En hudlæge nedbryder den bedste diæt til din hudtype

Du har hørt det før - du er hvad du spiser. 

Der er ingen tvivl om, at de kalorier og typer mad, vi putter i vores kroppe, har indflydelse på vores generelle helbred og velvære, og disse effekter omsættes også til hudens sundhed. Imidlertid er det vanskeligt at sige med sikkerhed, i hvilket omfang forskellige typer fødevarer påvirker vores hud. Lad mig forklare.

Du har måske bemærket, at der er mange forskellige meninger med hensyn til ernæringsanbefalinger for hudens sundhed, og det er fordi det er svært at systematisk studere disse emner. 

For eksempel er det stærkeste niveau af videnskabelig dokumentation, som vi kan lære af, randomiserede, dobbeltblindede, kontrollerede undersøgelser. Desværre er det næsten umuligt at udføre randomiserede, kontrollerede undersøgelser af den menneskelige diæt, fordi alle spiser forskelligt. Derudover er det også udfordrende at udføre blindede undersøgelser, hvor deltagerne ikke ved, hvad de spiser (hvilket kan påvirke, hvordan de opfatter deres resultater), fordi konsistensen og smagen af mad gør det muligt for undersøgelsesdeltagerne at finde ud af, hvad de spiser. 

At lave en undersøgelse, der opnår alle disse mål, koster også mange penge, og da „fødevarer“ i sidste ende ikke vil tjene penge for en virksomhed (i modsætning til at studere en ny medicin, der kan sælges), er der mindre incitament for organisationer til at udføre sådanne undersøgelser. 

Jeg nævner alt dette, fordi det meste af det, vi ved om ernæring og hud, kommer fra undersøgelser, der er af mindre høj kvalitet end hvad vi ideelt set gerne vil have til at komme med solide anbefalinger. Ikke desto mindre er jeg som læge og hudlæge overbevist om, at det, vi putter i vores krop, har en effekt på vores krop og vores hud, så jeg vil dele med dig, hvad vi ved indtil videre. 

Diætovervejelser for hud, der er tilbøjelig til acne

De mest diskuterede fødevarer, der ryktes at udløse acne, omfatter chokolade, mælk/mejeriprodukter og fødevarer, der er høje på det glykæmiske indeks.

Chokolade

Chokolade har faktisk ikke noget godt bevis for, at det bidrager til acne. Mørk chokolade, som er høj i kakao og lav i mælk/sukker, indeholder faktisk antioxidanter , der kan være gode for din hud. Jeg spekulerer på, om chokolade får et dårligt ry for at forårsage acne, fordi folk måske spiser det mere i tider med stress, eller under hormonelle variationer, der forårsager trang, hvilket faktisk kan være den underliggende udløser for udbrud.

Mejeri

Komælk, især skummetmælk, synes at være involveret i at bidrage til acne, baseret på de tilgængelige beviser. Der er dog ingen tegn på, at yoghurt eller ost kan øge acneudbrud. Mit forslag ville være at begrænse komælk og is, især skummetmælk. I disse dage er der en række alternative mælkemuligheder såsom soja, havre, mandel, kokosnød og hampmælk. Alle disse mælker har dog også fordele og ulemper, så det er bedst at holde tingene varierede og moderate.

Fødevarer med højt glykæmisk indeks

At spise fødevarer med højt glykæmisk indeks kan udløse betændelse og produktion af talg (olie) i kroppen, hvilket forværrer acne. Når vi taler om det glykæmiske indeks, henviser vi til, hvor hurtigt fødevarer nedbrydes og bruges i kroppen. Fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, nedbrydes hurtigt og fører til høje stigninger af sukker og insulin, som er mere skadelige. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks nedbrydes langsommere, hvilket resulterer i en mere gradvis insulinrespons, hvilket er bedre for kroppen. Der er en række gode diagrammer og ressourcer, der viser, hvor fødevarer falder på det glykæmiske indeks. Generelt er hvide stivelsesholdige, sukkerholdige, forarbejdede fødevarer høje på det glykæmiske indeks og bør undgås. 

Bedste ernæring til tør hud

De fleste af os har haft tør hud på et eller andet tidspunkt, men nogle mennesker har det værre end andre. Mennesker med følsom hud eller tilstande som atopisk dermatitis og andre former for eksem skal ofte håndtere tør hud kronisk. Tør hud kan også forårsages af ændringer i årstiderne (vinter) og miljø (tørre klimaer). For at forhindre tør hud skal du tackle to hovedkomponenter: hudhydrering og hudbarrieren.

Hydrat

Hydreringsdelen er ret ligetil fra et diætperspektiv - bliv hydreret! Drik rigeligt med vand og elektrolytter. Du bliver nødt til at drikke endnu mere vand, hvis du indtager væsker, der har vanddrivende virkninger, såsom kaffe, te og alkohol.  

