Hårtab: Bedste kosttilskud til fremme af vækst

Omkring 40 år begynder hårvæksten naturligt at aftage.   Nyt hår undlader at erstatte tabte tråde så hurtigt, hvilket fører til et gradvist fald i hårtætheden. Mens aldring og genetik spiller en væsentlig rolle, påvirker faktorer som ernæring og hormoner også, om håret genopfyldes med en hastighed, der opretholder et fuldt, sundt hår.

Mange mænd og kvinder kan muligvis forbedre hårets sundhed og bremse hårtab ved at bruge fokuserede ernæringsmæssige, antioxidante og fytokemiske kosttilskud til hårets sundhed.^1,2 

Disse strategier fokuserer på at forbedre sundheden for den dermale papillen, en nøglestruktur i bunden af hårsækken. Dermale papillaceller er „kommandocentret“ for hårsækkene, der er afhængige af næringsstoffer og antioxidanter for at understøtte sund hårvækst. Forbedring af disse cellers sundhed er den virkelige nøgle til at forbedre hårets generelle sundhed.

Selvom genetiske og hormonelle faktorer klart er signifikante i aldersrelateret hårfortynding, er der vigtige ernærings- og livsstilsfaktorer (f.eks. fedme, rygning og alkoholforbrug) at overveje.^4-9

De bedste næringsstoffer til forebyggelse af hårtab

En mangel på et hvilket som helst antal næringsstoffer kan føre til nedsat hårvækst eller udtynding af håret. B-vitaminer (især vitamin B12, folat, thiamin og biotin), vitamin A, D3, zink, selen, magnesium, silica og jern er de vigtigste.^5-8 

At tage en høj potens, multipel vitamin- og mineralformel designet specielt til at levere disse næringsstoffer sammen med yderligere antioxidant og fytokemisk støtte, har vist sig at være gavnligt for at fremme sundere hårvækst hos både mænd og kvinder.^10-12 

Specifikt viser undersøgelser, at ernæringstilskud kan være effektive til at forbedre synlig hårsundhed, vækst, volumen, tykkelse og fylde med mindre hårtab. 

Her er en oversigt over de essentielle vitaminer og mineraler, der spiller en vigtig rolle i at støtte sundt hår, sammen med deres specifikke fordele:^5-8

Hvis du leder efter et omfattende kosttilskud til at yde målrettet støtte til sund hårvækst, anbefaler jeg et, der indeholder ovenstående ingredienser.

Jernmangel og hårsundhed

Jernmangel kan være en vigtig faktor i at forårsage hårtab, især hos menstruerende kvinder. For at bestemme jernniveauer hos disse kvinder anbefales en blodprøve kaldet serumferritin. 

Der er en meget stærk sammenhæng mellem lave jernlagre i kroppen og øget udskillelse hos kvinder, når serumferritinniveauet er under 30 mg/l.^13-15 Når serumferritinniveauer falder til under 30 mg/l, forringes hårvækst og regenerering, da kroppen søger at bevare jernet. Forbedringer i serumferritin korrelerer ofte med forbedret sundhed i håret og reduktion af generende udgydelse.

Antioxidantstøtte i Hårsundhed for mænd og kvinder

Hårvækst hos mænd og kvinder er primært drevet af genetik og hormonelle påvirkninger (diskuteret nedenfor). Oxidativt stress, akkumulering af skadelige reaktive iltarter (ROS) og den skade, de producerer, og ernæringsmæssig antioxidantstatus spiller imidlertid en væsentlig rolle i hårets sundhed, når vi bliver ældre.^8,16,17

• Miniaturisering af hårsækkene: Oxidativt stress beskadiger celler i hårsækkene og fremskynder krympningen af hårsækkene i en proces kendt som miniaturisering af hårsækkene.
• Øget byrde af gamle (ældende) celler: Utilstrækkelig udskiftning af gamle, ældende celler med nye celler fører til øget modtagelighed for hårsækkeskader.
• Udmattelse af stamceller: Hårsækkestamceller er ansvarlige for at skabe nye hårproducerende celler. Med oxidativt stress kan de blive udtømte eller „udmattede,
• Betændelse: ROS kan aktivere inflammatoriske veje (f.eks. NF-κB), hvilket fører til betændelse omkring hårsækkene, hvilket yderligere svækker deres helbred.
• Reduceret blodgennemstrømning: Oxidativt stress kan forringe mikrocirkulationen til hårsækken og derved reducere tilførslen af ilt og næringsstoffer til opbygning af hår.

