Træning på Keto-dietten

Chancerne er, at du eller nogen, du kender, er på keto-diæt eller i det mindste har prøvet det. Mange mennesker har set positive resultater med denne diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, herunder vægttab og forbedret energi. Med så mange mennesker, der udtaler fordelene ved denne diæt, ser det ud til, at meget få taler om ulemperne, herunder hvordan det påvirker motion.

Keto er fantastisk til øvelser, der involverer sessioner med lavere intensitet såsom lange gåture, Zumba eller let styrketræning. Kampen begynder at ske med træning med højere intensitet. Dette kan omfatte High-Intensity Interval Training (HIIT), træning i Crossfit-stil, træning med tung vægt eller løb i højere hastigheder. Dette er træningsprogrammer, der er populære og effektive. Så hvorfor er det så meget sværere at træne ved højere intensiteter på keto-dietten? Det har meget at gøre med fysiologi.

Når nogen har tilpasset sig en keto-diæt, er det metaboliske „maskineri“ skiftet til at forbrænde mest fedt til brændstof, og der er mindre fleksibilitet til at skifte fra at forbrænde fedt til kulhydrat. Derudover er der med et meget lavt indtag af kulhydratfødevarer færre kulhydrater til rådighed, der kan bruges som brændstof. Under træning med lavere intensitet kan kroppen let bruge fedt til brændstof, fordi energibehovet er lavere, og det er lettere for kroppen at bruge dem til at brænde muskelcellerne. Efterhånden som intensiteten stiger, er der en større efterspørgsel efter energi. Kulhydrater nedbrydes hurtigere til brændstof og er derfor den foretrukne energikilde under træning med højere intensitet. Faktisk indikerer forskningen, at når intensiteten stiger, falder evnen til at bruge fedt til brændstof.

Så hvad er løsningen for dem, der ønsker at være på en keto-diæt og også fortsætte deres samme træningsrutine?  Her er nogle forslag:

Brug ikke underbrændstof

Mange mennesker på keto spiser ikke nok på grund af fedtets mættende virkning. Fordi en betydelig mængde fødevarer er forbudt (alle fødevarer med højt kulhydratindhold), er der desuden færre fødevaregrupper tilgængelige at vælge imellem, hvilket også kan begrænse indtagelsen. Dette er en af grundene til, at keto-dietten er så effektiv til vægttab. Keto-diet er en moderat proteindiet, men det er vigtigt at få nok til at stimulere kroppen til at opretholde muskelmasse.

Overvej træning med lavere intensitet

Fedt vil være den dominerende brændstofkilde under træning med lav intensitet på en keto-diæt, så udnyt det! Hvis du træner med høj intensitet hver dag i ugen, kan det få dig til at føle dig udtømt på en keto-diæt, så prøv at skifte den op og prøv at indarbejde flere sessioner med lavere intensitet.

Glem ikke styrketræningen

Styrketræning vil være meget vigtigt for alle på keto-diæt, der ønsker at opretholde muskelmasse. I det væsentlige fungerer styrketræning som en stimulans for vores krop til at bevare muskelmasse. Dette er især vigtigt for dem, der følger keto-dietten, da forskning tyder på, at denne tilgang kan stimulere muskeltab. Overvej at bruge en vægt, der er lettere til moderat tung, og lav 3-4 sæt på 8-12 reps med masser af hvile imellem, hvilket skal holde intensiteten relativt lav. Husk, at der er et højere energibehov og intensitet, der er nødvendig for at løfte meget tunge vægte, og aktiviteter som styrkeløft vil være en udfordring på keto-dietten. Ifølge forskningen kan det også være svært at få muskelmasse på denne diæt, fordi kulhydrater er vigtige for at stimulere muskelvækst.

Skift dine forventninger

Hvis du træner med højere intensitet regelmæssigt, skal du muligvis ændre dine forventninger. Denne diæt kan have fordele, men vær ikke skuffet, når du ikke ser nogen forbedring i aktiviteter med højere intensitet. Hvis du implementerer keto-dietten korrekt, har den potentialet til at være effektiv til at reducere kropsfedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes. Dette kan være en meget positiv fordel ved kosten. Forvent dog ikke at have store eller endda moderate stigninger i styrke eller muskelmasse.

Støt din træning med kosttilskud

• Elektrolyt skift på keto kan gøre træningen endnu vanskeligere. Overvej et elektrolyttilskud før træningen. Sørg for, at det er lavt i sukker.  
• Eksogene ketoner kan virke for at spare brugen af kulhydrat under træning. Dette kan forbedre aerob træning eller træning med lavere intensitet, men der kan være fordele ved at bruge dem til træning med højere intensitet, og de kan forbedre genopretningen.
• MCT-olie kan øge udholdenheden og kan være et godt valg til længere udholdenhedsaktiviteter
• Lavere kulhydrater proteinpulver kan være gavnligt før eller efter træning for at stimulere muskelvækst og vedligeholdelse.

• HMB eller beta-hydroxy-betamethylbuterat kan have en muskelbesparende virkning, hvilket kan være nyttigt på ketodietten.
• Kreatin monohydrat kan påvirke muskelstyrken positivt, hvilket er vigtigt på keto-kosten.