Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Zink er et spormineral, hvilket betyder, at din krop kun har brug for det i små mængder. Selvom din krop kræver et relativt lavt indtag, spiller zink en vigtig rolle. Ikke at få nok kan føre til alvorlige sundhedskomplikationer.
Voksne kvinder har brug for 8 milligram zink dagligt, mens mænd har brug for 11 mg - mængder, du nemt kan opnå gennem de fødevarer, du spiser.1 For folk, der måske ikke opfylder deres zinkbehov gennem fødevarer, er mange former for zinktilskud tilgængelige for at hjælpe med at øge indtaget. Supplerende zink kan også være særligt nyttigt, når din krop kan drage fordel af højere indtag - som når du bekæmper forkølelsen.
Som mange andre mikronæringsstoffer opbevares zink ikke i kroppen, så det er vigtigt at indtage det dagligt. Zink er afgørende for mange vigtige funktioner i kroppen, herunder:
Det er nemt at opfylde din krops zinkbehov, når du spiser en diæt fuld af hele, zinkrige fødevarer. Nedenfor er nogle af de fødevarer, der indeholder mest zink, sammen med mine tip til let at inkorporere dem i lækre måltider og snacks.
Kød, fisk og skaldyr er de rigeste kilder til zink. En dåse på 5 ounce tun giver lige under et milligram zink, og dåse laks tilbyder lidt mere.2,3 En hjemmelavet tunsalat med avocado mayo giver en nem frokost, som du kan tilpasse med krydderier og grøntsager efter eget valg. Server med fuldkorns kiks til et godt afrundet måltid, der indeholder komplekse kulhydrater og fibre. Overvej også at toppe din salatsalat med tun eller laks for let protein rig på hjertesunde omega-3-fedtstoffer.
Tun og laks er ikke de eneste fisk og skaldyr, der er kendt for deres zinkindhold. Faktisk er østers en af de mest koncentrerede kilder til zink på tværs af al mad, og sardiner giver også bemærkelsesværdige mængder.1 Disse dåsemuligheder gør det nemt at inkorporere zinkrige fødevarer i hurtige måltider og snacks. Kombiner en af disse muligheder i en pastarett, eller bland hakkede østers med flødeost og purløg for at dyppe med rå grøntsager, kiks eller brød. Sardiner kan nydes direkte fra dåsen, serveres over kiks eller tilsættes salat som proteinkilde.
Andre bemærkelsesværdige skaldyrsmuligheder, der giver zink, omfatter rejer og blå krabbe.
Oksekød er en anden dyrefoder med højt indhold af zink. Nyd en grillet bøf med kartofler og grøntsager, tilbered fajita-oksekød til taco-aften eller brunt hakket oksekød til at tilføje til din yndlingspasta til måltider rig på zink.
Beef jerky er en zink- og proteinkilde på farten, der kræver ingen forberedelse. En ounce jerky bidrager med over 2 milligram zink til dine daglige behov.4 Den samme portion på en ounce giver næsten 10 gram protein og kun 100 kalorier, hvilket gør det til en mættende snack. Kombiner din jerky med tørret frugt for at inkorporere fiber i en let tilberedt snack.
Zink er afgørende for sund vækst og udvikling, så det er vigtigt i perioder med hurtig vækst som graviditet, barndom, barndom og ungdom. Af denne grund er gode madkilder til zink også vigtige for nye spisere! Puréer indeholdende oksekød er fremragende til at inkorporere zink i kosten for små børn, der endnu ikke kan tygge eller spise andre former for kød.
For dem, der vælger ikke at spise oksekød eller skaldyr, er der også masser af plantebaserede kilder til zink. Dette betyder, at selv personer, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan finde rigelige kilder til zink i deres plantebaserede diæt.
Bælgfrugter omfatter kikærter, bønner og linser, som er hovedbestanddele i mange plantebaserede diæter. Disse fødevarer er vigtige kilder til protein, et næringsstof, der ofte underforbruges i veganske kostvaner. Sammen med protein giver bælgfrugter også zink. En kop kogte linser giver ca. 2,5 milligram zink og 18 gram protein.5
Linser findes i flere varianter, herunder røde og grønne, med lignende næringsprofiler. Hvis du ikke har tid til at tilberede linser fra bunden, kan du købe tilberedte og krydrede poser til opvarmning i mikrobølgeovnen eller på komfuret til et hurtigt og smagfuldt, nærende måltid.
