Omvendt slankekure: Sådan gør du det rigtigt ifølge en styrketræner

Emnet omvendt slankekure kan til tider misforstås. Det er et emne, der ofte glorificeres på sociale platforme og ofte misforstås. I teorien lyder omvendte diæter godt og kommer med en masse fordele, men lad os nedbryde, hvad omvendte diæter faktisk er.

Det er vigtigt at indse, at med omvendt diæt er der altid brug for kontekst, og din tilgang vil og bør være lidt anderledes end dine jævnaldrende. I denne artikel vil jeg diskutere egenskaberne ved omvendte diæter, hvordan de faktisk fungerer, og et bedre middel til at nærme sig dem, hvis du vil bruge dem til at komme ud af slankefaser.

Hvad er omvendt kost?

Omvendte diæter er et middel til strategisk og langsomt at øge daglige kalorier, og i teorien øge ens stofskifte efter at have været i en langvarig diætfase. Dybest set er de et værktøj til at hjælpe en med at øge det daglige indtag, mens de også forsøger at mindske den samlede fedtforøgelse i processen, da stofskiftet er blevet tilpasset ens diætfase i en periode.

Omvendte diæter giver flere løfter, der ikke nødvendigvis er sande, og disse løfter fungerer heller ikke på måder, som mange tror, de gør. Nogle af de ting, som omvendt diæt lover, inkluderer:

• Fastsættelse af stofskifte
• Sænker kropsfedt, mens du giver dig mulighed for at spise mere
• Øg slankheden, mens du spiser mere

Selvom noget af dette kan være sandt til en vis grad, mangler der meget kontekst, og det er ikke så enkelt eller klart, som mange foreslår, at omvendt diæt er.

Afhængigt af det underskud, du bruger i din kost, vil du fortsætte med at tabe dig, fordi du stadig har et underskud, når du gradvist begynder at øge kalorierne på en „omvendt diæt“ -måde. For eksempel, hvis du afslutter en diæt med et dagligt underskud på 600 kalorier, så begynder du at tilføje kalorier tilbage meget gradvist, så fortsætter du med at tabe dig og se resultater.

Dette skyldes ikke, at en „omvendt diæt“ er magi eller fikser et stofskifte, men fordi du stadig har et kalorieunderskud. Derudover er rapporter om „hurtigere“ fremskridt med brugen af omvendte diæter ofte forårsaget af en stigning i energiforbruget og vandvægttab.

Over lange diætfaser kan vores krop holde mere vand på grund af en stigning i stress og cortisol. Når vi begynder at tilføje kalorier tilbage, vil vi generelt se stress og cortisol begynde at falde naturligt, hvilket derefter kan begrænse, hvor meget vand vi holder. I dette scenarie er vægttabet ikke kropsfedtrelateret, men simpelthen på grund af vandretention.

Fordele ved omvendt slankekure

Der er flere fordele, der følger med omvendt slankekure, dog, især når det følges med strategi og tålmodighed.

1. Nemmere at måle fremskridt

Når vi er i en langvarig slankefase, vil vores stofskifte ofte bremse for at tilpasse sig vores daglige indtag. Det betyder, at hvis vi pludselig øger kalorierne kraftigt, kan vi hurtigt få vægten tilbage på grund af at spise mere oven på et lidt afmatet stofskifte.

Omvendte diæter er gode værktøjer til langsomt at spore fremskridt tilbage til ens vedligeholdelse uden hurtigt at tilføje vægt, hvilket kan være sværere at måle og spore.

2. Forlæng et underskud, samtidig med at ydeevnen forbedres

Vi diskuterede dette ovenfor, men når vi øger kalorierne langsomt efter at have været i et langvarigt underskud, vil vi generelt se, at vores præstationer får et løft på grund af en stigning i kalorier, samtidig med at vi taber lidt mere vægt.

Dette skyldes, at vi stadig spiser i underskud, men vi har nu flere kalorier at bruge til præstation end før. I en overgangsfase kan dette være et godt værktøj til motivation og overholdelse, da tanken om at genvinde vægt kan forårsage en vis tøven og reaktivitet hos slankekure.

3. Genopret ens vedligeholdelse med mere nøjagtighed

Ved at øge langsomt kan vi opbygge en bedre idé om, hvor meget vores indtag skal være for at opretholde visse kropsvægte og kropsfedt. Dette kan være nyttigt for løftere og atleter, der forsøger langsomt og strategisk at etablere et nyt vedligeholdelses- eller sætpunkt.

