Forståelse af din søvncyklus og tip til bedre søvn

Intet er værre end groggy morgener, eftermiddagsnedture og en generel følelse af bare at være træt. At føle sig træt virker som en epidemi, og næsten alt ved det moderne liv bidrager til det. Men vidste du, at ved at få en bedre forståelse af dine søvncyklusser, at du kan finde måder at optimere din søvn på for at føle dig mere energisk og produktiv? Sådan gør du:

De 5 faser af søvn

Søvncyklusser består af fem faser:

Fase 1: Når du først går i søvn, begynder dine øjenbevægelser at falde, og din hjerne producerer bølger kaldet theta- og alfa-bølger. Denne første fase varer ikke for længe, kun ca. 5-7 minutter, så i denne indledende fase kan du muligvis stadig let vågne op.

Fase to: Hjernebølger begynder at stige og derefter bremse, mens du stadig holder dig i en ret let søvn. Hvis du skal tage en lur, er det bedst at vågne op lige efter fase to for at forhindre, at du føler dig oversovet.

Fase tre: Endelig begynder du at glide ud i en dybere søvn, og hjernebølger bremser endnu mere ind i det, der kaldes deltabølger. Dette er, når al muskelaktivitet og øjenbevægelser stopper, og du bliver mindre opmærksom på dine omgivelser. Når du er i fase tre, er det sværere at blive vækket af en alarm eller en snorkende partner.

Fase fire: Hjernebølger tager det ned endnu et hak, hvilket placerer dig i en endnu mere regenererende søvn. Dette er, når fysiologiske reparationer finder sted, der hjælper med at forny væv og muskler, styrke immunforsvaret og stimulere cellulær vækst og energi til at vågne op næste dag og føle sig forfrisket.

Fase fem: Denne sidste fase af den hurtige øjenbevægelse (REM) -fasen begynder cirka halvanden time efter, at du falder i søvn, og denne fase kan vare op til omkring en time. Når din hjerne bremser gennem alle de foregående faser, begynder bølgerne at stige igen, og det er her drømmen finder sted. Alt andet begynder også at blive stimuleret, såsom din puls og blodtryk, dine øjne rykker rundt, og din vejrtrækning kan blive uregelmæssig. Denne fase er også ekstremt vigtig, da den hjælper med at fremme hukommelse og læring. Vidste du, at det er i denne søvnfase, at din hjerne gemmer information og oplevelser til langtidshukommelse? Fantastisk, er det ikke?

Sådan fungerer søvncyklusser

En fuld søvncyklus er omkring 90 minutter, hvilket betyder, at du oplever alle fem faser på halvanden time. De første fire faser af en søvncyklus betragtes som ikke-REM (NREM) søvn, hvilket betyder, at vi overgår fra let søvn til dyb søvn. Under NREM-søvn har vi ikke meget muskel- eller hjerneaktivitet. REM-søvn er, når vores hjerne stimuleres med drømme og information, hvilket er lige så vigtigt som den genoprettende NREM-søvn.

Sådan fungerer cyklusserne i en nøddeskal: I løbet af den første halvdel af natten og mere specifikt de første 2 til 3 søvncyklusser oplever vi NREM-søvn. Vi tilbringer betydeligt længere tid i REM-fasen i vores sidste søvncyklusser (typisk i de tidlige timer om morgenen).

Hvad betyder dette for hvor meget hvile vi ideelt set har brug for? Svaret er meget hårdt, da vi alle er så utroligt unikke. Ligesom der ikke er en diæt, der passer alle, når det kommer til ernæring, er der ikke en one-size-fits-all-tilgang til, hvor mange timers søvn vi har brug for. Nogle af os har brug for mellem 9-10 timer om natten, og andre har det godt på så lidt som seks timer.

Tips til bedre søvn

Hvis du føler dig ekstra træt, er der et par trin, du kan tage for at sikre dig, at du får nok søvncyklusser i løbet af natten.

• Vågn op på samme tid hver dag: Ja, selv i weekenderne. Når du bliver vant til at gå i seng og vågne op på omtrent samme tid hver dag, opretter du en naturlig intern alarm, som kan hjælpe med at regulere dine søvncyklusser eller i det mindste hjælpe dem med at forblive noget konsistente.

