Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der er mange måder at øge dit humør naturligt på, fra motion til journalføring til meditation. Men vidste du, at din kost - og mere specifikt dit proteinindtag - også kan påvirke dit humør?
Lad os dykke ind og udforske, på et molekylært og praktisk niveau, hvordan det protein, du spiser, påvirker aspekter af din fysiologi, der direkte påvirker dit humør. Jeg vil også tilbyde praktiske tip til at sikre, at du får det protein, du har brug for hver dag.
Proteiner er store molekyler, der består af mindre stoffer kaldet aminosyrer.1
Disse aminosyrer, som vi får fra protein, hjælper med at lave neurotransmittere - nervesystemets kemiske budbringere.
Neurotransmittere leverer vitale signaler til hjernen og andre væv, der hjælper os med at udføre livets vigtigste funktioner - fra at bevæge vores muskler til at fokusere vores øjne.2 Hvis du vil dykke ned i videnskaben, skrev en seniorforsker ved Laboratory for Integrative Neuroscience ved National Institutes of Health en omfattende artikel om neurotransmitternes afgørende rolle i opretholdelsen af hjerne og mental sundhed, der får dig til at tænke!3
I denne artikel vil vi dykke ned i specifikationerne for to neurotransmittere, der gør en stor forskel i depression og angst: dopamin og serotonin.
Dopamin er en af de neurotransmittere, der hjælper os med at føle os lykkelige. Fra at lege med en sød hvalp til at vinde en pris hjælper dopamin os med at føle os godt - men det gør også meget mere end det!
Undersøgelser viser, at dopamin spiller en vigtig rolle i reguleringen af adfærd og kognition, bevægelse, motivation, straf og belønning, søvn, drømme, humør, hukommelse og læring.4 Dopamin er stærkt forbundet med evnen til at være opmærksom og at øge dopaminniveauer er naturligt en effektiv måde at behandle opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).5
To ingredienser betyder noget, når det kommer til at fremstille dopamin naturligt fra mad: tyrosin og vitamin B6.
Tyrosin er en aminosyre, der findes i proteinrige fødevarer som kød, bønner, æg, sojaog mejeriprodukter. Det er en væsentlig komponent i ikke kun dopamin, men også epinephrin og noradrenalin.
Vitamin B6 findes i proteinrige fødevarer som kikærter (også kendt som garbanzobønner), okselever, tun og laks . Det kan også tages som et supplement.
Hvis du overvejer at supplere B6, skal du kigge efter den phosphorylerede form, kendt som P5P eller pyridoxal-5-phosphat. Der er nogle tegn på, at denne form lettere absorberes og udnyttes i kroppen end andre former for B6.
Serotonin er også en neurotransmitter, der ligesom dopamin er stærkt involveret i at regulere dit humør, adfærd og hukommelse.
Du er måske bekendt med serotonin, hvis du eller en elsket bruger SSRI'er (selektive serotonin genoptagelseshæmmere), de mest almindeligt ordinerede antidepressiva. SSRI'er ordineres også til patienter, der lider af psykiatriske og neurologiske lidelser, herunder angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Serotonin virker på receptorer i hjernen, der hjælper os med at behandle tanker, bevægelser, energibalance og appetit, bare for at nævne nogle få!6 Dette betyder, at serotonin hjælper os med at føle os bedre og gør os i stand til at udføre de sunde vaner, der gør os glade, som at spise rigtigt, træne og meget mere. Tal om en to-for-en-aftale!
Serotonin er lavet af tryptophan (en aminosyre, der findes i proteinrige fødevarer), vitaminer B12 og folat, jernog zink. At sikre, at du opfylder 100% af dine daglige proteinbehov, er en fremragende strategi for at få nok af ingredienserne ovenfor, da aminosyrer har tendens til at findes i fødevarer, der er høje i B12, folat, jern og zink.
Det ville hjælpe, hvis du også havde en balance mellem kulhydrater og proteiner for at sikre, at serotoniningredienser kan krydse blod-hjerne-barrieren. Nedenfor vil vi tale om glykæmisk indeks og madkombination, som kan hjælpe med at sikre, at du får de fulde fordele ved serotonin ved hvert måltid.
Der er andre måder at øge din krops evne til at producere serotonin uden at bruge kosttilskud eller mad. I sin artikel „Sådan øges serotonin i den menneskelige hjerne uden stoffer“ skitserer Dr. Simon Young, professor i psykiatri ved McGill University, tre måder at øge dine serotoninniveauer på:7
Har du hørt om udtrykket „hangry“? Det står for sult-induceret vrede og er nøjagtig, som enhver, der nogensinde har oplevet den irritabilitet, der kommer fra lavt blodsukker, kan fortælle dig!
Balanceret blodsukker betyder noget for mental sundhed. Når vores blodsukker falder, har vi ikke kun fysiske symptomer som rysten og sveden, men vi oplever også følelsesmæssige symptomer som irritabilitet, angst og forvirring.8
For at undgå disse almindelige symptomer på hypoglykæmi er det vigtigt at spise en balance af makronæringsstoffer - især protein - ved hvert måltid. Du kan opnå dette ved at kombinere proteiner, fedtstoffer og fiberrige kulhydrater på hver plade og undgå at spise kulhydrater selv. Det er baseret på princippet om glykæmisk belastning eller glykæmisk indeks.9
At spise protein og kulhydrater sikrer, at din krop har de rigtige ressourcer til at behandle kulhydraterne med en jævn hastighed og omdanne dem til energi over et par timer. Det hjælper os med at undgå at „styrte“ efter et måltid og sikrer, at vi får mest muligt ud af vores mad.
Nedenfor vil jeg dele mine yndlingstips til at kombinere protein med næsten ethvert måltid eller snack for at holde dit blodsukker afbalanceret hele dagen lang!
Den bedste måde at nå dine proteinmål på er at spise lidt ad gangen i løbet af dagen!
Overvej morgenmadsbarer for en hurtig mulighed på farten, eller tilføj kollagenpulver til dit korn eller havregryn. Du kan også inkludere komælk eller mælkeerstatninger, hvoraf mange er høje i protein, i din morgenkaffe eller te. Komælk, sojamælk og havremælk er alle usædvanligt høje i protein, hvilket giver dig et stort udvalg af smag og teksturer at vælge imellem. Og glem selvfølgelig ikke dine bagværk, som proteinpandekager!
Til dine eftermiddagsmåltider skal du tilføje noget rødt og/eller magert kød til en salat eller sandwich for at øge dit proteinindtag. Vegetariske proteinkilder, som æg, tofu, seitan, ost, bønner og bælgfrugter, er også fremragende proteinboostere.
Til et hurtigt måltid er smoothies et klassisk valg! Du kan vælge valle, kasein, æg, ærter, hamp, brun risog plantebaseret proteinpulver til at tilføje til dine smoothies.
Hvis du er på farten, men stadig ønsker at dække alle dine makronæringsstoffer for at holde dit blodsukkerniveau, så tjek nogle måltidserstatninger barer eller færdigpakkede drikkevarer.
Til dessert kan du overveje at bage med proteinrige bageblandinger— alt fra brownies til småkager til kager kan bages med lidt ekstra protein for at afbalancere disse sukkerarter! Du kan endda tilføje kollagen til bageblandinger uden at ændre smagen.
Protein er vigtigt, når det kommer til mental sundhed. Det hjælper med at balancere blodsukkeret, holder dig fokuseret, energisk og glad snarere end træt. Protein giver også de vigtigste byggesten til fremstilling af serotonin og dopamin, de neurotransmittere, der er involveret i at hjælpe dig med at føle dig opløftet, drevet, lidenskabelig, rolig og til stede.
Du kan ikke nyde godt mentalt helbred uden protein. Med disse tip og tricks kan du nyde mad, der ikke kun smager godt, men også er god for din mentale sundhed.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