Bønner og kikærter er andre bælgfrugter, der indeholder imponerende mængder protein og zink. Forberedelse af tørrede bønner og kikærter kræver lidt mere forberedelsestid, men du kan tilføje dine yndlingsurter, krydderier og krydderier til de bedste bønner, du nogensinde har smagt. Dåse bønner er forkogte og klar til at føje til dine måltider, salater eller sideretter - eller prøv at mose dem til hjemmelavede bønneburgere.
Til andre zinkrige måltider, der kræver minimal tid i køkkenet, skal du kombinere flere kilder til bekvemmelighedsfødevarer med højt zink, som en salat med dåse bønner og dåse tun. Tørristede bønner er en anden bekvem kilde til plantebaseret zink, eller du kan tilpasse dine egne hjemmelavede ristede kikærter med dine yndlingskrydderier.
En anden plantekilde til zink omfatter den brede kategori af nødder og frø. Selvom det teknisk betragtes som en bælgfrugt, tilføjer vi også jordnødder til denne liste. Ud over zink giver nødder og frø også fiber, protein og sunde fedtstoffer. Heldigvis er der så mange sorter af nødder at vælge imellem i mange forskellige former, så de passer til en lang række diæt- og smagspræferencer og behov.
For en simpel snack, tag en håndfuld trail mix , der indeholder en række nødder og frø, tørret frugt og endda nogle chokoladestykker. Heldigvis er chokolade en anden kilde til zink, hvilket giver dig endnu mere grund til at nyde en sød godbid her og der. Tilsæt nødder til din morgenhavre eller middagssalat, eller bland dem i en eftermiddagssmoothie.
Nøddesmør giver også zink og kan nydes på utallige måder - spredt over fuldkornsbrød til en klassisk sandwich, nydes med riskager for en glutenfri mulighed, dyppet med et æble til en fiberrig snack eller blandet i græsk yoghurt til et proteinfyldt måltid eller snack. Mejeri er også kendt for sit zinkindhold, så yoghurt og nøddesmør er fremragende kilder til dette vigtige næringsstof.
Måske den bedste nyhed, du har hørt hele dagen - chokolade giver vigtige næringsstoffer! Mørk chokoladegiver især omkring 1 milligram zink pr. Ounce. Dette kommer også med omkring 170 kalorier, hvilket gør det til en mere kalorietæt zinkkilde. Så hold øje med din portionsstørrelse. Men hvis du vil have en sød godbid efter middagen, giver mørk chokolade zink med mindre sukker end andre chokoladesorter, som mælk og hvid. Se efter chokolade med over 60% kakao, som giver flere antioxidanter, mindre sukker og mere zink end muligheder lavet med mindre kakao og mere sukker.
Fuldkorn omfatter velkendte varer som havre, quinoa, risog hvede. Selvom ingen indeholder usædvanligt høje mængder zink, bidrager de alle med noget af dette vigtige næringsstof. Og når du spiser flere portioner af disse fødevarer i løbet af dagen, kan de betydeligt bidrage til dit samlede zinkforbrug.
Heldigvis kan mange fuldkornsfødevarer kombineres med rigere kilder til zink for at skabe et måltid eller en snack med imponerende mængder zink. Brug for eksempel fuldkornsbrød, når du laver dine nøddesmørsandwich, nyd din morgenhavregryn med nødder, nøddesmør eller frø blandet i, og tilsæt kogt ris og quinoa til dine salater, der indeholder bønner og bælgfrugter. Du kan også bruge ris og quinoa som tilbehør til kogt kød og skaldyr, der er særligt høje i zink.
Selvom det ikke er de rigeste kilder til zink, er fuldkorn en fremragende kilde til mange andre næringsstoffer. De indeholder fiber, B-vitaminer, jernog magnesium, for at nævne nogle få. Andre almindelige fødevarer, som korn lavet med fuldkorn og granola lavet med havregryn, nødder og frø, er også gode kilder til zink. Pas på tilsat sukker i disse fødevarer, og vælg muligheder med mindst 3 gram fiber.
Zink er et vigtigt mikronæringsstof involveret i mange af din krops væsentlige funktioner. Det er let at imødekomme dine zinkbehov, når du inkorporerer masser af hele, zinkrige fødevarer i din kost. Disse omfatter animalske fødevarer som skaldyr og oksekød og plantebaserede fødevarer som bælgfrugter, nødder, frø, mørk chokolade og fuldkorn. Og husk, at det ikke behøver at tage meget tid at få nok zink i din diæt - nyd spiseklare zinkrige fødevarer som oksekød, dåsefisk og forkogte bønner og linser for hurtige og lette boostinger af zink.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
