Spis mere af denne møtrik for at forbedre din fordøjelse

Når det kommer til at tilføje ernæring til et måltid eller en snack, er nødder en nem gevinst. De er bærbare, hyldestabile og kommer i så mange varianter, at du helt sikkert finder en, der lyser dine smagsløg op. Nødder er også fulde af næringsstoffer, der har vist sig at have gavnlige virkninger på hjertesundhed, blodsukkerbalance, hjernesundhed og nu, med lovende forskning, også for tarmsundhed! Valnødder er en nød, der for nylig har fået opmærksomhed for deres indvirkning på fordøjelsen og bliver talt om som en potentiel ny superfood til mikrobiomers sundhed. 

Selvom det ikke er tilfældigt, at valnødder ligner hjernen i vores hoved - deres antioxidantegenskaber har vist sig at påvirke mental funktion - er det ved at blive almindeligt kendt, at vores tarm betragtes som en „anden hjerne“, så at sige. Så det er ikke overraskende, at valnødder også bliver knyttet til en glad tarm! 

Valnød ernæring 101

Med alle nødderne derude, hvad gør valnødder til sådan en superfood? Denne lille afskallede nød er den eneste møtrik, der er signifikant høj i omega-3 fedtsyrer, specifikt alfa-linolensyre (ALA). Denne fedtsyre betragtes som „essentiel“ og er afgørende for normal udvikling. ALA har vist sig at være vigtig for at reducere betændelse, reducere LDL-kolesterol og risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre hjernens sundhed. Hørfrø og chia er de eneste andre frø, der har valnødder slået i denne omega-3.

I en ounce valnødder er der fire gram protein, to gram fiber og en god mængde magnesium, hvilket er vigtigt for nervefunktion og blodsukkerkontrol. De er stolte bærere af American Heart Association's Heart-Check Mark, der angiver deres værdi som en måde at forbedre den generelle kostkvalitet på.

Fordelene taler for sig selv, og smagen gør det også! Med en ristet smag passer valnødder godt sammen med søde og salte krydderier, hvilket gør dem nemme at tilføje til en lang række retter. Hakkede eller hele valnødder fungerer godt oven på havregryn, de kan males til nøddesmør eller et mel til bageprojekter, og valnøddeolie kan give en rig smag til salatdressinger.

Det lyder alt sammen lækkert, ikke? Lad os nu se nærmere på, hvordan valnødder specifikt kan forbedre din fordøjelse.

Valnødder kan forbedre tarmmikrobiomet

Den menneskelige mave-tarmkanal er rig på bakterier, og dyrkning af sunde samfund af mikrober er vigtigt for systemisk sundhed. De gode bakterier i tarmen er i stand til at fermentere ufordøjelige fibre og producere gavnlige stoffer - kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) - der direkte kan påvirke blodsukkerbalancen, hormon- og appetitregulering og endda vægt. En fedtfattig, forarbejdet vestlig diæt mangler ofte utilstrækkelig kostfiber , og hvis dette spisemønster er konsistent over en lang periode, er ens chancer for systemisk betændelse, fordøjelsessygdomme, hjerte-kar-sygdomme og anden kronisk sygdom større.  

Den gode nyhed er, at forskere har udført forskning, der viser, at selv kortsigtede ændringer i kosten for at introducere mere fiber kan ændre tarmmikrobiomet til det bedre. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition blev en lille gruppe raske voksne fodret med en kontroldiæt i tre uger efterfulgt af den samme diæt suppleret med 1,5 portioner (42 gram) valnødhalvdele og stykker i yderligere tre uger. Forskellige sundhedsmarkører blev observeret, men hovedinteressen var på ændringer i tarmbakterierne. De fandt ud af, at tilsætningen af valnødder reducerede proinflammatoriske galdesyrer genereret af tarmmikrober og viser lovende en stigning i en „god“ bakterie, Faecalibacterium, der har vist sig at reducere tarmbetændelse.

I en større undersøgelse udført på raske kvinder i otte uger blev det observeret, at 43 gram valnødder om dagen signifikant ændrede sammensætningen af tarmbakterier. Der var en rigere population af bakterier fra slægten Ruminococcaceae og Bifidobacteriaceae, som er kendt for deres probiotiske egenskaber og evne til at udøve positive sundhedsmæssige fordele, specifikt med hensyn til inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft. 

Til reference er toogfyrre gram valnødder lig med ca. en halv kop, hvilket er meget let at forbruge på en dag! Pak dig selv en valnød og tørret frugt trailmix til en snack, eller mal dem til et groft mel og brug det som panering til fisk til to nemme valnødgevinster.

Valnødder og fordele ved fordøjelsessygdomme

Det er klart, at valnødder er nyttige til at skabe et sundere miljø for mikrobiomet, men endnu mere forskning skaber overskrifter for deres indvirkning på specifikke fordøjelsessygdomstilstande.

