Udnyt planternes sundhedsfremmende kraft med polyfenoler

Du er måske ikke klar over det, men du har helt sikkert hørt om polyfenoler før. De vises regelmæssigt i nyhedsrapporter, der dækker de seneste superfoods. Grunden til, at rødvin og mørk chokolade har udviklet et ry som „godt for dig“, er deres polyphenolindhold.

Men inden du begynder at læse om superfødevarer, der laver nyhederne, skal du bruge lidt tid på at gå ud over overskrifterne for at få et mere komplet billede af, hvad polyfenoler er, hvor du kan finde dem, og hvad de kan gøre for dig.

Her er downdownen.

Hvad er polyfenoler?

Polyfenoler er naturligt forekommende forbindelser, der findes i plantefødevarer som frø, frugter, krydderier, bælgfrugter og grøntsager. Disse forbindelser giver planter deres farve og tjener en beskyttende rolle - at forsvare dem mod skadedyr, infektioner, giftige kemikalier og ultraviolet stråling. Polyfenoler hjælper også med at beskytte en plante mod oxidativt stress (som er virkningen af skadelige biprodukter skabt under dens normale kemiske processer).

Typer af polyfenoler

Polyfenoler er grupperet i fire klasser baseret på deres kemiske struktur.

Fenolsyrer

Disse forbindelser findes rigeligt i plantefødevarer og absorberes let gennem tarmens vægge. Te, majs, korn, blommer, druer, bær, rødvin, kiwifrugter, blommer, æbler og kirsebær indeholder alle phenolsyrer.

Stilbenes 

Normalt syntetiseret af planter kun som reaktion på infektion eller skade, findes denne klasse af polyfenoler ikke almindeligt i den menneskelige kost. En af de mest kendte stilbener er resveratrol , hvor de bedste fødekilder er røde druer, jordnødder og nogle bær. Resveratrol i druer er primært indeholdt i huden. Fordi rødvin gæres med drueskind i længere tid sammenlignet med hvid, har rødvin mere resveratrol.

Lignaner

Fødekilder til lignaner omfatter frugt, korn, alger, bælgfrugter, korn og nogle grøntsager. Den rigeste naturlige kilde til lignaner er hørfrø. Det kan være svært at få en masse lignaner fra at spise, medmindre du tager dem i et kosttilskud. Nogle lignaner er phytoøstrogener, plantebaserede forbindelser, der fungerer som østrogen i kroppen.

Flavonoider

Flavonoider er planteforbindelser, der er ansvarlige for de lyse farver på frugter, blade, blomster og grøntsager. Af de 8.000 polyfenoler, der er identificeret i plantefødevarer, er 4.000 af dem i flavonoidklassen.

6 flavonoid kategorier 

Fordi der er så mange sorter, er flavonoider opdelt i seks underklasser:

1. Flavonoler er kendt for deres antioxidant egenskaber. En antioxidant er en kemisk forbindelse, der beskytter celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler (molekyler skabt som biprodukter, når kroppen nedbryder mad eller udsættes for forurenende stoffer som stråling eller cigaretrøg). Fundet hovedsageligt i huden på frugt og grøntsager, er flavonolernes primære funktion at forsvare planter mod ultraviolet stråling. Quercetin er en almindelig flavonoid tilhørende denne underklasse. Madkilder inkluderer te, grønkål, druer, bær, løg, æbler, salat og tomater.
2. Flavoner fungerer som naturlige pesticider og beskytter blade mod skadelige insekter. Disse forbindelser menes at spille en rolle i afslapning af indsnævrede blodkar. Kostkilder inkluderer rødvin, frugtskind (inklusive tomat), boghvede og rød peber.
3. Flavanoner har antiinflammatoriske egenskaber. De findes i citrusfødevarer som limefrugter, citroner, appelsiner og grapefrugt.
4. Flavanoler (ikke at forveksle med flavonolerne) kaldes almindeligvis catechiner. Fødevarekilder omfatter kakao, druer, litchi, sort te, grøn teog jordbær.
5. Anthocyaniner giver farve til røde, blå og lilla planter. De findes hovedsageligt i huden på bær (tranebær, blåbær, jordbær, brombær), røde eller lilla druer og rødvin.
6. Isoflavoner kan hjælpe med at holde østrogenniveauer afbalancerede i din krop. I lighed med østrogen i kemisk sammensætning kan isoflavoner ikke kun øge lave østrogenniveauer, de kan også blokere udviklingen af høje niveauer. Den primære diætkilde er bælgfrugter som sojabønner, jordnødder, kikærter og fava bønner.

Sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler

At spise polyfenoler ser ud til at udløse en reaktion i kroppen, der skaber en vis mængde stressmodstand og cellulær beskyttelse. Polyphenolforbindelser opnår dette med deres antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Så mens planter bruger polyfenoler til at forsvare og bevare deres helbred, kan du forbruge de samme forbindelser til din egen sundhedsmæssige fordel. Her er nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler.

1. Hjælp med at regulere blodsukkeret

Polyfenoler som quercetin, resveratrolog ferulinsyre kan påvirke blodsukkeret på forskellige måder, som inkluderer blokering af absorptionen af glukose (sukker) i tarmen eller dets optagelse andre steder i kroppen.

• Polyphenolerne i løg, især quercetin, har vist sig at udvise en stærk anti-diabetisk virkning.
• Ferulinsyre, en polyphenol, der findes rigeligt i grøntsager og majsklid, har vist sig at øge glukoseoptagelsen og kan forbedre responsen på antidiabetika.
• Manglen på effektivt insulin spiller en nøglerolle i udviklingen af diabetes, og resveratrol kan nedsætte insulinsekretionen og forsinke indtræden af insulinresistens. Forskning på resveratrol afslører også dets potentiale til at hæmme diabetiske ændringer i nyrerne (en tilstand kaldet diabetisk nefropati).

2. Hjertesundt

En polyphenolrig diæt kan hjælpe med at beskytte hjertet. Polyfenolerne hjælper med at forsvare kolesterolmolekyler mod skader forårsaget af frie radikaler. Ved at hæmme denne skade kan polyfenoler forhindre åreforkalkning (tilstanden, hvor plaques opbygges i dine arterier). At reducere betændelse og virke mod blodplader (celler, der kan klæbe sammen for at danne en blodpropp) er et par andre måder, hvorpå polyfenoler kan hjælpe med at øge din kardiovaskulære sundhed.

• Forskning på quercetin viser, at det kan hæmme bruddet af aterosklerotiske plaques, som går forud for dannelsen af blodpropper.
• Katekiner i te har vist sig at modstå ændringer i cellerne i arterievæggene, hvilket muligvis hjælper med at bremse dannelsen af en plak.
• Undersøgelser af catechiner i mørk chokolade har vist, at disse polyfenoler kan bidrage til at øge niveauet af HDL (det „gode“ kolesterol).
• Forskning afslører, at indtagelse af resveratrol i rødvin eller druesaft kan forhindre blodplader i at samle sig sammen for at skabe en blodprop. Indsnævring af kranspulsåren, der forårsager blokering, kan også forhindres ved forbrug af rødvin eller druesaft.

3. Antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber

Forskning har vist, at polyfenoler, specifikt resveratrol, kan have anti-kræftfremkaldende virkninger på grund af deres antioxidant egenskaber. Resveratrol kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse.

4. Øg hjernens sundhed

Polyfenoler kan tilbyde beskyttende virkning på hjernen på grund af deres evne til at krydse blod-hjerne-barrieren, som styrer indtrængen af stoffer i hjernen.

• Forskning har vist, at polyfenoler kan spille en væsentlig rolle i at forsinke starten af Alzheimers sygdom.
• Undersøgelser viser, at ferulinsyre i majsklid kan være gavnligt ved Alzheimers sygdom på grund af dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
• Katekiner har vist sig at have en terapeutisk rolle i behandlingen af Parkinsons sygdom på grund af antioxidantaktivitet.

5. Fremme knoglesundhed

Forskning viser fortsat, at polyfenoler kan hjælpe med at bremse faldet i knoglemineraltæthed, der fører til osteoporose. En undersøgelse af genistein og daidzein antydede, at tilskud med disse isoflavoner, som findes rigeligt i bælgfrugter, kan bidrage til forebyggelse af knogletab.

Indtagelse af en bred vifte af polyfenoler i din kost - enten i mad eller kosttilskud eller en kombination af begge dele - er en fantastisk måde at øge dit generelle helbred på og reducere din risiko for at udvikle visse sundhedsmæssige tilstande.