Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Aldring er en naturlig proces, der involverer et gradvist fald i cellulær reparation og fysiologisk funktion. Videnskabeligt skyldes aldring delvis en ubalance af antioxidanter og frie radikaler i kroppen, hvilket fører til oxidativ skade, der akkumuleres over tid.
Frie radikaler er ustabile, stærkt reaktive molekyler, der beskadiger kroppens celler på molekylært niveau. Over tid akkumuleres denne cellulære skade, hvilket bidrager til aldring. Antioxidanter, som naturligt findes i mange plantebaserede fødevarer, neutraliserer frie radikaler, reducerer oxidativt stress og skader på sunde celler. Almindelige kilder til frie radikaler omfatter:
Selvom intet kosttilskud kan stoppe aldringsprocessen, tyder forskning på, at en række vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan hjælpe med at bremse aldringstegnene, bremse aldringsprocessen generelt og hjælpe med at forhindre aldersrelaterede sygdomme, når de kombineres med en sund kost og livsstil. 1 Lad os udforske de daglige vaner, fødevarer og næringsstoffer, vi kan indarbejde i vores rutiner for at hjælpe vores kroppe med at ældes yndefuldt.
Curcumin er den aktive forbindelse i gurkemeje, en lysegul rod, der tilhører ingefærfamilien. Curcumin, en rig kilde til phytonutrienter og antioxidanter, tilbyder dokumenterede sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat betændelse. Undersøgelser tyder på, at curcumin kan hjælpe med at beskytte mod og reducere risikoen for hjertesygdomme.2 Som en rig kilde til antioxidanter understøtter curcumin sund aldring ved naturligt at bekæmpe frie radikaler.
Curcumin kan indtages gennem hele gurkemejeroden købt i købmanden eller landmandsmarkedet. For at forberede gurkemeje skal du skrælle den ydre hud for at afsløre dets lyse gule/orange kød. Skær eller hak gurkemeje og tilføj til en række opskrifter, fra ris, supper, saucer, smoothies, bagværk og meget mere! Curcumin kan også tages som et oralt supplement i en kapsel, gummy eller endda et pulver , der kan tilsættes til smoothies eller opskrifter.
Gurkemeje og dets aktive bestanddel curcumin, kan indtages dagligt. Imidlertid kan høje doser i en enkelt portion føre til gastrointestinale forstyrrelser, herunder diarré, fordøjelsesbesvær, gas, halsbrand eller endda gul afføring.
Curcumin kan interagere med visse blodfortyndende lægemidler, såsom aspirin, clopidogrel (Plavix) og warfarin (Coumadin). Høje doser curcumin kan også være skadelige for nyresundheden og kan føre til nyresten. Endelig kan curcumin forstyrre kroppens evne til at absorbere jern - så fjern forbruget af curcumin og jernrige fødevarer eller kosttilskud.
Kollagentilskud er vokset i popularitet på grund af deres potentiale til at understøtte tarm-, led- og knoglesundhed samt hud-, negle- og hårvækst. Kollagen er det vigtigste strukturelle protein i hud, knogler, sener og ledbånd. I huden giver kollagen ikke kun struktur, men påvirker også hudens udseende. Kollagen påvirker hudens elasticitet, hjælper den med at se fyldig ud og minimerer rynker for et glattere, mere ungdommeligt udseende.
Kroppen skaber naturligt kollagen, men efterhånden som vi bliver ældre, falder kroppens evne til at producere kollagen med ca. 1 til 1,5% hvert år. Kollagentilskud er blevet en populær måde at understøtte den naturlige aldringsproces ved at øge kollagen i kroppen.
Kollagen kommer fra fødekilder såsom knoglebouillon, kylling, fisk og oksekød. Kollagentilskud fås i pulver, kapsel eller flydende form.
Personer med visse diætrestriktioner, som vegansk, vegetarisk, kosher eller halal, kan være nødt til at undgå kollagentilskud. Personer med nyresygdom bør også være forsigtige, når de tager kollagentilskud, da kollagen øger proteinniveauet i urinen, hvilket kan øge risikoen for nyreskade. Kollagen kan interagere med visse lægemidler, så konsulter din sundhedsudbyder, før du tilføjer kollagen til dit wellness-regime.
