Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Valg af de rigtige knoglesundhedstilskud er et vigtigt skridt i beskyttelsen mod aldersrelateret knogletab.
Dine knogler er dynamiske, levende væv, der konstant nedbrydes og genopbygges i en proces kaldet ombygning. Når denne proces bliver ubalanceret - hvilket fører til tilstande som osteoporose - bliver specifikke næringsstoffer afgørende for støtte.
Fra grundlæggende mineraler som calcium og magnesium til essentielle vitaminer som D og K, vil denne guide nedbryde de bedste kosttilskud til at opretholde knogletæthed og støtte din skeletstruktur i de kommende år.
99% af calcium i vores krop er i vores knogler. Tilstrækkeligt calciumindtag har en etableret rolle i opretholdelsen af knoglesundhed, primært hos meget unge kvinder og ældre.
Men lige så vigtigt som calcium er for knoglesundheden, har tilskud med calcium den bedste chance for faktisk at beskytte mod knogletab eller osteoporose, når det kombineres med vitamin D3 og K2 og andre næringsstoffer også. En detaljeret analyse af kontrollerede forsøg med calciumtilskud alene til knoglesundhed viste kun en beskeden fordel for knoglesundheden.1
Nærmere undersøgelse af Women's Health Initiative, en undersøgelse, der omfattede mere end 36.000 postmenopausale kvinder, viste et overraskende resultat. Mange kvinder i undersøgelsen tog ikke kosttilskuddene regelmæssigt. Da analysen var begrænset til kvinder, der tog et calciumtilskud mindst 80% af tiden, reducerede calcium plus vitamin D3 hoftefrakturer signifikant med 29% sammenlignet med placebo.2 Det er en betydelig mængde, især da D-vitamin er blevet suppleret med niveauer, der nu vides at være mindre end ideelle.
Dosering af vitamin D3 til knoglesundhed anbefales nu generelt ved 2.000-5.000 IE dagligt versus de 400 IE, der blev brugt i tidligere undersøgelser. Ikke desto mindre er vitamin D3-tilskud selv ved 400 IE dosis forbundet med øget knogletæthed, og undersøgelser, der kombineret vitamin D3 med calcium gav bedre resultater end begge næringsstoffer alene.3
Kollagen peptider udgør byggestenene til kollagen, det mest rigelige protein i kroppen og hovedkomponenten i knogler og alt ledvæv (dvs. brusk, sener, ledbånd, brusk og knogler).
Undersøgelser viser, at indtagelse af kollagenpeptidtilskud i doser på 5 til 10 gram dagligt kan fremme knoglesundhed og forhindre nedbrydning på knogler. Humane kliniske undersøgelser har vist, at kollagenpeptidtilskud kan producere forbedringer i knoglemineraltæthed (BMD), især hvis det kombineres med calcium og vitamin D3.6
Magnesium er afgørende for knoglesundheden. Cirka 60% af kroppens magnesiumindhold findes i knogler, hvor det fungerer knoglestruktur og knogledannelse.
Magnesium er også nødvendigt til omdannelse af vitamin D3 til dets mest aktive former, hvilket hjælper med calciumabsorption. Det hjælper også hormoner som parathyroidhormon i deres rolle i knoglesundhed. Ikke overraskende påvirker lave magnesiumniveauer negativt knogledannelse, styrke og kvalitet og er forbundet med osteoporose. På den anden side er højere magnesiumindtag forbundet med en lavere risiko for at udvikle osteoporose.6
Magnesiumtilskud er et vigtigt skridt til knoglesundhed, især når det bruges sammen med calcium, vitamin D3 og andre knoglekritiske næringsstoffer. Det er også vigtigt at forstå, at RDA for magnesium er 350 mg for mænd og 300 mg for kvinder, men det gennemsnitlige indtag af magnesium i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag.
At tage 300 til 350 mg af en stærkt absorberbar form som magnesiumcitrat eller bisglycinat ved sengetid anbefales ikke kun for at øge magnesiumniveauet, men det hjælper også med at forbedre søvnkvaliteten. Magnesium fås i kapsler, tabletter og i pulverformige drikkeblandinger.
