Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når det kommer til ernæring, har vi generelt alle brug for det samme: mad, der giver energi og næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Men en sund kost ser anderledes ud afhængigt af din alder og køn.
Mænd har en tendens til at have mere muskelmasse, større statur og et højere stofskifte end kvinder. Derfor har vi generelt brug for flere kalorier og fiber i løbet af dagen samt højere mængder af visse essentielle vitaminer og mineraler sammenlignet med kvinder. Mænd har også kønsspecifikke næringsbehov, såsom at fremme sunde testosteronniveauer.1
Før du dykker ned i specifikke næringsstofanbefalinger, skal du sikre dig, at det samlede kalorieindtag er i skak. I gennemsnit har mænd højere kaloribehov end kvinder, i gennemsnit omkring 2.220 til 3.000 kalorier om dagen. Afhængigt af dine mål har du muligvis brug for flere eller færre kalorier end dette gennemsnit.
Målet er at forbruge omkring 45% til 65% af dine samlede kalorier fra kulhydrater for at give dig energi, ca. 10% til 35% af de samlede kalorier fra protein for at hjælpe med at opretholde muskelmassen, og de resterende 20% til 35% af kalorierne fra fedt for at hjælpe med at holde dig mæt.1
Dine kaloriebehov varierer afhængigt af din alder, højde, vægt, aktivitetsniveau og køn. Mænd har en tendens til at have et højere stofskifte end kvinder, så det er vigtigt at forstå dit anbefalede kalorieindtag.1
Lad os se nærmere på nogle af de vigtigste næringsstoffer til mænd, så du kan planlægge en diæt, der holder dig sund og føler dig bedst.
Det nuværende anbefalede daglige indtag (DRI) af protein for den gennemsnitlige voksne mand er 0,8 gram pr. kg kropsvægt.1 For mænd, der træner regelmæssigt, kan denne anbefaling dog være for lav.
Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) er indtagelse af 20 til 40 gram protein af høj kvalitet hver tredje til fjerde time tilstrækkeligt og hjælper med at understøtte muskelproteinsyntese, sund kropssammensætning og ydeevne i gymnastiksalen.2
Du tænker måske, „Nå, hvad er en proteinkilde af 'høj kvalitet'?“ Proteinkilder af høj kvalitet indeholder alle ni essentielle aminosyrer på tilstrækkelige niveauer. De er også kendt som „komplette proteiner.“ Komplette proteiner kommer normalt fra animalske kilder, selvom nogle plantebaserede proteiner, som soja og quinoa, også indeholder alle essentielle aminosyrer.3
Selvom valleprotein produkter typisk er laktosefri, er æggehvideprotein eller soja fremragende komplette proteinalternativer, hvis du har mælkeallergi. Hvis du er veganer, kan du prøve sojabaserede proteinprodukter eller kigge efter proteinpulvere eller produkter, der indeholder en blanding af plantebaserede proteiner - som ris, ærter, hamp og chiafrø- i modsætning til en proteinkilde, der kun indeholder en af disse ingredienser.
Uanset om du prøver at tage på, tabe eller opretholde din nuværende vægt, er proteinpulvere og barer nemme at have ved hånden for at sikre, at du får nok protein.
De fleste af os opfylder ikke vores daglige anbefaling om fiberindtagelse. Faktisk falder 97% af mændene under de anbefalede 28 til 34 gram fiber om dagen.
Der er to typer fibre at indarbejde i din kost:
Frugt, grøntsager og fuldkorn er fremragende kilder til kostfiber. En fiberrig diæt kan hjælpe med tarmmotilitet, sænke betændelse og mindske risikoen for hjertesygdomme.4
Prøv at inkorporere masser af frugt, grøntsager og fuldkorn i din daglige kost for at høste fordelene ved en fiberrig diæt. Hvis du har problemer med at få nok fiber fra hele fødevarer, skal du overveje at tage et fiber supplement.
Mænd har brug for ca. 1,6 gram omega-3 fedtsyrer dagligt.1 Forskning tyder på, at at få nok omega-3'er i din kost sammen med korrekt kaloriindtag kan hjælpe med at mindske din risiko for diætrelaterede kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og fedme.
Omega-3'er er involveret i mange vigtige kropsprocesser, herunder dannelsen af cellemembraner til hjerne og sædceller.5
Koldtvandsfedtig fisk, som laks, tun, makrel, sild og sardiner, er fremragende kilder til omega-3'er. Vegetariske kilder inkluderer chiafrø, hørfrø, valnødder og rapsolie.
Hvis du normalt ikke spiser flere portioner omega-3-rig fisk ugentligt, eller hvis du er vegetar eller veganer, kan du overveje at tage fiskeolie eller et algebaseret omega-3-tilskud for at sikre, at du får nok af dette vigtige sunde fedt.1,5
Mere end 90% af mændene får ikke nok D-vitamin, hvilket er et problem, fordi tilstrækkeligt D-vitamin er afgørende for knoglesundheden. 1 Kombinationen af tilstrækkeligt D-vitamin og calciumindtag hjælper med at forhindre svækkelse eller blødgøring af knogler. D-vitamin spiller også en vigtig rolle i calciumabsorption, understøtter immunsystemet og reducerer inflammation.