Crocin er et carotenoidkemikalie, der findes i blomster som krokus og gardenia. Krydderiet safran er afledt af blomsten af crocus sativus. Crocin er det vigtigste pigment, der giver safran sin lyse gylden-rød-gule farve.
Crocin understøtter aldring ved at fungere som en kraftig antioxidant, der hjælper med at reducere oxidativ skade på raske celler og bekæmpe skader fra frie radikaler. Crocin kan også hjælpe med at forbedre mitokondriefunktionen og vende aldersassocierede neuroinflammatoriske markører.3
Safran tilbyder yderligere sundhedsmæssige fordele, herunder støtte til hjernefunktion, beskyttelse af hjernen og øjnene mod aldring, forbedring af PMS-symptomer, reduktion af menstruationskramper, støtte til det vaskulære system og forbedring af anti-allergi og antiinflammatoriske processer.4
Madlavning med krydderiet safran er en fantastisk måde at nyde fordelene ved crocin på. Safran kan også indtages som et oralt supplement i kapsel eller gummiform.
Safran kan øge livmoderkontraktionerne, så kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravide, bør undgå det. Personer med alvorlig leversygdom eller nyresygdom bør undgå crocin.
EGCG står for epigallocatechin gallat, eller epigallocatechin-3-gallat, og er en type plantebaseret forbindelse kendt som catechin. EGCG findes naturligt i en række plantebaserede fødevarer. Med højt indhold af antioxidanter kan EGCG understøtte aldring ved at hjælpe med at bekæmpe frie radikaler, reducere inflammation og understøtte mitokondriel funktion.5
EGCG er mest kendt for at være rigelig i grøn te, især matcha grøn te, samt kakao, sviskejuiceog kernefrugter som æbler og pærer. Det kan også indtages som et oralt supplement.
Høje doser af EGCG kan øge risikoen for lever- og nyresvigt, svimmelhed, lavt blodsukker og anæmi. Kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravide, bør undgå EGCG-tilskud, da de kan forstyrre metabolismen af B-vitamin folat, et vigtigt vitamin til fostervækst og udvikling. Endelig kan EGCG interferere med kolesterolsænkende medicin. Kontakt din sundhedsudbyder, inden du introducerer et nyt supplement som EGCG for at undgå mulige negative interaktioner mellem lægemidler og næringsstoffer.
Hyaluronsyre, også kendt som hyaluronan eller hyaluronat, produceres naturligt af kroppen og er meget gavnlig for hud- og ledsundheden. På grund af dets evne til at hjælpe kroppen med at tilbageholde vand i huden og leddene, kan hyaluronsyre hjælpe med at forbedre hudens elasticitet, reducere forekomsten af fine linjer og rynker og understøtte et generelt glødende, hydreret udseende.
Fødekilder til hyaluronsyre inkluderer knoglebouillon, stivelsesholdige rodfrugter, sojaprodukter som tofu og edamame, grønkål, appelsiner og søde kartofler. Oral hyaluronsyre kan også indtages som et supplement i kapsel, pulver eller flydende form.
Hyaluronsyre er generelt sikker, og reaktioner er sjældne.
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin og kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte celler mod skader fra frie radikaler og spiller en afgørende rolle i kollagenproduktionen.6
C-vitaminrige fødevarer omfatter citrusfrugter som appelsiner og citroner, kiwi, søde kartofler, paprika og broccoli. C-vitamin kan også indtages som et supplement i kapsel, tinktur eller pulverform. C-vitamin i hudplejeprodukter kan også hjælpe med at reducere mørke pletter, fine linjer og rødme.
C-vitamin betragtes generelt som sikkert, især når det indtages fra hele fødevarer. At tage mere end 2.000 milligram supplerende C-vitamin på lang sigt kan øge risikoen for kvalme, mavekramper, hovedpine, rødmen i huden eller søvnløshed. Personer, der tager C-vitamin med oral prævention eller hormonerstatningsterapi, kan se en stigning i østrogenniveauer. C-vitamin kan også reducere effektiviteten af proteasehæmmere og reducere kroppens reaktion på antikoagulantia og blodfortyndere såsom warfarin.