Antioxidanter neutraliserer ROS. Og uanset om det kommer fra kost eller kosttilskud, kan antioxidanter hjælpe med at afbryde denne skadelige cyklus på flere måder:^8,16-19

Top antioxidanter til bekæmpelse af hårtab

Antioxidantindtag i kosten korrelerer med forbedrede hud- og hovedbundsparametre i klinisk forskning, hvilket tyder på en mulig fordel for at bremse hårtynding. 

Her er nogle af de antioxidanter i kosten, der er blevet undersøgt specifikt for deres rolle i at beskytte hovedbunden og hårsækkene og fremme hårets sundhed^.7,8,16,18

• C-vitamin regenererer andre antioxidanter (som E-vitamin) og understøtter kollagen omkring hårsækkene.
• E-vitamin er den primære fedtopløselige antioxidant, der beskytter follikelmembraner mod oxidativ skade.
• Selen er påkrævet for glutathionperoxidase, et vigtigt internt antioxidantforsvarssystem, der er særligt vigtigt i huden og hårsækkene.
• Zink virker som en antioxidant, understøtter også immunfunktion og hormonel metabolisme. 
• Polyfenoler såsom fisetin og ekstrakter af grøn te, æbler, druekerner og fyrrebark fjerner frie radikaler for at modvirke hormoninduceret skade på hårsækkene og stamceller.

Antioxidanten fisetin har vist nogle interessante effekter, der er gavnlige til at støtte hårets sundhed i prækliniske undersøgelser. Ud over at reducere oxidativt stress og betændelse omkring hårsækkene har det vist sig at selektivt fjerne beskadigede gamle celler for at forbedre det regenerative miljø omkring hårsækkene, hvilket gør det muligt for hårsækkestamceller at opretholde hårvækstcyklussen (anagen fase). Fisetin kan også hjælpe med at afbalancere omdannelsen af testosteron til dihydrotestosteron (DHT), samt reducere følsomheden af hårsækkene over for DHT-skader i disse indledende undersøgelser.^18-21 

Derudover er tocotrienoler vigtige at nævne. Disse forbindelser er medlemmer af vitamin E familien. Tocotrienoler ligner tocopheroler, men med en lidt anden kemisk struktur, der gør dem inaktive i E-vitaminets funktioner, men mere potente som antioxidanter. Tocotrienoler har vist en række fordele for hårets sundhed ud over deres antioxidantaktivitet. For eksempel tyder nogle undersøgelser på, at tocotrienoler kan hjælpe med at opretholde eller forlænge vækstfasen i hårcyklussen samt forbedre mikrocirkulationen til hårsækken.²² 

Disse mekanismer kan være ansvarlige for de positive resultater i et dobbeltblindet, placebokontrolleret studie.²³ I dette 8-måneders forsøg blev forsøgspersoner tilfældigt udvalgt til at modtage tocotrienoltilskud (100 mg blandede tocotrienoler) eller placebo dagligt. Resultaterne viste, at tocotrienol-gruppen havde en stigning på 34,5% i antallet af hår sammenlignet med et lille fald i placebogruppen. Forskere tilskrev denne effekt primært reduktionen af oxidativt stress i hovedbundsmiljøet.

Hormonelle overvejelser

Ved både mandligt og kvindeligt hårtab er det vigtigste hormonelle aspekt omdannelsen af testosteron til dihydrotestosteron (DHT). Forskellen hos kvinder er, at da testosteronniveauerne er lavere, er niveauet af DHT også lavere. Hos både mænd og kvinder er det ikke nødvendigvis niveauet af testosteron og DHT i blodet, men snarere en øget følsomhed af hårsækkene i hovedbunden til DHT. 