Omvendt slankekure i aktion

Hvis en dieter øger kalorierne med 50-100 hver uge fra 600, vil de stadig være i underskud i flere uger på trods af disse marginale stigninger. Når omvendt slankekure ser, at de stadig gør fremskridt på trods af at de spiser lidt mere, er det ikke på grund af et magisk biohacking-produkt fra omvendt slankekure, men fordi de stadig har et lille kalorieunderskud.

En anden vigtig overvejelse af ovenstående er, at det kan være meget kedeligt og vanskeligt at være så detaljeret med ens sporing. For eksempel kan mange diætere have svært ved nøjagtigt at måle kun at tilføje 50-100 kalorier hver uge. Dette skyldes livets stadigt skiftende natur, som er normal og sund.

Efter uger med langsomt at tilføje kalorier tilbage, vil alle til sidst nå et punkt, hvor de når deres vedligeholdelse, hvilket får vægttab til at stoppe. Når dette punkt er nået, er det en rigtig god ide at forblive opmærksom på, hvor meget der forbruges, da dette vil fungere som din nye vedligeholdelse i nogen tid.

En bedre tilgang til omvendt slankekure

I stedet for at forsøge at spore en ugentlig stigning på 50-100 kalorier om ugen, er der andre måder at nærme sig emnet „omvendt slankekure“ og stadig høste de præstationsfordele, der følger med denne strategi uden at understrege detaljer, der kan være ude af din kontrol.

Opsætning af dit indtag

Når du har nået et punkt, hvor du er klar til at begynde at tilføje kalorier tilbage, vil du gerne etablere en „ny“ vedligeholdelse. Denne vedligeholdelse er designet til at tage højde for den langvarige slankefase uden at skynde sig at tilføje kalorier tilbage.

Trin 1: Genberegne din „nye“ vedligeholdelse

Efter diætfasen skal du bruge de målinger, du i øjeblikket har til din krop, til at genberegne dit vedligeholdelseskaloriindtag. Det er en god ide at bruge den samme metode til at beregne den „nye“ vedligeholdelse, som du gjorde for at etablere din diætfase. Grundlæggende skal du vælge den samme lommeregner eller midler, som du brugte før til at etablere dine slankefasetrin. Når du har dette „nye“ vedligeholdelsesnummer, der står for det underskud, du har været i, skal du trække 7% fra det.

Lad os sige, at du genberegnede din nye vedligeholdelse og fik 2.500 kalorier, så ville du tage 7% af det, hvilket ville svare til 175 kalorier (2.500 x .07). Din nye vedligeholdelse til overgang til er 2.225 daglige kalorier.

De 7% bruges til at redegøre for din krops nyere kropsfedt- og kropsvægtmålinger og til at hjælpe med at afbøde variationen, som man kan opleve over en længere periode med slankekure. Husk, at når du er i denne fase, kan det være nyttigt at indtage tilstrækkelige mængder kvalitets protein for at hjælpe med muskelvækst og genopretning. Animalsk protein af høj kvalitet, valleproteinpulver, kaseinproteinpulverog plantebaseret proteinpulver er alle gode muligheder for at øge proteinindtaget.

Trin 2: Spis på denne „nye“ vedligeholdelse og vær tålmodig

Når du har etableret denne „nye“ vedligeholdelse, i stedet for langsomt at tilføje kalorier, spiser du blot denne mængde i en bestemt periode og bruger den som dit primære daglige kalorimål.

Tidslinjer kan variere med dette trin, så det er en god ide at holde sig til dette „nye“ vedligeholdelsesmål og være tålmodig i et par uger for at måle fremskridt. Fokuser på ydeevne, og hvordan din krop reagerer på denne total. Når du justerer dig, skal du huske at forblive hydreret, når du træner, og at forbruge tilstrækkelige vitaminer og mineraler til at understøtte energiniveauet. En stor genanvendelig vandflaske og en høj kvalitet multivitamin kan hjælpe dig med disse mål. 

I løbet af denne tid kan du gå op i vægt, og det er normalt. Denne vægtforøgelse er sandsynligvis glykogen, der genopfyldes på grund af yderligere kulhydrater i form af vandvægt, hvilket vil være godt for ydeevnen. Denne gevinst bør aftage og udjævne efter et par dage, så husk dette for at afbøde eventuelle reaktive beslutninger.

Når du arbejder gennem denne fase, kan det også være nyttigt at prøve at fokusere på præstationsudbytte og bruge det til at hjælpe med træningsmotivation. Hvis du spiser ting som formler før træning eller koffein for at give din træning et løft, så prøv at adskille og være objektiv med deres indflydelse og din samlede præstation.

Denne metode er normalt et godt valg for de fleste løftere og atleter, fordi den er lettere at følge, og den vil føre en til de samme mål, som følger med traditionel omvendt slankekure uden at skynde sig tilbage til ens normale vedligeholdelse.