Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Din krop producerer over 50 hormoner, kemiske budbringere produceret af de endokrine kirtler. Disse kemikalier cirkulerer i din blodbane og regulerer mange biologiske funktioner, fra reproduktion og vækst til energiproduktion. Når dine hormoner er afbalancerede, føler du dig sund og har konstant energi. Men når de er ude af balance, føler du dig usund, og dit energiniveau falder.
Hormonal ubalance kan opstå af flere årsager - din krop kan producere for meget eller for lidt af et eller flere hormoner, eller hormonfunktionen eller sekretionen kan blive forstyrret. Mange faktorer kan forårsage hormonubalance, herunder livsstilsvalg (inaktivitet, usund kost, utilstrækkelig søvn, kronisk stress), medicinske problemer, visse lægemidler og genetiske dispositioner.
Almindelige tegn og symptomer på hormonel ubalance omfatter:
At balancere dine hormoner naturligt starter med at spise en sund kost, håndtere stress og få nok søvn. At tage visse kosttilskud, herunder D-vitamin, zink, omega-3 fedtsyrer, B-vitaminer og magnesium, kan også hjælpe på følgende måder:
Læs videre for at opdage naturlige kosttilskud og vitaminer, der hjælper med at balancere hormoner, og lær hvordan du understøtter dit hormonelle helbred med effektive, naturlige løsninger.
Ligesom vitamin A, E og K er vitamin D fedtopløseligt. Det er kendt som solskinvitaminet, fordi din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys.
Over 40% af amerikanerne mangler D-vitamin. Dette skyldes, at de fleste mennesker ikke bruger nok tid (omkring 15 til 20 minutter) på at nyde solen. Øget luftforurening har også reduceret eksponeringen for sollys. Mennesker med mørk hud og ældre voksne producerer også mindre D-vitamin fra sollys.
D-vitamin er essentielt for et godt helbred og har mange roller. Det understøtter dit immunsystem og hjælper din krop med at bekæmpe vira og bakterier. Muskler kræver D-vitamin til bevægelse, celler har brug for det for at regulere væksten, og nerver har brug for det for jævn kommunikation mellem kroppen og hjernen. D-vitamin ser også ud til at have en positiv indflydelse på mental og kognitiv sundhed.
D-vitamin understøtter også knoglesundhed og hjælper med at forhindre osteoporose. Det fremmer knogledannelse, vækst og vedligeholdelse ved at øge calciumabsorptionen i tyndtarmen og reducere calciumudskillelsen i nyrerne. Det hæmmer også parathyroidhormon (PTH), som stimulerer calciumfrigivelse fra knogler i blodbanen.
Skjoldbruskkirtlen kræver også D-vitamin for at fungere normalt og holde skjoldbruskkirtelhormoner i balance. Dette er vigtigt, fordi skjoldbruskkirtelhormoner regulerer mange fysiologiske funktioner, herunder stofskifte, hjerterytme, fordøjelse, vækst og kropstemperatur.
Selvom det er uklart nøjagtigt, hvordan D-vitamin påvirker skjoldbruskkirtelfunktionen, har undersøgelser vist, at D-vitamintilskud hjælper med at beskytte skjoldbruskkirtlen ved at reducere antistofniveauer for skjoldbruskkirtlen. En metaanalyse af patienter med en almindelig form for hypothyroidisme kaldet Hashimotos Thyroiditis fandt, at personer med sygdommen havde signifikant lavere D-vitaminniveauer.
Forskning viser også, at D-vitamintilskud kan forbedre insulinfølsomheden hos mennesker, der har diabetes. Et randomiseret klinisk forsøg viste, at personer med diabetes, der tog 4.000 internationale enheder (IE) af D-vitamin dagligt, viste et signifikant fald i deres niveauer af hæmoglobin A1C, et mål for blodsukker over tid.
D-vitamin spiller også en rolle i produktionen af steroidhormoner og både mandlige og kvindelige kønshormoner, herunder testosteron, østrogen og progesteron. En undersøgelse af over 350 kvinder i reproduktiv alder viste, at D-vitaminniveauer korrelerede med flere hormoner, der er vigtige for fertiliteten. En metaanalyse fandt, at moderate mængder dagligt D-vitamintilskud kunne forbedre graviditetsraten for kvinder med infertilitet.
