af Eric Madrid MD
Der er ting, vi kan gøre hver dag for at forbedre vores helbred og skabe en mere „sygdomsresistent“ version af os selv. Mens en person kan have en genetisk disposition for en sygdom, viser forskning os, at en sund livsstil, kost og optimistiske tanker kan slukke for sygdomsfremkaldende gener, mens de tænder for sygdomsforebyggende gener. Det modsatte er også sandt. Vores gener er ikke vores skæbne.
I mange tilfælde har mine patienter under mit nøje tilsyn været i stand til at reducere eller eliminere blodtryk, diabetes og smertestillende medicin, når de begyndte at fokusere på velvære. Husk, hver person er forskellig, så stop aldrig eller juster en receptpligtig medicin uden først at konsultere din personlige læge.
Læs denne liste omhyggeligt igennem, og del oplysningerne med venner og familie, så de kan også have gavn af det.
Michael Pollan, forfatter af Food Rules anbefaler, „Spis mad, der dør“. Mens frisk frugt og grøntsager kan være lidt dyrere, sparer de dig penge i det lange løb, da du vil sænke din risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Spis mindst en gulerod, en banan, et æble/appelsin og en håndfuld druer eller kirsebær dagligt. Spis bønner dagligt - vælg mellem pintobønner, garbanzo sorte bønner eller nyrebønner. Spis grønt dagligt i form af en salat, men begræns salatdressing (olie og eddike er bedst!). Disse fødevarer vil også sænke højt blodtryk. For nogle kan det være en udfordring at tygge rå mad. Hvis det er en bekymring for dig, skal du overveje en grøn pulverdrink.
Spis en håndfuld nødder dagligt. Nødder som cashewnødder, mandlerog valnødder og hjælper med at kontrollere appetitten og beskytte hjernen og hjertet. En stor undersøgelse fra 2016 konkluderede, at et højere indtag af nødder reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft og død fra lungeinfektioner, diabetes og mange andre infektioner.
Gør dig også bekendt med listen „Clean 15 and Dirty Dozen“ leveret af EWG, miljøarbejdsgruppen
Denne almennyttige gruppe identificerede følgende punkter på sin „Dirty Dozen“ -liste over produkter, som har høje niveauer af pesticidrester. Hvis det er muligt, bør disse fødevarer købes som økologiske i stedet.
Gruppen identificerede også „Clean 15“ fødevarer, som indeholder mindst pesticidrester. Det betyder, at du kan købe den ikke-organiske form og ikke bekymre dig om pesticideksponering.
De sundeste fødevarer er angivet i Tip #1. Men hvis du køber mad, der er pakket eller konserveret, skal du læse etiketten. Antag ikke, at da det står „sundt“, „helt naturligt“ eller „fedtfrit“, at det er godt for dig. Undgå fødevarer, der indeholder kemikalier, der er vanskelige at udtale.
Vær opmærksom på serveringsstørrelse. Nogle fødevarer kan have 100 kalorier pr. Portion, men du spiser muligvis 4 portioner eller 400 kalorier.
Spis ikke hvidt brød, hvidt sukker eller hvidt mel regelmæssigt. Disse er alle forarbejdet, bleget og „beriget“ tilbage med minimale næringsstoffer. Hvis du virkelig vil have brød, skal du spise fuldkornet hvedebrød.
Undgå også hvid pasta. Du bør indtage brun fuldkornspasta eller vegetabilsk pasta, som har et lavere glykæmisk indeks og forhindrer dit blodsukker i at stige. Når blodsukkeret stiger, frigiver din krop overskydende insulin, hvilket bidrager til vægtøgning.
Hvis du har diabetes, bør brød og pasta indtages meget sjældent, hvis overhovedet. Hvis du undgår disse fødevarer, sænker du blodsukkeret betydeligt. Forsigtig, hvis du er på insulin eller tager diabetesmedicin, kan dit sukker gå for lavt.
I Fødevareregler siger Michael Pollan „Spis mad med et ben, såsom planter og grøntsager, mere end mad med to ben (kylling/kalkun) og mere end mad med fire ben (køer, svin).“ Ifølge nogle undersøgelser kan rødt kød øge risikoen for mave- og tyktarmskræft. Men hvis du nyder en god bøf eller burger, er hormonfrit græsfodret oksekød et bedre alternativ og reducerer sandsynligvis potentielle kræftrisici. Forøg forbruget af fjerkræ eller kalkun.
Spis fisk (ingen ben) en eller to gange om ugen, da undersøgelser viser en 52% reduktion i dødelige hjertearytmier (uregelmæssige hjerteslag) hos dem, der gør det. Alternativt er omega-3 fiskeolie et godt supplement at tage.
En 12 oz. dåse (330 ml) har mellem 7-10 teskefulde (32-50 gram) sukker og ca. 100-150 kalorier. En 32 ounce (946 ml) læskedrik har op til 400 kalorier og 18-30 (90-150 gram) teskefulde sukker.
