Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Vi har alle hørt om D-vitamin og dets betydning for immunitet, men hvordan får vi det sikkert fra solen, når vi også skal afbalancere bekymringer om sundhedsrisiciene ved UV-stråler? I denne artikel dækker vi, hvorfor D-vitamin betyder noget for immunfunktionen, hvordan man får det sikkert fra mad og kosttilskud, og hvordan man laver vores eget ved at praktisere sikker soleksponering, mens vi stadig beskytter vores hud mod UV-skader.
D-vitamin er et vigtigt immunregulerende vitamin med potentiale til at reducere risikoen for alvorlig sygdom (herunder lungebetændelse) fra samfundserhvervede vira. D-vitaminets rolle i den menneskelige krop er kompleks, delvis fordi så mange forskellige typer celler indeholder D-vitaminreceptorer. I immunsystemet ser D-vitamin ud til at påvirke B- og T-celler, som er nogle af kroppens førstelinjeforsvar, når det kommer til at genkende og ødelægge patogener. B- og T-celler produceres i knoglemarv, som delvis opretholdes ved hjælp af D-vitaminets regulering af calciummetabolisme.
Flere undersøgelser har nu fastslået, at sunde D-vitaminniveauer kan mindske sværhedsgraden af virussygdomme. Jo højere dine D-vitaminniveauer er, når du udsættes for en virus, jo større chancer har du for ikke at blive alvorligt syg eller dø af den.
D-vitamin er også forbundet med mindre risiko for alvorlig sygdom fra andre infektioner som streptokokbakterieinfektioner, influenza og meget mere. Hvis fremskrivningerne er rigtige, vil vi sandsynligvis opleve et stigende antal pandemier forårsaget af vektorbårne sygdomme som vira og bakterier i løbet af de næste 50-100 år. Det er en god strategi at sikre, at du og dine familiemedlemmer har sunde niveauer af D-vitamin af den grund. Du ved aldrig, hvornår du støder på en bakterie eller virus, som du bliver nødt til at bekæmpe.
Det korte svar er, det afhænger - både af hvem du spørger og af din individuelle medicinske historie, diæt og livsstil. Mængden af sol, mad og supplerende kilder til D-vitamin, du har brug for hver dag, vil ændre sig baseret på din genetik, hud, tarmfunktion, sundhedsmæssige forhold og livsstadium.
Kun en blodprøve kan fortælle dig, om du får nok. Niveauer under 30 ng/ml anses for at være lave eller utilstrækkelige, niveauer mellem 30-50 ng/ml er suboptimale, og 50-100 betragtes som tilstrækkelige. Nogle medicinske samfund anbefaler at opretholde niveauer over 75 ng/ml for at opretholde grundlæggende kropsfunktioner som knogleombygning. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget der er rigtigt for dig, men et tal som 50 ng/ml er sikkert for de fleste mennesker. Du kan opnå dette med en tilpasset kombination af sikker soleksponering og indtagelse af mad/kosttilskud.
Menneskelig hud indeholder en overflod af kolesterolforbindelsen 7-dehydrocholesterol. Når denne type kolesterol udsættes for UV-B-stråler fra solen, omdannes det til vitamin D3. Denne proces sker uden enzymer - med andre ord kræver du kun kolesterol, sund hud og tid i solen for at lave dit eget vitamin D3! Kroppen kan omdanne D3 til mere aktive former for D-vitamin i leveren og nyrerne, som er de former, der bruges i hele kroppen til en række vigtige kemiske reaktioner.
Selvom denne proces er enkel, er det desværre ikke pålideligt eller endda tilrådeligt at stole på denne metode til at få D-vitamin alene, medmindre du rutinemæssigt arbejder udenfor i solen og bor tæt på ækvator. Her er hvorfor.
Mængden af UV-stråler, der når jordoverfladen, afhænger af solens vinkel på himlen og jordens hældning afhængigt af sæson og breddegrad. Den maksimale mængde UVB, der når jordoverfladen, forekommer i sommermånederne ved middagstid på ækvatoriale breddegrader. Under disse forhold vil det teoretisk set give dig mulighed for at producere ca. 10.000 til 20.000 IE D-vitamin, hvis du bruger et par minutter med størstedelen af kroppens hud udsat for direkte sollys hver dag. Disse niveauer falder, men når du bevæger dig væk fra ækvator, ændrer du tidspunktet på dagen, hvor du er i stand til at gå udenfor, bære tøj, hatte eller solcreme, eller når sæsonen skifter til efterår, vinter eller forår. Under disse forhold er mennesker ikke i stand til at producere så meget D-vitamin fra soleksponering. Dette er grunden til, at mange læger anbefaler, at deres patienter supplerer med orale vitamin D-kapsler om efteråret, vinteren og foråret. Solens stråler er bare ikke stærke nok eller rammer jorden i den rigtige vinkel i disse årstider for at muliggøre den naturlige produktion af D-vitamin.