Yderligere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem D-vitamin og testosteronniveauer. Mænd med lave D-vitaminniveauer i blodet har en tendens til at have lavere testosteronniveauer, og omvendt. D-vitamintilskud har også vist sig at øge testosteronniveauet hos mænd.
Manglende D-vitamin kan øge risikoen for hedeture, et almindeligt symptom på hormonel ubalance hos kvinder i overgangsalderen og postmenopausale forårsaget af svingende østrogenniveauer. En undersøgelse af 210 postmenopausale kvinder konkluderede, at fald i D-vitaminniveauer var signifikant forbundet med hedeture.
Det anbefalede kosttilskud (RDA) for D-vitamin er 400 IE dagligt til spædbørn, 600 IE (eller 15 mikrogram) for børn og voksne under 70 år og 800 IE dagligt for voksne over 70 år.
Som et supplement er D-vitamin tilgængeligt alene, i kombination med calcium eller som en del af et multivitamin. D-vitamintilskud kan komme fra plantefødevarer (ergocalciferol/vitamin D2) eller animalske fødevarer (cholecalciferol/vitamin D3). D3 kan være et bedre valg, fordi det øger blodniveauerne mere og varer længere end D2. Meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. Gode kilder omfatter mælk og morgenmadsprodukter beriget med D-vitamin, fed fisk (ørred, tun, laks, makrel), fiskeolie, rødt kød og æggeblommer.
Den sikre øvre grænse for D-vitamin for voksne og børn over 9 år er 4.000 IE pr. Dag. At tage for meget D-vitamin fra kosttilskud kan have negative sundhedseffekter, herunder kvalme, opkastning, muskelsvaghed, appetitløshed, smerter og nyresten. Ekstremt høje niveauer kan forårsage toksicitet og kan føre til nyresvigt, uregelmæssig hjerterytme og endda død. D-vitamintilskud kan interagere med nogle lægemidler, herunder vægttabsmedicinen Orlistat, statiner, steroider som prednison og visse diuretika.
Tag kun høje doser af D-vitamin under lægens vejledning i en bestemt tidsramme. Hvis du tror, du mangler D-vitamin, skal du tale med din læge og blive testet for at bestemme den korrekte dosis.
Zink er et spormineral, som din krop har brug for i små mængder for at opretholde homeostase og fungere korrekt. Det er vigtigt for vækst, udvikling og reproduktion og understøtter immunsystemet, hudens sundhed og sårheling. Zink har antioxidantegenskaber, der beskytter celler mod skader på frie radikaler. Det er nødvendigt for smag og lugt og understøtter blodkoagulation.
Med hensyn til hormonbalancen understøtter zink funktionen og produktionen af flere hormoner, herunder østrogen, progesteron, testosteron og cortisol. En undersøgelse viste, at intravenøs zink hæmmede udskillelsen af stresshormonet cortisol.
Skjoldbruskkirtlen og reproduktionssystemet har også brug for zink for at fungere korrekt. En lille undersøgelse viste, at zinktilskud positivt påvirkede skjoldbruskkirtelhormonniveauer hos universitetsstuderende med mangel på zink.
Zinktilskud kan også hjælpe med at forbedre polycystisk ovariesyndrom (PCOS) symptomer, især hos kvinder med problemer med at regulere blodlipider og glukoseniveauer. Anslået 5 til 10% af kvinder i den reproduktive alder har PCOS. En ubalance af reproduktive hormoner forårsager PCOS og kan påvirke en kvindes reproduktive, metaboliske, mentale og generelle sundhed og udseende.
Zink hjælper med at regulere menstruationscyklussen ved at understøtte follikelmodning og østrogenreceptorfunktion. En gennemgang af forskning om, hvordan zink påvirker flere kvindelige reproduktive systemforstyrrelser, viste, at zinktilskud kan forbedre PCOS, reducere smerter ved primær dysmenoré (smertefulde menstruationscyklusser) og lette menopausale symptomer. En anden undersøgelse konkluderede, at at tage 31 milligram zink tre gange dagligt, en til fire dage før menstruation, hjalp med at reducere smerter og livmoderkramper.
Hos mænd kan zink hjælpe med at balancere testosteronniveauet. En gennemgang af otte kliniske forsøg og 30 dyreforsøg konkluderede, at „zinkmangel reducerer testosteronniveauet, og zinktilskud forbedrer testosteronniveauerne.“ Forskerne fandt også, at moderat zinktilskud spiller en vigtig rolle i forbedring af androgener, en gruppe hormoner, der styrer muskel- og knoglevækst, stemmeændring og seksuel udvikling hos mænd.
