Vintervelvære: 8 strategier for at forblive sunde

At holde sig sund om vinteren kan være udfordrende. Om vinteren er du mere tilbøjelig til forkølelse og influenza, fordi de vira, der er ansvarlige for disse sygdomme, foretrækker koldere temperaturer og tørrere luft og næsepassager. Plus, mindre sollys kan få dig til at føle dig træt og trist, og lav luftfugtighed, kolde temperaturer og centralvarme kan tørre din hud ud.

Heldigvis er der masser, du kan gøre for at holde dig frisk om vinteren. Her er 8 strategier til at holde dig og din familie sunde.

1. Vask dine hænder

Vask dine hænder med sæbe ofte, i mindst 20 sekunder, er en gennemprøvet måde at beskytte dig mod de bakterier, der forårsager forkølelse og influenza. For at forhindre din hud i at tørre ud, brug en fugtgivende sæbe, der indeholder ingredienser som calendula eller sheasmør.  En anden mulighed er Castile sæbe, som har antibakterielle egenskaber.

2. Fugt

Huden er din krops største organ - i gennemsnit har voksne omkring 8 pund og 22 kvadratfod hud. Hud beskytter din krop mod solens stråler, ekstreme temperaturer, kemikalier og bakterier. For at holde huden sund om vinteren skal eksfoliere (jeg personligt elsker eksfolierende handsker) og påfør en rig krukke fugtighedscreme, som vil indeholde mindre vand end en pumpe. Glem ikke solcreme, især når der er sne og vinterblænding.

3. Hydrat

At drikke masser af væske om vinteren er lige så vigtigt som om sommeren, fordi tørrere luft kan forårsage dehydrering, hvilket kan gøre dig træt og mere modtagelig for forkølelse og influenza. At forblive hydreret hjælper din krop med at opretholde sin rette temperatur og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og væskeretention. I modsætning til sommeren sveder du ikke så meget og føler dig måske ikke tørstig, så husk at drikke væske hele dagen, især før og efter træning.

For at gøre indtagelse af vand velsmagende og sjovt, køb en smuk vandflaske og tilsæt et par dråber af en kaloriefri vandforstærker. På kølige dage bliv hydreret ved at nippe til knoglebouillon og te. Forbrug af knoglebouillon har adskillige fordele, herunder støtte til immunsystemet, beskyttelse af led og forbedring af tarmsundheden. At drikke urtete, der indeholder varme urter som burdock, ginseng, lakrids, kanel og ingefær kan hjælpe dig med at føle dig hyggelig og jordet.

4. Udfør neti

Neti er udviklet i Indien for hundreder af år siden og er en type næsevanding ved hjælp af en speciel gryde og saltopløsning, der kan hjælpe med at reducere forkølelses- og influenzasymptomer og lindre næsetørhed og bihulehovedpine.     En undersøgelse viste stærke beviser for, at næsevanding kan hjælpe med at forbedre allergier, bihulesymptomer og astma. 

5. Spis rigtigt

Vinteren er den tid på året, hvor du nærer din krop med varme, trøstende fødevarer uden at overdrive kalorier. Skær ned på rå mad som salater og frugt, og spis mere supper, gryderetter, kogte grøntsager og hele korn. I stedet for at række efter slik, som kan sænke energiniveauet og øge din talje, kan du nyde ristet squash og rodfrugter eller en trøstende skål med havregryn. 

Sørg for at indtage masser af fiber for at fremme sund fordøjelse, holde blodsukkerniveauet jævnt og øge mætheden, så du ikke overspiser og tager på i vægt. For at støtte dit immunsystem skal du spise produkter rige på C-vitamin. Gode valg inkluderer bladgrøntsager (grønkål, chard og spinat), søde kartofler, rød peber, tomater og citrusfrugter.

6. Tillæg

Selvom din kost er fremragende, er det en smart måde at tage et dagligt multivitamin- og mineraltilskud på en smart måde at sikre, at du får alle de makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund. Fordi der er mindre sollys, og du ikke bruger så meget tid udenfor, er det især vigtigt at få nok vitamin D. (Omkring 42% af amerikanske voksne mangler D-vitamin) Det anbefalede indtag er 400-800 IE/dag, men nogle undersøgelser tyder på, at højere mængder kan være nødvendige for at opretholde optimale niveauer.

En række urter kan også hjælpe med at styrke dit immunsystem og hjælpe med at forhindre eller mindske længden af forkølelse og influenza, herunder echinacea, hyldebær, brændenælde, hvidløg, ingefær og oliventræbladekstrakt. At tage et godt probiotikum kan forbedre tarmsundheden og kan tilbyde mere forsvar mod forkølelse og influenza.

7. Øvelse

Ja, det er nemt at springe din træning over i koldt, mørkt, sløvt vejr, men slip undskyldningerne, fordi træning er en af de bedste måder at holde sig sund om vinteren. Udover at hjælpe med at opretholde vægten reducerer motion stress, øger humøret og forbedrer immunforsvaret. Men overdriv det ikke. Sørg for at afbalancere strenge aerobe aktiviteter som jogging, spinning eller langrend med foryngende, afslappende praksis som yoga og tai chi.

8. Søvn

Mens mennesker ikke går i dvale som bjørne, påvirker vinteren din søvncyklus. Efterhånden som dagene bliver mørkere og kortere, vil du faktisk sove mere, men det er sværere at sove godt. Det skyldes, at din krop producerer mindre melatonin, et hormon, der fortæller dig, at det er tid til sengetid. For at forbedre søvnen: Undgå koffein om eftermiddagen, opret en søvnrutine, sluk for elektronik mindst en time før sengetid, hold dit værelse køligt og mørkt og spis ikke noget tre til fire timer, før du sover. Tag dig tid til at slappe af før sengetid med en kop koffeinfri te , der indeholder beroligende urter som baldrian, kamille eller skullcap.

Følg disse strategier, og du vil ikke kun forblive sund denne vinter, men du vil også give din krop den støtte, den har brug for for let at skifte fra vinter til forår.

Referencer:

1. Tilgået 13. november 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Tilgået 13. november 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prævalens og korrelater af D-vitaminmangel hos amerikanske voksne. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E. og Bukstein, D. (2008). Nasal vanding til kroniske bihulesymptomer hos patienter med allergisk rhinitis, astma og nasal polypose: en hypotesegenererende undersøgelse. WMJ: officiel publikation af State Medical Society of Wisconsin, 107 (2), 69—75.