Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Konkurrerende opgaver, knusende deadlines, back-to-back Zoom-møder, en overfyldt bakke, træning, frokost... Der er så meget at gøre, at det kan føles umuligt at øge din produktivitet.
Slap af. Ved at bryde dårlige vaner og vedkommende nye, kan du øge din produktivitet og føle dig energisk og dygtig snarere end udmattet og overvældet.
Vaner er ritualer og rutiner - som at gå tur med hunden, meditere eller lave kaffe - som vi automatisk udfører dag efter dag. Vi har mange vaner. Nogle, som at børste tænder eller binde dine sko, er forstørrede. Andre, såsom at gå i gymnastiksalen eller tage en daglig multivitamin, kræver arbejde og fokus for at blive regelmæssige rutiner. Andet andre - som tankeløst at indtaste junkfood eller konstant tjekke e-mails - er dårlige vaner, der kan påvirke trivsel og produktivitet negativt.
Vi er væsener af vinger. Forskning fra Duke University viser, at ca. 45% af adfærd har tendens til at gentages på samme sted næsten hver dag. Ifølge Charles Duhigg, forfatter af The Power of Habit, består vaner af enkle cue-rutine-belønningsløb. Lad os for eksempel sige, at du vil starte styrketræning regelmæssigt ved hjælp af modstandsbånd for at øge din stofskifteevne og evne til at løfte tunge genstande. I stedet for at gemme båndene i din komfortable skuffe, lader du dem tilbage ved fjernbetjeningen til fjernsynet. At tænde for fjernsynet bliver dit signal til at udføre din rutine. Når du har gennemført din træningsrutine, belønner du dig selv og fylder dine muskler ved at indtage en lækker drink lavet med proteinpulver.
At bryde en dårlig vane er lidt besværlig. I stedet for at udøve vilde erhverv, der let eroderes og ikke er nær så stærke, som folk tror, er den bedste strategi at erstatte en dårlig vane med en god. For eksempel føler du dig træt og sulten hver eftermiddag (dit signal), hvilket udløber dit rutinemæssige besøg i salgsautomaten, hvor du køber en slikbar og en sodavand.
For at bryde vandet skal du blot gemme sunde snacks som tørret edamame, mandlereller græskarkerner på dit skrivebord og købe en farverig vandflaske og dråber for at forbedre vandets naturlige smag uden alt sukker og kalorier. Når du får lyst til at spise (din cue), kan du i stedet for at købe en sådan bar og sodavand oprette en ny rutine: Du tager din sunde snack og vandflaske og tager en hurtig tur. Din belønning... du føler dig energisk og mindre stresset. Over tid hjælper denne enkle mulighed også med at tabe punkterne og styre din vægt, styrke den nye rutine og lukke den gamle.
Du forstår nu, hvordan vaner fungerer. Her er 8 vaner at lave, der kan øge din produktivitet.
Selvom det at springe morgenmaden over og komme på arbejde kan føles som den bedste måde at få gjort mere på, skal du begynde at spise lige om morgenen dit stofskifte og vil have en stor, positiv indvirkning på din produktivitet hele dagen lang. At spise en sund morgenmad giver næring til dine energiske hjerter, der bruger 20-25% af kroppens energi i form af glukose (alias blodsukker), så du kan fokusere.
Den bedste morgenmad til at opretholde dit energiniveau og produktivitet er en kombination af proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse, mindre end raffinerede kulhydrater. Dette betyder at springe over bagel, muffin eller doughnut. Spis i stedet en morgenmadssandwich eller wrap lavet med æg eller ristede bønner og salsa, eller en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede. Eller prøv varmt eller nat over havregryn med påfyldninger som chia og hørfrø ledsaget af et glas vand blandet med protein kollagenpulver.
Ifølge en Gallup-undersøgelse drikker 64% af amerikanerne mindst en kop kaffe om dagen. Undersøgelser viser, at forbrug af moderat koffein - som er et centralnervesystemstimulerende middel - kan forbedre kognitiv funktion og hukommelse. Forskning udført på universitetet i Barcelona fandt, at kombinationen af koffein og glukose (dine sunde kulhydrater) kan forbedre effektiviteten af hjerneaktivitet. Koffein hjælper også med at øge niveauerne af det behagelige kemiske dopamin såvel som energi, især når du er trænet. Det har også vist sig at reducere betændelse, hvilket igen kan hjælpe med at lindre smerter, der kan forhindre dig i at være så produktiv, som du gerne vil være.
For at maksimere koffeinens effekt skal du vente en time eller to, indtil dine naturlige energiforsyninger begynder at falde i stedet for at drikke din te eller kaffe først om morgenen, når produktionen af kortisol (dit stresshormon) er højest. For at bevare fokus og øge produktiviteten skal du forbruge små mængder koffein i løbet af dagen i stedet for at drikke en nitrogenbryg. Drik en lille kop kaffe eller vælg grøn te, som er lavere i koffein og har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af blodgennemstrømningen og sænkning af kolesterol. Undersøgelser har også vist, at indtagelse af grøn te kan forbedre kognitiv funktion.
Du kan også prøve at drikke en energidrik lavet med guarana, en hjemmehørende plante i Brasilien. En undersøgelse viste, at det hjalp folk med at være opmærksomme på projekter og gennemføre dem hurtigere.
