Top 3 sportstilskud til mænd

31.988 Visninger

Jake Boly, CSCS Opslået den 19.06.2020.

Mænd, der lever en aktiv livsstil, kan drage fordel af en diæt og kosttilskud, der supplerer deres daglige dag. Sammenlignet med en stillesiddende livsstil vil en aktiv livsstil kræve en lidt anden daglig rutine på grund af de højere krav, der stilles til kroppen. Specielt for fysisk aktive mænd er der et par næringsstoffer, der kan hjælpe med ydeevne, levetid og dagligdag.

Det er vigtigt at erkende, at mænd vil have lidt forskellige behov sammenlignet med kvinder på grund af fysiske, biologiske og fysiologiske forskelle, og det er derfor, en mands kosttilskud generelt vil se anderledes ud end en kvindes. I denne artikel vil vi dække tre kosttilskud, som aktive mænd kan tage for at gavne deres sunde livsstil.

Det er vigtigt at huske, at kosttilskud bør bruges ud over en afbalanceret sund kost, der består af hele, naturlige fødevarer. De bør ikke tages som erstatning for sunde fødevarer eller bruges som et plaster til at dække et manglende område i en diæt.

‌‌Forskningsstøttede kosttilskud til mandlige atleter

Alle nedenstående kosttilskud blev valgt af et par særlige grunde. For det første, i stedet for bare at nævne de standard „go-to“, du ser i generelle tillægsartikler, har disse tre kosttilskud en hel del forskning, der understøtter deres foreslåede fordele og påstande. Der vil altid være en vis uoverensstemmelse i forskningen, men nedenstående kosttilskud er ret i overensstemmelse med deres bedste anvendelser og forslag i forhold til deres foreslåede fordele.

Den anden grund til, at følgende kosttilskud er lavet på denne liste, er de fordele, de potentielt kan have for mænd specifikt. For eksempel vil de respektive kosttilskud nedenfor hjælpe med at understøtte ting som muskelforøgelse og fastholdelse, mental sundhed, naturlig testosteronproduktion og meget mere.

Den sidste grund til, at disse tillæg blev optaget på denne liste, skyldes deres lave adgangs- og implementeringsniveau. Kosttilskuddene nedenfor er alle relativt sikre at forbruge, når de tages med regelmæssighed, og de kræver ikke for meget planlægning for at indarbejde dem i et allerede eksisterende regime.

1. Protein

Til ingen overraskelse er proteinpulver på listen som et nyttigt supplement til mænd. Alle typer proteinpulver kan være nyttige for mænd, især dem, der lever en aktiv livsstil. Når det kommer til proteinpulvere og deres biotilgængelighed, vil et valleisolat klare sig bedre. Men for veganereog andre med diætbegrænsninger vil et proteinpulver, der matcher ens diætbehov, også fungere fint.

‌‌Fordele ved proteinpulver

Essentielle aminosyrer

En af de største fordele, der følger med at tilføje et proteinpulver til ens regime, er det faktum, at de fleste af dem indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dette er nøglen til at opbygge og reparere muskler dagligt og efter hård træning. Nogle fødevarer, der indeholder protein, har ikke alle aminosyrerne, så indtagelse af et supplement, der gør det, er en idiotsikker måde at sikre, at man får nok.

De ni essentielle aminosyrer omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

Ved at indtage et proteinpulver - uanset om det er efter en træning eller som en snack - er der en bedre chance for at få nok protein på daglig basis til at give kroppen de aminosyrer, den har brug for.

Gendannelse efter træning

For at tilføje ovenstående punkt ovenfor om essentielle aminosyrer er proteinpulver også en god mulighed for genopretning efter træning. For aktive mænd, der konstant er på jagt efter at forbedre deres kondition, kropssammensætning og sundhed, er protein et let værktøj til at øge restitutionen efter en hård aktivitet.

Efter en træning vil kroppen være mere modtagelig for at bruge protein til proteinsyntese. Proteinsyntese er processen med at udnytte protein til at reparere muskler, og denne forudsætning er, hvor ideen om det „anabolske vindue“ stammer fra. Mens nævnte „vindue“ er meget længere end hvad man tidligere troede (30 minutter-6 timer +), er indtagelse af et proteinpulver efter en træning en nem måde at sikre, at kroppen starter restitutionsprocessen - overvej det lavthængende frugt.

Fantastisk til mætning

For mænd på jagt efter at forbedre kropssammensætningen kan proteinpulver være fantastisk til at hjælpe med at mætte eller føle sig mæt i længere perioder. Proteinpulver kan tages alene eller blandes i ting som havregryn for at lave proteintunge snacks, som kan spille en rolle i at understøtte følelsen af at være mæt - især når du er på diæt.

For at fremme dette punkt er proteinpulver en god snack når som helst på dagen og når du er på farten for dem, der leder efter sundere muligheder, når de rejser.