Ingen kalorieindhold (dvs. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), som har aspartam (NutraSweet), øger din appetit og resulterer i sidste ende i vægtøgning. Nogle undersøgelser viser, at dette øger risikoen for vægtøgning, højt blodtryk og hjertesygdomme.
Vær forsigtig med energidrikke (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), da koffeinniveauerne kan være farlige, især for børn.
Løsning: Drik filtreret vand, naturligt aromatiseret kulsyreholdigt vand, urtete, usødet iste og kombucha-te. (Kombucha blev opkaldt efter en koreansk læge ved navn Kombu omkring 415 e.Kr., der behandlede en syg japansk kejser med en gæret te eller cha)
HFCS giver en masse kalorier og bruges til at søde tusindvis af fødevarer, herunder sodavand og brød.
Undgå også alt, der har transfedt (etiketten angiver hydrogenerede olier eller delvist hydrogenerede olier). Transfedtstoffer beskadiger dine arterier, hvilket fører til tilstoppede arterier og hjerteanfald.
Hvis du har brug for at søde mad, skal du bruge rå rørsukker eller stevia. Undgå andre kunstige sødestoffer.
Undgå fastfood-restauranter. Jo mere du tilbereder din mad derhjemme, jo sundere er din mad og i sidste ende bliver du.
Kokosolie er ideel til madlavning ved høje temperaturer og er sundere end rapsolie. Let sesamolie er også acceptabel ved høje temperaturer og har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Olivenolie (ren og jomfru) er gode alternativer, men kog kun med olivenolie, hvis den er ved lave og mellemstore temperaturer.
Undgå brug af vegetabilsk olie eller svinefedt, når du laver mad, da de er dårlige for dit helbred.
Undersøgelser viser en øget risiko for prostatakræft og brystkræft for dem, der spiser den højeste mængde mejeriprodukter. Hvis du SKAL have komælk, skal du kun drikke økologisk. Hvis du er laktoseintolerant, skal du drikke laktosefri mælk.
Komælk er lavet til babykøer og hjælper dem med at blive store køer. Oppustethed, kronisk diarré, astma, sæsonbestemte allergier og postnasal dryp kan være værre ved regelmæssigt (> 2 gange/uge) forbrug. Fjern det fra din diæt i mindst 2 uger for at se, om dine symptomer, hvis de er til stede, forbedres.
Alternativer? Mandelmælk, cashewmælk, rismælk eller sojamælk
Det er dog ok også at drikke op til 1-6 kopper kaffe om dagen, hvis det tolereres. Grøn te hjælper med at forbrænde fedt, sænke blodtrykket og hjælper med at forhindre kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde. Drik 1-3 kopper/dag.
Hvis du drikker kaffe, skal du undgå at tilføje sukker og fløde. Sort kaffe har nul kalorier. Kaffe ser ud til at have mange sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af diabetes, kræft og Alzheimers risiko.
Mænd bør begrænse til 2 drikke/dag; kvinder bør begrænse til 1 drikke/dag.
At drikke mere end dette øger din risiko for leversygdom og diabetes og brystkræft hos kvinder. Hvis du ikke drikker, skal du ikke starte. For dem, der drikker regelmæssigt, bør N-acetylcystein (NAC) og mælketistel tages for at beskytte leveren mod skader.
De, der sover mindre end 6 til 7 timer i gennemsnit, spiser over 200 ekstra kalorier om dagen, hvilket øger risikoen for overvægt og/eller fedme.
Sover du ikke godt? Spørg om en søvnapnø evaluering.
Melatonin bør også tages, hvis du har problemer med at sove, begyndende med mindst 3 mg, øg til 20 mg hver nat, hvis det er nødvendigt. Tillad op til 2 uger, før det begynder at virke. For nogle kan det virke hurtigere.
Få 150 minutter/uge med moderat træning, noget af det skal være udendørs, hvor der er frisk luft.
Prøv at bruge 15 til 30 minutter hver dag udenfor med dine arme ben og ansigt udsat for solen. Dette vil hjælpe med at generere D-vitamin Læs mere om sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin
Brug også sporingsteknologi som en Fitbit-tracker, Apple Watch-tracker, MyFitnessPal-app og andre under træning. Rutinemæssig træning hjælper med at øge lykken og forbedrer den generelle hjerte- og hjernesundhed. Træning hjælper også med at forhindre demens og skaber nye nerveforbindelser i hjernen.
Vrede og had øger din risiko for et hjerteanfald, slagtilfælde, infektioner, nakke-/rygsmerter, ulykke og i sidste ende for tidlig død. At holde fast i vrede vil påvirke dit generelle helbred negativt.
Bemærk: Kosttilskud bør aldrig erstatte en sund, afbalanceret kost.
Generelle kosttilskud, der bør tages af de fleste.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
