Af Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
På nuværende tidspunkt kan de fleste af os være enige om, at det er en god ting at få din daglige dosis sunde fedtstoffer. Med avocadotoasttrender og bæredygtige fiskeleveringstjenester, der dukker op overalt, lægger offentligheden mærke til det og leder efter måder, hvorpå man nemt kan inkludere dem i deres kost. Hvis du er en „fleksibel“ spiser og spiser en lang række fødevarer, er du sandsynligvis i stand til at få masser af omega-3 fedtsyrer (en form for „godt“ fedt) fra fisk og skaldyr som laks, makrel og østers, med mulighed for også at tage torskelever eller fiskeolie kosttilskud; dog, hvis du er veganer eller vegetar, Det kan blive lidt mere udfordrende at opfylde den daglige anbefalede dosis af omega-3'er.
Men frygt ikke! For veganere, eller nogen, der simpelthen ikke spiser fisk og skaldyr eller supplerer regelmæssigt, er der mange plantekilder til omega-3 fedtsyrer.
For en hurtig opsummering er her en oversigt over, hvad nøjagtigt omega-3 fedtsyrer er, og hvorfor de er så kritiske for vores helbred. Fedt er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer (de andre er protein og kulhydrater), der er afgørende for cellemembranstruktur, hormonproduktion og energilagring. Inden for den fede „familie“ har vi mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer. Omega-3 fedtsyrer findes under den flerumættede fedtparaply, og der er fire vigtigste omega-3'er:
Denne gruppe af fedtstoffer er blevet bredt undersøgt og vist at sænke triglycerid- og kolesterolniveauer, hvilket kan reducere risikoen for blodpropper, sænke blodtrykket og reducere betændelse. Det er klart, at vi ønsker at inkludere en god mængde af disse fedtstoffer i vores kost.
Af disse omega-3'er betragtes ALA som „essentiel“, hvilket betyder, at dette er den, vi skal indtage fra mad - det findes i forskellige frø og bælgfrugter. Selvom der ikke er noget sæt anbefalet diætindtag (RDI) for ALA, er det daglige anbefalede indtag ifølge National Academy of Medicine 1.100 mg for voksne kvinder og 1.600 for voksne mænd. Hvad angår de andre - EPA, DPA og DHA - er menneskekroppen et ret fantastisk system, der kan konvertere ALA til dem. Lyder som et ret flot, idiotsikkert system, ikke? Ikke ligefrem. Den vanskelige del er, at EPA og DHA - fedtsyrerne, der findes i store mængder i fisk - ikke fremstilles af ALA i meget høje mængder, med kun ca. 2-10% skifter over.
Dette udgør ikke et stort problem for skaldyrsspisere, men det er en anden historie for veganere eller dem, der har suppleret med fiskeoliekapsler og leder efter et alternativ. Så spørgsmålet er stadig, hvis vegetarer ikke spiser fisk, er der en måde, de kan få deres EPA og DHA fra planter på? Desuden, hvilke fødevarer kan de prioritere, der er høje i ALA, som i det mindste vil resultere i en vis omdannelse til EPA og DHA? Nedenfor finder du et omega-3 værktøjssæt til veganere.
Heldigvis findes ALA udelukkende i planter, så veganere, vegetarer og kødspisere bør tilføje disse fødevarer til deres indkøbslister ugentligt og drysse dem i deres måltider og snacks dagligt. Her er de bedste kilder til ALA og måder, du kan overveje at indtage dem i din kost:
Hørfrø er en af de højeste kilder til ALA. Disse frø absorberes bedst, når de males, så køb enten hele frø og rist dem selv efter behov, eller køb malet hørfrø og opbevar dem nedkølet for friskhed. Du vil nu bemærke dette superfrø inkluderet i et utal af produkter, fra kiks til granola.
