Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Den amerikanske standarddiæt, med dens overskydende tilsatte sukkerarter, mættet fedt og forarbejdede fødevarer, er generelt ikke det mest velafrundede spisemønster. Data tyder på, at voksne og børn i USA spiser langt færre frugter, grøntsager, fuldkorn og mejeriprodukter end anbefalet, og overstiger det anbefalede indtag af fast fedt og tilsat sukker.
Mens hver af os har varierende næringsbehov afhængigt af køn, alder, sundhedsstatus, aktivitet og en lang række andre faktorer, tyder aktuelle data på trods af disse variabler. De fleste amerikanere opfylder ikke deres anbefalede næringsindtag.
Frugt, grøntsager og fuldkorn er brede fødevaregrupper, som hver indeholder unikke næringsstoffer. For eksempel er mejeriprodukter kendt for deres calcium- og D-vitaminindhold, fuldkorn er rige på B-vitaminer, og produkterne er en god kilde til C-vitamin og andre antioxidanter.
Næringsstofmangel vil sandsynligvis udvikle sig, når anbefalede portioner af disse fødevarer ikke opfyldes og erstattes med mindre nærende muligheder. En enkelt næringsstofmangel virker måske ikke som en stor ting, men ikke at få nok af et individuelt næringsstof kan påvirke kroppen betydeligt og endda føre til andre næringsstofmangler og sygdomme.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er vitamin B6 (også kaldet pyridoxin), D-vitamin og jern de mest almindelige næringsstofmangler i USA.2 Husk, at disse statistikker repræsenterer kliniske mangler - andre underskudsnæringsstoffer findes sandsynligvis i den amerikanske standard diæt. Fiber">Fiber">Fiber">Fiber">Fiber og calcium er også ofte underforbrugt i det typiske vestlige kostmønster.
Selvom denne nyhed måske lyder dyster, er der mange måder at bekæmpe disse mangler og utilstrækkelige indtag på. Læs videre for at lære mere om disse almindelige mangler, og hvordan du forbedrer dit indtag af disse essentielle næringsstoffer.
Vitamin B6 , eller pyridoxin, findes i mange fødevarer - så du kan blive overrasket over at høre, at det er en af de mest almindelige næringsstofmangler. Desværre er Standard American Diet fuld af forarbejdede fødevarer, der enten ikke naturligt indeholder mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer eller er blevet frataget dem under forarbejdning.
Følgende fødevarer, hvoraf mange ikke indtages i store mængder i det vestlige kostmønster, er høje i vitamin B6:
B6 udfører mange funktioner i kroppen, herunder understøttelse af normal nervefunktion, produktion af hæmoglobin, som hjælper dine røde blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen og skabe antistoffer, der understøtter dit immunsystem. En vitamin B6-mangel resulterer i symptomer relateret til B6's kritiske kropsfunktioner, herunder perifer neuropati, hudbetændelse, forvirring, irritabilitet og depressive symptomer.
Heldigvis kræver det ikke meget forberedelse eller arbejde at inkorporere vitamin B6-rige fødevarer i din almindelige kost.
Pakket tun og laks er to hurtige og nemme proteinkilder, der indeholder B6. Og fordi de er pakket fuldt kogte, kræver de lidt eller ingen forberedelse fra din side! Åbn beholderen og nyd den alene, over en salat, mellem skiver fuldkornsbrød eller på kiks med højt fiberindhold for nemme måder at nyde næringstæt fisk, der giver værdifulde omega-3'er og B6.
Forkogt kylling er en anden nem mulighed, der kan reducere din risiko for en B6-mangel og kan nydes på samme måde som tun og laks.
De fødevarer, der almindeligvis bruges til at producere korn- majs, hvede, ris og havre - er ikke naturligt rige kilder til B6, hvorfor berigelse af forarbejdede fødevarer er så vigtig. Fortificering tilføjer næringsstoffer til forarbejdet mad for at gøre det til en mere nærende og afbalanceret madmulighed. At nyde berigede fuldkornsprodukter er en måde at forbedre dit indtag af fiber og B6 samt andre næringsstoffer.
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er en anden fremragende kilde til vitamin B6. Bønner og linser er fyldt med vitale næringsstoffer, men alligevel er de underindtaget i den vestlige kost. De er en utrolig alsidig mad, der kan nydes i salte retter, krydret og bages til en sprød snack og endda bruges til bagning. At spise kikærter øger også dit indtag af fiber, protein og jern.
Når du tænker på vitamin D, er knoglesundhed sandsynligvis en af de første ting, der kommer op i tankerne. Og selvom det faktisk er kritisk for knoglesundheden, spiller D-vitamin mange andre vigtige roller i kroppen. Forskning viser, at D-vitamin kan være i stand til at reducere kræftcellevækst, reducere inflammation og hjælpe med at håndtere infektion.3
På trods af dets brede liste over funktioner mangler mange amerikanere vitamin D. Desværre er D-vitamin ikke naturligt rigeligt i mange fødevarer og tilsættes ofte til almindelige emballerede fødevarer, som mejeriprodukter, korn og endda appelsinjuice.