Faldende østrogen- og progesteronniveauer spiller også en rolle i hårpleje. Generelt understøtter østrogen hårvækst i hovedbunden ved at forlænge anagenfasen (vækstfasen) af hårsækkene. Østrogen og progesteron modvirker også nogle af virkningerne af DHT på hårsækkene. Som et resultat bemærker mange kvinder forværring af deres hårtynding efter overgangsalderen.

Botanisk støtte til hormonel metabolisme

Den måske mest kendte urtetilgang til hårsundhed er fedtsyren og sterolekstraktet fra savpalmetto (Serenoa repens). Dette ekstrakt er også en populær anbefaling til en aldrende prostata. Når mænd bliver ældre, selvom testosteronniveauerne falder, er der en øget omdannelse af testosteron til DHT. 

Saw palmetto ekstrakt har vist en vis fordel ved at understøtte prostata sundhed og har også vist sig at balancere virkningen af enzymet 5-alfa-reduktase, der omdanner testosteron til DHT. Det hæmmer også transporten af DHT til receptorsteder på DNA. Saw palmetto ekstrakt kan være nyttigt til at reducere virkningerne af DHT i hovedbunden samt støtte hårets sundhed hos både mænd og kvinder. De aktive komponenter i savpalmetto omfatter beta-sitosterol, som også har vist gavnlige virkninger på DHT-metabolismen og tilsættes ofte til savpalmetto-produkter for at give yderligere niveauer af denne nøgleforbindelse.²⁴  

I et dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk studie med 80 raske mandlige og kvindelige forsøgspersoner i alderen 18 til 50 år viste de patienter, der fik en oral 400 mg dosis af savpalmettoekstrakt (85% fedtsyrer og steroler) reduceret hårfald med op til 29% og en 5,17% stigning i hårtæthed sammenlignet med baseline samt en signifikant reduktion i serum DHT niveauer sammenlignet med placebo. 25 11} Der var dog ingen signifikant indvirkning på ny hårvækst.    

Måske bedre end savpalmettoekstrakt til fremme af hårsundhed og specifikt fremme af ny hårvækst er kombinationen af et sort risekstrakt (Oryza sativa) og stikkende pærekaktusblomstekstrakt (Opuntia cus indica). Tidligere undersøgelser havde vist, at stikkende pærekaktusblomstekstrakt t havde mere signifikant hæmning i omdannelsen af testosteron til DHT end savpalmettoekstrakt, mens ekstraktet af sort ris er rig på polyphenolantioxidanter kendt som anthocyaniner, der har vist en evne til at forbedre celler placeret i bunden af hårsækken, der spiller en kritisk rolle i kontrollen af hårvækst. I et dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med 86 mænd med udtalt hårtab gav kombinationen i en dosis på 250 mg pr. dag betydelige fordele.²⁶ 

Resultaterne viste en stigning i den samlede hårtæthed på 9,5% efter 6 måneder sammenlignet med 0,3% i placebogruppen. Variationen i procentdelen af hår i anagen (vækst) fasen blev også øget signifikant med denne urtetilgang, samtidig med at telogen (hvile) fasen blev reduceret. 

Følgelig blev forholdet mellem anagen og telogenfasen forbedret med 85,8% efter 6 måneder, hvilket indikerer et signifikant skift til ny hårvækst. Forbedringerne blev også opretholdt 1 måned efter tilskuddet blev stoppet. Disse resultater viste helt klart, at denne kombination giver en betydelig fordel for hårets sundhed og understøtter hårvækst.  

Endelig kan risceramidtilskud også være nyttigt. Risceramider er en kilde til en type lipid (fedtmolekyle) svarende til ceramiderne, der naturligt findes i de ydre lag af huden og hovedbunden, herunder hårkutiklen (det yderste lag af hårskaftet). Ceramider er nødvendige for at opretholde sunde follikler og er også naturligt inkorporeret i selve hårskaftet. Risceramider er meget absorberbare, når de tages oralt, og der er kliniske beviser, der viser, at risceramider er inkorporeret i huden for at fremme forbedret hydrering og hudcellefunktion. Disse fordele kan strække sig til hårsækken for at skabe et sundere miljø for at fremme stærkere, tykkere og mere modstandsdygtig hårvækst. 

Afsluttende kommentarer

Hårtab kan have en stor følelsesmæssig indvirkning på både mænd og kvinder, fordi hår er så tæt knyttet til identitet og selvtillid. Når håret begynder at tynde, kan mange mænd og kvinder føle sig mindre attraktive og mindre selvsikre. Alt dette kan føre til social isolation. Fokus på sundhed og opbygning af positivt selvværd kan hjælpe folk med at navigere i den følelsesmæssige side af hårtab mere effektivt. 

At tage et omfattende kosttilskud designet til at understøtte sund hårvækst som California Gold Nutrition® Beauty Men's eller Women's Hair Multivitamin kan hjælpe med at forbedre hårets sundhed ved at give vigtige vitaminer og mineraler og botaniske ekstrakter som Saw Palmetto og Prickly Pear Cactus Flowers samt phytosteroler, tocotrienoler, ceramider og andre næringsstoffer til næring af hårsækkene. At tage et sådant produkt kan også hjælpe folk med at føle sig mere i kontrol og proaktive i at vide, at de gør alt, hvad de kan for at yde ernæringsmæssig støtte til hårets sundhed.

Referencer:

