Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Godt helbred skyldes korrekt ernæring, regelmæssig motion, at få en god nats søvn og finde en bæredygtig balance mellem forpligtelserne i arbejde og skole og den tilfredshed og fornøjelser, der kommer fra sunde relationer, at udføre arbejde, der er givende, og andre daglige sysler, der gør livet meningsfuldt, stimulerende og interessant. Mennesker, der kæmper med et stofmisbrugsproblem eller deprimeret humør, finder vintermånederne særligt udfordrende.
Dette indlæg tilbydes som en kortfattet gennemgang af forskningsresultater om de mentale sundhedsmæssige fordele ved god ernæring, regelmæssig motion og afslappende søvn. Jeg gennemgår også resultaterne af S-adenosylmethionin (SAMe) og dehydroepiandrosteron (DHEA), 2 naturlige kosttilskud, der har antidepressive fordele.
Forskningsundersøgelser har vist, at god ernæring forbedrer mental og følelsesmæssig velvære. Mangler i visse B-vitaminer såsom folat og B-12, omega-3 fedtsyrer, vitamin D, zinkog magnesium er forbundet med en øget risiko for deprimeret humør. Fødevarer rige på B-vitaminer såsom fuldkorn og mørkegrønne bladgrøntsager kan være særligt effektive mod deprimeret humør. Nogle B-vitaminer fungerer som enzymkofaktorer, der letter syntesen af neurotransmittere impliceret i humørregulering, såsom serotonin, dopamin og noradrenalin. Andre naturlige stoffer som zink, magnesium og omega-3 fedtsyrer fremmer øget syntese af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), hvilket forbedrer neuroplasticitet, hvilket resulterer i større modstandsdygtighed i hjernen i lyset af stress og reduceret risiko for at udvikle deprimeret humør.
Omega-3'er og nogle B-vitaminer har gavnlige antiinflammatoriske og neurobeskyttende roller, som kan bidrage til deres humørforbedrende virkninger. En nylig systematisk gennemgang identificerede 12 essentielle næringsstoffer, der opfyldte kriterierne for antidepressiv virkning: folat, jern, langkædede omega-3 fedtsyrer (EPA, DHA), magnesium, kalium, selen, thiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, og zink. Ved hjælp af en FDA-database identificerede forfatterne fødevarer med det højeste indhold af mindst et af disse næringsstoffer. Fødevarer med den højeste antidepressive effekt omfattede østers og muslinger, andre skaldyr, organkød, bladgrøntsager, salat, peberfrugter og korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, blomkål, kål, grønkål og rosenkål.
Resultater af epidemiologiske undersøgelser understøtter, at personer, der spiser hele fødevarer - i modsætning til forarbejdede fødevarer og fastfood-diæter - har reduceret risiko for at udvikle deprimeret humør. For eksempel har personer, der følger middelhavsdiet eller traditionelle madpræferencer i Norge, Japan og Kina, som alle er rige på grøntsager og fisk, en 30% lavere risiko for at udvikle deprimeret humør end personer med den laveste grad af overholdelse af en middelhavsdiæt. Mens middelhavsdiet og andre traditionelle diæter understreger ovenstående fødevarer, er den gennemsnitlige amerikanske diæt relativt mangelfuld i næringsrige fødevarer, der kan have antidepressive fordele. Fødevarepræferencer, der påvirker fedtsyreforbruget, kan være direkte relateret til forskellige grader af deprimeret humør, når industrialiserede lande sammenlignes med mere traditionelle kulturer. Epidemiologiske undersøgelser tyder på, at der er en omvendt sammenhæng mellem risikoen for deprimeret humør og fiskeolieforbrug. Lande, hvor fisk er en vigtig del af den gennemsnitlige kost, er kendetegnet ved betydeligt lavere frekvenser af deprimeret humør og selvmord. For eksempel i Japan, hvor fiskeforbruget er meget højt, oplever kun 0,12% af befolkningen et deprimeret humør i et givet år. I modsætning hertil rapporterer newzealændere, der spiser relativt lidt fisk, en årlig depression på 6%.
Ud over de mentale sundhedsmæssige fordele ved specifikke naturlige kosttilskud er der nye beviser for, at mikrobiomet- som består af mikroorganismer, der befolker tyktarmen og tyndtarmen - bidrager til generel fysisk og mental sundhed gennem en række mekanismer, hvoraf nogle kan påvirke neurotransmittere og inflammatoriske molekyler impliceret i humørregulering.