2. Kreatin

Af alle kosttilskud på markedet, der er rettet mod at støtte træningspræstationer, er der få kosttilskud, der har så meget positiv forskning som kreatin. Kreatin er en organisk forbindelse, der findes i hvirveldyr og spiller en rolle i genanvendelse af adenosintriphosphat (ATP), som er en energivaluta, der bruges i celler i muskler og hjerne.

Dette supplement er fantastisk til aktive mænd af forskellige årsager, som vi vil dække nedenfor, og det er nemt at implementere i ethvert supplement regime.

‌‌Fordele ved kreatin

Øget aerob kapacitet

Aerob træning kan antage flere former, og for dem, der elsker aktiviteter som cykling, løb, roning og højintensiv træning, er kreatin blevet foreslået at spille en rolle i at øge aerob kapacitet på grund af dets evne til at øge effektiv energiproduktion.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2003 i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, foreslog forfattere, at kreatin hjalp med at forbedre elite-roernes præstationer under deres udholdenhedstræning. Derefter fremhævede en anden undersøgelse offentliggjort i 2010 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, at kreatin potentielt kunne hjælpe med submaximalt arbejde under anfald af højintensiv intervaltræning.

Forbedre muskelstyrken og forbedre restitutionen

For aktive mænd, der elsker at træne tungt og skubbe grænserne for deres energiproduktion, er kreatin et fantastisk supplement til at støtte både restitution og kraftproduktion. Forskning tyder på, at kreatin gør dette ved at udnytte og maksimere phosphocreatin energisystemet i skeletmuskulaturen. Således, hvis energisystemer maksimeres, er der en større chance for, at ydeevnen øges.

For at fremme dette punkt offentliggjorde forfatterne en undersøgelse i 2018 i Nutrients og undersøgte, hvordan kreatintilskud øger kompleks træning (en type træning designet til at øge kraftproduktionen) ydeevne ud over muskelgendannelse. Efter deres undersøgelsesintervention bemærkede forfatterne, at kreatintilskudsgruppen fik deres 1-RMS (Rep Max) forbedret i højere grad sammenlignet med placebogruppen, og de havde også reducerede niveauer af kreatinkinase (en indikator for muskelskade) efter komplekse træningssessioner.

Forbedre kognitiv funktion

Ud over de fysiske fordele, som kreatin har, kommer det også med mentale kognitive fordele. Det er blevet foreslået i forskning, at kreatin kan spille en rolle i at øge hukommelse og ræsonnement ved at forbedre neuroprotektion og energiforsyning. En undersøgelse offentliggjort i 2018 i Experimental Gerontology antydede, at kreatin spillede en positiv rolle i hukommelse og ræsonnement hos raske unge individer.

3. Magnesium

I kosttilskudsverdenen kan magnesium betragtes som en usang helt. Hver dag er magnesium hårdt på arbejde og spiller en rolle i omkring 600 kemiske reaktioner i kroppen. Faktisk er magnesium vigtigt for energiproduktion, regulering af nervesystemet, genvedligeholdelse, proteindannelse, og listen fortsætter og fortsætter.

Det er overflødigt at sige, at magnesium er utroligt vigtigt, især for mænd, der ikke indtager nok gennem deres daglige kost.

‌‌Fordele ved magnesium

Forbedrer humør og hjernefunktion

Magnesium spiller en afgørende rolle i sund hverdagslig hjernefunktion og humør. Dem med magnesiumunderskud kan være mere tilbøjelige til depression. En undersøgelse offentliggjort i 2015 i Journal of the American Board of Family Medicine antydede, at voksne med de laveste niveauer af magnesium kunne være mere tilbøjelige til depression, hvilket kan gøre det sværere for nogen at opretholde motivationen til at støtte en aktiv livsstil.

For mænd kan dette være nyttigt at vide, da mental sundhed ofte undervurderes, især når det kommer til ting som depression. Og travl, aktiv livsstil kan gøre en mere tilbøjelig til ikke at indtage nok magnesium på daglig basis.

Kan hjælpe med at reducere blodtrykket

Magnesium er blevet foreslået i nogle få undersøgelser for at fremme blodgennemstrømningen og reducere blodtrykket, og dette er nyttigt for mænd med en familiehistorie af disse problemer. Forskning har antydet, at magnesium hjælper med at reducere begrænsningen af blodkar og kan fremme små, men konsekvente positive effekter på blodtryksreduktion.

‌‌Kosttilskud til mænds sundhed

Ovenstående kosttilskud er kun tre mænd, der kan inkludere i deres regime. Andre nyttige kosttilskud, der har vist forskning positivt til mænd, inkluderer specifikt fiskeolie, vitamin Dog koffein.

På trods af at det er lav risiko, er det altid en god ide at konsultere en læge eller kvalificeret læge, før du integrerer et nyt supplement i et dagligt regime.

Referencer: