Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for at opretholde sundhed. Som et udtryk inkluderer vitamin A en gruppe beslægtede forbindelser, herunder aktivt vitamin A og dets forstadier, provitamin A-carotenoiderne.
Vitamin A findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, skønt i forskellige former. En af de aktive former for vitaminet, retinol, findes i animalske produkter som kød og æg. Forløberne eller „provitamin“ -formerne af vitaminet inkluderer carotenoiderne beta-caroten, alfa-caroten og beta-cryptoxanthin. Carotenoider findes i planter og giver ofte gul-orange farve til forskellige frugter og grøntsager.
Vitamin A er nødvendig for cellulær vækst og udvikling. Det spiller også en kritisk rolle i syn, immunfunktion, reproduktion, knoglesundhed og genregulering. Vitaminet er af afgørende nødvendighed under børns udvikling. I lande med dårlige niveauer af A-vitamin i kosten har tilskud vist sig at reducere børnedødsfald af enhver årsag med 24%. Hos alvorligt mangelfulde børn kan øjenskader udvikle sig, hvilket fører til blindhed. Forskere har anbefalet, at alle børn med risiko for mangel suppleres med A-vitamin på grund af de store fordele, der er fundet.
En af de vigtigste virkninger af vitamin A er den genetiske regulering af cellulær differentiering. Når celler udvikler sig, differentierer de sig ofte. Denne proces gør det muligt for en celle at blive specialiseret, som en muskel- eller nervecelle. Vitamin A er nødvendigt til produktion af differentierede celler i hele kroppen.
Knoglesundhed er også afhængig af vitaminet, selvom dosis af aktivt vitamin A er kritisk. Forskning tyder på, at indtagelse af både for lidt og for meget af den aktive form af vitaminet øger risikoen for osteoporose. Risikoen for for meget A-vitamin ser imidlertid ikke ud til at gælde for provitamin A-carotenoider fra mad, da de korrelerer med en nedsat risiko for osteoporose med stigende forbrug.
Provitamin A-carotenoider er også blevet korreleret i nogle undersøgelser med nedsat risiko for kognitiv tilbagegang og demens. For at udlede betydelige forebyggende virkninger med carotenoider tyder forskningen imidlertid på, at langsigtet forbrug over mange år sandsynligvis er nødvendigt.
Da aktive vitamin A og provitamin A-carotenoider har forskellig virkning som vitamin A, blev udtrykket retinolaktivitetsækvivalenter (RAE) udviklet for at muliggøre sammenligning. Dette forenkler ernæringsmærkater, da en fødevares A-vitaminniveauer måles i RAE.
Selvom det kan blive noget forvirrende, er et mikrogram retinol (aktivt vitamin A) lig med et mikrogram RAE. For supplerende beta-caroten tæller to mikrogram som et mikrogram RAE. Fra plantekilder, såsom frugt og grøntsager, er RAE'erne meget lavere. Det tager 12 mikrogram beta-caroten fra fødevarer at tælle som et mikrogram RAE og 24 mikrogram enten alfa-caroten eller beta-cryptoxanthin for at tælle som et mikrogram RAE.
Anbefalinger for daglige retinolaktivitetsækvivalenter (RAE) baseret på alder og køn:
Som tidligere nævnt er vitamin A afgørende for udvikling af børn, og mangel kan føre til øget modtagelighed for infektioner, blindhed, hududslæt og andre udviklingsmæssige abnormiteter. Lavt vitamin A har også vist sig at øge risikoen for knogletab og osteoporose.
For meget aktivt A-vitamin kan i sjældne tilfælde være dødeligt. Tilfælde af dødelig overdosering af vitamin A kræver imidlertid meget høje niveauer af forbrug. Ved lavere niveauer har overskydende aktivt A-vitamin også været forbundet med knogletab, især hos personer, der har vitamin D mangel eller kæmper med fedme. Interessant nok ser provitamin A-carotenoider ikke ud til at øge knogletabet, med nogle undersøgelser, der tyder på, at de faktisk kan være beskyttende. En undersøgelse fra Japan viste, at kvinder med de højeste blodniveauer af beta-caroten og beta-cryptoxanthin havde henholdsvis 76% og 93% reduktion i risikoen for osteoporose.
Hvad angår carotenoider, kan overskydende provitamin A forårsage en harmløs orange farve. Når de indtages i store mængder, deponeres carotenoider i huden. Selvom det ikke er en perfekt test, kan du ofte få en fornemmelse af en persons carotenoidforbrug ved niveauet af orange farve i håndfladerne. Selv med forbrug på højt niveau synes carotenoider fra fødekilder at være ret sikre.
