Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
C-vitamin har en fascinerende historie og mange vigtige funktioner, fra forebyggelse af sygdom og styrkelse af immunsystemet til bekæmpelse af frie radikaler. Føler du, at du er ved at blive kølet? Måske rækker du efter et glas C-vitaminrig appelsinjuice eller tager et C-vitamintilskud, når snifferne starter.
Men vidste du, at C-vitamin kan gøre meget mere? Fremstillet af alle planter og dyr kan C-vitamin hjælpe med at øge mental vitalitet, forbedre søvn og give dig glødende hud, når det bruges topisk. Plus, det kan regenerere E-vitamin og er nødvendigt for at fremstille kollagen og absorberbart jern.
Læs videre for at finde ud af, hvad dette kraftfulde mikronæringsstof er og gør.
Også kendt som ascorbinsyre, C-vitamin er et vandopløseligt vitaminlignende B-kompleks- B1 (thiamin) , B2 (riboflavin) , B3 (niacin) , B5 (pantothensyre) , B6 pyridoxin , , B7 (biotin) , B9 (folat) og B12 (cobalamin) . Som alle vitaminer fungerer C-vitamin som en cofaktor eller „hjælpemolekyle“, der katalyserer mange metaboliske reaktioner.
I modsætning til de fire fedtopløselige vitaminer (A, D, Eog K) opløses C-vitamin og B-kompleks i vand mindre end fedt. Mens fedtopløselige vitaminer langsomt absorberes og transporteres gennem blodbanen af fedtkugler, absorberes C-vitamin hurtigt fra tarmene og bruges af kroppen. Overskydende mængder fjernes fra blodet inden for tre til fire timer, så det er bedst at indtage C-vitamin hele dagen eller tage et tidsfrigivet supplement.
Ligesom alle essentielle vitaminer er C-vitamin en organisk forbindelse, vi har brug for at indtage i små mængder, fordi vores kroppe ikke kan fremstille det. De fleste dyr kan lave C-vitamin fra glukose (blodsukker) i leveren eller nyrerne. Undtagelserne er mennesker og nogle andre primater, marsvin, capybaras og visse flagermus.
For millioner af år siden mistede vores forfædre evnen til at syntetisere vitamin C. Forskere er stadig ved at bestemme, hvorfor dette skete. En teori er, at vores forældres kost var så rig på C-vitamin, at de ikke længere havde brug for at syntetisere det selv. Da fremstilling af C-vitamin kræver brændstof, kan det have været en fordel at miste evnen, fordi det bevarede energi. Andre forskere foreslår, at et retrovirus inaktiverede en gen, som blokerede det sidste trin, der var nødvendigt for at fremstille C-vitamin fra glukose.
C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager. Gode kilder inkluderer:
Nogle fødevarer og drikkevarer er også berigeret med vitamin C. En australsk superfood, kakadu-blomsten, er den rigeste kilde og indeholder omkring 100 gange mere C-vitamin end appelsiner.
Et ustabilt næringsstof, C-vitamin, ødelægger let af varme og lys eller går tabt i kødet. Du kan minimere tab ved at spise rå frugt og grøntsager eller dampe grøntsagerne i en dobbeltkedel i stedet for at koge dem i vand.
Har du problemer med at få nok C-vitamin fra kostprisen alene? C-vitamintilskud, normalt lavet af ascorbinsyre eller hyben, kan tages som kapsler, piller eller pulver. Gode multivitaminer indeholder generelt mindst RDA for C-vitamin, som er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd. Gravide kvinder over 18 år har en RDA på 85 mg, og ammende kvinder har en RDA på 120 mg. Den øvre anbefalede grænse for C-vitamin er 2.000 mg om dagen. At tage mere end det kan resultere i GI-problemer såsom mavesmerter og mavesmerter.
C-vitamin findes ofte i immunforstærkende og wellnessformere sammen med ingredienser som hyldebær, probiotika, den medicinske svamp reishiog zink. Da C-vitamin kan øge jernabsorptionen fra plantekilder, stiger det ofte til jerntilskud. Du kan også finde det som en ingrediens i antioxidantformer og sammen med vitamin E , fordi de to arbejder synergistisk for at reducere oxidativ stress. Undersøgelser tyder også på, at C-vitamin „genbruger“ E-vitamin, så det varer længere.
Rygere, personer, der udsættes for passiv rygning, personer, der ikke spiser forskellige fødevarer, og personer med visse medicinske tilstande, herunder kroniske sygdomme, fordøjelsesforstyrrelser og nyresygdomme, der kræver dialyse, kan have brug for mere C-vitamin. Stress og alkoholforbrug kan også øge, hvor meget du har brug for.