Zinkmangel hos mænd kan forårsage impotens og forsinket seksuel udvikling. Derudover kan zink hjælpe med at krympe prostata og vende godartet prostatahyperplasi (BPH), en tilstand forårsaget af en ubalance mellem testosteron og østrogen.
RDA for zink for voksne over 19 år er 11 milligram for mænd og 8 milligram for kvinder. Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for mere - op til 12 milligram dagligt. Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for zink er 40 milligram dagligt for voksne. At tage for meget zink kan påvirke absorptionen af kobber og jern negativt, og høje doser kan resultere i kvalme og opkastning.
Østers er langt den højeste fødekilde af zink med op til 32 milligram i 3 ounce. Andre kilder inkluderer fisk og skaldyr, fjerkræ og kød. Plantebaserede fødevarer, herunder korn, nødder og bønner, indeholder mindre mængder zink. Zink fra plantekilder absorberes mindre let end zink fra animalske kilder, fordi planter indeholder fytater, der binder til zink, hvilket reducerer dets biotilgængelighed.
Som supplement kommer zink i piller og pastiller. Det er en del af de fleste multivitamin-mineraltilskud og fås også kombineret med andre mineraler som calcium og magnesium.
Omega-3 fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der er en del af kroppens cellemembraner og forstadier til hormoner. De hjælper celler med at fungere korrekt, reducere betændelse og understøtter mental og kognitiv sundhed og de kardiovaskulære og endokrine systemer. Omega-3'er kan øge hjertesundheden ved at sænke total kolesterol, LDL „dårligt“ kolesterol og triglycerider. Forskning tyder på, at omega-3'er kan være nyttige i behandlingen af reumatoid arthritis.
Med hensyn til hormonbalance er omega-3'er forløbere for hormoner kaldet eicosanoider, som spiller en rolle i forebyggelse og behandling af almindelige sygdomme. De kan hjælpe med at reducere dysmenoré (unormale perioder) ved at øge balancen mellem antiinflammatoriske eicosanoider (fremstillet af omega-3'er) til proinflammatoriske eicosanoider (fremstillet af omega-6 fedtsyrer).
For kvinder med infertilitetsproblemer kan tilskud med omega-3 fedtsyrer lette graviditeten ved at øge forholdet mellem prostacyclin og thromboxan, to hormoner involveret i udvidelse og indsnævring af blodkar. Forskning viser, at indtagelse af omega-3'er under graviditet kan reducere risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt betydeligt.
At tage omega-3 fedtsyretilskud kan hjælpe nogle kvinder med PCOS. Resultaterne af en metaanalyse tyder på, at supplering med omega-3 fedtsyrer forbedrer hormonniveauer og kronisk betændelse hos kvinder med PCOS.
En undersøgelse af 67 patienter med PCOS viste, at indtagelse af omega-3 fedtsyretilskud i 3 måneder reducerede menstruationscykluslængden og forbedrede blodgennemstrømningen i livmoderarterien. En undersøgelse af 325 par kvinder med og uden PCOS viste, at kvinder med de højeste niveauer af omega-3 var 40% mindre tilbøjelige til at have PCOS sammenlignet med kvinder med de laveste niveauer.
Der er nogle beviser for, at omega-3-tilskud også kan hjælpe med at forhindre andre kvinders sundhedsproblemer, herunder præeklampsi, postpartum depression, menopausale symptomer, osteoporose og brystkræft.
Der er tre hovedtyper af omega-3'er: EPA (eicosapentaensyre), DHA (docosahexaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). EPA og DHA kommer fra fed fisk og fiskeolie, mens ALA kommer fra planter, herunder valnødder, hørfrø, hampfrø og chiafrø. Som supplement kommer omega-3'er i form af fiskeolie bløde geler eller fiskeolie på flaske, som kan tages med skefuld. Veggie bløde geler er også tilgængelige. Det er bedst at tage fiskeolier sammen med mad for at øge absorptionen,
Selvom der ikke er etableret nogen RDA for omega-3 fedtsyrer, har Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine fastsat et tilstrækkeligt indtag (AI) til 1,1 gram pr. dag for kvinder og 1,6 gram dagligt for mænd. FDA anbefaler at begrænse det samlede daglige indtag af EPA og DHA kombineret til 3 gram, med højst 2 gram fra kosttilskud.
