Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Konkurrerende forpligtelser, knusende deadlines, back-to-back Zoom-møder, en overfyldt indbakke, træning, frokost... Der er så meget at gøre, at det kan føles umuligt at øge din produktivitet.
Slap af. Ved at bryde dårlige vaner og vedtage nye, kan du øge din produktivitet og føle dig energisk og dygtig snarere end udmattet og overvældet.
Vaner er ritualer og rutiner - som at gå tur med hunden, meditere eller lave kaffe - som vi automatisk udfører dag efter dag. Vi har hundredvis af vaner. Nogle, som at børste tænder eller binde dine sko, er indgroede. Andre, som at gå i gymnastiksalen eller tage en daglig multivitamin, kræver arbejde og fokus for at blive regelmæssige rutiner. Atter andre - som tankeløst at indtage junkfood eller konstant tjekke e-mail - er dårlige vaner, der kan påvirke velvære og produktivitet negativt.
Vi er væsener af vane. Forskning fra Duke University viser, at ca. 45% af adfærd har tendens til at gentages på samme sted næsten hver dag. Ifølge Charles Duhigg, forfatter af The Power of Habit, består vaner af enkle cue-rutine-belønningsløkker. Lad os for eksempel sige, at du vil starte styrketræning regelmæssigt ved hjælp af modstandsbånd for at øge dit stofskifte og evne til at løfte tunge genstande. I stedet for at gemme båndene i din kommode skuffe, efterlader du dem ved fjernbetjeningen til fjernsynet. At tænde for fjernsynet bliver dit signal til at udføre din rutine. Når du har gennemført din træningsrutine, belønner du dig selv og fylder dine muskler op ved at indtage en lækker drink lavet med proteinpulver.
At bryde en dårlig vane er lidt vanskeligere. I stedet for at udøve viljestyrke, som let eroderes og ikke er nær så stærk, som folk tror, er den bedste strategi at erstatte en dårlig vane med en god. For eksempel føler du dig træt og sulten hver eftermiddag (dit signal), hvilket udløser dit rutinemæssige besøg i salgsautomaten, hvor du køber en slikbar og en sodavand.
For at bryde vanen skal du blot gemme sunde snacks som tørristet edamame, mandlereller græskarkerner på dit skrivebord og købe en farverig vandflaske og dråber for at forbedre vandets smag naturligt uden alt sukker og kalorier. Når du får lyst til at spise (din cue), kan du i stedet for at købe en slik bar og sodavand oprette en ny rutine: Du tager din sunde snack og vandflaske og tager en hurtig gåtur. Din belønning... du føler dig energisk og mindre stresset. Over tid hjælper denne enkle swap dig også med at tabe pundene og styre din vægt, styrke den nye rutine og slukke den gamle.
Nu forstår du, hvordan vaner fungerer. Her er 8 vaner at lave, der kan øge din produktivitet.
Selvom det at springe morgenmaden over og komme på arbejde kan føles som den bedste måde at få mere gjort på, starter spisning lige om morgenen dit stofskifte og vil have en stor, positiv indvirkning på din produktivitet hele dagen lang. At spise en sund morgenmad giver næring til din energisultne hjerne, som bruger 20-25% af kroppens energi i form af glukose (aka blodsukker), så du kan fokusere.
Den bedste morgenmad til at opretholde dit energiniveau og produktivitet er en kombination af protein, sunde fedtstoffer og komplekse, snarere end raffinerede, kulhydrater. Dette betyder at springe over bagel, muffin eller doughnut. Spis i stedet en morgenmadssandwich eller wrap lavet med æg eller ristede bønner og salsa, eller en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede. Eller prøv varmt eller natten over havregryn med påfyldninger som chia og hørfrø ledsaget af et glas vand blandet med proteinrigt kollagenpulver.
Ifølge en Gallup-undersøgelse drikker 64% af amerikanerne mindst en kop kaffe om dagen. Undersøgelser viser, at forbrug af moderat koffein - som er et centralnervesystemstimulerende middel - kan forbedre kognitiv funktion og hukommelse. Forskning udført ved universitetet i Barcelona fandt, at kombination af koffein og glukose (dvs. sunde kulhydrater) kan forbedre effektiviteten af hjerneaktivitet. Koffein hjælper også med at øge niveauerne af det velbehagelige kemiske dopamin såvel som energi, især når du er træt. Det har også vist sig at reducere betændelse, hvilket igen kan hjælpe med at lindre smerter, der kan forhindre dig i at være så produktiv, som du gerne vil være.
For at maksimere koffeinens effekt skal du vente en time eller to, indtil dine naturlige energiniveauer begynder at falde i stedet for at drikke din te eller kaffe først om morgenen, når produktionen af kortisol (dit stresshormon) er højest. For at bevare fokus og øge produktiviteten skal du forbruge små mængder koffein i løbet af dagen i stedet for at drikke en nitrobryg. Drik en lille kop kaffe eller vælg grøn te, som er lavere i koffein og har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af blodgennemstrømningen og sænkning af kolesterol. Undersøgelser har også vist, at indtagelse af grøn te kan forbedre kognitiv funktion.
Du kan også prøve at drikke en energidrik lavet med guarana, en plante hjemmehørende i Brasilien. En undersøgelse viste, at det hjalp folk med at være opmærksomme på projekter og gennemføre dem hurtigere.