Lave niveauer af b-vitaminer næringsstoffer kan bidrage til osteoporose. Disse næringsstoffer er vigtige i omdannelsen af aminosyren methionin til cystein. Hvis der er mangel på disse vitaminer, eller hvis der findes en defekt i de enzymer, der er ansvarlige for denne omdannelse, vil der være en stigning i homocystein. Denne forbindelse har været impliceret i en række tilstande, herunder åreforkalkning (hærdning af arterierne) og osteoporose.8
Øgede homocysteinkoncentrationer menes at spille en rolle i osteoporose ved at forstyrre kollagentværbinding, hvilket fører til en defekt knoglematrix. Da osteoporose er kendt for at være et tab af både de organiske og uorganiske faser af knogler, har homocysteinteorien meget gyldighed, da det er en af de få teorier, der adresserer begge faktorer.
At tage en formel med flere vitaminer, der inkluderer RDA for folinsyre, B6 og B12 er en god måde at sikre tilstrækkelige niveauer på.7
Vitamin K2 eller menaquinon produceres af bakterier og findes i nogle gærede fødevarer. Der er flere forskellige former for K2 baseret på antallet af molekyler kendt som isoprenoider, der er knyttet til vitamin K-rygraden. MK-7 er den vigtigste kosttilskudsform af vitamin K2, der oprindeligt blev fundet i natto (en fermenteret sojamad populær i Japan). En portion på tre ounce natto giver 850 mcg MK-7.
Vitamin K2 spiller en vigtig rolle i knoglesundheden, da det er ansvarligt for at omdanne knogleproteinet osteocalcin fra dets inaktive form til dets aktive form. Osteocalcin er det vigtigste ikke-kollagenprotein, der findes i vores knogler, og i sin aktive form forankrer det calcium på plads i knoglen.
I et skelsættende større klinisk studie tog 244 raske postmenopausale kvinder enten MK-7 (180 mcg pr. dag) eller placebo i 3 år. Resultater viste, at MK-7 signifikant forbedrede vitamin K-status og aktive osteocalcinniveauer og reducerede det aldersrelaterede fald i knoglemineralkoncentration (BMC) og knoglemineraltæthed. Knoglestyrken blev også positivt påvirket af MK-7, hvilket viste sig at være en nøglefaktor, der bestemmer risikoen for at lide af en knoglebrud. Disse resultater fremhæver vigtigheden af MK-7-tilskud hos postmenopausale kvinder, men fordele for knoglesundhed er vigtige i alle aldre. MK-7 har den ekstra fordel at sikre, at calcium deponeres i knogler og ikke blødt kropsvæv som væggene i blodkar.9
Silica er et vigtigt spormineral til knoglesundhed. Silicium er nødvendigt for tværbinding af kollagenstrenge og bidrager derved meget til styrken og integriteten af bindevævsmatrixen af knogler. Omkalkning i knoglerombygning afhænger af tilstrækkelige niveauer af silicium.
Kolinstabiliseret orthosilicinsyre (f.eks. Biosil®), en meget biotilgængelig fra silica, har vist positive kliniske virkninger med hensyn til forbedring af knogletætheden og kollagenindholdet i knoglen. Ved at øge kollagenindholdet i knoglen med 22% inden for et års brug øger cholinstabiliseret orthosilicinsyre antallet af knoglemineralbindingssteder. Tilskud i en dosis på 6 mg pr. dag øgede knoglemineraltætheden med 2% inden for et år - sikkert og uden bivirkninger.
Mange kostfaktorer er blevet foreslået som en årsag til osteoporose. For eksempel forårsager en diæt med højt raffineret sukker, salt eller surhed calciumfjernelse fra knogler og øger calciumtab i urinen. Læskedrikke og andre drikkevarer med højt sukkerindhold er særligt skadelige, fordi de ikke kun indeholder sukker, men også sure fosfater eller andre syrer, der også fremmer calciumtab fra knogler.
Derfor er det vigtigt at undgå sukker, læskedrikke og andre drikkevarer med højt sukkerindhold og salt og spise en alkalisk baseret diæt ved at fokusere på grøntsager, frugt, nødder og bælgfrugter, samtidig med at man undgår overforbrug af kød og mejeriprodukter, som producerer syre.
Selvom ernæringsfaktorer er vigtige, er normal knoglemetabolisme også afhængig af livsstil og hormonelle faktorer. En af de andre kritiske livsstilsfaktorer er at få regelmæssig fysisk træning bestående af en times moderat aktivitet (f.eks. Gå, vægtløftning, dans osv.) Tre gange om ugen. Denne form for træning har vist sig at forhindre knogletab. I modsætning til motion bidrager mangel på fysisk aktivitet i høj grad til dårlig knoglesundhed.
Husk, at mens kosttilskud er en vigtig brik i puslespillet, påvirkes knoglesundheden i høj grad af livsstil. Sørg for at få den ene times vægtbærende træning mindst tre dage om ugen.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