Men for meget koffein kan forstyrre en god nats søvn, gøre dig nervøs og øge angsten. Generelt er den sikre grænse for raske voksne op til 400 mg om dagen.
Spis dine frø er en berømt udgave fra Mark Twain, der sagde: „Hvis det er dit job at spise et frø, er det bedst at gøre det først om morgenen. Og hvis det er dit job at spise to frø, er det bedst at spise det største først. „Hvad Twain tænker er, at tackle dagens hårdeste opgave først om morgenen. Når din sværeste opgave er afsluttet, vil du føle en følelse af præstation og lettelse. Ikke kun vil denne vane ændre produktiviteten, den kan også hjælpe med at forhindre udgivelse.
For at blive vant til at spise dine frø skal du lave en to-do-liste i slutningen af hver dag eller den første om morgenen. Hver dag, før du begynder at arbejde, skal du vælge de tre bedste ting, du skal udføre. Sæt den sværeste og vigtigste opgave øverst på din liste - det er dine frø. Og gør det bare!
Selvom intet erstatter en sund kost, kan det blive en fordel at tage et godt vitamin- og mineraltilskud, der passer til din alder og køn, hjælpe med at forbedre fokus, energi og produktivitet.
Sørg for at få tilstrækkeligt D-vitamin (mange mennesker mangler især om vinteren), hvilket ikke kun er vigtigt for fokus, men også immunitet og knoglesundhed. Bs, især folat, niacinog B-12 spiller alle en rolle i energiproduktionen. Også vigtigt er C-vitamin , som er nødvendigt for at fremstille noradrenalin, en neurotransmitter, der styrer opmærksomheden. For at forbedre din hjernes sundhed og sikre optimal produktivitet skal du sørge for at få nok Omega-3 fedtsyrer. Gode fødekilder inkluderer fodrede fisk, såsom laks og sardiner, og valnødder, chiafrø og hørfrø.
Selvom du måske tror, at arbejde nonstop øger produktiviteten, er det omvendt, fordi de fleste mennesker ikke kan bevare fokus på mere end en time eller to. Ved at tage regelmæssige pauser når du mere, især hvis meget af dit arbejde involverer en computer. Forskning offentliggjort i Ergonomics viste, at hyppige korte hviler fra computerarbejde, cirka tre minutter, øgede produktiviteten og trivslen.
Den bedste strategi er at gøre det til en vane at planlægge arbejdet i korte blokke efterfulgt af en pause. Eksperimenter og se, hvad der fungerer bedst for dig. Prøv for eksempel at arbejde i 25-30 minutter og tage en pause på 5 minutter eller arbejde i 90 minutter og tage en 10-15 minutters pause.
En simpel vane at prøve i løbet af din pause, der kan øge dit humør, fokus og produktivitet, er at tage et duft af æteriske olier. Gode at prøve inkluderer citron, rosmarin, pebermynte og sød appelsin.
Indstil desuden en påmindelse på din telefon eller computer om at stå op, strække og bevæge dig rundt hver gang. Du reducerer din risiko for hjertesygdomme og vægtøgning, og din rygning vil takke dig. Forskning viser også, at brug af et stående skrivebord og skiftende stående og siddende kan forbedre dit humør, øge energiforbruget og gøre dig mere produktiv.
Jeg ved, hvad du tænker: At gøre en million ting øger produktiviteten samtidigt. Det er en komplet myte. Forskning fra Stanford University fandt, at tung multitasking reducerer effektiviteten og kan forringe kognitiv kontrol. At skrive din arbejdspræsentation, mens du ser nyhederne og vasker aftensmad, er som at tilslutte brødristeren, mikrobølgeovnen og hårtørrer til samme stikkontakt. Ikke alene vil du springe en hjernesikring, du øger stress og mindsker din opmærksomhed. Sæt farten ned og gør kun én ting ad gangen. Mens du ved det, skal du fjerne distraktioner ved kun at tjekke e-mail et par gange om dagen og slukke for din mobiltelefon.
Derudover, hvis du har tendens til at blive udvalgt eller har tendens til at udsætte, skal du dele store opgaver i enklere enheder og tackle dem et emne ad gangen.
Perfektionisme ødelægger selvværd, vækker kreativiteten og skaber nye ideer, som alle kan have en negativ indvirkning på produktiviteten. Desuden kan perfektionisme bremse dig ved at give næring til udsætningen. I stedet for at fokusere på at gøre alt perfekt, skal du være vant til at gøre dit bedste, acceptere dig selv fejl og alt og fokusere på fremskridt snarere end perfektion. I slutningen af dagen lav en liste over alle dine præstationer og alt, hvad du har opnået. Du vil føle dig tilfreds og anerkendt, hvor produktiv du var. Hvis du kæmper med en opgave, og gæsten forsøger at få det rigtigt, skal du bede om hjælp. En kollegas styrke kan være din fejl og omvendt.
At finde en balance mellem arbejde og leg og tage tid til at passe på din krop, sind og sjæl er en af de bedste produktivitetsmetoder, du kan lave. Hvis du vil være meget produktiv, skal du få 7-8 timers søvn om natten, træne regelmæssigt, spise sunde måltider og snacks, forblive hydreret og deltage i aktiviteter, der lyser dig op og hjælper dig med at genoplade.
Vaner: Uanset om de er gode eller dårlige, kan du tage konkrete skridt til at påvirke dit forhold til dem og hjælpe dig selv med at være en mere produktiv, lykkeligere person.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
