Overgangsalderen: Hjernetåge + 3 måder at bekæmpe det på

19.368 Visninger

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Opslået den 29.08.2024.

Hvad er overgangsalderen?

Overgangsalderen er en betydelig overgang i en kvindes liv, der ofte medfører en række udfordringer, der kan påvirke livskvaliteten. Mens de ofte er forbundet med symptomer som hedeture og vaginal tørhed, overses de dybe virkninger på kognition ofte. Som naturopatisk læge udtrykker mine patienter ofte bekymringer over følelsesmæssige ændringer, herunder problemer med ordgenkaldelse, vanskeligheder med at fokusere og en stigning i bekymring. På dette tidspunkt i en kvindes liv kan disse problemer være endnu mere udfordrende at håndtere, fordi de ofte sameksisterer med andre symptomer som søvnforstyrrelser, træthed og vægtøgning, hvilket gør det sværere for kvinder at klare sig.

Overgangsalderen hjernetåge

Østrogen spiller en afgørende rolle for at holde vores hjerner sunde og fungere godt. Det hjælper med at regulere stofskiftet, øger blodgennemstrømningen til hjernen og understøtter væksten af hjerneceller, som alle er vigtige for at opretholde hukommelse og følelsesmæssig balance. Østrogen arbejder også med neurotransmittere, de kemikalier, der hjælper hjerneceller med at kommunikere, for at forbedre humør og kognitive funktioner. Derudover beskytter østrogen hjerneceller mod skader, hvilket kan hjælpe med at forhindre sygdomme som Alzheimers.

Selvom der sker mange ændringer i overgangsalderen, er et centralt træk faldet i kroppens produktion af østrogen. Dette fald i østrogenniveauer kan føre til mærkbare ændringer i mental og kognitiv sundhed. Mange kvinder oplever angst, depression og hukommelsesproblemer på grund af de reducerede virkninger af østrogen på hjernen.

Nyere forskning har afsløret vigtige tendenser inden for overgangsalderen og hjernens sundhed. Avancerede billeddannelsesteknikker, som PET-scanninger, viser, at østrogenreceptorer i hjernen øges i overgangsalderen for at kompensere for faldende østrogenniveauer. Derudover er strukturelle ændringer i hjernen, såsom ændringer i hippocampusvolumen, hjernemetabolisme og hvidt stofintegritet, forbundet med kognitive fald og psykiske problemer som hjernetåge, humørsvingninger og hukommelsesproblemer.

Disse tendenser understreger vigtigheden af at forstå overgangsalderen på hjernens sundhed og udvikle effektive strategier til at håndtere de tilknyttede kognitive udfordringer.

Sådan bekæmpes hjernetåge

I det følgende afsnit vil vi undersøge 3 evidensbaserede livsstilsstrategier, der kan hjælpe kvinder med at navigere i overgangsalderen med forbedret humør og hjernesundhed. Lad os dykke ned i disse Power Habits og opdage praktiske tip til at indarbejde dem i din daglige rutine.

Power Habit #1: Flyt din krop

At engagere sig i fysisk aktivitet er afgørende for at opretholde hjernens sundhed, da det er forbundet med lavere frekvenser af kognitiv tilbagegang og forbedret humør.

For postmenopausale kvinder er regelmæssig motion særlig gavnlig. Forskning viser, at de kognitive fordele ved fysisk aktivitet er mere signifikante hos kvinder end hos mænd. Træning øger blodgennemstrømningen til hjernen, tilskynder væksten af nye neuroner og frigiver endorfiner. Disse endorfiner kan hjælpe med at håndtere humørsvingninger og angst ved at fremme neuroplasticitet og forbedre den generelle hjernesundhed i overgangsalderen.

Kombination af fysisk træning med kognitiv træning kan være mere effektiv mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang end træning alene. Denne tilgang, kaldet fysisk-kognitiv træning, inkluderer aktiviteter som dans, kampsport eller interaktive videospil, som forbedrer både fysisk kondition og kognitive funktioner såsom hukommelse, opmærksomhed og problemløsning.

Her er tre praktiske tips til at hjælpe med at gøre motion til en konsekvent vane og nå det anbefalede mål om 30 minutters aktivitet 5x om ugen.:

Start i det små:

Begynd med korte, håndterbare sessioner, såsom 10-15 minutters aktivitet, og øg gradvist varigheden, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
Sæt realistiske mål for at undgå at føle dig overvældet, som at starte med tre dage om ugen og arbejde op til fem.

Opret en rutine:

Planlæg træning på samme tid hver dag, og indstil påmindelser som alarmer eller kalenderposter for at holde dig på sporet. Dette skaber konsistens og ansvarlighed for at hjælpe med at danne vanen.