Flere fødekilder giver A-vitamin, enten som aktivt vitamin A eller som provitamin a-carotenoider.
Aktivt vitamin A, eller retinol, findes i en række animalske fødevarer. Kød, æg, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter indeholder alle aktivt vitamin A. Leveren er ret høj i aktivt vitamin A, og torskeleverolie er en særlig rig kilde.
At få A-vitamin fra beta-caroten og andre provitamin-A, carotenoidrige fødevarer er sandsynligvis den sikreste tilgang til vitamin A-tilskud af to grunde. For det første er det som tidligere nævnt muligt at indtage for meget retinol eller aktivt vitamin A. Heldigvis ser provitamin A-carotenoider fra fødevarer ikke ud til at have en giftig tærskel.
Mens fødevarebaserede carotenoider er blevet korreleret med betydelige sundhedsmæssige fordele, ser syntetiske beta-caroten kosttilskud ud til at bære nogle risici. En undersøgelse af rygere fandt en øget risiko for kræft og død med syntetisk beta-caroten tilskud. Alligevel har diæter med højt indhold af beta-caroten fra mad vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.
Selvom det ikke er bevist, kan problemet med syntetisk beta-caroten skyldes forskelle i den syntetiske form sammenlignet med naturlig beta-caroten. Naturlig beta-caroten findes i to former, mens syntetisk beta-caroten kun består af en. Generelt er den sikreste tilgang at forbruge fødevarer med højt indhold af provitamin A-carotenoider for at undgå problemer med syntetiske beta-caroten tilskud og for meget aktivt vitamin A.
Fødevarer, der er dyb orange til gule i farven, er ofte rige kilder til provitamin A. Gulerødder, græskar, vintersquash, søde kartofler, abrikoser , cantaloupe, mørke bladgrøntsager , paprika, grapefrugt og broccoli er alle gode kilder til provitamin A-carotenoider.
En række såkaldte superfoods er også rige på carotenoider. Rød palmeolie har ekstremt høje niveauer. Den indeholder 15 gange mere vitamin A end gulerødder og 44 gange mere end bladgrøntsager. Oliens dybe røde farve er karakteristisk for højt carotenoidindhold.
En anden rig kilde til provitamin A er goji bær. Oprindeligt fra Asien er disse bær ofte blevet udråbt for deres anti-aging fordele i kinesisk urtemedicin. Bærene er ret rige på carotenoider og har ca. fire gange indholdet af beta-caroten i gulerødder. De er også ekstremt rige på et andet carotenoid, der potentielt er vigtigt for øjenhelsen: zeaxanthin.
I Sydamerika er en plante i samme familie som goji bær også en god kilde. Malede kirsebær eller gyldne bær er en syrlig frugt med en gylden orange farve, hvilket igen indikerer deres carotenoidindhold. Afhængigt af vækstbetingelser og sorten indeholder de typisk alt fra en lignende mængde beta-caroten som gulerødder til 10 gange så meget. Ligesom goji bær er de også meget rige på zeaxanthin.
Spirulina og chlorella, to spiselige alger, er også meget rige kilder til carotenoider. Efter vægt har spirulina over 50 gange mere beta-caroten end gulerødder. Chlorella kommer tæt på andenpladsen, med lidt mindre. Begge typer alger er også rige på andre vitaminer, mineraler og protein.
En række almindelige krydderier er særligt rige kilder til provitamin A. Paprika og cayennepeber er begge fyldt med beta-caroten. Basal, persille, merian og oregano har også et betydeligt indhold af beta-caroten. Krydderier kan være en enkel måde at tilføje smag og yderligere næringsstoffer til mad.
Vitamin A findes i to hovedformer, aktivt vitamin A, som kommer fra animalske produkter, og provitamin A-carotenoider, der findes i planter. A-vitamin er vigtigt for cellulær differentiering, immunfunktion, knoglesundhed, reproduktion, genregulering og syn. Selvom det ser ud til, at du kan forbruge for meget aktivt A-vitamin, virker provitamin A-carotenoiderne, når de stammer fra mad, ganske sikre. Forskning tyder på, at de også har betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme, osteoporose, andre kroniske sygdomme og demens. Forbrug af fødevarer og superfoods, der vides at være rige på provitamin A, er sandsynligvis en effektiv strategi til at hjælpe med at fremme sundhed.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