Kronisk afbrudt søvn kan have betydelige negative konsekvenser for humør og kognitiv funktion. Mind-krop-tilgange, der er etableret som gavnlige for søvnløshed, inkluderer progressiv muskelafslapning, meditation, guidet billedsprog og hypnose. Progressiv muskelafslapning og vedvarende dyb vejrtrækning er især effektive til at reducere den tid, der er nødvendig for at falde i søvn hos personer med kronisk søvnløshed. Teknikker, der fremmer dyb afslapning, øger parasympatisk aktivitet (dvs. den del af det autonome nervesystem, der bremser hjertet og beroliger sindet) og nedsætter sympatisk aktivitet (dvs. den del af det autonome nervesystem, der øger hjerterytmen og forbedrer vågenhed). Personer, der har problemer med at falde i søvn på grund af angst eller arbejdsstress, kan drage fordel af at lytte til afslappende billeder, der indeholder naturlyde, der starter 30 minutter før deres sædvanlige sengetid. Personer, der har søvnproblemer relateret til kroniske smerter eller et andet medicinsk problem, reagerer ofte på progressiv muskelafslapning, og dem, der holder sig vågne på grund af kronisk bekymring, er mere tilbøjelige til at opnå afslappende søvn med guidede billeder.
Kognitive tilgange til afslapning såsom meditation og guidet billedsprog er sandsynligvis mere effektive end progressiv muskelafslapning ved mild eller situationel søvnløshed, men er til ringe fordel for svær søvnløshed (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Personer med kroniske smerteforstyrrelser såsom fibromyalgi eller arthritis rapporterer signifikante stigninger i søvnvarigheden og reduceret smerte med regelmæssig massageterapi. Personer med kronisk søvnløshed, der konsekvent praktiserer en kognitiv adfærdsteknik alene eller i kombination med et benzodiazepin eller andet beroligende hypnotisk lægemiddel, rapporterer, at ikke-farmakologiske eller kombinerede tilgange er mere effektive end medicin alene. Desuden opretholdes forbedret søvn længere hos personer, der bruger ikke-farmakologiske eller integrerende tilgange sammenlignet med kun medicin. En metaanalyse af 66 undersøgelser (inklusive ca. 2000 patienter) af afslapning og sind-krop-tilgange til søvnløshed konkluderede, at alle undersøgte interventioner resulterede i „pålidelige og varige fordele“, der var bedre end placebo, herunder forbedret søvnkvalitet og reduceret tid, der var nødvendig for at falde i søvn. En separat metaanalyse fandt, at selvom ikke-farmakologiske behandlinger af kronisk søvnløshed oprindeligt er dyrere og kræver mere tid sammenlignet med konventionel lægemiddelterapi, er de på lang sigt pålidelige, resulterer i vedvarende fordele og er mere omkostningseffektive end medicin alene.
Mange personer, der kæmper med kronisk søvnløshed, bliver afhængige af benzodiazepiner såsom lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) og clonazepam (KlonopinTM). Indtagelse af melatonin kan lette seponering af benzodiazepiner efter kronisk brug, men resultaterne er inkonsekvente. I et 12-ugers enkeltblindt placebokontrolleret studie var personer, der fik 2 mg melatonin med kontrolleret frigivelse, mere tilbøjelige til at seponere benzodiazepiner sammenlignet med dem, der fik placebo. Personer, der tog melatonin, rapporterede signifikant større forbedringer i søvnkvaliteten sammenlignet med placebogruppen, og de fleste, der fortsatte med at tage melatonin med kontrolleret frigivelse om natten, forblev væk fra benzodiazepiner seks måneder efter afslutningen af undersøgelsen. I modsætning til ovenstående positive fund fandt en nyere systematisk gennemgang og metaanalyse ingen tegn på, at melatonin letter seponering af benzodiazepin og inkonsekvente virkninger af melatonin på søvnkvaliteten.
Mange mennesker, der kæmper med deprimeret humør, finder efterårs- og vintermånederne særligt udfordrende. Selvom tilgængelige almindelige behandlinger som medicin og psykoterapi ofte er gavnlige, undlader eksisterende konventionelle tilgange at lindre deprimeret humør i mange tilfælde. Nedenfor giver jeg et kortfattet resumé af forskningshøjdepunkter, der understøtter de humørforbedrende fordele ved regelmæssig træning og udvalgte naturlige kosttilskud.
