Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Indtil relativt nylig levede de fleste kvinder ikke over 50'erne. Du klarede dig gennem overgangsalderen, nåede en tom rede, og fik aldrig nyde dine gyldne år.
Takket være moderne medicin og bedre levevilkår er den gennemsnitlige forventede levetid for kvinder i USA 80,5 år.1 Det betyder, at efter 50 har du årtier at leve.
Hvordan kan du leve dit bedste liv, føle dig fabelagtig og ældes yndefuldt? Foretag smarte livsstilsvalg. Sammen med at træne regelmæssigt, holde op med at ryge, hvis du er ryger, håndtere stress og undgå alkohol eller drikke i moderation, skal du spise rigtigt.
At skifte din diæt op efter 50 kan gøre en enorm forskel i, hvordan du føler dig, ser ud og alder.
Din krop er lavet af billioner af celler, der alle arbejder sammen for at holde dig i live. Imidlertid begynder alle disse celler at ændre sig, når vi bliver ældre. De bliver større og mister noget af deres evne til at dele sig, fungere normalt og formere sig. Reparation af DNA falder også, hvilket øger risikoen for sygdom.
Da væv og organer er lavet af celler, sker der ændringer i hele din krop. Alt forvandles inklusive hud, knogler, muskler, led og organer. Dine nervøse, immun-, reproduktive, endokrine, fordøjelses-, muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer påvirkes alle af aldring.
Hvordan du ældes påvirkes af genetik, livsstil og miljø. Mens aldring er en uundgåelig proces, kan en sund, næringsrig diæt forsinke eller bremse aldring. I modsætning hertil kan en diæt, der indeholder mange kalorier, forarbejdede fødevarer og mættet fedt, fremskynde aldringsprocessen.
Gad vide, hvilken del af kroppen ældes hurtigst? Selvom du måske tror, det er din hud, er det dine bryster. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Genome Biology er brystvæv den del af kroppen, der er mest påvirket af aldring.
Faldet i østrogen forbundet med overgangsalderen får kirtelvæv til at krympe, hvilket reducerer bryststørrelsen. Bindevæv, der understøtter bryster, slapper også af, og som et resultat begynder brysterne at synke. Huden på din decolletage, området på din nakke og bryst, kan også ældes, når den udsættes for solen, hvorfor det er så vigtigt at beskytte den med en bredspektret solcreme.
Efter 50 står vi over for et ernæringsdilemma: Vi har brug for flere af visse næringsstoffer - herunder protein, calcium, visse B-vitaminerog vitamin D- men færre kalorier. Dette gør det vigtigere end nogensinde at spise en diæt, der er næringstæt.
Ifølge Institute of Medicine har en moderat aktiv kvinde brug for omkring 2.000 kalorier mellem 31 og 50 og kun 1.800 efter 51. Der er flere grunde til, at vi har brug for omkring 200 færre kalorier om dagen efter 50 år for at opretholde vores vægt.
For det første, i modsætning til fedt, er muskler metabolisk aktive og bruger 7 til 10 kalorier pr. Pund. Det betyder, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, under aktiviteter og mens du sover.
Men fra og med trediverne mister vi 3 til 8% af vores muskelmasse hvert årti. Vi har også en tendens til at bevæge os mindre, når vi bliver ældre. Ifølge Centers for Disease Control deltager næsten 30% af kvinder over 50 ikke i regelmæssig fysisk aktivitet.
Hvorfor har vi brug for flere næringsstoffer? Vores mave producerer mindre syre, når vi bliver ældre. Dette reducerer absorptionen af flere vigtige mikronæringsstoffer, herunder vitamin B12, calcium, jernog magnesium.
Når kvinder kommer tættere på overgangsalderen - det tidspunkt, hvor du ikke har haft en menstruation i 12 på hinanden følgende måneder - falder østrogenniveauerne. Dette kan påvirke knogletæthed og muskelmasse negativt, hvilket øger behovet for protein, calciumog vitamin D.
Den bedste diæt til at pakke din tallerken med næringsstoffer, forblive sund og reducere betændelse er en hel fødevareplantebaseret (WFPB) diæt. Omvendt kan en dårlig diæt, der indeholder meget sukker, raffinerede kulhydrater og hurtig og stegt mad, fremskynde aldring.
Masser af forskning viser, at plantebaserede diæter - såsom DASH og middelhavsdiet - kan sænke din risiko for kronisk sygdom. At spise regnbuen (dvs. en række farvede plantefødevarer) giver også en række fytokemikalier, der kan have anti-aldringsegenskaber.