E-vitamin er en anden potent antioxidant og fedtopløseligt vitamin, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler skader på sunde celler. E-vitamin kan bidrage til at forbedre kroppens inflammatoriske respons og kan hjælpe med at sænke C-reaktivt protein (CRP), en markør for betændelse i kroppen.7,8
Der er otte forskellige former for E-vitamin, opdelt i to grupper: tocopheroler og tocotrienoler. Ud over disse naturlige former for E-vitamin tilsættes syntetiske former for E-vitamin til fødevarer og kosttilskud. Når du læser ernæringsetiketter eller supplerende faktapaneler, kan du afgøre, om E-vitaminet er naturligt eller syntetisk ved, om det er opført som D-alfa-tocopherol (en naturlig version) eller DL-alfa-tocopherol (en syntetisk version).
Fødekilder til E-vitamin omfatter solsikkefrø, mandler, olivenolie, spinat, avocado, jordnøddesmør, broccoli, hasselnødder, tomater og rødbeder. E-vitamin kan også tages som et supplement i kapsel, tinktur eller pulverform.
E-vitamin betragtes generelt som sikkert. Imidlertid kan indtagelse af høje doser E-vitamin øge risikoen for død for personer med en historie med alvorlig hjertesygdom, herunder hjerteanfald og slagtilfælde. E-vitamin kan også øge din risiko for blødning. Kontakt din sundhedsudbyder, hvis du tager E-vitamin, og stop med at tage det to uger før operationen. Høje doser af E-vitamin kan forstyrre kemoterapimedicin. De kan også reducere blodkoagulation eller forstyrre blodfortyndende medicin.
Coenzym Q10, også kendt som CoQ10 eller ubiquinon, er en naturligt forekommende antioxidant i kroppen. CoQ10 hjælper med energiproduktion og blodgennemstrømning, da det er en vigtig del af den mitokondrielle elektrontransportkæde. Mitokondrier omtales ofte som „energiceller“, da deres primære rolle er at omdanne næringsstoffer fra mad til adenosintriphosphat (ATP), energivalutaen i vores celler.
CoQ10 tilbyder en række potentielle sundhedsmæssige fordele. Det kan understøtte diabetes og hjertesundhed ved at sænke kolesterolniveauer, øge fertiliteten ved at forbedre ægkvaliteten og sædaktiviteten og styrke hjernens sundhed. Fra et anti-aging perspektiv kan antioxidant-rig CoQ10 hjælpe med at reducere inflammation og oxidativt stress, som begge er forbundet med accelereret aldring.
CoQ10 findes i en række fødevarer, herunder kød og kødorganer, fjerkræ og fede fisk som sardiner, ørred, sild og makrel. Plantebaserede kilder til CoQ10 omfatter sesamfrø, pistacienødder, sojabønner, broccoli, blomkål, asparges, rapsolie, æg og appelsiner. CoQ10 tages også almindeligvis som et oralt supplement.
CoQ10 betragtes generelt som sikkert. Personer, der tager blodfortyndende medicin såsom warfarin (Jantoven), bør dog undgå CoQ10, da det kan gøre medicinen mindre effektiv. De, der er gravide eller ammer, bør også konsultere deres sundhedsudbyder, før de tager CoQ10.
Betakaroten er et naturligt forekommende pigment i gule, orange og røde frugter og grøntsager. Det har mange sundhedsmæssige fordele, herunder støtte for øje-, immun-, hud- og lungesundhed og kognitiv funktion. Betakaroten fungerer som en antioxidant, reducerer skader fra frie radikaler, betændelse og UV-stråling og hjælper med at forbedre hudens sundhed og udseende.
Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er en almindelig øjensygdom, der kan resultere i sløret, forvrænget syn. Undersøgelser viser, at en diæt med højt indhold af beta-caroten kan hjælpe med at sænke risikoen for AMD. Kroppen omdanner beta-caroten til vitamin A, som spiller en afgørende rolle i vækst, udvikling, syn og øjensundhed.
Madkilder til beta-caroten inkluderer gulerødder, søde kartofler, rød og gul paprika, butternut squash, abrikoser, mangoog papaya. Betakaroten tages også almindeligvis som et supplement.