Bivirkninger ved indtagelse af overskydende omega-3-fedtsyrer inkluderer blødning, højt blodsukker, diarré, sure opstød, hovedpine, kvalme, søvnløshed og lavt blodtryk. Omega-3 kosttilskud kan interagere med nogle lægemidler, herunder antikoagulantia som Warfarin og Coumadin.
Væsentlige for helbredet er B-vitaminerne en gruppe på otte vandopløselige vitaminer, der inkluderer thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cyanocobalamin (B12). Du har brug for små mængder af disse vitaminer dagligt for at din krops celler kan fungere korrekt og generere energi fra mad.
For eksempel er cobalamin (B12) afgørende for produktion af røde blodlegemer. Folat (B9) fremmer normal cellereplikation, og pyridoxin (B6) er påkrævet for at fremstille neurotransmittere. Mangel på B-vitaminer kan forårsage sundhedsmæssige problemer, herunder anæmi, hjerte- og leverproblemer, et svækket immunsystem, hårtab og træthed.
B'erne hjælper også med at regulere hormoner, især B12, B6 og B3. De spiller roller i at skabe og nedbryde flere hormoner.
Vitamin B12 er involveret i produktionen af adrenalin og cortisol, to stresshormoner skabt i binyrerne. Det understøtter også skjoldbruskkirtlen. Forskning viser, at mennesker med hypothyroidisme har lavere niveauer af vitamin B12 end mennesker uden problemer med skjoldbruskkirtlen.
B6 hjælper med at regulere østrogenniveauer og kan derfor være en af de vigtigste vitaminer til kvinders hormonbalance. Det er også nødvendigt at omdanne tryptophan til serotonin, som derefter bruges til at fremstille melatonin. B6 er også blevet foreslået som en behandling for præmenstruelt syndrom (PMS) og præmenstruel depression. En gennemgang af forskningen tyder på, at at tage op til 100 milligram vitamin B6 dagligt sandsynligvis gavner kvinder med disse tilstande.
Vitamin B3 (niacin) er involveret i produktionen af køn- og stresshormoner og øger væksthormonsekretionen. Forskning tyder på, at for kvinder med PCOS kan indtagelse af nok niacin hjælpe med at håndtere androgener, steroidhormoner involveret i udvikling og vedligeholdelse af mandlige egenskaber.
Du kan finde B-vitaminer i forskellige fødevarer, herunder kød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk, æg, bladgrøntsager og nogle berigede fødevarer. Du kan også tage B-vitaminer som et supplement i en multivitaminformel, som en del af et B-vitaminkompleks eller alene.
RDA'erne for forskellige B-vitaminer til voksne er:
På grund af utilstrækkelige videnskabelige data har ikke alle B-vitaminer RDA'er. Imidlertid er de tilstrækkelige indtag (bedste skøn for at sikre tilstrækkelighed) for voksne for andre B-vitaminer:
Ikke alle B-vitaminer har et etableret tolerabelt øvre indtagsniveau (UL). UL'er er blevet fastlagt for voksne for følgende B-vitaminer:
Mulige bivirkninger ved at tage for mange B-vitaminer inkluderer søvnløshed, humørsvingninger, nerveskader og tarmproblemer.
Magnesium er involveret i over 300 metaboliske reaktioner. Det er nødvendigt for proteinmetabolisme, DNA-replikation og RNA-transkription. Mineralet producerer også energi, kontrollerer blodsukkerniveauet og holder hjertet og nervesystemet i funktion.
Ligesom calcium og D-vitamin kræves magnesium for at opretholde knogler. Det påvirker knogler direkte ved at understøtte dannelsen af knogleceller og indirekte ved at påvirke parathyroidhormon, som stimulerer knogleombygning.
Med hensyn til magnesium og hormoner understøtter mineralet produktion, regulering og sekretion af insulin, østrogen, progesteron, testosteron, DHEA og skjoldbruskkirtelhormoner. Det understøtter også binyrerne, som producerer stresshormonet cortisol.
Da mineralet spiller en rolle i glukosemetabolismen, kan magnesiumtilskud være gavnligt til behandling af type 2-diabetes og insulinresistens, en tilstand, hvor kroppen fremstiller insulin, men cellerne reagerer ikke korrekt.
