Øg dine opskrifter med de kosttilskud, din krop har brug for

Der er flere næringsstoffer, der er absolut nødvendige for, at din krop kan fungere som den skal. Hvis du spiser en afbalanceret fuldmadsdiæt, får du sandsynligvis nok af dem til at opretholde et godt helbred. Men hvis du spiser en diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer, rødt kød, mejeriprodukter, salt og sukker, mangler du sandsynligvis tilstrækkelige mængder af mange vigtige næringsstoffer.  

Men hvad nu hvis du nemt kunne tilføje nogle af disse vigtige næringsstoffer til dine yndlingsfødevarer? Her er nogle hurtige og velsmagende opskrifter, som du kan øge med kosttilskud for at hjælpe med at forbedre dit næringsindtag.

Frugt og grøntsager

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anslår, at mere end seks millioner dødsfald blev tilskrevet utilstrækkeligt forbrug af frugt og grøntsager i 2010. WHO anbefaler mindst 400 g produkter hver dag.

Hvis du ikke får de anbefalede daglige mængder, går du glip af vitaminer og mineraler- inklusive antioxidantkraften - som kan hjælpe med at reducere risikoen for mange førende årsager til død og sygdom, såsom fedme, visse kræftformer, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Grønne pulver indeholder en række planter, der er blevet tørret og blandet for at skabe et supplement, der giver brugeren et væld af forskellige vitaminer og mineraler. Mens grøntpulver kan være ret gavnligt, er det vigtigt at tage det ud over en god mængde ægte frugter og grøntsager i din kost, fordi kroppen reagerer forskelligt på hele fødevarer sammenlignet med isolerede næringsstoffer. Kig efter et grøntpulver af høj kvalitet, helst et, der er certificeret af et tredjeparts testlaboratorium som National Sanitation Foundation eller Consumer Lab.

Druemelonsmoothie

Ingredienser:

• 1 kop druer
• 1-1/2 kopper cantaloupe, skåret i stykker med skorpen fjernet
• 1 kop mandelmælk (usødet)
• 2 spsk. af dit foretrukne grøntpulver
• 2 spsk. kokosolie

Instruktioner:

1. Tip: Frys druerne og skær cantaloupe natten over til en kølig smoothie!
2. Smelt kokosolie ved svag varme.
3. Kombiner druer, cantaloupe og mandelmælk i en blender.
4. Tilsæt grønt pulver, og fortsæt derefter med at blande.
5. Hæld kokosolie forsigtigt i, mens blenderen kører ved lav indstilling. (Smeltning af det på forhånd hjælper kokosolien med at inkorporere i din smoothie bedre.)
6. Hæld smoothien og del den mellem 2 glas.

Gør 2 portioner

Superfood dip med hvide bønner

Ingredienser:

• 2 spsk. olivenolie
• 2 fed hvidløg, skrællet og hakket
• 2 dåser (15 oz.) hvide bønner, drænet og skyllet
• 2 spsk. friskpresset citronsaft
• 1 spsk. grønt pulver
• 2 tsk. hav salt
• ¼ tsk. formalet sort peber

Instruktioner:

1. Rør hvidløgsfeddene i olien i en lille stegepande over medium varme, indtil hvidløg er duftende, men ikke brunet.
2. Hæld olie og hvidløg i en foodprocessor.
3. Tilsæt salt, hvide bønner, citronsaft, sort peber og grøntpulver i foodprocessoren og bland, indtil det er glat.
4. Overfør blandingen til en serveringsskål.
5. Nyd med grøntsager eller pitachips.

Gør 6 portioner

Protein

Mange ernæringsorganisationer anbefaler en ret beskeden mængde dagligt proteinindtag, nogle så lave som 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. Selvom dette kan være nok til, at din krop fungerer, kan det meget vel være utilstrækkeligt for optimal sundhed.

Når du bliver ældre, dør cellerne i din krop konstant og erstatter sig selv. Hvis du ikke har de rigtige materialer til rådighed, erstatter en celle sig selv med en svagere celle. Disse materialer findes i protein!  

Proteinfødevarer er en vigtig faktor for at optimere dit helbred, især når du når 40'erne, når din muskelmasse begynder at falde med op til 1 procent hvert år.  Mindre muskler betyder et langsommere stofskifte. Så uden nok protein mister du ikke kun styrke, men du kan også gå op i vægt.

