Zink: Fordele, fødekilder og tegn på mangel

Oprindeligt indsendt januar 2018/Opdateret oktober 2024

Har du nogensinde følt dig udmattet, bemærket vedvarende hudproblemer eller oplevet humørsvingninger, der får dig til at undre dig? Mange symptomer kan være forbundet med en mangel på zink - et vigtigt spormineral, der er afgørende for det generelle helbred. 

Denne artikel vil undersøge de mange fordele ved zink, almindelige mangler, og hvordan de kan påvirke menneskers sundhed. Vi vil også undersøge de forskellige typer zinktilskud, der er tilgængelige, hvilket hjælper dig med at træffe bedre beslutninger om din wellness-rejse.

Funktion af zink

Zink er afgørende for DNA-syntese, celledeling og immunsystemets funktion. Den gennemsnitlige krop har 2-3 gram zink, normalt bundet til proteiner. Derudover er zink involveret i over 300 biokemiske reaktioner i kroppen, hvilket indikerer dets betydning. 

Zinks rolle i din krop

• Bekæmper forkølelsen
• Hjælper med at reducere acne
• Optimerer hukommelse og hjernesundhed
• Reducerer risikoen for depression 
• Hjælper opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD/ADD)
• Hjælper dem med traumatisk hjerneskade (TBI)
• Hjælper med sårheling
• Forebygger solskoldning
• Hjælper med at forhindre diarré hos børn 6 måneder eller ældre
• Optimerer immunsystemet
• Optimerer proteinsyntese
• Optimerer DNA-sundhed
• Hjælper celler med at reproducere passende

Sundhedsmæssige fordele ved zink

• Hjernesundhed - Zink er afgørende for hjernens sundhed; tilstrækkelige niveauer kan forbedre humør og hukommelse. Lave niveauer er blevet forbundet med udviklingstilstande som ADHD.
• Immunfunktion - Zink er afgørende for udviklingen og funktionen af sunde immunceller. Forskning tyder på, at zink kan hjælpe med at reducere varigheden og sværhedsgraden af forkølelsessymptomer, især når det tages inden for 24 timer efter starten Tilskud kan reducere forekomsten af infektioner, især hos ældre2.
• Hudsundhed - Zink er afgørende for vækst og udvikling af hudceller. Dens antiinflammatoriske egenskaber fremmer også hurtigere sårheling7 Tilstande som acne og eksem er blevet forbundet med lave zinkniveauer. At tage zinktilskud kan forbedre hudens sundhed og optimere sårheling3.
• Lavt testosteron - Et almindeligt problem hos mænd, især når de bliver ældre. Derfor kan test for zink, og når testosteronmangel er til stede, være gavnligt.
• Kronisk betændelse - Almindelig hos personer med diabetes og hjertesygdomme, kan forværres, når blodniveauerne af zink er lave, ifølge en undersøgelse fra 2012. Betændelse menes at være en forløber for mange kroniske sundhedsproblemer. 

Madkilder til zink

Den gode nyhed er, at du kan øge dine zinkniveauer ved at inkorporere zinkrige fødevarer i din kost. Her er nogle fremragende fødekilder sammen med deres omtrentlige zinkindhold:

Bedste fødekilder til zink  (pr. 3 gram mad) 

• Østers — 74 mg 
• Stegt oksekød - 7 mg 
• Alaska krabbe — 6,5 mg 
• Oksekødspatty — 3 mg 
• Morgenmadsprodukter — 3,5 mg 
• Hummer — 3,4 mg 
• Svinekoteletter — 2,9 mg 
• Bagte bønner — (1/2 kop) 2,9 mg 
• Kylling — 2,4 mg 
• Frugt yoghurt — (1 kop) 1,9 mg 

Zinkmangel

Zinkmangel er mere almindelig, end mange er klar over, og bliver ofte udiagnosticeret. Ifølge undersøgelser har op til 17% af verdens befolkning zinkmangel, hvor prævalensen varierer efter alder, køn og kostvaner. Op til 30% af mennesker med absorptionsproblemer, såsom colitis eller vægttabsoperationer, er mangelfulde, ifølge undersøgelser. En anden undersøgelse af kvinder over hele verden indikerede, at op til 15-73% af gravide kvinder kunne mangle dette vitale mineral.