Men for meget koffein kan forstyrre en god nats søvn, gøre dig nervøs og øge angsten. Generelt er den sikre grænse for raske voksne op til 400 mg om dagen.
Spis din frø er et berømt udsagn fra Mark Twain, der sagde: „Hvis det er dit job at spise en frø, er det bedst at gøre det først om morgenen. Og hvis det er dit job at spise to frøer, er det bedst at spise den største først.“ Hvad Twain mente er, at tackle dagens hårdeste opgave først om morgenen. Når din sværeste opgave er afsluttet, vil du føle en følelse af præstation og lettelse. Ikke kun vil denne vane antænde produktiviteten, den kan også hjælpe med at forhindre udsættelse.
For at blive vant til at spise din frø skal du lave en to-do-liste i slutningen af hver dag eller det første om morgenen. Hver dag før du begynder at arbejde, skal du vælge de tre bedste ting, du skal udføre. Sæt den sværeste og vigtigste opgave øverst på din liste - det er din frø. Og bare gør det!
Selvom intet erstatter en sund kost, kan det at blive vant til at tage et godt vitamin- og mineraltilskud, der passer til din alder og køn, hjælpe med at forbedre fokus, energi og produktivitet.
Sørg for at få tilstrækkeligt D-vitamin (mange mennesker mangler især om vinteren), hvilket er vigtigt ikke kun for fokus, men også immunitet og knoglesundhed. Bs, især folat, niacinog B-12 spiller alle en rolle i energiproduktionen. Også vigtigt er C-vitamin , som er nødvendigt for at fremstille noradrenalin, en neurotransmitter, der styrer opmærksomheden. For at forbedre din hjernes sundhed og sikre optimal produktivitet skal du sørge for at få nok Omega-3 fedtsyrer. Gode fødekilder inkluderer fed fisk, som laks og sardiner, og valnødder, chiafrø og hørfrø.
Selvom du måske tror, at arbejde nonstop øger produktiviteten, er det modsatte sandt, fordi de fleste mennesker ikke kan bevare fokus i mere end en time eller to. Ved at tage regelmæssige pauser opnår du mere, især hvis meget af dit arbejde involverer en computer. Forskning offentliggjort i Ergonomics viste, at hyppige korte hviler fra computerarbejde, cirka tre minutter, øgede produktiviteten og trivslen.
Den bedste strategi er at gøre det til en vane at planlægge arbejdet i korte blokke efterfulgt af en pause. Eksperimenter og se, hvad der fungerer bedst for dig. Prøv for eksempel at arbejde i 25-30 minutter og tage en pause på 5 minutter eller arbejde i 90 minutter og tage en 10-15 minutters pause.
En simpel vane at prøve i løbet af din pause, der kan øge dit humør, fokus og produktivitet, er at tage en duft af æteriske olier. Gode at prøve inkluderer citron, rosmarin, pebermynte og sød appelsin.
Indstil desuden en påmindelse på din telefon eller computer om at stå op, strække og bevæge dig rundt hver time. Du reducerer din risiko for hjertesygdomme og vægtøgning, og din ryg vil takke dig. Forskning viser også, at brug af et stående skrivebord og skiftevis stående og siddende kan forbedre dit humør, øge energiniveauet og gøre dig mere produktiv.
Jeg ved, hvad du tænker: At gøre en million ting samtidigt øger produktiviteten. Det er en komplet myte. Forskning fra Stanford University fandt, at tung multitasking reducerer effektiviteten og kan forringe kognitiv kontrol. At skrive din arbejdspræsentation, mens du ser nyhederne og laver aftensmad, er som at tilslutte brødristeren, mikrobølgeovnen og hårtørrer til den samme stikkontakt. Ikke alene vil du sprænge en hjernesikring, du øger stress og mindsker din opmærksomhed. Sæt farten ned og gør kun én ting ad gangen. Mens du er ved det, skal du fjerne distraktioner ved kun at tjekke e-mail et par gange om dagen og slukke for din mobiltelefon.
Derudover, hvis du har tendens til at blive overvældet eller har en tendens til at udsætte, skal du opdele store opgaver i enklere enheder og tackle dem et emne ad gangen.
Perfektionisme ødelægger selvværd, kvæler kreativiteten og modvirker nye ideer, som alle kan have en negativ indvirkning på produktiviteten. Derudover kan perfektionisme bremse dig ved at give næring til udsættelse. I stedet for at fokusere på at gøre alt perfekt, skal du være vant til at gøre dit bedste, acceptere dig selv fejl og alt og fokusere på fremskridt snarere end perfektion. I slutningen af dagen lav en liste over alle dine præstationer og alt, hvad du har opnået. Du vil føle dig opfyldt og erkende, hvor produktiv du var. Hvis du kæmper med en opgave og forgæves forsøger at få det rigtigt, skal du bede om hjælp. En kollegas styrke kan være din fejl og omvendt.
At finde en balance mellem arbejde og leg og tage sig tid til at passe på din krop, sind og ånd er en af de bedste produktivitetsvaner, du kan lave. Hvis du vil være meget produktiv, skal du få 7-8 timers søvn om natten, træne regelmæssigt, spise sunde måltider og snacks, forblive hydreret og deltage i aktiviteter, der lyser dig op og hjælper dig med at genoplade.
Vaner: Uanset om de er gode eller dårlige, kan du tage konkrete skridt til at påvirke dit forhold til dem og hjælpe dig selv med at være en mere produktiv, lykkeligere person.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