Chokoladeproteinkraftkugler

Ingredienser:

• 4 spsk. mandelsmør (glat)
• 2 spsk. agavesirup
• 1 tsk. ren vaniljeekstrakt
• knivspids hav salt
• ½ kop chokoladeproteinpulver
• 2 spsk. rå kakaopulver

Instruktioner:

1. Kombiner salt, vanilje, agave og mandelsmør i en skål.
2. Bland kakao og proteinpulver i.
3. Brug derefter dine hænder til at blande dejen, indtil dens konsistens ligner kagedej.
4. Form dejen til 8 kugler.
5. Læg kuglerne i køleskabet for at stivne.

Gør 4 portioner

„Zucchini-brød“ Proteinstænger

Ingredienser:

• Non-stick madlavningsspray
• 2 mellemstore courgetter, skrællet, skåret i stykker og kogt (dampet) indtil de er møre.
• 1 kop brun ris mel
• 2 tsk. kanel
• 1/2 tsk. bagepulver
• 1/8 tsk. krydderier
• 1/8 tsk. malet muskatnød
• 2 skeer vaniljeproteinpulver
• 3 æggehvider
• 3/4 kop sødemiddel, granuleret (et der måler kop for kop som sukker)
• 1/2 kop fedtfattig økologisk hytteost med levende, aktive kulturer

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. 
2. Sprøjt en 8 ″ x 8 ″ bageplade med non-stick madlavningsspray.
3. Purér zucchini-stykker i blenderen, og sæt derefter til side.
4. Kombiner mel, kanel, bagepulver, krydderier, muskatnød og proteinpulver.
5. Kombiner æggehvider, sødemiddel, hytteost og pureret courgette i en separat skål.        
6. Tilsæt derefter denne blanding til de tørre ingredienser og bland godt.
7. Hæld dejen i bageplade og fordel jævnt.
8. Bag 25 til 30 minutter, eller indtil en tandstikker kommer ren ud.
9. Lad det køle helt af og skær det derefter i 9 stykker.

Gør 9 barer

NOTER:

1. Brug æggehvider adskilt fra hele æg i stedet for færdigpakkede flydende æggehvider.  Konsistensen af proteinstængerne har en tendens til at være bedre, når man bruger hvide fra hele æg.
2. Prøv malede nelliker i stedet for krydderier for en anden smag.
3. Eksempler på sødemiddel til brug: stevia eller munkefrugt.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3'er er essentielle fedtstoffer, idet de ikke kan fremstilles af kroppen, men skal fås fra mad. Som en integreret del af cellemembraner er omega-3'er nødvendige for, at din krops celler kan fungere. Omega-6 fedtsyrer er også essentielle, men i den typiske vestlige diæt (med forarbejdede vegetabilske olier og andre forarbejdede fødevarer) indtages de ofte i overskud sammenlignet med omega-'er.

Forholdet mellem omega-6 og omega-3-indtag er vigtigt, fordi forskning viser, at omega-6'er er proinflammatoriske, mens omega-3'er er antiinflammatoriske. Da kronisk betændelse menes at være en af de primære bidragydere til udviklingen af flere alvorlige medicinske tilstande som diabetes, gigt, Alzheimers, hjertesygdomme og mange typer kræftformer, bør du stræbe efter at opretholde et sundt omega-6 til omega-3-forhold. For de fleste mennesker er et forhold på fire omega-6'er for hver enkelt omega-3 ideelt.

Chia er en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer.

Brownie Batter Havregryn natten over

Ingredienser:

• 1 kop mandelmælk, usødet
• 1 kop rullet havre
• 1/4 kop græsk almindelig fedtfri yoghurt
• 2 spsk. rå kakaopulver
• 2 spsk. sødestof (et der måler kop for kop som sukker)
• 1 spsk. chiafrø
• 1/4 kop proteinpulver (uden smag, chokoladeeller vanilje)

Instruktioner:

1. Bland alle ingredienser i en skål.
2. Del mellem 2 små skåle eller murkrukker. (valgfrit)
3. Dæk til og stil på køl natten over (eller mindst en time).
4. Kan spise koldt eller varmt.

Gør 2 portioner

BEMÆRK:
Eksempler på sødemiddel til brug: granuleret stevia eller munkefrugt, også agavesirup.