En middelhavsdiæt, der fremmer dagligt forbrug af frø og nødder , er blevet udråbt som et kostmønster til forebyggelse af kroniske sygdomme. Kolorektal kræft er den tredje førende årsag til kræftrelaterede dødsfald i USA, og diæt er blevet forbundet som en stærk forsvarer mod dens udvikling. Det høje indhold af fiber, omega-3og vitamin E i nødder er specifikt blevet forbundet med nedsat betændelse og polypbyrde.

I 2016 blev der udført en undersøgelse med mus for at bestemme virkningen af valnødder på tyktarmstumorkarcinogenese. Musene blev fodret med en valnødsuppleret diæt i varierende mængder, og der var en lille reduktion i både antallet og mængden af tumorer hos mus, der indtog kosten med 9,4% valnødder sammenlignet med mus på kontroldiet. Der var også en beskeden tendens mod øget tumorantal og -størrelse ved højere koncentrationer af diætvalnødder. Dette tyder på, at der faktisk kan være et optimalt niveau af valnødindtag til kræftforebyggelse.

For nylig har valnødder vist sig lovende som en behandling for ulcerøs colitis (UC). Denne inflammatoriske tarmsygdom er kendetegnet ved dybe sår (sår) langs tyktarmen, der manifesterer sig som „opblusninger“ blandt perioder med remission. Disse blusser kan forårsage diarré, mavesmerter, dårlig næringsstofabsorption og endda dehydrering og vægttab. Et team af forskere ved UConn Health og Texas A&M University testede effekten af valnødder på UC hos mus.

De mistænkte, at valnøddernes antiinflammatoriske egenskaber ville hjælpe med at reparere og endda styrke tarmslimhinden fra blusser. Musene blev fodret med en diæt med varierende koncentrationer af malede valnødder, og resultaterne viste i sidste ende, at mus, der indtog den menneskelige ækvivalent af 20 valnødder om dagen, havde mindre skade på deres tyktarms slimhinde og endda viste hurtigere genvækst af sunde fordøjelsesvæv. Det er lovende forskning, der viser, at denne superfood nød faktisk kan „træne“ tarmen til at undertrykke betændelse og beskytte mod mavesår i første omgang.

Forøgelse af valnødder i din kost

Valnødder er helt klart en nød værd at investere i! Deres omega-3 koncentrationer og ufordøjelige fibre kan påvirke tarmsundheden positivt, hvilket igen kan hjælpe med at forhindre betændelse og større systemisk sygdom. Hvis du ikke er så begejstret for at gumle på tørrede valnødhalvdele til en snack, kan du prøve følgende opskrift med efterårstema for at få din daglige dosis af denne fordøjelsessuperfood.

Valnød græskar yoghurtbark

Ingredienser:

• 1 kop sødmælk græsk yoghurt
• 1/4 kop dåse græskarpuré
• 1/4 kop ristede valnød halvdele, groft hakket
• 1 spsk. ahornsirup

Instruktioner: 

1. Varm en lille gryde over medium varme, og rist valnøddehalvdelene, indtil de begynder at blive brune, men ikke brænde. Fjern valnødderne fra gryden, og når de er afkølede, giv dem en grov hak.
2. I mellemtiden blandes yoghurt og græskarpuré sammen i en lille skål.
3. Beklæd en bageplade med bagepapir og spred yoghurtblandingen i et jævnt 1/4-1/2 tommer tykt lag med en spatel eller bagsiden af en ske.
4. Drys de hakkede nødder over yoghurtlaget, og dryp derefter ahornsirupen ovenpå.
5. Anbring i fryseren i 1-2 timer eller indtil den er fast. Fjern gryden fra fryseren, liv pergamentpapiret, og bryd derefter forsigtigt den frosne yoghurtbark i store stykker. Server straks, og opbevar rester i en lufttæt beholder i fryseren, da de hurtigt tø op. 

Referencer:

1. Holscher, Hannah D, m.fl. „Valnødforbrug ændrer den gastrointestinale mikrobiota, mikrobielt afledte sekundære galdesyrer og sundhedsmarkører hos raske voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg.“ Journal of Nutrition, bind 148, nr. 6, 2018, s. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, m.fl. „En valnødberiget diæt påvirker tarmmikrobiomet hos raske kaukasiske forsøgspersoner: Et randomiseret, kontrolleret forsøg.“ Nutrients, bind 10, nr. 2, 2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., m.fl. „Virkninger af valnødforbrug på tyktarmskræftfremkaldelse og mikrobiel samfundsstruktur.“ Cancer Prevention Research, bind. 9, nr. 8, 2016, s. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, m.fl. „Kosttilskud af valnød ændrer slimhindemetabolitprofiler under DSS-induceret tyktarmssår.“ Nutrients, bind 11, nr. 5, 2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.