Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Professionelle bodybuildere er ikke de eneste, der ønsker at opbygge muskler. Alle, fra gymnasieatleter til ældre, er interesseret i at øge muskelmasse og funktion. Enhver, der deltager i sport, vil blive tildelt ideen. Når vi bliver ældre, begynder vi at miste muskelmasse. Enhver over 40 år skal begynde at opbygge eller i det mindste opretholde deres muskelmasse. Muskeltab kan også være et resultat af skade, sygdom og langvarig inaktivitet.
Muskeltab kan bidrage til vanskeligheder med hverdagens opgaver som rengøring, shopping og endda blot at gå. Nedsat muskelstyrke kan også hindre din evne til at komme sig efter en skade eller sygdom. Derudover kan tab af muskler bidrage til farlige fald, hvilket resulterer i mulig handicap eller død.
Uanset om du er en atlet, en ung voksen, der ønsker at se fit ud, en forælder, der nærmer sig middelalderen, eller en spirende ældre borger, bør opbygning og opretholdelse af din muskelmasse være en topprioritet for dit helbred og levetid. Mens bodybuilding og vægtløftning er effektive, er de ikke den eneste måde at øge muskelmassen på.
En kombination af styrketræning og naturlige kosttilskud kan være den bedste duo til at opnå de muskelopbyggende resultater, du leder efter i alle aldre.
Her vil vi diskutere de fem bedste kosttilskud til muskelvækst.
En nøglekomponent i cellulær energiproduktion, kreatin er en aminosyre, der naturligt forekommer i kroppen. Kreatin findes primært i hjernen og musklerne og fås for det meste fra fødevarer som rødt kød og skaldyr som laks og sild, med mindre mængder fundet i kylling og torsk. Imidlertid vil kroppen lave noget kreatin dagligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Muskler bruger kreatin til at producere mere energi.
Kreatin producerer ikke kun mere energi, men det kan også øge vandindholdet og hormonet IGF-1, som kan bidrage til muskelvækst. At tage et kreatintilskud kan øge niveauerne af denne muskelopbyggende aminosyre med op til 40%.
En omfattende gennemgang af flere undersøgelser viser, at kreatintilskud er effektivt til styrkepræstation i øvre lemmer til træning med en varighed på mindre end tre minutter, uafhængigt af befolkningskarakteristika, træningsprotokoller og supplerende doser eller varighed.
Andre undersøgelser har vist, at kreatin parret med motion kan hjælpe med at øge muskelmassen og forbedre atletisk præstation. Ud over atletisk forbedring og træningsforbedring har forskning vist, at kreatintilskud kan forbedre genopretning efter træning, forebyggelse af skader, termoregulering, rehabilitering og hjernerystelse og/eller rygmarvsneurobeskyttelse.
Flere kliniske anvendelser af kreatintilskud er blevet undersøgt, der involverer neurodegenerative sygdomme såsom muskeldystrofi, Parkinsons og Huntingtons sygdom, såvel som diabetes, slidgigt, fibromyalgi, aldring og graviditet. Disse undersøgelser giver en stor mængde beviser for, at kreatin ikke kun kan forbedre træningspræstationen, men også spille en rolle i at forebygge og/eller reducere sværhedsgraden af skaden, forbedre rehabilitering fra skader og hjælpe atleter med at tolerere tunge træningsregimer.
Forskere har også identificeret flere potentielt gavnlige kliniske fordele ved kreatintilskud. Disse undersøgelser viser, at kort- og langsigtet tilskud (op til 30 g/dag i 5 år) er sikkert og godt tolereret hos raske individer. Sikkerhed og effekt blev også påvist i mange patientdemografier lige fra spædbørn til ældre. Derudover kan der opnås betydelige sundhedsmæssige fordele ved at sikre sædvanlig lavt kreatinindtag (3 g/dag) i hele ens levetid.
Hvis muskelgevinst, reparation af skader eller forbedret muskelpræstation er på din opgaveliste, kan kreatin være det perfekte supplement til din daglige rutine. Det menes at være måske det bedste supplement til muskelvækst.
Hvis du er en nybegynder vægttræner eller lige er begyndt på din muskelvækstrutine, kan HMB være det rigtige supplement til dig. Et biprodukt af leucinmetabolisme, HMB kan være afgørende for en reduktion i muskelproteinnedbrydning. Denne muskelopretholdende funktion af HMB kan hjælpe med at opretholde muskelmasse og mindske muskeltab.
Forskningsundersøgelser viser, at når de kombineres med vægttræning, kan utrænede voksne, der tager HMB, forbedre deres magre kropsmasseforøgelse. Tværtimod viser anden forskning, at HMB-tilskud sandsynligvis er ineffektivt til at øge muskelmassen hos voksne, der er etablerede atleter eller har erfaring med vægttræning.
Som ny vægttræner kan HMB være det supplement, der hjælper dig med at komme godt i gang med at nå dine muskelvækstmål.
