Hvordan kulhydrater understøtter en sund kost

Selvom kulhydrater ofte får et brag, er nogle af de sundeste fødevarer, du kan spise, såsom frugt og grøntsager, primært kulhydrater. Ikke kun det, men nogle af de fødevarer, som vi tænker på som „kulhydrater“, såsom pasta eller kartofler, indeholder også en betydelig mængde protein!

Kulhydrater er ikke fjenden, når det kommer til at styre din vægt. Men forskellige typer kulhydrater påvirker din appetit og energi forskelligt - og det kan enten hjælpe eller hindre din vægtstyringsindsats. Lad os rydde op i nogle almindelige kulhydratforvirringer og se på, hvordan kulhydrater passer ind i en sund kost.

Hvad er kulhydrater?

Først og fremmest: kulhydraterer et af tre makronæringsstoffer, der udgør det meste af den mad, vi spiser. (De to andre makronæringsstoffer er fedt og protein.) Kulhydrater kan yderligere opdeles i tre underkategorier: sukker, stivelse og fiber. Hver af disse opfører sig forskelligt i kroppen.

• Sukker (også kaldet simple kulhydrater) er små molekyler, der hurtigt absorberes i blodbanen. Du finder dem i frugt og mælk samt i sødestoffer som honning , ahornsirup og bordsukker .
• Stivelse (også kaldet komplekse kulhydrater) er større molekyler, der består af hundreder (eller endda tusinder!) af sukkermolekyler kædet sammen. Disse tager lidt længere tid at fordøje og absorbere. Du finder dem i korn, bælgfrugter, kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager.
• Fiber er en type kulhydrat, der ikke kan fordøjes af mennesker - men giver en værdifuld fødekilde til de gavnlige bakterier, der lever i vores tarm og hjælper med at holde os sunde. Hele frugter, grøntsager, bælgfrugter og korn giver alle fiber.

Enkle kulhydrater vs komplekse kulhydrater

To andre udtryk, som du ofte ser brugt i forhold til kulhydrater, er raffinerede og uraffinerede. Disse forveksles undertiden med enkle og komplekse , men de er slet ikke det samme.

Udtrykkene „enkel“ og „kompleks“ henviser til størrelsen af kulhydratmolekylet, eller om vi taler om et mindre sukkermolekyle eller et større stivelsesmolekyle. Udtrykkene „raffineret“ og „uraffineret“ har intet at gøre med molekylets størrelse; i stedet henviser de til graden af behandling.

• Enkle kulhydrater (sukkerarter) findes i både raffinerede og uraffinerede former. Tabel sukker og æblejuice er eksempler på raffineret sukker. Ahornsirup ville være et eksempel på et uraffineret sukker. De naturlige sukkerarter i frisk frugt er også uraffineret.
• Komplekse kulhydrater (stivelse) findes også i både raffinerede og uraffinerede former. Hvidt brød, lavet af raffineret hvidt mel, kan beskrives som et raffineret kulhydrat, men det indeholder stadig komplekse kulhydrater. Hele korn og stivelsesholdige knolde indeholder på den anden side komplekse kulhydrater i deres uraffinerede former.

Det er værd at påpege, at selvom forskellen mellem enkle og komplekse kulhydrater (dvs. sukker og stivelse) er ret sort og hvid, er sondringen mellem raffinerede og uraffinerede kulhydrater en smule uklar. Jeg kan godt lide at tænke på det mere som et spektrum. For eksempel er fuldkornsmel mere raffineret (eller forarbejdet) end hele, intakte korn, men mindre raffineret end hvidt mel.

Hvilke typer kulhydrater er bedst?

Nu hvor vi har fået alle definitionerne ud af vejen, lad os tale om, hvordan forskellige typer kulhydrater kan hjælpe (eller hindre) dine ernærings- og vægtstyringsmål.

Når det kommer til at styre din appetit, energiniveauer og kalorieindtag, er uraffinerede kulhydrater fra hele frugter, grøntsager, bælgfrugter og hele korn vejen at gå. Ikke alene bevarer disse uraffinerede kulhydrater flere næringsstoffer end deres mere raffinerede modstykker, men de indeholder generelt også mere fiber- og det kan hjælpe dig med at fylde dig op med færre kalorier. En skål tabbouleh lavet med bulgurhvede (en uraffineret kompleks kulhydrat) vil sandsynligvis holde dig i gang meget længere end en bagel (en raffineret kompleks kulhydrat).

Selvfølgelig er det muligt at overdrive næsten alt. Selvom fuldkornsfødevarer er mere nærende end deres raffinerede kolleger, er de stadig en relativt koncentreret kilde til kalorier. Lad ikke det faktum, at det er fuldkorn, forføre dig til at tro, at du ikke behøver at være opmærksom på portionsstørrelsen.

De fibre i uraffinerede kulhydrater hjælper også med at bremse absorptionen af sukker fra fødevarer i din blodbane. Stabilere blodsukker betyder mere stabil energi (for ikke at nævne en lavere risiko for diabetes). Måske er det derfor, at indtagelse af sukkersødede drikkevarer (en raffineret simpel kulhydrat) er forbundet med øget risiko for diabetes, mens forbrug af hel frugt (en uraffineret simpel kulhydrat) er forbundet med en nedsat risiko.

Når det kommer til de ikke-stivelsesholdige grøntsager, er det derimod svært at overdrive det. Selvom de for det meste indeholder enkle kulhydrater, er de relativt lave i kalorier og sprængfyldt med ernæring.