Resultater af kontrollerede forsøg og systematiske gennemgange har fastslået, at regelmæssig træning forbedrer deprimeret humør-. Personer, der er mindre stillesiddende, har en reduceret risiko for både deprimeret humør og hjerte-kar-sygdom. De øjeblikkelige og langsigtede gavnlige virkninger af træning på humør medieres af flere faktorer, der øger hjernens niveauer af endorfiner, dopamin, noradrenalin og serotonin, fremmer udviklingen af nye neuroner i hjernen (dvs. neurogenese), reducerer oxidativt stress og forbedrer immunfunktionen. Resultaterne af en lille fMRI -pilotundersøgelse tyder på, at regelmæssig træning kan fremme øget neuroplasticitet i visse hjerneområder, hvilket muligvis resulterer i forbedret humør.
En metaanalyse af kontrollerede undersøgelser (977 personer i alt) om træning brugt enten som en enkelt intervention eller i kombination med antidepressiva rapporterede, at regelmæssig træning har konsistente gavnlige virkninger på deprimeret humør. En systematisk gennemgang af undersøgelser af motion som en tillægsterapi hos personer diagnosticeret med alvorlig depressiv lidelse viste, at deprimerede personer, der træner regelmæssigt, reagerer konsekvent bedre end personer, der tager et antidepressivt middel, men ikke træner. Regelmæssig aerob træning kan forbedre kognitiv funktion hos kronisk deprimerede personer, der ofte oplever vanskeligheder med tænkning og hukommelse. Regelmæssig motion forbedrer også søvnkvaliteten hos personer, der ikke reagerer på antidepressiva. Dette kan være en betydelig fordel ved træning på den generelle modstandsdygtighed og daglig funktion i betragtning af den høje forekomst af søvnløshed hos kronisk deprimerede personer. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme den optimale varighed og hyppighed af træning for at forbedre deprimeret humør.
Eksempler på empirisk validerede naturlige produktbehandlinger af deprimeret humør omfatter perikon, S-adenosylmethionin (SAMe), aminosyren 5-hydroxytryptophan (5-HTP), l-methylfolat - en form af B-vitamin folsyre, den essentielle fedtsyre eicosapentaensyre (EPA), og i mindre grad aminosyren acetyl-L-carnitin og prohormonet dehydroepiandrosteron (DHEA). Placebokontrollerede dobbeltblinde undersøgelser og metaanalyser viser, at SAMe har ækvivalent eller overlegen antidepressiv virkning sammenlignet med tricykliske antidepressiva.
Metaanalyser af placebokontrollerede undersøgelser viser, at methyldonoren S-adenosylmethionin (SAMe) er lige så effektiv som almindeligt ordinerede antidepressiva, når det tages alene og forbedrer det samlede respons og kan fremskynde responsen, når det tages sammen med et antidepressivt middel. En vigtig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Psychiatry rapporterede, at SAMe også kan have betydelige humørforbedrende fordele hos personer, der ikke reagerer på antidepressiva. Kombination af SAMe med et antidepressivt middel er en sikker integrerende måde at behandle deprimeret humør på, der kan give patienter mulighed for at reducere dosis af et receptpligtigt antidepressivt middel med så meget som 30% i nogle tilfælde. Ud over at forbedre effekten af antidepressiva er der tegn på, at supplerende brug af SAMe kan reducere seksuelle bivirkninger, der ofte er forårsaget af SSRI'er og andre antidepressiva. Endelig kan indtagelse af SAMe 400 mg to gange dagligt sammen med et antidepressivt middel forbedre hukommelsen og andre kognitive problemer, der ofte ledsager deprimeret humør.
Ligesom SAMe kan neurosteroid dehydroepiandrosteron (DHEA) taget alene reducere sværhedsgraden af deprimeret humør og kan sikkert bruges sammen med antidepressiva, der øger deres effektivitet. DHEA-niveauer i kroppen og hjernen falder med normal aldring, hvilket kan hjælpe med at forklare nogle tilfælde af sent begyndende depression. Mange personer, der reagerer på DHEA, rapporterer også forbedringer i seksuel funktion.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