Fødevarer, der indeholder polyphenoler, en type forbindelse, der er fyldt med antioxidanter, kan hjælpe med at forhindre betændelse. Gode kilder inkluderer løg, bær, bladgrøntsager, røde druer og grøn te.
At spise på WFPB-måde kan også hjælpe med at reducere dit kolesteroltal og forhindre vægtøgning i overgangsalderen. Det skyldes, at disse diæter er rige på produkter og derfor har en tendens til at være lavere i kalorier end Standard American Diet (SAD). Plantefødevarer indeholder også vand og fiber, så de fylder dig op uden at fylde dig ud. Du føler dig tilfreds, mens du spiser færre kalorier, så du spiser mindre.
Den største undtagelse er nødder og frø. Mens de er rige på sunde fedtstoffer, der kan understøtte sund aldring, er nødder og frø høje i kalorier. Nyd dem i moderation ved at holde portionerne til en lille håndfuld - omkring halvanden ounce.
Overfloden af opløselig fiber , der findes i plantefødevarer, kan også sænke dit „dårlige“ LDL-kolesterolniveau og forbedre absorptionen af næringsstoffer. Opløselig fiber reducerer mængden af kolesterol, der kommer ind i din blodbane.
Samtidig opløses det i din tarm og bremser fordøjelsen. Dette giver sunde bakterier, der lever i din fordøjelseskanal, en mulighed for at udvinde næringsstoffer, der derefter kan absorberes af kroppen.
Gode kilder til opløselig fiber omfatter bønner, havregryn, æbler, pærer og rosenkål.
Derudover kan det at spise en plantebaseret kost, der er rig på sojamad, hjælpe med at reducere antallet af hedeture og nattesved, du oplever, når du går gennem overgangsalderen.
En 12-ugers undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Menopause fandt, at postmenopausale kvinder, der spiste en fedtfattig vegansk diæt, der omfattede en halv kop kogte sojabønner dagligt, oplevede en reduktion i moderate til svære hedetokter fra næsten fem om dagen til mindre end en om dagen.2 I løbet af undersøgelsen stoppede næsten 60% af deltagerne med at opleve moderate til svære hedeture. Mange forsøgspersoner sagde også, at seksuelle symptomer, generel energi og humør blev forbedret.
At spise en plantebaseret kost med hele fødevarer betyder ikke at blive veganer og eliminere kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Du kan stadig spise fødevarer af animalsk oprindelse, bare mindsk mængden.
Tænk på kød som et kompliment, ikke omdrejningspunktet for dit måltid. Se på etniske køkkener, der bruger små mængder kød til at smage supper, gryderetter, gryderetter og pommes frites. Måske gå kødløs en dag eller et måltid om ugen. Eller erstatte en kategori af animalske produkter med en vegansk kilde. Udskift for eksempel komælk med sojamælk eller oksekød med veggie-burgere eller plantebaseret „malet rundt“.
At reducere dit indtag af animalske produkter med højt indhold af mættet fedt, såsom rødt kød og ost, kan også hjælpe med at sænke kalorierne og din risiko for hjertesygdomme.
For at hjælpe med at opretholde muskelmasse og muskelstyrke er det vigtigt at spise nok protein.
Efter 50 år stiger den daglige proteinanbefaling fra 0,8 gram til 1 til 1,2 gram pr. Kg kropsvægt. Det betyder, at efter 50 har du brug for 0,45 til 0,55 gram protein pr. Pund, hvilket svarer til 67 til 83 gram for en kvinde på 150 pund.
Fødevarer med højt proteinindhold omfatter bælgfrugter, kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Den bedste måde at sikre, at du får nok protein, er at have en servering ved hvert måltid og snack.
Spis for eksempel et æg eller et glas mælk til morgenmaden eller tilsæt en øse ærter eller soja protein til en morgensmoothie. Til frokost skal du spise en kalkunsandwich eller tilsæt tofu eller dåse laks til en salat. Til middag har du 3 til 4 ounces kyllingebryst, en veggieburger eller bønneburrito. Snacks med højt proteinindhold inkluderer edamame, frugt med nøddesmørog yoghurt med lavt fedtindhold.
Derudover skal du sørge for at styrketræne flere gange om ugen for at hjælpe med at bevare muskelmasse og styrke og øge dit stofskifte. Du kan bruge håndvægte eller modstandsbånd eller indarbejde kropsvægtøvelser, såsom push-ups og lunges, i din træningsrutine. Regelmæssig træning af yoga kan også hjælpe dig med at få muskler og styrke.
