En registreret diætist tip til valg af det bedste fibertilskud

Fiber, et usikkert kulhydrat, der findes i planter, er et vigtigt næringsstof med en række sundhedsmæssige fordele. Desværre spiser de fleste voksne ikke nok fiber - kun 5% af amerikanerne opfylder deres daglige fiberbehov.¹ Selvom underforbrug af fiber er blevet betragtet som et folkesundhedsproblem, er det et problem med nogle enkle løsninger. 

At spise en velafrundet diæt rig på frugt, grøntsager, mælkefrugter, nødder og frø vil sandsynligvis give nok fiber til at imødekomme dine krobs behov. Men hvis dine sædvanlige spisevaner ikke inkluderer disse plantebaserede fødevarer, vil du sandsynligvis få kort over dette vigtige næringsstof. 

Hvis du har problemer med at få nok fiber fra dine måltider og snacks, er et supplement en fantastisk måde at imødekomme dine behov på. Læs videre for at lære mere om fibertilskud, og hvordan du vælger det rigtige til dine behov.   

Hvem skal tage et fibertilskud?

De fleste mennesker kan drage fordel af et dagligt fibertilskud- selvom de, der ikke får nok fiber fra deres kost, kan høste den største belønning. Uanset kostpris kan personer med højt kolesteroltal eller fordøjelsesforstyrrelser også drage fordel af et almindeligt fibertilskud. 

De sundhedsmæssige fordele ved kostfibre strækker sig over hele kroppen, fra forbedret ernæring og hjertesygdom til nedsat risiko for type 2-diabetes og visse typer kræft. Her er fordelene ved at spise nok fiber - og hvorfor et supplement er vigtigt, hvis du ikke får nok. 

Fremme fordøjelsesregelmæssighed

Der er to former for fiber - opløselig og uopløselig. Uopløselig fiber er især gavnlig for fordøjelseskanalen. Denne type fiber tilføjer bulk til affaldet, der rejser gennem bjergene, og kan forbedre regelmæssigheden i at gå på badeværelset. 

Fiber kan også blødgøre afføringen, så den kan passere mere behageligt, samtidig med at du tænker på din chancer for eller. Sundere og mere regelmæssige tarmbevægelser kan igen reducere risikoen for tarmproblemer, såsom afføring, hæmorider og divertikulær sygdom. 

Forbedrer hjertesygdom

Mens uopløselige fibre er mest gavnlige for fordøjelsesregelmæssighed og sundhed, er opløselige fibre især nyttige til styring af kolesterolniveauer i blodet. Faktisk kan det at spise 5 til 10 gram opløselige fibre dagligt hjælpe med at sænke det samlede og LDL „dårlige“ kolesterol med 5 til 11 point ifølge National Lipid Association.² Dette kan understøtte sunde kolesterolniveauer i din krop og reducere din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. 

Opløselige fibre understøtter også de sunde bakterier i din tarm. Dette kan hjælpe med at forbedre sundheden og kan reducere betændelse, hvilket yderligere understøtter din hjertesygdom. 

Understøtter vægtstyring

En anden unik fordel ved fiber er, at det kan hjælpe dig med at føle dig ophidset efter at have spist og opretholde en sund vægt. Fiber giver bulk uden ekstra kalorier. Det kan bremse sikkerheden, hvilket hjælper dig med at føle dig fyldt længere. Fiberrige fødevarer som grøntsager og frugter har også en tendens til at give en høj mængde mad til relativt få kalorier. En gennemgang af undersøgelser fra 2023 viste, at personer med overvægt eller fedme, der indtog psyllium, en type opløselig fiber, før måltider i næsten fem måneder reducerede deres kropsvægt og talekredit markant.³   

Nøglefakta om fibertilskud

Fiber er et vigtigt næringsstof med mange umiddelbare og langsigtede sundhedsmæssige fordele - så det er vigtigt at imødekomme dit fiberbehov dagligt. Hvis du kæmper for at få nok fiber i din kost, kan et fibertilskud være lige hvad lægen bestilte. 

