Åndedrætsteknikker til øjeblikkeligt at øge dit humør

Nøgletips

• Åndedrætsteknikker bruges ofte til afslapning: Forskellige vejrtrækningsmønstre er ofte indarbejdet i stresshåndtering og mindfulness-rutiner.
• Åndedræt kan påvirke humør og stressrespons: Kontrolleret vejrtrækning er forbundet med at berolige nervesystemet og fremme afslapning.
• Forskellige teknikker tjener forskellige formål: Metoder som boksevejrtrækning, alternativ vejrtrækning i næsebor og diafragmatisk vejrtrækning varierer i tempo og fokus.
• Konsistens fremhæves ofte: Regelmæssig praksis anbefales almindeligvis, når åndedrætsøvelser integreres i en wellness-rutine.
• Åndedrætsøvelser kan udføres næsten overalt: De fleste teknikker kræver intet udstyr og kan praktiseres derhjemme, på arbejde eller under rejsen.

Føler du dig lidt lav?

En naturlig og nem måde at løfte dit humør på er at fokusere på vejrtrækning. Især to teknikker kan få dig til at føle dig bedre hurtigt.

Mange undersøgelser viser, at åndedrætsarbejde beroliger nervesystemet og kan hjælpe med at behandle milde former for depression. Yogisk vejrtrækning hjælper med afslapning og håndtering af stress, så det er ingen overraskelse, at det kan være en modgift mod grouchiness.

Stemningsfremmende vejrtrækningsteknikker

Treddelt åndedræt

Diafragmatisk vejrtrækning har vist sig at lindre følelsesmæssig udmattelse, blandt andre fordele.  En undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i Frontiers in Psychology, antyder også, at det har psykiske sundhedsmæssige fordele. Det er din krops naturlige måde at trække vejret på, men bliver ofte udslettet af stresset vejrtrækning i brystet. Det tredelte åndedrag udnytter den diafragmatiske stil ved at inkorporere den fulde kapacitet i dine lunger, hvilket hjælper dig med at indånde og udånde endnu mere fuldstændigt og langsomt.

Sådan gør du det:

Liggende, siddende eller stående. At ligge ned er mest behageligt og den nemmeste metode for nybegyndere til åndedrætsarbejde.

1. Lig behageligt på ryggen, og læg begge hænder på din mave, så spidserne af dine langfingre rører hinanden.
2. Inhalér, mens du løfter og trykker din mave ind i dine hænder. Gør det, indtil dine fingre bevæger sig væk fra hinanden og ikke længere rører ved. Udånd, føl din mave falde, og dine fingre rører igen. Gentag dette en anden gang eller to.
3. Flyt dine hænder, så de dækker dine ydre ribben (for at være sikker på, at dine fingre ikke længere rører ved). Som du gjorde for øjeblikke siden, skal du indånde og trykke din mave op. Tag derefter endnu en slurk luft, træk den til din midterste torso og tryk brystkassen i dine hænder. Udånd, føl dine ribben bevæge sig tilbage til neutral, og din mave falder. Gentag dette en anden gang eller to.
4. Læg hænderne på brystet. Som du gjorde for øjeblikke siden, skal du indånde ved at trykke din mave op og derefter udvide gennem dine ribben. Tag nu endnu en slurk luft, træk den mod brystet, så den stiger under dine hænder. Udånd, føl dit bryst falde, ribbenene bevæger sig tilbage til neutral, og din mave tømmes (disse handlinger behøver ikke at ske i en bestemt rækkefølge).
5. Fortsæt med at trække vejret, som du gjorde i trin 4, men du er velkommen til at flytte dine hænder til en hvilken som helst del af din torso i enhver kombination. Tag mindst 10 vejrtrækninger på denne måde - mere, hvis du vil

Alternativ næseborets vejrtrækning (simpel version af anuloma valoma)

Det er næsten umuligt at skynde denne åndedrætsøvelse, for når du indånder eller ånder ud via et enkelt næsebor, skal du gøre det længere, end du ville bruge begge næsebor. Det betyder, at du er tvunget til at trække vejret glat. Du tvinges også til diafragmatisk vejrtrækning for at få fuld vejrtrækning.

Sådan gør du det:

Siddende er bedst. Du kan stå eller lægge dig ned, men begge kan føles akavede.

1. Sid behageligt, og hvil din venstre hånd i skødet.
2. Placer din højre tommelfinger mod dit højre næsebor, bøj markøren og langfingrene (for at få dem ud af vejen), mens du strækker din ring og lyserøde fingre, så din ringfinger er tæt på ydersiden af dit venstre næsebor.
3. Brug tommelfingeren til at forsegle dit højre næsebor, og ånder derefter helt ud gennem dit venstre næsebor.
4. Inhalér et moderat åndedrag gennem dit venstre næsebor, og brug derefter din ringfinger til at forsegle det. Hold vejret i få tællinger med begge næsebor forseglet.
5. Slip dit højre næsebor og ånder helt ud gennem det.
6. Inhalér et moderat åndedrag gennem dit højre næsebor, og brug derefter tommelfingeren til at forsegle det igen. Hold vejret i et par tællinger med begge næsebor forseglet.
7. Slip dit venstre næsebor og ånder helt ud gennem det. Gå til trin 4, og gentag processen i mindst 5 flere åndedrætscyklusser - mere, hvis du vil.

Efter hver øvelse

Sid i mindst et minut eller deromkring, og læg mærke til, hvordan du har det. Du kan mærke en lys, summende fornemmelse i dit hoved, eller dine fingre kan krible. Dette er en form for „yoga high“, som stort set skylder alt den langsomme og forsætlige kadens af indåndinger og udåndinger, du fulgte. 

Referencer:

1. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G-X og Li, Y.-F. (2017). Effekten af diafragmatisk vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos raske voksne. Grænser i psykologi, 8, artikel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citeret af: 954
2. Mehta, P. og Sharma, M. (2010). Yoga som en komplementær terapi til klinisk depression. Supplerende sundhedspraksisgennemgang, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citeret af: 9