Ifølge National Institutes of Health er C-vitaminmangel sjælden i USA og Canada. Mennesker, der spiser under 10 mg om dagen, kan udvikle skørbug.
Skrevet omkring så tidligt som 1500 f.Kr. og beskrevet af Aristoteles, var skørbug engang et stort problem og udbredt sygdom for sejlere på lange rejser, der spiste lidt produkter. Et par måneder inde i deres rejse ville de opleve træthed, svaghed, tandtab og blå mærker. Da de landede og begyndte at spise citrusfrugter, forsvandt sygdommen.
C-vitamin blev kemisk identificeret i 1920 af Albert von Szent Györgyi, som indså, at det kunne helbrede og forhindre skørbug. Han kaldte det ascorbinsyre, fordi „ascorbinsyre“ betyder „anti-skorpe.“
En af de vigtigste funktioner i C-vitamin er dannelsen og vedligeholdelsen af collagen, det mest rigeligt protein i kroppen. Kollagen har en fiberlignende struktur og er grundlaget for bindevæv. (Ordet „kollagen“ kommer fra check, græsk for lim.) Kollagen findes i hud, ledbånd, sener, børster, kapillærvægge, muskler, intervertebrale skiver, knogler og tænder og giver kroppen struktur og støtte og er nødvendig for sårheling. C-vitamin er nødvendigt for at omdanne to essentielle aminosyrer -prolin og lysin- til hydroxyprolin og hydroxylysin, som strukturerer collagen.
Kollagen findes også i flere fødevarer, herunder gelatine og knoglebouillon, og kan tages som et supplement. At tage collagen som et supplement kan have sundhedsmæssige fordele, især når vi bliver ældre, fordi produktionen falder naturligt med alderen. Mulige fordele ved at tage collagen inkluderer forbedret hudens udseende og elasticitet, mindre ledsmerter og knogletab og øget muskelmasse.
C-vitamin er afgørende for hudens sundhed på grund af dets rolle i at fremstille kollagen, en af hudens hovedkomponenter. Som en antioxidant hjælper C-vitamin også med at forhindre dannelsen af frie radikaler, der kan skade huden. Selvom det altid er en god idé at bære solcreme og begrænse soleksponeringen, kan C-vitamin også hjælpe med at forhindre skade forårsaget af ultraviolet stråling.
At tage C-vitamin i kombination med andre ingredienser kan understøtte hudens sundhed. En undersøgelse viste, at indtagelse af en kombination af vitamin C, collagen, acerolafrugtekstrakt, zink, biotinog et vitamin E kompleks i tolv uger resulterede i positive hudændringer, herunder øget hydrering, tykkelse og elasticitet.
C-vitamin er en favorit i hudplejeverdenen og anvendes ofte til hudplejeprodukter som serum, rensemidler, fugtighedscreme og solcreme. Generelt betragtes det som sikkert, når det bruges topisk, absorberes C-vitamin af de øverste lag af huden, hvor det kan arbejde direkte for at forbedre hudens udseende og tekstur.
C-vitamin giver huden flere specifikke måder, når den påføres topisk:
Den mest koncentrerede topiske form af C-vitamin findes i serum. For de bedste resultater skal du følge anvisningerne på pakken. Hvis du har følsom hud, skal du lave en patch-test eller starte med en lille dosis for at se, hvordan din hud reagerer.
Tilbage i 1970'erne sagde Nobelprisvinderen Linus Pauling, at indtagelse af C-vitamin kunne reducere forekomsten og variationen af køling betydeligt. Hans forskning var imidlertid primært baseret på en undersøgelse udført på skolebørn.
Vi kom frem til fem årtier, og vi ved nu, at Pauling havde delvist ret. Den nuværende konsensus er, at selvom at tage et C-vitamintilskud ikke forhindrer dig i at blive afkølet, nedsætter indtagelsen af doser på eller over 200 mg om dagen, hvor syg du bliver, og hvor længe din forkølelse varer - især hvis du starter tilskud inden for 24 timer efter at have følt dig syge og fortsætter i 5 dage. Forskning tyder også på, at mennesker med høj fysisk stress, såsom maratonløbere, der regelmæssigt tager C-vitamin, kan reducere deres risiko for at blive kølet med 50 procent.
Forskning tyder på, at C-vitamin er afgørende for et velfungerende immunsystem, og at mangel øger risikoen for infektioner. Desuden har infektioner en tendens til at sænke niveauet af C-vitamin, hvorfor det er især vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder, når du er syg.