Nærer hudbarrieren

Hudbarrieren består af et voksagtigt ydre lag lavet af lipider (fedtstoffer) såsom ceramider og fedtsyrer. Ofte når vi diskuterer optimering af hudbarriere, taler vi om at anvende okklusive fugtighedscreme for at styrke barrieren og forhindre vandtab fra huden. 

For at forbedre hudbarrieren gennem diæt skal du kigge efter fødevarer, der er høje i vitamin D og omega-3 fedtsyrer, såsom fisk (makrel, vild laks, sild, ørred og ansjos), æggeblommer, nødderog torskeleverolie. Det kan også være nyttigt at inkorporere sunde olier i kosten såsom ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie, valnøddeolie og hørfrøolie. 

Fødevarer med et højt indhold af vitamin A kan også være nyttige til bekæmpelse af tør hud ved at forbedre hudens fornyelse og mindske flaskethed. Nogle fødevarer, der indeholder mange A-vitamin, inkluderer søde kartofler, tomater, lever og visse oste. 

Der er meget mere information, jeg kunne dele om huden og andre vitaminer/mineraler, såsom vitamin C, vitamin E, zink, kobberog silica; det er dog uden for denne artikels anvendelsesområde. Generelt anbefaler jeg ikke vitamintilskud, medmindre du ved, at du virkelig har en vitaminmangel. Nogle gange risikerer vitamintilskud at have en modsat, pro-oxidativ effekt ved højere doser. 

Anti-Aging Diæt

For at forstå, hvordan du maksimerer din diæt for anti-aging effekter, skal du først forstå, hvad der sker med huden, når vi bliver ældre.  

Når vi går gennem livet, udsættes vores hud for UV-lys fra solen, forurening og andre stressfaktorer i miljøet. Dette fører til oxidativt stress og frie radikaler, der forårsager betændelse og skade på celler og proteiner i huden. Denne gentagne skade over tid fører til tab af kollagen (manifesterer sig som rynker og tab af volumen), ændringer i elastin (fører til sløv hudtone og løs hud) og andre ændringer i fedt og knogler. 

Derudover er der en anden proces, der fremskynder aldring, og det kaldes glykering. Glykering opstår, når glukose (sukker) fra kosten tilsættes proteiner, fedtstoffer og DNA, hvilket resulterer i avancerede glykeringsslutprodukter (AGE'er) eller glycotoksiner. Glykering ændrer strukturen af hudkollagen og elastin og fører til mere oxidativt stress, hvilket resulterer i hudens aldring kaldet „sukkersag“. Glykering har også været impliceret i hjerte-kar-sygdomme, demens, diabeteskomplikationer og andre sygdomme.

Minimer sukker

Så hvordan kan din kost hjælpe med at bekæmpe hudens aldring? Det første tip er at minimere sukker i din diæt for at hjælpe med at mindske glykering. At undgå sukkerholdige desserter er en oplagt måde at gøre dette på, men jeg vil også anbefale at vælge kulhydrater, der nedbrydes langsommere i kroppen. For at gøre dette skal du kigge efter komplekse kulhydrater og fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks, som jeg nævnte ovenfor. Eksempler på fødevarer med lavt glykæmisk indeks inkluderer grønne grøntsager, frugter, kikærter, linser og morgenmadsprodukter med klid. Fødevarer med højt glykæmisk indeks, der bør spises sparsomt, inkluderer fødevarer som hvid ris, hvidt brød og kartofler. Kødprodukter og ost med højt fedtindhold kan resultere i høje diæt-AGE'er. Flere undersøgelser har også vist, at krydderier som kanel, hvidløg, rosmarin, sort peberog gurkemeje har anti-glykeringsegenskaber, så disse er gode at tilføje til dine opskrifter, mens du laver mad. Tilsætning af citronsaft og eddike under madlavning kan også reducere mængden af producerede AGE'er.

Forøg antioxidanter

Mit næste tip er at spise sunde fødevarer med et højt indhold af antioxidanter, som nogle gange omtales som en anti-inflammatorisk diæt. Dette kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress og betændelse, der opstår under det normale liv. En af de diæter med det bedste bevis er middelhavsdiet, som for det meste er plantebaseret og understreger sunde fedtstoffer, fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og skaldyr. 

Frugt og grøntsager er ofte fyldt med antiinflammatoriske phytonutrienter såsom flavonoider og carotenoider. Gurkemeje, ingefær, hvidløg, grøn teog sort te har stærke antioxidantvirkninger og kan være gode at indarbejde i din kost. Dette siger sig selv, men rygning og kraftigt drikkeri er også velkendt for at bidrage til betændelse og aldring af huden, og minimering af disse er afgørende for en hudsund livsstil.

Er du sulten endnu? Jeg håber, at denne oversigt var gavnlig til at guide dine kostvalg til at opnå en sund glød. Som med alt andet i livet handler det om balance. Hvis du har yderligere spørgsmål om din hud eller hudproblemer, der ikke reagerer på en sund kost og livsstil, skal du søge hjælp fra en bestyrelsescertificeret hudlæge.