Nem Omega-3-pakket tunnudelbagning

Af Emily Weeks, RD

Dette proteinrige måltid vil fylde dig op og holde dig mæt i timevis bagefter. 

Trøstende og hjertelig, denne bæredygtige tunnudelbagning er den perfekte hverdagsmiddag! Denne ret er meget enkel at lave og tager kun cirka 45 minutter fra start til slut (og 25 af dem er til bagning!). Tun er et godt valg til en mættende middag - proteinet i tun hjælper med at holde dig mæt i timevis bagefter og giver også en god kilde til sund omega-3! 

Omega-3 fedtsyrer betragtes som essentielle fedtsyrer. Vores krop kan ikke lave dem - det er derfor, vi er nødt til at spise dem i lækre retter som denne tunnudelgryde. Omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som tun, laks og hellefisk. De er afgørende for hjernens funktion og kan reducere risikoen for hjertesygdomme. 

American Heart Association anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen. Forskning viser, at omega-3 reducerer betændelse og sænker din risiko for hjertesygdomme, kræft og gigt. Dåse tun er en nem måde at få dit anbefalede indtag af omega-3 på. 

Ghee (eller klaret smør) bruges i denne skål for at give en smøragtig, nøddeagtig smag. Ghee er også rig på Vitamin A og D. Jeg kan godt lide at bruge bouillon kyllingepasta i stedet for kartoner med kyllingebuljong - du kan opbevare krukken i køleskabet i flere måneder og nemt lave kyllingebuljong på få sekunder. Brug ægnudler lavet med hele æggeblommen, tilsæt ekstra protein og en rig gylden farve til skålen. For at hjælpe med at sænke natriumbelastningen i skålen bruges kokosaminoer i stedet for sojasovs. Kokosaminosyrer tilføjer den velkendte salte smag uden det ekstra natrium.

Server gerne denne gryderet med en sidesalat smidt med vinaigrette for en ekstra portion fiber og hjertesunde fedtstoffer! 

Omega-3 pakket tunnudelbagning

Ingredienser:

• 8 oz ægnudlers
• 2 spsk ghee
• 1 gul løg, hakket (kan om nødvendigt erstatte 1 spsk tørret løg)
• 4 spsk mel
• 1⁄2 tsk salt 
• 2 tsk kylling bouillon pasta + 2 kopper varmt vand (pisk sammen) 
• 2 kopper 2% mælk 
• 2 tsk Kokosnødaminosyrer
• 2 tsk frisk citronsaft 
• 8 oz cremini svampe, vasket og skåret i skiver 
• 1 kop petite ærter 
• 2-5 oz dåser hvid albacore tun, drænet
• 1 kop cheddarost, strimlet 
• Madlavningsspray
• 1⁄2 kop panko brødkrummer
• 1⁄2 kop parmesanost

Instruktioner: 

1. Forvarm ovnen til 350 grader F. 
2. Kog nudler i henhold til pakkens anvisninger. Tøm og sæt til side. 
3. Smelt ghee i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og sojasovs og kog, indtil løgene er gennemskinnelige ca. 5-7 minutter. 
4. Pisk mel og salt i, og rør godt, kog yderligere 2 minutter.
5. Pisk kyllingebuljong og mælk i, indtil det er godt kombineret. Kog op. 
6. Når det er kogt, tilsættes svampe og ærter under omrøring, indtil det tykner (ca. 10 minutter). 
7. Tilsæt tun og rør godt. 
8. Fjern fra varmen og tilsæt 1 kop skarp cheddar og bland godt. Tilsæt nudlerne til saucen og bland godt, indtil de er jævnt belagt.
9. Sprøjt en 9 x 12 gryde med non-stick madlavningsspray. 
10. Hæld nudelblandingen i gryden og top med panko og parmesan. Sprøjt toppen af gryden med madlavningsspray. 
11. Bages i 25 minutter. 
12. Drej slagtekyllingen på lavt i et par minutter for at brune brødkrummetoppen. 

Gør 6-8 portioner