C-vitamin understøtter både dit medfødte og adaptive immunsystem. Det understøtter medfødt immunitet ved at holde din hud og slimhinder - de vigtigste barrierer for infektion - sunde, så huden ikke kan komme ind i kroppen. Som en antioxidant hjælper C-vitamin med at forhindre dannelsen af frie radikaler, der kan forårsage cellulær skade og sygdom.
C-vitamin understøtter adaptiv immunitet ved at øge virkningen af frontlinjeforsvarere, såsom neutrofiler og hvide blodlegemer, der dræber og beskadiger mikroorganismer som bakterier og vira på infektionssteder, før de kan påvirke kroppen negativt. C-vitamin ser også ud til at øge produktionen af lymfocytter, som producerer antistoffer og koordinerer, hvordan dit immunsystem fungerer, så du er mindre modtagelig for infektioner.
Som en stærk antioxidant kan C-vitamin også hjælpe med at reducere kronisk betændelse. Kronisk betændelse opstår, når dit immunsystem kontinuerligt aktiveres i fravær af sygdom. Det er involveret i mange sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, reumatoid arthritis, psoriasis og Alzheimers.
Ved at neutralisere skadelige frie radikaler kan C-vitamin hjælpe med at reducere betændelsesudløsningerne. Et randomiseret kontrolleret forsøg med patienter med hypertension og/eller diabetes fandt, at indtagelse af 500 mg vitamin signifikant reducerede flere inflammatoriske markører.
C-vitamin kan hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og katarakter - to førende årsager til blindhed senere i livet. Selvom det ikke reducerer risikoen for AMD, kan C-vitamin taget sammen med yderligere næringsstoffer bremse AMD-progression. En undersøgelse af ældre mennesker med AMD med høj risiko for, at sygdommen viser, fandt, at indtagelse af 500 mg C-vitamin, 400 IU vitamin E, 15 mg beta-carotenog 2 mg kobber i cirka 6 år oplevede mindre synstab og risiko for, at sygdommen bliver værre.
Selvom der er behov for yderligere undersøgelser, tyder nogle undersøgelser på, at mennesker, der indtager mere C-vitamin fra kostkilder, har en lavere risiko for at udvikle grå stær.
Søvn er nøglen til at genoprette din krop og sind og opretholde et godt helbred. Desværre får omkring en tredjedel af amerikanerne ikke regelmæssigt de anbefalede syv eller flere timers kvalitetssøvn pr. nat. C-vitamin, sandsynligvis fordi det er en stærk antioxidant, ser ud til at påvirke søvnens varighed og kvalitet positivt og kan også hjælpe med obstruktiv søvnapnø og rastløst bensyndrom.
Mere forskning forbinder skader fra frie radikaler og oxidativ stress med søvnproblemer og -lidelser. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) viste, at mennesker, der sover mindst - fem til seks timer - har det laveste indtag af lutein, zeaxanthin, selenog C-vitamin, som alle er antioxidanter.
Rastløst bensyndrom, en lidelse, hvor folk oplever ubehagelige fornemmelser i benene, især om natten, kan forstyrre søvnen. Forskning har vist, at C-vitamin kombineret med E-vitamin reducerer symptomerne på rastløst bensyndrom hos hæmodialyspatienter.
Obstruktiv søvnapnø er en søvn- og åndedrætsforstyrrelse, der rammer op til 20% af mennesker og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Undersøgelser tyder på, at vitamin C og E forbedrer livskvaliteten for mennesker med søvnløshed, mindsker søvnløshed i dagtimerne og resulterer i længere søvnvarighed.
Føler du dig træt eller mister fokus på arbejdet? C-vitamin kan hjælpe dine hjerner har den højeste koncentration af C-vitamin i kroppen, afhænger af C-vitamin for at fungere korrekt og har brug for C til at lave flere neurotransmittere.
Utilstrækkelige niveauer af C-vitamin er forbundet med mindre mental vitalitet. Undersøgelser tyder også på, at C-vitaminmangel kan påvirke kognitiv svækkelse, depression og forvirring. En befolkningstæthedsundersøgelse af voksne mellem 20 og 39 fandt, at blodniveauer af C-vitamin var forbundet med opmærksomhedsniveauer.
Et andet randomiseret kontrolleret forsøg viste, at forsøgspersoner, der tog 500 mg C-vitamin dagligt i fire uger, viste signifikant forbedring i opmærksomhed, arbejdsabsorption og træning og havde bedre score på en ordtest end dem i placebogruppen.
Hovedpunkterne er, at tilstrækkelige mængder af C-vitamin- i det mindste RDA - er essentielle for et godt helbred. Højere niveauer kan give krop og sind.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