Mænd bør indtage mindst 600 IE (eller 15 mikrogram) D-vitamin dagligt.1 Den mest almindelige kilde til D-vitamin er eksponering for sollys. At bruge 5 til 30 minutter udendørs mindst to gange om ugen kan hjælpe med at sikre, at du får nok D-vitamin6
Fødekilder, der er naturligt rige på D-vitamin, er sjældne, men fede fisk (laks, tun, makrel, ørred og sild) og fiskeleverolier - såsom torskeleverolie - indeholder D-vitamin Fordi få fødevarer er rige på D-vitamin, og mange af os lever i nordlige klimaer, hvor solen er for lavt på himlen til effektivt at producere nok D-vitamin i vores hud (især i vintermånederne), bør du overveje tager et vitamin D-tilskud . 1,6
Ligesom D-vitamin hjælper calcium med at fremme knoglesundheden. Forskning tyder også på, at tilstrækkeligt calciumindtag kan hjælpe med at reducere din risiko for tyktarms- og endetarmskræft.
Cirka 30% af mændene spiser ikke de anbefalede 1000 milligram calcium om dagen. Følgende calciumrige og berigede fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dine behov:1
Hvis du ikke spiser meget mejeri eller mener, at dit calciumindtag er lavt, kan du tage et calciumtilskud for at udfylde eventuelle huller. Afhængigt af hvilken type calcium du tager, skal du muligvis tidsindstille dit calcium, så du ikke tager det sammen med anden medicin eller endda kosttilskud. Kontakt din læge eller registreret diætist for vejledning.
Magnesium er et essentielt mineral, der spiller en væsentlig rolle i muskelsammentrækning, fysisk ydeevne og hjælper kroppen med at producere energi.8,9 Når magnesiumindtaget er lavt, kan dine energiniveauer og fysiske ydeevne lide. Hvis du har lave testosteronniveauer, kan du drage fordel af tilstrækkeligt magnesiumindtag kombineret med øget fysisk aktivitet.8
Du bør indtage omkring 420 milligram magnesium hver dag.1 Mange fødevarer er rige på magnesium, herunder:9
Ud over at inkorporere mere magnesiumrige fødevarer i din daglige kost, kan du overveje at tage et magnesiumtilskud for at sikre, at du opfylder dine behov.
C-vitamin er vigtigt for sårheling og kollagenproduktion. Som en potent antioxidant kan indtagelse af nok C-vitamin hjælpe med at forhindre eller bremse udviklingen af visse kræftformer. En diæt med højt indhold af antioxidantrige frugter og grøntsager er også forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme, den største dødsårsag hos voksne mænd.10,11
Du har kun brug for 90 milligram C-vitamin om dagen, som du nemt kan få gennem en række fødevarer som rød peberfrugt, citrusfrugter, jordbær og broccoli.1,10
Forskning viser, at folk i alle aldre kan have gavn af kreatintilskud. Kreatin hjælper ikke kun med at øge styrken, øge muskelmassen og forbedre restitutionen efter en træning, men en voksende mængde beviser tyder på, at kreatintilskud kan hjælpe med at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer og reducere fedtopbygning i leveren, minimere knogletab og øge kognitiv funktion.12
Hvis du træner regelmæssigt, bør du overveje at tage et kreatintilskud. International Society of Sports Nutrition anbefaler 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen.
Kollagentilskud kan hjælpe med at forhindre nedbrydning af knoglekollagen og lindre smerter fra visse ledsygdomme, såsom slidgigt.13 Supplering med 15 gram kollagen dagligt kan hjælpe med at forbedre ledsmerter og ledfunktion.
Kombiner kollagentilskud med C-vitamin og fysisk aktivitet for at få de største sundhedsmæssige fordele.13 Og kig efter ordene „hydrolyseret“ eller „peptider“, når du vælger dit kollagentilskud.
Efter at vi nåede 30, falder testosteronkoncentrationerne hos mænd med en hastighed på ca. 1% hvert år. Bukkehornkløver frøekstrakt i doser på 500 til 600 milligram om dagen kan hjælpe med at bekæmpe dette fald.14
Bukkehorn er en urt, der almindeligvis bruges i indiske, nordafrikanske og mellemøstlige køkkener. Det har en smagsprofil svarende til ahornsirup.
Selvom der ikke er nogen kendte bivirkninger ved at bruge hele bukkehornkløver, kan indtagelse af for meget bukkehornklørekstrakt føre til gastrointestinal stress. Spørg altid din læge, registreret diætist eller anden kvalificeret sundhedsperson, før du begynder et nyt supplement.15
At se din læge er ikke en ernæringsanbefaling, men det er alligevel vigtigt. Mayo Clinic anbefaler at se din læge hvert tredje til femte år for mænd yngre end 50 år og derefter årligt ud over denne alder.16
Den bedste måde at sikre, at du opfylder alle dine næringsbehov, er at overveje dem en efter en. Tag for eksempel protein. Forbruger du nok protein? Kan du foretage kostændringer for at tilføje mere protein til din kost, eller har du brug for at supplere med et proteinpulver?
Når du har nået dette mål, så prøv at indarbejde et nyt mål - såsom at opfylde dit fiberindtag. Med hver ny ændring, du foretager, vil du være et skridt tættere på at leve en sundere livsstil og blive en bedre version af dig selv.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