Ingen forholdsregler er nødvendige, når du spiser fødevarer, der er naturligt rige på beta-caroten. Imidlertid bør mennesker, der har været udsat for asbest, undgå beta-caroten tilskud, da de kan øge risikoen for kræft. Betakaroten kan også øge kræftrisikoen hos mennesker, der har en historie med at ryge og drikke meget.9
Saw palmetto er en busklignende palme hjemmehørende i Vestindien og det sydøstlige USA. Det er historisk blevet brugt til at understøtte prostata og reproduktiv sundhed og til at lette bækkensmerter.10 Saw palmetto vinder popularitet for sit potentiale til at understøtte hårvækst og hudsundhed, selvom der er behov for mere forskning for at verificere dens effektivitet.11
Aldersrelateret hårtab, medicinsk kendt som androgenetisk alopeci (AGA), er almindeligt hos både kvinder og mænd. Begrænset forskning tyder på, at savpalme kan forbedre hårtæthed og vækst, hvilket gør det til et potentielt alternativ til receptpligtig medicin mod hårtab.
Der er ingen fødekilder til savpalmetto. Det tages almindeligvis som et supplement i kapsel- eller tinkturform.
Savpalmetto kan forstyrre effektiviteten af blodfortyndende medicin og kan bremse blodkoagulation i kroppen. Undgå at tage savpalmetto, hvis du tager blodfortyndende medicin som Warfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) eller Aspirin. I sjældne tilfælde kan savpalmetto forårsage leverskade.12 Rådfør dig med din læge, før du tager savpalmettotilskud for at være sikker på, at de er sikre for dig.
Nicotinamid ribosid er en del af vitamin B3-familien. Det hjælper naturligt med at øge nicotinamidadenindinukleotid (NAD +) i kroppen.
Kronisk betændelse kan fremskynde aldringsprocessen og øge risikoen for aldersrelaterede sygdomme og lidelser som hjerte-kar-sygdomme, osteoporose og diabetes. Nicotinamid ribosid har vist sig at øge niveauerne af NAD+ i kroppen og signifikant reducere niveauerne af cirkulerende inflammatoriske cytokiner.13 Lave niveauer af NAD+ har været forbundet med aldersrelaterede lidelser som Alzheimers sygdom og synstab samt diabetes og hjertesygdomme.14
Fødevarekilder til Nicotinamid ribosid inkluderer komælk og gærholdige fødevarer, som brød, øl og ølgær. Nicotinamid ribosid kan også tages som et supplement.
Nicotinamid ribosid betragtes generelt som sikkert. Det er dog altid bedst at diskutere kosttilskud med din sundhedsudbyder for at undgå potentielle interaktioner mellem lægemidler og næringsstoffer.
D-vitamin, eller calciferol, er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde sunde knogler. D-vitamin har mange sundhedsmæssige fordele og er forbundet med at understøtte immunsundhed, produktion af skjoldbruskkirtelhormon og glukosemetabolisme samt hjælpe med at sænke betændelse i kroppen.
Fra et anti-aging perspektiv kan D-vitamin understøtte hudens sundhed ved at beskytte huden mod ultraviolet (UV) lys fra solen.15 Nogle forskere mener, at D-vitaminmangel fremskynder aldringsprocessen.16 At få nok D-vitamin kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse, der kan føre til aldring.
Den mest effektive måde at få D-vitamin på er gennem udsættelse for sollys. Mens naturlige fødekilder til D-vitamin er begrænsede, inkluderer fødevarer, der er rige på D-vitamin, æggeblommer, lever, laks, sardiner, tun, makrel, ørred og svampe som shiitake, portobello og morel. Hvis du mangler D-vitamin eller bor på et geografisk sted med begrænset solskin, kan du drage fordel af et D-vitamintilskud.
Personer med høje calciumniveauer, nyresygdom, en autoimmun tilstand kendt som sarkoidose, hyperparathyroidisme, tuberkulose eller visse typer kræft bør konsultere deres sundhedsudbyder, før de tager et D-vitamintilskud.
Aldring er en naturlig proces, som mange kulturer betragter som et privilegium. Mens aldring er uundgåelig, kan en række vaner forbedre dit helbred og reducere den biologiske alder (hvor gamle din krops celler og væv ser ud til at være baseret på deres tilstand og akkumulerede skader, uanset antallet af år, du har levet).
En sund kost rig på ægte, hele fødevarer sammen med effektiv stresshåndtering, fysisk bevægelse og antioxidantrige kosttilskud kan alle hjælpe med at bekæmpe tegn på aldring internt og eksternt, samtidig med at det understøtter dit generelle helbred.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