Heldigvis kan din krop producere masser af D-vitamin gennem udsættelse for UV-stråler fra solen. Så selvom du ikke spiser mange fødevarer, der indeholder D-vitamin, kan du oprette din egen, når din hud udsættes for solens stråler.
Ud over fødevarer beriget med D-vitamin er der flere andre fødekilder til dette vigtige næringsstof:
Hvis ingen af disse muligheder appellerer til dig, er kosttilskud en nem, koncentreret måde at øge dit D-vitaminindtag på. Torskeleverolie er en fremragende kilde til D-vitamin og kan indtages alene, tilsættes hjemmelavede salatdressinger eller blandes i en smoothie. D-vitamintilskud fås også i kapsler, gummier, tabletter og væsker, der kan tages efter behov uden forberedelse.
Fordi D-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof og er mere tilbøjelig til at føre til toksicitet end vandopløselige næringsstoffer, skal du kontakte din læge eller registreret diætist for at bestemme den rigtige dosis til din krop og behov.
Jern er et mineral, der spiller store roller i blodets sundhed og er en væsentlig komponent i hæmoglobin, et protein, der bærer ilt i røde blodlegemer. Utilstrækkeligt indtag af jern over tid kan føre til en alvorlig tilstand kaldet anæmi. Anæmi kan skyldes indtagelse af for lidt jern, blodtab eller manglende evne til at absorbere jern korrekt. Jern findes i forskellige animalske og plantebaserede fødevarer og kan også indtages via et supplement.
Mange mennesker sidestiller automatisk jern med rødt kød. Mens rødt kød er en fremragende kilde, indeholder mange andre fødevarer jern.
Bønner er en god kilde til jern for dem, der foretrækker at begrænse deres indtag af animalsk kød. De er også rige på andre vigtige næringsstoffer, som fiber. Bønne- og linsebaserede pastaer er gode muligheder for at øge dit jernindtag, hvis du ikke er fan af bønner i deres naturlige form.
Ud over rødt kød og bønner indeholder mange andre fødevarer jern, herunder:
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok jern fra de fødevarer, du spiser, kan du overveje at tage et supplement. Du kan forbedre din krops absorption af jern ved at indtage fødevarer, der er rige på C-vitamin med jernholdige fødevarer. Top for eksempel dine linsenudler med tomatsauce, pres citronsaft over din kogte spinat eller tilsæt bær til dit korn.
Den gode nyhed er, at så mange fødevarer er rige på fiber. Fra frugt og grøntsager til fuldkorn og bælgfrugter, masser af måder at få dine 25 til 38 g anbefalet fiber om dagen.
Den dårlige nyhed er, at mange forarbejdede fødevarer, der er så populære i Standard American Diet, ikke er en god kilde til dette næringsstof, hvilket sandsynligvis er grunden til, at de fleste amerikanere mangler fiber.
Fiber kan øge mætheden, hjælpe fordøjelsessystemet og endda hjælpe med at sænke kolesterolet.4,5 Når du ikke spiser nok fiber, kan du bemærke en ændring i din fordøjelsesregelmæssighed og føle dig mere forstoppet
Mange fiberrige fødevarer er også fremragende kilder til andre næringsstoffer. Nogle af de bedste kilder til fiber omfatter:
Hvis du ikke spiser fiberholdige fødevarer regelmæssigt, kan du overveje at tilføje et fibertilskud til din daglige rutine. Du kan tilføje et pulveriseret supplement til din yndlingssmoothie, havregryn, yoghurt, et glas vand eller tage en gummy eller kapsel for at øge dit fiberindtag.
Et andet næringsstof forbundet med knoglesundhed, calcium er et mineral, der ofte findes i mange af de samme fødevarer som vitamin D. Og ligesom D-vitamin tjener calcium mange formål uden for knoglesundhed.
Calcium er afgørende for muskelsammentrækning, blodkoagulation og nervefunktion. Langvarig calciummangel kan føre til dysfunktion i et af disse områder, nedsætte knoglestyrken og øge risikoen for osteoporose.6
D-vitamin og calcium arbejder hånd i hånd. D-vitamin skal være til stede for at absorbere calcium korrekt, hvorfor du ofte ser disse to næringsstoffer sammen i mad og kosttilskud.
Calcium kan findes i følgende fødevarer:
Du kan også øge dit calciumindtag med et calcium supplement. Bliv ikke overrasket over at se D-vitamin og magnesium i mange calciumtilskudsmuligheder. Fordi disse næringsstoffer afhænger af hinanden for korrekt absorption, kombineres de ofte i kosttilskud.
Standard American Diet efterlader meget at ønske, når vi opfylder vores næringsbehov. Mens vitamin B6, vitamin Dog jern er de mest almindelige næringsstofmangler, mangler det vestlige kostmønster ofte fiber og calcium.
Heldigvis er det nemt at sikre, at du opfylder dine behov og undgår mangler ved at inkorporere fødevarer rige på disse næringsstoffer og tage kosttilskud for at udfylde eventuelle huller. Kontakt altid din registrerede diætist eller læge, når du ændrer dit tillægsregime.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
