Sunde grilltips

Seneste nyheder, der forbinder grillet kød med kræft, kan gøre dig nervøs over at fyre grillen op i sommer. Men der er enkle måder at forblive sunde på, mens du stadig nyder en madlavning i baghaven.

Skær fedtet. 

Når fedtet fra oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk og forarbejdet kød som bacon og pølse drypper og brænder på grillen, skaber det røg, der indeholder polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er). Dette kemikalie er blevet forbundet med hud-, lunge-, blære- og mavekræft. Minimer din risiko for PAH'er ved at trimme fedt fra kød inden grillning og beklæde grillen med folie for at fange det dryppende fedt, før det rammer varmekilden og skaber røg.

For nogle synes fjernelse af fedtet at betyde, at kødet ikke er så smagfuldt. For at bekæmpe det, hvad med en universalopskrift på tør gnidning.

Dry Rub til alle formål

Ingredienser:

• 3 spsk. salt
• 3 spsk. chipotle pulver
• 2 spsk. løgpulver
• 2 spsk. hvidløgspulver
• 2 spsk. tørret oregano eller tørret timian
• 2 spsk. formalet sort peber
• 1 spsk. brunt sukker
• 1 spsk. formalet spidskommen

Instruktioner:

Tilsæt alle ingredienser sammen i en forseglet beholder. Forsegl beholderen og ryst for at blande. Dæk og gnid krydderiblandingen dybt ind i kødet. Lad kødet sidde i 15 til 20 minutter før grillning.

Sænk varmen  

Når proteinet i kød, fjerkræ og fisk udsættes for høj varme og åben ild, kan det skabe et andet kræftfremkaldende stof kaldet heterocykliske aminer (HCA'er). En af de bedste måder at begrænse HCA'er på er at tilberede dit kød sjældent til medium sjældent ved en lavere temperatur. Nogle undersøgelser viser, at veltilberedt kød indeholder mere end tredoblet HCA'er end mellemsjældent kød.

Grill uden for boksen

En undersøgelse fra 2012 viste, at HCA-niveauer varierer afhængigt af kødet. Grillet eller stegt bacon har de højeste niveauer, efterfulgt af svinekød, oksekød og kylling. Fisk har minimale HCA'er, og frugt og grøntsager har ingen.

Så sørg for at smide nogle majs, portabella-svampe, peberfrugter, løg, auberginekoteletter eller andre grøntsager på grillen. Og grillet ananas eller stenfrugt som ferskner og blommer er en velsmagende og sund dessert. Faktisk er her en nem opskrift med portabella-svampe.

Grillede Portabella-svampe med 3 ingredienser

Ingredienser:

• 8 portabella svampe
• olivenolie
• citron peber

Instruktioner:

Pensl olivenolie på portabello-svampene og drys derefter med citronpeber efter smag. Grill over indirekte varme i 8 til 10 minutter pr. Side. Brug som side eller tilføj til en bolle med krydderier og andre grøntsager til en velsmagende vegetarisk burger. Serverer 8.

Krydre det med marinade

Forskning viser, at marinering af kød i en tynd, eddikebaseret sauce uden sukker i så lidt som 30 minutter væsentligt reducerer dannelsen af HCA'er - måske på grund af syrerne og antioxidanterne i marinaden.

En undersøgelse viste, at en teriyaki-marinade reducerede HCA'er med 67 procent, og en hvidløg-gurkemejemarinade sænkede dem med 50 procent.   Basilikum, mynte, oregano, rosmarin, salvie og timian reducerede også HCA'er. 

Men hold dig væk fra kommercielle grillsaucer. Sukkeret i disse saucer kombineres med aminosyrer i kødet for at producere HCA'er. Læs nedenfor for en hurtig og nem hvidløg-rosmarinmarinade-opskrift.

Hurtig hvidløg og rosmarinmarinade

Ingredienser:

• 1⁄2 kop hvidvin
• 1 tsk. tørret rosmarin
• 1 tsk. hakket hvidløg
• 1⁄4 kop vegetabilsk olie

Instruktioner:

Bland alle ingredienserne i en plastik, lynlåspose, og tilsæt derefter kød, tofu eller endda grøntsager til posen. Klem posen rundt om ingredienserne for at sikre, at alle overflader er belagt. Fjern så meget luft som muligt, før du forsegler posen.

Lad marinere i køleskabet i 6 til 8 timer. Sørg for at vende posen halvvejs igennem. Når de er marineret, grill eller steg ingredienserne efter dine præferencer.

Følg disse tip, og du kan nyde sunde, sikre cookouts denne sommer og hele året rundt.

Hvis du elsker at lave mad og komme med dine egne kreationer, så tjek iHerb's udvalg af krydderier og krydderier og vores saucer og marinader.