Der er flere ting, du kan gøre efter 50 for at forhindre osteoporose og sikre, at dine knogler forbliver stærke.
Først skal du sørge for at forbruge nok calcium. Calcium behovet stiger fra 1.000 milligram om dagen til 1.200 milligram om dagen efter 50. Gode kilder inkluderer fedtfattige mejeriprodukter, calciumberigede drikkevarer, edamame, tofu, dåse sardinereller laks (med knogler).
Efter overgangsalderen kan du også have brug for mere magnesium for at forhindre knogletab.3 Den anbefalede daglige dosis (RDA) for magnesium til voksne kvinder er 310 til 320 milligram pr. dag. Dette mineral findes i mange fødevarer, herunder mandler, jordnødder, cashewnødder, bønner, sojamad, bladgrøntsager, berigede korn, mørk chokoladeog fuldkorn.
Det er også vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af vitamin D for at understøtte calciumabsorption. En stigende mængde forskning tyder på, at D-vitaminmangel kan være forbundet med hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske lidelser.
Sollys er den naturlige kilde til D-vitamin, men mange kvinder får ikke nok - især personer, der bor i nord. Undersøgelser har vist, at over 40 procent af amerikanske voksne mangler D-vitamin4
U.S. Institute of Medicine anbefaler et gennemsnitligt dagligt indtag på 400 til 800 internationale enheder (IE), men nogle undersøgelser anbefalede højere niveauer på 1000 til 4000 IE, den sikre øvre grænse. Det er en god ide at få målt dit niveau af D-vitamin, så du kan bestemme den rigtige mængde, du har brug for.
Fødevarer med højt D-vitamin inkluderer tun, sardiner, laks og torskeleverolie. Mange fødevarer er også beriget med D-vitamin, herunder korn, komælk, sojamælk og appelsinsaft. Du kan også tage et D-vitamintilskud for at sikre, at du spiser tilstrækkelige mængder.
Overvej at tilføje kollagen til din kost. Ikke alene kan indtagelse af kollagen hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov, men forskning viser også, at det kan forbedre knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder.5, 6
Melatonin, et hormon, der naturligt fremstilles af din krop, der fremmer søvn, kan også forhindre postmenopausalt knogletab. En metaanalyse af tre randomiserede kontrollerede forsøg konkluderede, at melatonin kan bruges som et sikkert ernæringstilskud til at forbedre knogletætheden hos perimenopausale og postmenopausale kvinder, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte dets effektivitet.
Selvom det at spise rigtigt er din første linje i anti-aldringsforsvar, kan kloge tilskud sikre, at du dækker alle dine ernæringsbaser og understøtter sund aldring.
Start med et multivitamin-mineral kompleks specielt lavet til kvinder over 50 år. Hvis du ikke længere menstruerer og derfor ikke mister jern på grund af blodtab, skal du kigge efter et produkt, der er lavt i eller ikke indeholder jern.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at indtage mindst 8 ounce fisk om ugen. Hvis du ikke spiser fisk eller ikke spiser nok til at opfylde denne retningslinje, kan du overveje at tilføje et omega-3-tilskud til dit regime eller indtage olier med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som hørfrø olie.
Undersøgelser har vist, at sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, også kan mindske menopausale symptomer. Omega-3 fedtsyrer understøtter hjerne- og hjertesundhed og har vist sig at mindske betændelse.
Mens betændelse er en normal proces, der er vigtig for helbredelse, kan den, når den er kronisk, også skade væv, led og blodkar. Denne skade kan forårsage gigt, hjertesygdomme og Alzheimers. Du kan afgøre, om du har kronisk betændelse ved at tage en blodprøve, der måler et leverkemikalie kaldet C-reaktivt protein.
Sammen med fiskeolier kan flere andre kosttilskud hjælpe med at reducere inflammation:
Før du bruger et supplement til at reducere betændelse og fremme sund aldring, skal du tale med din læge eller registreret diætist, især hvis du tager medicin eller har specifikke medicinske problemer.
Få mest muligt ud af dine gyldne årtier ved at spise rigtigt for at bevare dit helbred og ældes yndefuldt. Ved at fokusere på de vigtigste næringsstoffer til kvinder over 50 år kan du bevare din knogletæthed, reducere muskeltab, afværge postmenopausal vægtøgning, reducere betændelse, forhindre kronisk sygdom og føle dig fantastisk ved at leve dit bedste liv.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