• Tag skridt til at sikre, at du når dyb søvn: Selvom du får 7-8 timers søvn, kan du føle dig træt næste dag, hvis du ikke når din dybe søvnfase. Livsstilsvaner som at indtage koffein, drikke alkohol før sengetid eller udendørs stimulanser som en partners snorken kan forhindre dig i at få nærende dyb søvn. Nogle enkle måder at sikre dig, at du når dyb søvn, er at sørge for, at dit soveværelse er meget mørkt og bruge badeværelset, før du går i seng, så du ikke behøver at tage badeværelsesture midt om natten.

• Indarbejd homøopatiske midler og urter i din aftenrutine: At inkorporere botaniske stoffer, urter og kosttilskud i din aftenrutine kan hjælpe dig med at slappe af for natten og få søvn af højere kvalitet. Tilskuddet melatonin er et hormon, som vi producerer, der hjælper os med at glide af, men når vi oplever jetlag eller ekstra stress, kan tilskud med lidt mere melatonin hjælpe os hurtigt med at falde i søvn. Urter som tulsi fremmer naturlig sedation, og når de indtages som te, kan de hjælpe os med at Zen ud, og tinkturer, der indeholder ingredienser som baldrianrod og kamille , kan tages direkte under tungen for hurtig absorption og hurtigtvirkende lindring.

• Undgå smartphones og skærme før sengetid: At se tv eller rulle gennem sociale medier på din telefon giver din hjerne for meget stimulering, før du prøver at slappe af, og det blå lys, der udsendes fra skærme, kan også forstyrre dine søvncyklusser. Prøv at læse i 30 minutter før sengetid eller lave en anden aktivitet, der ikke kræver teknologi.

Kosttilskud og urter til en bedre nats søvn

Udover alle de forskellige og nemme livsstilsskift, du kan indarbejde i dit liv for en bedre nats søvn, er der også nogle naturlige midler, du kan tilføje til din rutine! Lad os se på nogle af de mest almindelige derude.

Melatonin: Dette specifikke supplement findes allerede naturligt i din krop, da det er et hormon, der dannes i din hjerne. Melatonin har til formål at regulere dine søvnvågningscyklusser og bruges ofte til dem, der oplever jetlag. Hvis du oplever søvnløshed eller har problemer med at falde i søvn, kan du tage mellem 1-10 milligram mellem tredive minutter til en time, før du vil falde i søvn.

Tulsi: Også kendt som hellig basilikum, kommer denne urt fra Sydasien og blev opdaget for århundreder siden. Den aktive ingrediens i tulsi, Eugenol, er det, der giver den dens anti-stress og beroligende virkninger. Det hjælper vores krop med at regulere vores cortisolniveauer, så vi ikke akkumulerer for meget af dette stressinducerende hormon. Om aftenen kan du nippe til tulsi-te eller tage den i tinkturform for at udføre sin magi.

Baldrianrod:  Denne rod kommer fra en blomstrende plante, der lugter ret sødt i dele af Asien og Europa og siges at hjælpe med at stimulere GABA produktion i vores hjerne. GABA er en neurotransmitter, der hjælper os med at regulere vores nervesystem, så vi ikke føler os for nervøse og kan sænke følelser af angst og stress. Det tager et par uger, før virkningen af baldrianrod bygger sig op, og det er bedst at indtage valerianrod et par timer, før du vil ramme høet.

Kamille: En af de mere populære urter (det er faktisk en blomst), du måske har hørt om. Kamille indtages i vid udstrækning som te og hjælper med at berolige stort set alt i vores krop. Det sænker betændelsen, kan berolige en nødlidende mave og hjælpe os med at zenere lige i tide til sengetid. Du kan tilføje et strejf honning til din kamille te for at få en bonusdosis antioxidanter.

Ved at have en bedre forståelse af, hvordan vores søvncyklusser faktisk fungerer, og implementere disse nemme trin til at føle dig udhvilet næste dag, vil du være i stand til at tage mere kontrol over din sengetidsrutine og din søvnplan. Ved at foretage disse enkle skift, før du slapper af om aftenen, kan du sige adios til den anden (eller tredje) kop kaffe for at holde dig opmærksom hele dagen, eller det glas vin, der hjælper dig med at gå i seng. Søde drømme!