Diæteringslinjestjerne for amerikanere fastsætter fiberanbefalinger baseret på kalorieindtag. Mennesker i alderen to år og ældre bør være opmærksomme på at spise mindst 14 gram fiber pr. 1.000 forbrugte kalorier. For de fleste voksne er 20 til 30 gram fiber dagligt tilstrækkeligt.⁴ 

Desværre spiser amerikanerne i gennemsnit kun 15 gram om dagen.⁵ Ikke at få nok fiber kan føre til ubehagelige symptomer, som kan øge din risiko for visse gastrointestinale kræftformer.⁶ Hvis du ikke spiser nok fiber, skal du kontakte din læge for at tage et dagligt tilskud.  

Ud over fibertilskud er der masser af fiberrige fødevarer du kan spise for at øge dit fiberindtag betydeligt. Nødder og frø er gode kilder til fiber, såvel som sunde fedtstoffer og proteiner. De er praktiske til en snack på farten og kan let indtages i måltiderne. Bønner og linser er to af de mest koncentrerede kilder til fiber og gode plantebaserede proteinkilder. Endelig er dadler fiberrige, og deres naturlige sødme kan tilfredsstille din søde tand uden tilsat sukker. Du kan tilføje alle frugter og grøntsager til denne liste over fiberrige fødevarer. 

Valg af det bedste fibertilskud til dig

Når du vælger et fibertilskud, er det vigtigt at overveje, hvad dit mål er at tage tilskuddet. Fordi der er to typer fibre, opløselige og uopløselige, kan dine grunde til at tage et supplement påvirke, hvad der er bedst for dig. 

For eksempel, hvis du er interesseret i at tage et supplement til at forbedre blodsukker og kolesterolniveauer, kan opløselige fibre være dit bedste valg. Heldigvis giver masser af fibertilskud flere gram opløselige fibre. Hvis du leder efter måder at forbedre fordøjelsesregelmæssigheden og lindre fordøjelsesbesvær, kan et supplement med mere uopløselige fibre være den bedre mulighed.  

Ud over at vurdere, hvilken type fiber der passer bedst til dine behov, bør du også overveje den tildelte form. Fibertilskud fås i gummi, pulver og kapsler. Gummier og kapsler kan let tages alene eller sammen med andre kosttilskud, mens pulveriserede fibertilskud kan blandes til din morgensmoothie eller havregryn eller blot indtages i et glas vand eller juice.  

Ud over at vælge dit supplement baseret på sundhedsmæssige behov og form, skal du altid læse næringspanelet og vælge kosttilskud med minimalt tilsat sukker. Du kan også overveje muligheder, der giver yderligere næringsstoffer, såsom protein, som en ekstra bonus.

Før du køber et fibertilskud, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at afgøre, hvilken type fiber der kan være bedst for dig - og om du overhovedet har brug for et fibertilskud. 

Takeaway

Mens fiber giver vidtrækkende sundhedsmæssige fordele, indtager de fleste af os ikke nok af dette vigtige næringsstof. Uanset om du vil forbedre din fordøjelsesregelmæssighed, hjælpe med at sænke kolesterolniveauer, støtte vægtstyring eller hjælpe med at sænke din risiko for visse kræftformer, kan et fibertilskud hjælpe. Tal med din sundhedsudbyder for at afgøre, om et fibertilskud er det rigtige for dig, og hvilken type fiber - opløselig eller uopløselig - vil hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål. 

Referencer:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Lukning af Amerikas fiberindtagsløft: Kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. Am J Lifestyle Med. 2017; 11 (1) :80. 
2. Tilføjelse af opløselige fibre for at sænke dit kolesterol. Den Nationale Lipidforening. Udgået 9/10/24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW. Psyllium er en naturlig ikke-fermenteret geldannende fiber, der er effektiv til vægttab: En omfattende gennemgang og metaanalyse. J Am assisterende sygeplejerske. 2023; 35 (8): 468-476. 
4. Cost lines for amerikanere 2020-2025. USDA. Udgået 9/10/24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O. Fiberrig kost. Colonical Diverticulary Disease. Offentliggjort online 1. maj 2023:201-208.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, et al. Risiko for kræft hos patienter med sygdom. Clin Epidemiol. 2019; 11:299.