppen, især for dem, der udfører intens og kraftig træning. 

Selvom vi måske ikke alle deltager i denne intense form for motion, er der stadig fordele ved at håndtere betændelse i din krop med mad og kosttilskud. Sunde omega-3 fedtsyrer er rigelige i fed fisk, som laks og tun, men kosttilskud kan være en af de mest bekvemme måder at indtage dette antiinflammatoriske næringsstof på. 

Derudover, hvis du bemærker ledsmerter, mens du træner eller konsekvent i løbet af din dag, kan du drage fordel af et ledsundhedstilskud. Disse indeholder en række næringsstoffer, som glucosamin, chondroitinog MSM, som alle menes at hjælpe med at lindre ledsmerter. 

Endelig kan curcumin, en forbindelse, der findes i gurkemeje, hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, så det kan være gavnligt at tilføje et supplement til din rutine eller bruge frisk eller pulveriseret gurkemeje i madlavning.   

7. Ydelsesforstærkere

Ernæring, hydrering og kosttilskud går langt i forhold til at supplere enhver træningsrutine, men der er et par ekstra ting, der kan hjælpe dig med at få endnu mere ud af din træning. 

• Kirsebærsaft: Ud over at være lækker, er kirsebærjuice rigelig med antioxidanter, der kan understøtte din cellulære sundhed og bekæmpe skadelige frie radikaler. Kirsebærsaft kan også hjælpe med at reducere betændelse og forbedre søvnkvaliteten. 
• Koffein: Denne forbindelse kan forbedre atletisk præstation ved at øge din energi, hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og reducere udbruddet af træthed. En kop kaffe eller grøn te 30 minutter til en time før din træning kan hjælpe dig med at få mere ud af hver rep og kilometer. 
• L-arginin: En forløber for nitrogenoxid, en forbindelse fremstillet naturligt i din krop, der hjælper med at udvide blodkar. Denne aminosyre kan forbedre blod- og ilttilførslen til dit muskelvæv og føre til mere produktiv træning. 

Takeaway

Når du starter en ny træningsrutine, skal du maksimere gevinsten fra din indsats ved at optimere din træningsernæring. Ved at overveje, hvordan du giver dig selv brændstof før, under og efter træning, kan du opretholde din energi, give dine muskler det, de har brug for at udføre, og få mest muligt ud af din anstrengelse.

Føler du dig overvældet af disse forslag? Det er okay at vælge kun en eller to komponenter og starte der. Over tid kan du tilføje yderligere vaner for at skabe en velafrundet tilgang til træning, der understøtter mange forskellige områder af din krop. 

High Fives til dig for at starte en ny træningsrutine! Sørg for at inkludere variation i din træning, deltage i aktiviteter, du nyder, og opbyg et støttesystem af familie, venner og andre trænere, der hjælper med at holde dig engageret i processen.