Sådan får du mere omega-3 i din kost

31.254 Visninger

Alysa Bajenaru, RD Opslået den 05.02.2020.

Når du tænker på omega-3'er kan du forestille dig et kæmpe fad laks eller en håndfuld fiskeoliekapsler. Men hvad er dette næringsstof, og hvorfor har du brug for det i din kost?

Hvad er Omega-3?

Omega-3 fedtsyrer er essentielle for menneskers sundhed og udvikling og undersøges konstant for potentielle sundhedsmæssige fordele. De spiller en vigtig rolle i hjernens funktion og betændelse og kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom.

Der er tre hovedtyper af omega-3:

De to mest biologisk aktive omega-3 fedtsyrer er DHA og EPA, som findes i fede fisk som laks og sardiner. (Interessant nok syntetiseres disse fedtsyrer oprindeligt af mikroalger, ikke fisken. Når fisk spiser mikroalger, akkumulerer de omega-3'er i deres væv.)

ALA er den mest almindelige kilde til omega-3 i den amerikanske kost og findes i plantefødevarer såsom hørfrø, chiafrø og valnødder. ALA omdannes enzymatisk til DHA eller EPA i kroppen med en meget lav hastighed (< 1% -15%), så det er vigtigt at indtage en række omega-3 kilder.

Er der et anbefalet indtag for Omega-3?

De nuværende diætretningslinjer anbefaler, at voksne spiser otte eller flere ounces af en række skaldyr (fisk eller skaldyr) om ugen.

Der er ikke en anbefalet daglig dosis fastsat for især omega-3'er, men det nuværende tilstrækkelige indtagelsesniveau fastsat af National Institute of Health er 1,1 g/dag for kvinder og 1,6 g/dag for mænd i form af ALA. (Husk, ALA er den form for omega-3, der findes i plantefødevarer.) Hvis du ser på følgende liste over ALA fødekilder, kan du se, at dette er ret let at opnå.

Hørfrøolie, 1 spsk: 7,26 gram
Chia frø, 1 ounce: 5,06 gram
engelske valnødder, 1 ounce: 2,57 gram
Hørfrø, hel, 1 spsk: 2,35 gram

Hvad er de bedste fødekilder til DHA og EPA?

Som jeg nævnte tidligere, kommer omega-3'erne, der findes i fisk, fra den mad, de spiser, og akkumuleres i deres væv. Så fisk, der spiser flere mikroalger og har mere fedtvæv, har højere niveauer af DHA og EPA. For at få mest muligt ud af fisk og skaldyr er det en god ide at spise et bredt udvalg. Her er nogle eksempler.

Gram pr. Portion

DHA EPA

Laks, atlantisk, vild, kogt, 3 ounce 1,22 0,35
Sild, atlantisk, kogt, 3 ounce 0,94 0,77
Sardiner, dåse i tomatsauce, drænet, 3 ounce 0,74 0,45
Laks, lyserød, dåse, drænet, 3 ounce 0,63 0,28
Ørred, regnbue, vild, kogt, 3 ounce 0,44 0,40

Hvad er fordelene ved Omega-3'er?

Ifølge National Institute of Health kan omega-3 kosttilskud hjælpe med at lindre symptomer på reumatoid arthritis og bremse udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration.

Hvad angår hjerte-kar-sundhed, har der været modstridende sundhedspåstande om omega-3'er gennem årene, men to nye undersøgelser baner vejen for mere nøjagtige anbefalinger.

En stor flerårig undersøgelse offentliggjort af The New England Journal of Medicine fandt en signifikant reduktion i større kardiovaskulære hændelser (19%) og hjerteanfald (40%) hos personer, der indtog mindre end 1,5 portioner fisk om ugen og tilføjede et omega-3-tilskud (DHA+EPA) på 1 gram/dag. De så også en 77% reduktion i hjerteanfald for afroamerikanske deltagere, der tog det samme supplement. Denne undersøgelse undersøger i øjeblikket effekten af disse kosttilskud på kognitiv tilbagegang, diabetes, depression og autoimmune lidelser og vil offentliggøre disse resultater engang i 2020.
En anden undersøgelse i The New England Journal of Medicine fokuserede på høje triglyceridniveauer hos mennesker, der havde risikofaktorer for hjertesygdomme eller allerede havde oplevet en kardiovaskulær hændelse. Denne undersøgelse brugte kun et receptpligtigt højdosis 4 gram/dag tilskud af EPA og fandt en 25% reduktion i risikoen for at dø af hjertesygdomme eller lide af et hjerteanfald, slagtilfælde eller brystsmerter (angina).

Så hvad kan vi tage ud af denne nye forskning?

Hvis du spiser mindre end 1,5 portioner fisk om ugen, er det en god ide at øge dit fiskeindtag eller undersøge et omega-3 supplement.
Hvis du har afroamerikansk arv, kan et omega-3-tilskud gavne dig.
Hvis du har høje triglycerider og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, kan du tale med din læge om at tage et højdosis omega-3-produkt.

Hvis du ønsker at øge dit omega-3-indtag og enten har svært ved at tilpasse skaldyr i din kost eller slet ikke spiser det, er der en række kosttilskud, du kan tage. Fiskeolie kosttilskud er en rig kilde til DHA og EPA. Hvis du er veganer eller undgår fisk af andre grunde, er der veganske muligheder, selv for DHA og EPA (husk de mikroalger, jeg fortalte dig om, at fiskene spiser?).

Tal med din læge, før du tilføjer et omega-3-tilskud, hvis du er på blodfortyndere, antiplatelet medicin eller antiinflammatorisk medicin, eller hvis du er gravid, har en høj risiko for diabetes eller højt LDL-kolesterol.

Hvad er nogle nemme måder at tilføje mere fisk til min kost?

For mange amerikanere kan det virke skræmmende eller overvældende at spise mere fisk, men der er masser af nemme måder at nyde fisk og skaldyr på uden at blive en professionel kok. Her er et par af mine foretrukne måder at inkludere mere fisk og skaldyr i min kost.

Fisketaco: Disse er så hurtige og nemme! Mariner en filet torsk eller tilapia i en kombination af limesaft, olivenolie, spidskommen og koriander i 15 minutter. Kast den i en gryde over medium høj varme i cirka 3 minutter pr. Side, eller indtil fisken let flager. Server med opvarmede majstortillas og dine yndlings påfyldninger!
Plademåltider: Kast dine yndlingsgrøntsager på en plade med laks eller rejer, olivenolie, salt og peber og steg ved 425 grader i 15 minutter. Vælg en veggie, der koger hurtigt som asparges eller broccoli.
Udnyt dåsemuligheder. Fra tun til sardiner, laks til østers, fisk og skaldyr på dåse er en fantastisk (og nem) måde at tilføje mere fisk til din kost. Prøv at tilføje røget muslinger eller østers til din næste snackplade med ost og kiks, eller gem en pose tun i din taske til en hurtig og sund frokost. Nedenfor er en af mine yndlingsopskrifter med dåse skaldyr.

Asiatisk laksesalat opskrift

Dette er en opskrift, jeg har lavet igen og igen, og den er fantastisk med dåse tun. Men, og det er så sejt, når du bytter tun ud og bruger dåse laks i stedet, får du næsten 5 gange så meget omega-3'er!

Ingredienser: