4 Sundhedsmæssige fordele ved hørfrø

Hvad er hørfrø?

Hør (Linum usitatissimum) er en plante hjemmehørende i Middelhavet, der er blevet konsumeret og brugt til at fremstille linned i over 5.000 år.  

Hørfrø er små ravfarvede til rødbrune frø med en hård, glat, skinnende skal. Hørfrø har en nøddeagtig, sød og jordagtig smag. 

De indtages normalt ikke hele og formales mere almindeligt for at blive lettere at absorbere næringsstoffer og give maksimale sundhedsmæssige fordele. Koldpresset hørfrøolie er en glimrende måde at opnå de sundhedsmæssige fordele ved hørfrø lettere.

Sundhedsmæssige fordele ved hørfrø

1. Ernæringsmæssigt rig

Hørfrø er rige på essentielle fedtsyrer, mineraler, vitaminer, fiberog protein. 

Den vigtigste fedtsyre i hørfrø og hørfrøolie er den essentielle omega-3 fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA). Af det samlede fedt i hørfrø er 58% i form af ALA. Kun to fedtsyrer betragtes som essentielle for mennesker, fordi de kan tjene som base for andre nødvendige fedtstoffer. ALA er den essentielle omega-3 fedtsyre. Linolsyre (LA) er den essentielle omega-6 fedtsyre.

Mens ALA er en omega-3 fedtsyre, er den kortere end de længere omega-3'er, der findes i fiskeolier (EPA og DHA). ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men mere er nødvendigt for at imødekomme disse længere omega-3'er. ALA har imidlertid vist sine sundhedsmæssige fordele ved at fremme hjertesundhed ud over at tjene som en byggesten til EPA og DHA. Hørfrøolie og malet hørfrø giver oliesyre, et enumættet fedt, der findes i de fleste nødder, frø, olivenolie og avocadoer. Oliesyre, måske det vigtigste enumættede fedt, er også forbundet med hjertesundhed.

2. Tarmsundhed

Ikke overraskende har en betydelig mængde videnskabelig forskning vist, at hørfrøforbrug, herunder malede hørfrø, kan give betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder hjælpe med at fremme regelmæssig afføring, sænke kolesterol og korrekt østrogenmetabolisme.

3. Hjertesundhed

Malede hørfrø forbedrer hjerte-kar-sundhed gennem gavnlige fedtsyrer og kostfiberforbindelser. I et dobbeltblindt forsøg fik 36 postmenopausale kvinder 40 gram (ca. tre spiseskefulde) enten malet hørfrø eller en hvedebaseret placebo dagligt i tre måneder. Hos de kvinder, der fik malet hørfrø, faldt blodniveauerne af totalt kolesterol og kolesterolbærende molekyler med mindst 6%. Baseret på en dobbeltblind undersøgelse udført på et forskningscenter i Canada kan malede hørfrø også forbedre vaskulær funktion og blodtrykskontrol.

4. Hormon sundhed

En af nøgleforbindelserne i fiberdelen af malede hørfrø er lignanprækursorer. Lignaner udøver mange gavnlige virkninger, primært på brystsundhed hos kvinder og prostata sundhed hos mænd. Lignaner øger produktionen af kønshormonbindende globulin eller SHBG. Dette protein binder kønshormoner såsom østrogen og kan hjælpe med at eskortere overskydende østrogen fra kroppen. Meget videnskabeligt bevis viser, at lignaner har betydelige sundhedsmæssige fordele hos både mænd og kvinder relateret til deres evne til at understøtte normal hormonmetabolisme.

Sådan bruges hørfrø og hørfrøolie

Hørfrø kan købes enten hele eller formalet. Det meste af den gavnlige forskning har fokuseret på brugen af malede hørfrø. 

Det anbefales stærkt at købe formalede økologiske hørfrø i en vakuumforseglet pakke eller hørfrø, der er blevet nedkølet, da når hørfrø først er malet, er de meget mere tilbøjelige til oxidation og ødelæggelse. 

Her er nogle hurtige og nemme serveringsideer:

• Tilsæt 1-2 spsk malet hørfrø til dit varme eller kolde korn.
• Tilsæt malede hørfrø til din morgenmadssmoothie.
• Drys nogle malede hørfrø oven på dem for at give kogte grøntsager en mere nøddeagtig smag.
• Bland malede hørfrø i yoghurt.

Kog ikke med hørfrøolie; den er alt for skrøbelig og let beskadiget af varme og lys. At tage hørfrøolie ved at svinge den ned eller ved spiseskefuld kunne være mere velsmagende. Så brug det i stedet som salatdressing, dypp dit brød i det, tilsæt det til dit varme eller kolde korn, eller spray det over din popcorn. 

Enkel opskrift på hørfrøolie salatdressing

Ingredienser: 

• 4 spsk økologisk hørfrøolie
• 1 1/2 spsk citronsaft
• 1 medium hvidløgsfedd, knust
• En knivspids havsalt eller saltfrit krydderi
• Frisk formalet peber efter smag

Instruktioner: 

Læg alle ingredienser i en røreskål og pisk sammen, indtil de er glatte og cremede. Du er velkommen til at pifte denne grundlæggende opskrift op efter din smag ved at bruge dine yndlingsurter og krydderier.

Referencer:

1. Norge S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologiske, nutraceutiske og ernæringsmæssige egenskaber ved hørfrø (Linum usitatissimum): Et indblik i dets funktionalitet og sygdomsbegrænsning. Food Sci Nutr. 2023 okt. 3; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Østrig JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Kost hørfrø som en strategi til forbedring af menneskers sundhed. Næringsstoffer. 2019 25. maj; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, m.fl. Hørfrø i kosten sænker uafhængigt cirkulerende kolesterol og sænker det ud over virkningerne af kolesterolsænkende medicin alene hos patienter med perifer arteriesygdom. J Nutr. 2015 april; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive virkning af hørfrø i kosten hos hypertensive patienter. Hypertension. 2013 december; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignaner fra hørfrø (Linum usitatissimum L.) og dets allierede arter: Retrospektiv, introspektiv og udsigt. Crit Rev Food Science Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Sundhedseffekter ved indtagelse af hørlignan secoisolariciresinol diglucosid. Br J Nutr. 2010 april; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. α-linolensyreinterkonvertering er tilstrækkelig som en kilde til ω-3 flerumættede fedtsyrer med længere kæde hos mennesker: En mening. Lipider. 2022 november; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Gennemgangen af alfa-linolensyre: Kilder, stofskifte og farmakologi. Phytother Res. 2022 jan; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alfa-linolensyre og kardiovaskulære begivenheder: En fortællende gennemgang. Int J Mol Sci. 2023 20. sep.; 24 (18) :14319.