Find en ven eller tilmeld dig en gruppe:

Træning med en ven eller deltagelse i en klasse kan gøre træning sjovere, og den sociale støtte kan hjælpe dig med at forblive engageret.

Power Habit #2: Giv næring til din hjerne

Korrekt ernæring er afgørende for at opretholde hjernens sundhed og håndtere de følelsesmæssige og kognitive udfordringer i overgangsalderen. En afbalanceret diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer giver ikke kun de nødvendige næringsstoffer til at understøtte hjernefunktion og generel mental velvære, men er også gavnlig for knogle- og hjertesundhed, hvilket er afgørende overvejelser i overgangsalderen. Værdien af denne type diæt er den brede vifte af næringsstoffer, den giver, hvoraf mange er særligt gavnlige for den menopausale hjerne.

Overvej at understrege følgende tre næringsstoffer som en praktisk måde at hjælpe dig med at inkorporere denne Power Habit:

Antioxidanter, der findes i fødevarer som bær, mørk chokolade, bladgrøntsager og bønner, understøtter især hjernens sundhed. En nylig undersøgelse af ældre voksne viste, at indtagelse af svarende til en kop blåbær om dagen forbedrede hukommelsen og beslutningsevnen betydeligt. Ud over at inkludere en række antioxidantrige fødevarer i din kost, kan en multivitamin indeholdende vitamin A, C og E samt phytonutrienter være et godt valg til yderligere at forbedre hjernens sundhed i overgangsalderen.
Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, nødder og frø, er et andet vigtigt næringsstof. Disse fedtsyrer understøtter hjernens sundhed og humør i overgangsalderen ved at reducere betændelse og øge serotoninniveauet, hvilket hjælper med at forhindre depression og forbedre følelsesmæssigt velvære. Mens kostkilder er vigtige, kan omega-3-tilskud på 2-4 g/dag være nødvendigt for at opnå optimale fordele.
B-vitaminer, herunder B6, B12 og folat, understøtter humørregulering, kognitiv funktion, energiproduktion og generel hjernesundhed. B-vitaminer kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen som angst, hjernetåge og humørsvingninger. Naturlige kilder til B-vitaminer inkluderer magert kød, fisk, bladgrøntsager, bælgfrugter og mejeri.

Ud over mad spiller vand en stor rolle i hjernen og følelsesmæssig sundhed. Drik rigeligt med vand hele dagen for at opretholde optimal hjernefunktion og forhindre dehydrering, hvilket kan påvirke humør og kognitive evner. Sigt efter mindst 8 glas vand dagligt, og overvej urtete eller infunderet vand for variation. Ved at implementere disse tip kan du forbedre din hjernes sundhed og generelle trivsel i overgangsalderen.

Power Habit #3: Prioriter glæde

Overgangsalderen kan være en transformativ periode, der giver en unik mulighed for at genoprette forbindelse til dig selv og prioritere selvpleje og medfølelse. Kvinder befinder sig ofte i omsorgsroller, med fokus på behovene hos dem omkring dem, nogle gange på bekostning af deres eget velbefindende. Denne fase af livet kan være en tid til at skifte fokus indad og omfavne praksis, der plejer dit sind og ånd.

Her er tre praktiske strategier til at bringe mere glæde og forbedre hjernetågen i overgangsalderen:

Øv Mindfulness: Indarbejd meditation og yoga i din daglige rutine for at reducere angst og fremme afslapning. Disse fremgangsmåder hjælper med at regulere stresshormoner og forbedre mental velvære.
Prioriter søvn: Opret en regelmæssig søvnrutine, skab et afslappende miljø og undgå stimulanser før sengetid for at forbedre søvnkvaliteten. Kvalitetssøvn er afgørende for hjernens sundhed og følelsesmæssigt velvære.
Deltag i glædelige aktiviteter: Genopdag eller læn dig til aktiviteter, der giver dig glæde, såsom dans, yoga, maleri eller havearbejde. Disse aktiviteter kan øge dit humør og din mentale sundhed betydeligt.

Ved at gøre glæde til en prioritet forbedrer du ikke kun dit generelle velbefindende, men er også et smukt eksempel på selvkærlighed og omsorg for dem omkring dig. Omfavn denne tid som en mulighed for at nære din sjæl og fejre den livlige, modstandsdygtige person, du er.

Konklusion

At navigere i overgangsalderen kan være en udfordrende rejse, men det giver også en unik mulighed for at genoprette forbindelse til dig selv og prioritere dit velbefindende. Ved at omfavne kraftvanerne ved at bevæge din krop, give næring til din hjerne og prioritere glæde kan du forbedre din mentale og følelsesmæssige sundhed betydeligt i løbet af denne transformative tid.

Referencer:

ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser... Læs mere