En stor metaanalyse fandt, at magnesiumindtag var omvendt forbundet med type 2-diabetes. Dette tyder på, at øget forbrug af magnesium kan reducere risikoen for type 2-diabetes. En gennemgang af undersøgelser viste, at magnesiumtilskud reducerede insulinresistens hos patienter med magnesiummangel, der var insulinresistente. Et dyreforsøg viste, at magnesiumtilskud forbedrede insulinfølsomheden og reducerede insulin hos ældre diabetiske rotter.
Med sin rolle i reguleringen af blodsukkeret kan magnesium hjælpe med at styre hormonel vægtøgning. En undersøgelse af 60 kvinder med PCOS fandt, at magnesiumtilskud (250 milligram dagligt i otte uger) reducerede kropsmasseindeks (BMI) og testosteronniveauer.
Hvis dine hormoner er ude af balance på grund af kronisk stress, kan magnesium hjælpe. Magnesium understøtter binyrerne ved at regulere frigivelsen af cortisol, det vigtigste stresshormon fremstillet af binyrerne. Det påvirker også hypothalamus-hypofyse-binyren (HPA) aksen, hvilket reducerer mængden af frigivet cortisol og mindsker den samlede stressrespons.
For kvinder kan magnesium hjælpe med at forebygge eller lindre flere hormonrelaterede tilstande, især for dem, der mangler magnesium. Undersøgelser viser, at magnesiummangel er forbundet med dysmenoré (uregelmæssige perioder), PMS, PCOS, endometriose og infertilitet. En forskningsanmeldelse viste, at magnesiumtilskud var mere effektivt end placebo til smertelindring og reducerede behovet for smertestillende medicin til kvinder med PMS eller uregelmæssige perioder.
For kvinder i midten af livet kan magnesium også hjælpe med klimakterisk syndrom, en gruppe symptomer, der opstår under peri- og postovergangsalderen, herunder hedeture, nattesved, træthed, humørsvingninger og søvnløshed. Yderligere forskning har vist, at postmenopausale kvinder har en højere risiko for magnesiummangel, hvilket kan øge chancerne for at udvikle skjoldbruskkirtlen og andre hormonelle lidelser.
RDA'erne for magnesium er:
Den øvre grænse (UL) for magnesiumtilskud er 350 milligram dagligt. Bivirkninger fra høje doser magnesium inkluderer kvalme, diarré og kramper. Meget høje doser kan føre til uregelmæssige hjerterytmer og hjertestop.
Gode fødekilder omfatter nødder, frø, mørkegrønne bladgrøntsager, berigede korn og bønner. Som supplement kan magnesium tages alene, kombineret med andre mineraler som calcium, eller som en del af en multivitamin-mineralformel.
Der er flere forskellige former for magnesium, hver med sine egne egenskaber og lidt forskellige virkninger på kroppen. Læs denne blog for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.
De fleste mennesker kan drage fordel af et multivitamin af høj kvalitet for at sikre, at de får de næringsstoffer, deres krop har brug for, og udfylde eventuelle næringsstofhuller i deres kost. Mennesker, der bør overveje målrettede kosttilskud til balancering af hormoner inkluderer:
Husk, tilskud kompenserer ikke for en usund kost. Det er bedst at fylde din krops næringsbehov gennem mad først, før du går over til kosttilskud. Visse fødevarer er fyldt med næringsstoffer, der hjælper med at balancere hormoner naturligt. Men målrettede kosttilskud kan udfylde eventuelle huller og hjælpe med at løse dine specifikke sundhedsmæssige problemer og mål.
Med over 50 hormoner i din krop, der påvirker, hvordan din krop fungerer, og hvordan du har det, er det afgørende at opnå balance for at føle dig energisk og rask. Selvom du ikke kan kontrollere alle de faktorer, der påvirker hormonbalancen, kan du sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for for at understøtte sunde hormonniveauer.
Ud over de næringsstoffer, der er diskuteret ovenfor, kan andre kosttilskud hjælpe med at balancere hormoner naturligt. Urter som ashwagandha, baldrian, macaog rødkløver kan hjælpe kvinder med kvindelig hormonubalance problemer som PMS og menopausale symptomer. C-vitamin kan også hjælpe med at understøtte kvindelig hormonbalance og sund binyrefunktion. Et godt probiotisk supplement kan forbedre dit mikrobioms helbred og hjælpe med at balancere hormoner.
Kontakt altid din sundhedsudbyder, før du starter et nyt supplement for at være sikker på, at det er sikkert for dig og ikke interagerer med medicin, du tager.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