1. Westgate GE, Grohmann D, Sáez Moya M. Hårlevetid - Bevis for en multifaktoriel holistisk tilgang til håndtering af ændringer i håraldring. J Clin Med. 2025 11. marts; 14 (6): 1894.  
2. Funk W, Biro T, Paus R, m.fl. Mellemliggende hårsække fra patienter med kvindeligt hårtab er forbundet med næringsstofinsufficiens og en hvilende metabolisk fænotype. Næringsstoffer. 2022 16. august; 14 (16): 3357.
3. Gupta M, Mysore V. Klassifikationer af mønstret hårtab: En gennemgang. J Cutan Aesthet Surg. 2016 jan-mar; 9 (1): 3-12. 
4. Ho CY, Chen JY, Hsu WL, m.fl. Kvindeligt mønsterhårtab: En oversigt med fokus på genetik. Gener (Basel). 2023 23. juni; 14 (7): 1326. 
5. Piccini I, Sousa M, Altendorf S, Jimenez F, Rossi A, Funk W, Bíró T, Paus R, Seibel J, Jakobs M, Yesilkaya T, Edelkamp J, Bertolini M. Mellemhårsække fra patienter med kvindeligt hårtab er forbundet med næringsstofmangel og en hvilende metabolisk fænotype. Næringsstoffer. 2022 16. august; 14 (16): 3357. 
6. Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Mikronæringsstoffer og androgenetisk alopeci: En systematisk gennemgang. Mol Nutr Food Res. 2024 november; 68 (22): e2400652.
7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Vitaminer og mineralers rolle i hårtab: En gennemgang. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 marts; 9 (1): 51-70.
8. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. En oversigt over de genetiske aspekter af hårtab og dets forbindelse med ernæring. J Prev Med Hyg. 2022 17. okt. 63 (2 suppl 3) :E228-E238.
9. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil TJ, Ribuffo M. Kombinationen af overvægt og rygning øger sværhedsgraden af androgenetisk alopeci. Int J Dermatol. 2017 august; 56 (8): 862-867. 
10. Bhatia N, Ablon G, Farris PK, Hazan A, Raymond I. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse til evaluering af sikkerheden og effekten af et nutraceutisk supplement med standardiserede botaniske stoffer hos mænd med tyndt hår. J Cosmet Dermatol. 2025 januar; 24 (1): e16778.
11. Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. En prospektiv, multi-center undersøgelse for at evaluere sikkerheden og effektiviteten af et vegansk nutraceutikum til forbedring af hårvækst og kvalitet hos kvinder efter en plantebaseret kost. J Drugs Dermatol. 2024 1. august; 23 (8): 661-668. doi: 10.36849/JDD.8421. SIDE: 39093662.
12. Ablon G, Kogan S. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af et nutraceutisk supplement til fremme af hårvækst hos perimenopausale, menopausale og postmenopausale kvinder med tyndt hår. J Drugs Dermatol. 2021 1. januar; 20 (1): 55-61. doi: 10.36849/JDD.5701. SIDE: 33400421.
13. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, m.fl. Nedsat serumferritin er forbundet med alopeci hos kvinder. J Invest Dermatol 2003; 12:985-988.
14. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, et al. Jernstatus i diffust telogen hårtab blandt kvinder. Acta Dermatovenerol Kroatien. 2009; 17 (4): 279-84.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, m.fl. Lavt jernlager: en risikofaktor for overdreven hårtab hos ikke-menopausale kvinder. Eur J Dermatol. 2007 november-december; 17 (6): 507-12. 
16. Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. Oxidativt stress i hårsækkeudvikling og hårvækst: Signalveje, intervenerende mekanismer og potentiale for naturlige antioxidanter. J Cell Mol Med. 2024 juni; 28 (12): e18486.
17. Sreedhar A, Aguilera-Aguirre L, Singh KK. Mitokondrier i hudens sundhed, aldring og sygdom. Celledød december 2020 9. juni; 11 (6): 444.
18. Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, Bharathi M, Chaiyasut C.Rolle og mekanismer for fytokemikalier i hårvækst og sundhed. Lægemidler (Basel). 2023 30. januar; 16 (2): 206.
19. Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Kan planteafledte fytokemikalier give symptomlindring for hårtab? En kritisk gennemgang. Int J Cosmet Sci.2019 august; 41 (4): 332-345. 
20. Ogawa M, Udono M, Teruya K, Uehara N, Katakura Y. Exosomer afledt af fisetinbehandlede keratinocytter formidler hårvækstfremme. Næringsstoffer. 2021 18. juni; 13 (6): 2087. 
21. Hiipakka RA, Zhang HZ, Dai W, m.fl. Struktur-aktivitetsforhold til inhibering af humane 5alfa-reduktaser af polyfenoler. Biochem Pharmacol. 2002 15. marts; 63 (6): 1165-76. 
22. Choi JS, Jeon MH, Moon WS, m.fl. In vivo hårvækstfremmende virkning af risklidekstrakt fremstillet af superkritisk kuldioxidvæske. Biol Pharm Bull. 2014; 37 (1): 44-53.  
23. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Virkninger af tocotrienoltilskud på hårvækst hos frivillige mennesker. Trop Life Sci Res. 2010 december; 21 (2): 91-9.
24. Prager N, Bickett K, French N, Marcovici G. Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg til bestemmelse af effektiviteten af botanisk afledte hæmmere af 5-alfa-reduktase i behandlingen af androgenetisk alopeci. J Altern komplement Med. 2002 april; 8 (2): 143-52. 
25. Sudeep HV, Rashmi S, Jestin TV, Richards A, Gouthamchandra K, Shyamprasad K. Oral og topisk administration af en standardiseret Saw Palmetto Oil reducerer hårfald og forbedrer hårvæksten hos personer med androgenetisk alopeci - en 16-ugers randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2023 november 11; 16:3251-3266. 
26. Cestone E, Sparta E, Nobile V, et al. Effekt af Oryza Sativa L. (sort ris) og Opuntia Ficus Indica L. blanding hos mænd med androgenetisk alopeci: Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg. Tidsskrift Kosmetologi og trikologi 2023; 9:3.
27. Leo TK, Tan ESS, Amino F, Rehman N, Ng ESC, Tan CK. Effekt af ris (Oryza sativa L.) Ceramides-tilskud til forbedring af hudbarrierefunktioner og depigmentering: En åben prospektiv undersøgelse. Næringsstoffer. 2022 30. juni; 14 (13) :2737.