• Børn og unge: Spædbørn og småbørn er særligt udsatte, da de kræver større mængder zink til vækst og udvikling. I udviklingslandene anslås det, at 20% af børnene kan have zinkmangel.
• Voksne: Blandt ældre voksne, især dem med kroniske sygdomme, er forekomsten af zinkmangel ca. 31%. Dette skyldes lavere kostindtag og reduceret absorption. I min medicinske praksis har jeg diagnosticeret hundredvis af patienter, for det meste ældre, med zinkmangel, hvilket gjorde det muligt for mig at hjælpe med at komme til årsagen til deres sundhedsmæssige bekymringer. 

En måde at teste for zinkmangel på er gennem en serumzinktest, som måler zinkkoncentrationen i dit blod. Alternativt kan en mere omfattende vurdering omfatte hår- eller urinanalyse1.

Symptomer på zinkmangel

Zinkmangel kan bidrage til mange sundhedsmæssige problemer, herunder:

• Nedsat immunfunktion: Gør dig mere modtagelig for infektioner.
• Anosmi: Mistet evne til at lugte
• Hårtab: Tyndt hår eller øget hårtab.
• Diarré: På grund af nedsat immunrespons i tarmen.
• Forsinket sårheling: Nedskæringer og blå mærker tager længere tid at heles.
• Smagsafvigelser: Ændringer i din smagssans eller tab af appetit.

Fysiske tegn på zinkmangel

• Hvide pletter på fingernegle
• Langsomt helende sår
• Hårtab eller udtynding
• Hyppige infektioner
• Hudlæsioner eller dermatitis, især omkring mund og øjne
• Manglende evne til at lugte aromaer

Medicin, der bidrager til zinkmangel

Visse lægemidler kan nedbryde zinkniveauet i din krop, herunder:

• Diuretika (f.eks. furosemid hydrochlorthiazid, chlorthalidon), almindeligt anvendt til behandling af forhøjet blodtryk, hjertesvigt og væskeretention Syrereducerende midler (f.eks. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) kan resultere i nedsat absorption 
• ACE-hæmmere (f.eks. lisinopril, benazepril) til behandling af forhøjet blodtryk
• Lægemidler til reumatoid arthritis (f.eks. Methotrexat)
• Antibiotika (fx tetracyclin og quinolon (ciprofloxacin, levofloxacin) antibiotika): Zink kan binde med disse lægemidler og mindske deres absorption. Det anbefales at tage zinktilskud med mindst to timers mellemrum fra disse antibiotika, hvis du i øjeblikket behandles for en infektion.

Hvis du tager disse lægemidler, er det klogt at tale med din læge om dine zinkniveauer. De kan anbefale kostjusteringer eller tilskud for at hjælpe med at mindske risikoen for mangel. Overvej også at bede din læge om at kontrollere dit blod og måle dit zinkniveau. 

Typer af zink

Hvis du overvejer tilskud, er det vigtigt at vælge den rigtige type zink. Der er mange forskellige valg, hver en lidt anderledes. For at hjælpe dig med at beslutte, er her nogle almindelige former sammen med fordele og ulemper ved hver:

Zinkgluconat

• Fordele: Velabsorberet og bruges ofte i tabletter til kuldebehandling.
• Ulemper: Lavere zinkindhold sammenlignet med andre former for zink.

Zinkpicolinat

• Fordele: Meget biotilgængelig, hvilket betyder, at kroppen absorberer det mere effektivt.
• Ulemper: Ofte højere priser.

Zinkcitrat

• Fordele: Bedre absorptionshastighed end zinkoxid.
• Ulemper: Indeholder mindre elementært zink end nogle andre former.

Zinkoxid

• Fordele: Bredt tilgængelig og billig.
• Ulemper: Lavere absorptionshastighed end andre former.

Vælg et supplement, der passer til dine behov, og overvej at diskutere det med en sundhedsudbyder for personlig rådgivning. 

Anbefalet daglig dosis og optimal dosis

Den anbefalede kosttilskud (RDA) for zink varierer efter alder og køn:

• Mænd (19 år og ældre): 11 mg/dag
• Kvinder (19 år og ældre): 8 mg/dag
• Gravide kvinder: 11 mg/dag
• Ammende kvinder: 12 mg/dag

De angivne niveauer er det absolutte minimum, der er nødvendigt for at en kan fungere. Den optimale dosis kan dog variere afhængigt af individuelle sundhedsbehov og eksisterende mangler. Til generel sundhedsvedligeholdelse er RDA typisk tilstrækkelig. Imidlertid kan terapeutiske doser variere fra 25 mg til 50 mg pr. Dag for specifikke tilstande som immunstøtte. Søg altid ekspertvejledning, når du overvejer højere doser.

Zinktoksicitet

Selvom zink er essentielt, kan for meget være skadeligt. Det er vigtigt at tage den anbefalede dosis på etiketten. Overdreven indtagelse kan føre til toksicitet med symptomer som:

• Diarré
• Kvalme og opkastning
• Nedsat immunfunktion

Det er også vigtigt at bemærke, at kroniske høje doser kan forstyrre kobberabsorptionen, hvilket fører til kobbermangel10. Det er vigtigt at holde sig til anbefalede doser, medmindre andet er anbefalet af en sundhedsperson.

Konklusion

Zink er et essentielt mineral, der spiller en vital rolle i mange aspekter af sundhed, herunder immunfunktion, hudpleje, kognitive evner og humørbalance. Som familielæge opfordrer jeg alle til at sikre, at de opretholder sunde zinkniveauer, enten gennem deres kost eller med kosttilskud, især hvis de er i risiko for mangel.

Før du starter et nyt supplement, er det dog altid en god ide at tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at det er det rigtige valg for dig, da alles behov kan variere. At få den rigtige mængde zink kan være en nøglefaktor for at forbedre dit generelle helbred - nogle gange er det de små ting, der gør en stor forskel!

Referencer:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Det biokemiske grundlag for zinkfysiologi. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinkterapi i dermatologi: en gennemgang. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Mikronæringsstofmangel under graviditet over hele verden: sundhedseffekter og forebyggelse. Nat Rev Endocrinol. 2016 maj; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, God RA. Zinknæring hos ældre i forhold til smagsstyrke, immunrespons og sårheling. Jeg er J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5.  Zink: Værtsforsvarsmekanismer 1, 23 Prasad, Ananda S. Journal of Nutrition, bind 137, udgave 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Mirastskiy U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zink i sårheling: teoretiske, eksperimentelle og kliniske aspekter. Sårreparation Regen. 2007 jan-februar; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Zinkstatus ved opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse: en systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsstudier. Sci-Rep. 2021 16. juli; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zink og hudsundhed: oversigt over fysiologi og farmakologi. Dermatol Surg. 2005 juli; 31 (7 Pt 2): 837-47; diskussion 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. SIDE: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinkændret immunfunktion. J Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S.Zink og regulering af inflammatoriske cytokiner: Implikationer for kardiometabolisk sygdom. Næringsstoffer. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Forstyrrelse af zinkhomeostase og patogenesen af senil demens. Metallomics. 2014 februar; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. SIDE: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zink i depression: en metaanalyse. Biol Psykiatri. 2013 15. december; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E.Zink til opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse: placebokontrolleret dobbeltblind pilotforsøg alene og kombineret med amfetamin. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 februar; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Zinkpastiller kan forkorte varigheden af forkølelse: en systematisk gennemgang. Åben Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Zinktilskud reducerer almindelig forkølelsesvarighed blandt raske voksne: En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg med tilskud af mikronæringsstoffer. Jeg er trop med hyg. 2020 juli; 103 (1): 86-99.