For en anden bekvem kilde kan hørfrø koldpresses og laves til olie af høj kvalitet. Hørfrøolie er nyttig til salatdressinger eller som efterbehandlingsolie til ristede grøntsager. Du kan også finde hørfrøoliekapsler, men bemærk, at afhængigt af koncentrationen kan du poppe alt fra 2-8 kapsler om dagen for at få den anbefalede dosis.
Det mægtige frø, der svulmer, når det tilsættes væske, er en fantastisk kilde til denne omega-3. Chiafrø kan nemt drysses i dine smoothies eller havre natten over.
Naturen gjorde det rigtigt, når det kommer til hampefrø, som kan smides i pandekage dej eller oven på en avocado-toast. Du kan også være interesseret i at prøve en spiseskefuld hampfrøolie i kolde præparater såsom dressinger og marinader. Hampfrø, der typisk er afskallet fra sin ydre skal, indeholder 2.090 mg omega-3 fedtsyrer pr. Gennemsnitlig 3 spiseskefulde servering.
Denne ristede nød giver rigelige omega-3'er og vil bestemt ikke resultere i de samme ildelugtende bøvninger som et fiskeolietilskud. Opbevar valnødder i køleskabet for at bevare de sunde fedtstoffer og nyd valnødderne i din kornskål eller som en sprød suppepynt.
Alternative mel er på mode lige nu, hvorfor du måske ser mere hvedekim i bageopskrifter. Det er ikke glutenfrit, men har fordele ved umættede fedtstoffer og andre antiinflammatoriske næringsstoffer såsom vitamin E, zinkog magnesium.
Hvis du omgår fiskedisken, kan du stadig finde veganvenlige kilder til EPA og DHA i dagligvaregangene såvel som i tillægsafsnittet. Alger er den mest kendte plantekilde til EPA og DHA og er vokset i popularitet i løbet af de sidste par år, nogle gange kaldet „grønt guld.“ Nu, hvis du tænker, at du aldrig ville spise en grøn, tilsyneladende slimet havbundsplante, kan du blive overrasket over at høre, at den føjes til din juicebardrink eller poké-skål under et pseudonym. Alger går under mange navne - her er, hvordan man får øje på denne søfarende superfood.
Tang er et medlem af algefamilien, der almindeligvis bruges til sushi, men dukker nu op i tangchips, nori-snackplader og som krydderi kaldet gomasio.
En favorit blandt boutique-juicebarer, spirulina er en blågrøn alge, der almindeligvis findes i pulverform, der giver en lysegrøn farve på grund af dets høje klorofylindhold. Mens spirulina indeholder noget EPA og DHA, er det generelt meget lavt i fedt og indeholder faktisk flere omega-6 fedtsyrer, end det kan være inflammatorisk, hvis det indtages i højere mængder sammenlignet med omega-3'er.
Generelt kan veganere og vegetarer få en rimelig mængde ALA, EPA og DHA fra fødekilder, men spørgsmålet om konvertering forbliver. For eksempel skulle en persons indtag af alger være meget højere end det, vi ser i de nuværende spisemønstre i USA, og det er vigtigt at bemærke, at nogle af disse plantefødevarer indeholder mange inflammatoriske omega-6-fedtsyrer. Det er også vigtigt at overveje, at i visse livsfaser, såsom graviditet, og hvis man vælger at amme, øges behovet for disse omega-3'er for babyens hjerne- og øjenudvikling. Af disse grunde vil kosttilskud bestemt blive tilskyndet hos veganere og alle, der kæmper for at få tilstrækkeligt indtag fra hele fødevarer.
Veganske omega-3 kosttilskud kommer ofte fra alger og kombineres med olie, normalt omega-6-rig solsikkeolie, som er pakket op som en blød gelkapsel. Nogle kosttilskud indeholder kun DHA, med en typisk portion på 2 kapsler, der leverer 500 mg DHA, mens andre giver en kombination af begge omega-3'er, med en lidt lavere mængde EPA end DHA. Husk, at når du køber kosttilskud, skal du læse ingredienslisten fuldt ud, da nogle kan indeholde gelatine, som ikke ville kvalificere sig som vegansk.
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
