Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hver gang du udøver fysisk aktivitet, kan du blive såret, og det inkluderer at øve yoga asanas eller holdninger. Yoga-relaterede skader kan være lette, eller de kan sidde dig på sidelinjen i flere måneder, hvis ikke længere.
Det er svært at vide, hvor udbredte yogaskader er. Forskningen er begrænset, og det kan være svært at vide, om yoga forårsager skader, eller om det forstærker underliggende tilstande. Nogle undersøgelser antyder, at yoga har en lav skadesrate, mens andre undersøgelser tyder på, at yogaskader er underrapporteret.
Hvad er sikkert: Gentagne handlinger, der skaber gentagen stress, kan føre til skader. Det kan også overstrækning.
Yogaskader er mindre sandsynlige, hvis du følger 3 hovedregler:
Sommetider opstår yogaskader, fordi du forværrer allerede eksisterende tilstande. For eksempel, på trods af at du har karpaltunnelsyndrom, laver du mange planker.
„Hvis du har en kronisk sygdom eller komplekse skader, skal du være særlig forsigtig med mere intensiv praksis som Ashtanga, power yoga eller hot yoga,“ siger Ann Swanson, forfatter af Science of Yoga. „Du har måske også det bedre personligt i stedet for onlinekurser som dem på YouTube. Vælg i stedet mindre klasser med en erfaren yogalærer eller yogaterapeut, der kan tilpasse stillinger og praksis til dig individuelt. For mere komplekse forhold kan du overveje en en-til-en privat session eller yogaterapisession med en certificeret yogaterapeut.
Og medmindre du ved, hvilke stillinger og bevægelser der er kontraindikationer for din tilstand, er det bedst at undgå fysisk yoga helt, indtil du har lavet dit hjemmearbejde, hvilket kan omfatte at konsultere en læge.
Hvis dine muskler ryster eller trætter, når du laver yoga, er det okay. Men hvis noget gør ondt, når du træner, især dine led, skal du trække dig tilbage. Yoga er ikke en aktivitet uden smerte, ingen gevinst.
„Lyt altid til de signaler, din krop sender,“ siger Swanson. „Lad være med at presse dig selv på æstetikken i en asana, fordi læreren eller andre elever kan gøre det.“
Husk, at ikke alle skader annoncerer sig selv, mens de sker. Du har måske det godt, mens du laver yoga, men indser en dag eller to senere, at du for eksempel trak en muskel eller sene.
Hvis en yogalærer eller -assistent „justerer“ din kropsholdning ved at skubbe eller trække nogen del af din krop, selv let, risikerer du skader. Fravælg.
En kyndig instruktør bør være i stand til at give dig tip til at forfine en kropsholdning eller sekvens gennem verbale signaler eller demonstration.
Selvom du tager forholdsregler, kan der opstå yogaskader. Her er 3 almindelige skadeudsatte områder, og hvordan du holder dem sikre:
Nogle gange kommer folk til mine klasser og klager over rygsmerter. Ofte ved de ikke, om de har en underliggende tilstand, eller om deres ryg gør ondt i dagligdagen. Dette hjælper ikke dem eller mig (se #1 ovenfor).
Nogle gange føles ryggen bedre efter træning; stramme hamstrings eller kropsspændinger kan for eksempel forårsage lændesmerter. I disse tilfælde hjælper yogas fuldkropsbevægelse. Men hvis nogen har en underliggende tilstand, kan selv enkle yogabevægelser skade dem.
Forebyggelse: Hvis du ikke er sikker på, hvorfor du har rygsmerter, skal du undgå vendinger og forsigtigt udføre rygmarvsfleksion (afrunding af ryggen) og rygmarvsforlængelse (skabe en bagbøjningsform). Husk, at alle disse bevægelser er kontraindiceret i varierende grad under mange tilstande, herunder osteoporose, spinal stenose, spondylitis, spondylolistese og spondylolyse.
Selvom du ikke har de ovennævnte betingelser, kan Wheel eller Upward Dog skabe for meget kompression i korsryggen. I stedet for hjul, gør Bridge. I stedet for Upward Dog skal du lave Sphinx eller Cobra.
Dine knæ betaler sig, når du har et begrænset bevægelsesområde i dine hofter og prøver at tvinge former. Du risikerer også at få knæskader, når du ikke stabiliserer knæene ordentligt, hvad enten det er fra muskuloskeletale ubalancer eller forkert justering. Og ved, at din særlige anatomi kan sætte dig i fare. For eksempel er nogle mennesker tilbøjelige til hyperextension.
Forebyggelse: Gør ikke Lotus, den klassiske siddestilling, der er forbundet med yoga. Det er uopnåeligt for mange, og forsøg på at skabe formen kan beskadige dine knæled, hvis din anatomi ikke er befordrende for det. Thunderbolt, hvor du knæler og læner dig tilbage på dine hæle, er også for intens for mange menneskers knæ (og ankler). Du kan ændre Thunderbolt ved at sidde på blokke i stedet for dine hæle.
For at undgå hyperextension og få en fornemmelse for sund justering, skal du stå og derefter trykke tilbage gennem et knæ og „låse“ det. Engagér derefter benets læg ved at skabe en muskuløs handling, der efterligner at skubbe det mod skinnebenet. Dette får benets andre muskler til at engagere sig, træne dem til korrekt engagement og tage dig ud af hyperextension.
Det er alarmerende let at spænde (eller værre) de sener, der fastgør dine hamstrings til dine siddende knogler. Jeg har gjort det flere gange, og ikke fordi jeg skubbede ud over mine evner. Det skete, fordi en masse yoga-asana-praksis involverer hamstringstrækninger, fra fremadgående folder til lunges.
Forebyggelse: Bøj knæene i ligebenede stillinger som trekant, plov og fremadfold. Hvis du gør det, fjerner du noget belastning fra dine sener. Overvej også at gøre færre bevægelser, der strækker bagsiden af lårene.
Den bedste måde at behandle en yogarelateret skade på er at nærme sig den som en skade, helt stop. Det betyder, at forskellige skader og forskellige grader af skade kræver forskellige retsmidler.
Hvis det er indlysende, at du ikke har brug for øjeblikkelig lægehjælp, skal du give dig selv et par dage fri og bruge RICE-protokollen - hvile, is, kompression, højde - for at se, om din skade forbedres. Gør ikke bevægelser, der kan forværre din tilstand.
Hvis du har betydelige smerter efter et par dage med RICE, skal du overveje at konsultere en læge, som mere endeligt kan fastslå, hvad din skade er, og den bedste vej til at helbrede den.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