En populær proteinkilde i nutidens samfund, proteinpulvertilskud kan give en betydelig mængde protein i din kost. Protein er lavet af aminosyrer, byggestenene i muskelvæv. Proteinpulver kan komme fra enten plante- eller animalske kilder. Dyr som køer og elefanter får alt deres protein fra planter. Det er en misforståelse, at vi skal spise dyr for at få nok protein.
Med hensyn til køer er kasein- og valleproteinpulver ret populære og fremstillet af komælk. Denne proteinkilde anbefales ikke til dem med mælkeallergi eller følsomhed. Æggehvidt protein er et alternativt pulver til komælkprotein, der også er fremstillet af en animalsk kilde.
Plantebaserede proteinpulvere er fremstillet af forskellige plantekilder, herunder ris, hamp, soja, ærter, alger, græskarfrø, kikærter og quinoa.
Forskning har vist, at proteinpulvertilskud kan hjælpe med at opretholde muskelmasse og fremme muskelvækst. Dette gælder, selvom du er på en vægttabsdiæt. Undersøgelser tyder på, at kombination af modstandstræning med proteinpulvertilskud kan forbedre genopretningen, forbedre fysisk ydeevne og fremme muskelvækst.
Yderligere undersøgelser opdagede, at efterhånden som varigheden, hyppigheden og mængden af modstandstræning øges, kan proteintilskud fremme muskelvækst og øge gevinster i muskelstyrke hos både utrænede og trænede individer. Beviser tyder også på, at proteintilskud kan fremskynde forbedring i både aerob og anaerob kraft.
En anden fordel ved proteintilskud er, at øgede aminosyreniveauer i blodet kan inducere muskelsyntese. Ønsker du at øge din muskelvækst? Et proteinpulver supplement kan være det rigtige for dig.
Hvis du kæmper for at få nok kalorier i din kost, kan vægtforøgere være en del af løsningen. Der er forskellige grunde til, at folk muligvis ikke kan få tilstrækkelige kalorier dagligt, herunder sygdom, skade, handicap, tab af appetit, højt aktivitetsniveau eller en travl tidsplan.
Forskning viser, at fysisk inaktive voksne kan øge deres magre muskelmasse med øget kalorieindtag. Tilstrækkeligt protein skal stadig indtages for at opnå disse resultater. Vægtforøgere er primært kulhydrater; de har dog typisk 20-60 gram protein og giver typisk omkring 1000 kalorier pr. Portion.
Yderligere forskning viser en modsat effekt hos voksne, der er aktive vægttrænere. For denne population påvirker indtagelse af vægtforøgere muligvis ikke magre muskelmassegevinster.
Hvis du er inaktiv og kæmper for at få tilstrækkeligt med kalorier og protein, kan vægtforøgere være den ideelle mulighed for dig, hvis du ønsker at øge muskelvæksten.
En aminosyre, beta-alanin, kan også hjælpe med at forbedre muskelvæksten i forbindelse med en træningsrutine. Forskningen har blandede resultater.
En undersøgelse viste, at beta-alanin kombineret med højintensiv intervaltræning øgede mager kropsmasse med et pund mere end placebo. En anden undersøgelse viste, at indtagelse af beta-alanin i otte uger øgede mager kropsmasse hos college-atleter, herunder fodboldspillere og brydere sammenlignet med placebo.
Andre undersøgelser har vist, at beta-alanin ikke forbedrede muskelmassen, uanset dosis eller hvis det kombineres med vægttræning. Selvom forskningsresultaterne er blandede, kan beta-alanin være et forsøg værd, hvis du vil opbygge muskelmasse i forbindelse med en træningsrutine.
Uanset om du ønsker at dyrke muskelmasse til fitness eller for at opretholde muskelfunktionen, er et muskelvæksttilskud det rigtige for dig. Du skal muligvis opbygge muskler eller mindske muskeltab på grund af aldring eller skade, eller måske er du en bodybuilder. Uanset hvad kan disse fem kosttilskud give dig den muskelvækst, du leder efter.
Mens proteinpulvere generelt betragtes som veltolererede og sikre, har de nogle risici. Nyreskade eller forværring af nyresygdom kan skyldes for meget protein i din kost. Risikoen for hjertesygdomme kan stige på grund af potentialet for proteintilskud til at hæve dine dårlige (LDL) kolesterolniveauer og øge dit blodtryk.
På grund af de tilsatte sukkerarter kan uønsket vægtøgning og blodsukkerstigninger også være forbundet med proteinpulvere. Tungmetalforurening har også været en bekymring, efter at en undersøgelse fra 2018 fandt, at næsten alle populære proteinpulvere indeholdt tungmetaller og toksiner.
Rådfør dig altid med din læge eller autoriseret sundhedsudbyder, før du starter en proteintilskudsrutine.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