UV-B-stråling - den type ultraviolet stråling, der omdanner kolesterol til præ-vitamin D i huden - kommer med en bekymrende bivirkning af DNA-skade og øget risiko for melanom. Der er en fin linje mellem mængden af UVB, der kræves for at fremstille nok D-vitamin, og den mængde, der kræves for at fremkalde en solskoldning, hvilket øger risikoen for hudkræft. Denne fine linje måles i sekunder eller minutter, ikke timer, og den ændres afhængigt af UV-indekset og mængden af melanin produceret i huden som et resultat af genetik og nylig soleksponering. Det er ikke rimeligt at forvente, at flertallet af mennesker er i stand til at spore deres ændringer i D-vitamin i realtid (ved hjælp af en blodprøve) og justere deres soleksponering i overensstemmelse hermed og være i stand til at forudsige det nøjagtige øjeblik, hvor deres hud begynder at brænde. Af den grund er vi nødt til at være forsigtige og råde folk til at dække deres hud fuldt ud med solcreme for at forhindre melanom, selvom det betyder at producere mindre vitamin D. For mere om dette emne, læs artiklen om hvordan man lindrer solbrændt hud.
Selvom beviserne er klare for, at du skal bære solcreme for at beskytte din hud mod solskader og hudkræft, betyder det ikke, at du stadig ikke kan lave D-vitamin, mens du bruger solcreme! Faktisk viste en undersøgelse, at folk, der brugte solcreme i en uges lang ferie, stadig nød en stigning på 20 point i deres serum D-vitamin efter 40 timer i solen. Derudover indeholder mange bredspektrede solcremer også sunde mineraler som zink, hvilket også er vigtigt for immunsystemets funktion (køb bare ikke nanopartikelformerne). Jeg råder mine klienter til altid at bruge solcreme og sunde livsstilsvaner for at forhindre solskoldning, at nyde det boost i D-vitamin, som de stadig kan få, mens de udsætter deres solcreme-beskyttede hud for solen, og at fokusere på mad og supplerende kilder til D-vitamin for at imødekomme deres behov, hvis de har en mangel.
Enhver sund D-vitaminplan inkluderer at få så meget sol, som du sundt kan uden at brænde ved hjælp af solcreme og livsstil, og spise en diæt rig på D-vitaminrige fødevarer. Hvis det ikke er nok til at opretholde normale serumniveauer af D-vitamin, spørg din læge om et supplement, der kan hjælpe dig med at komme derhen.
De 3 bedste fødekilder til D-vitamin inkluderer torskeleverolie, ørred og laks. Dette skyldes, at dyr og fisk - ligesom mennesker - opbevarer D-vitamin i deres væv og fedt. Når vi spiser fiskelever eller animalsk væv som mad, spiser vi også det D-vitamin, de har lagret i løbet af deres levetid. At spise en fuld portion af hver af disse fødevarer flere gange om ugen er en god strategi for at få D-vitamin naturligt fra mad, hvis dette er en del af din sundhedsplan.
Hvis du er veganer, gør det faktum, at denne liste over „top fødevarer“ udelukkende består af animalske produkter, opgaven med at få nok D-vitamin gennem kosten ret udfordrende. Heldigvis er syntetisk vegansk vitamin D tilgængelig som et supplement. Du kan tage det i form af en vitamin D gummy eller vitamin D-pille. Du bør overveje at tage vitamin D3 i stedet for D2, da D3 har vist sig at hjælpe med at korrigere D-vitaminmangel mere effektivt ved samme dosis end D2. Hvis du vælger at tage vitamin D2 i stedet for D3, skal du sørge for at tage det hver dag, da det har en kortere halveringstid end D3. Spørg altid din læge, hvilken form og dosis af D-vitamin der passer til dig.
D-vitamin er et vigtigt og nødvendigt næringsstof med dybtgående indvirkning på immunforsvaret. En kombination af solcreme-beskyttet soleksponering, D-vitaminrig kost og D-vitamintilskud kan hjælpe dig med at sikre, at du er i stand til at drage fuld fordel af dette vitamins fordele gennem hele din levetid.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
