Goji Berry-fordele + 7 nemme opskrifter, der indeholder en nærende punch

Oprindeligt skrevet januar 2019/ Opdateret marts 2023

Hvad er Goji bær?

Goji bær er orange-røde, ovale friske bær, der er hjemmehørende i Asien. Bærene vokser på en busk (Lycium barbarum) og er også kendt som ulvebær. De fleste forbrugere er bekendt med tørrede gojibær, der ligner, hvad der ville være røde rosiner og smager lidt som en sød version af tranebær. Ud over tørrede Goji bær fungerer pulveriserede og juiceformer som en alsidig måde at tilføje næringsværdi til kosten.

Goji Berries Næringsoplysninger

Cirka fem spiseskefulde eller en ounce (28 gram) tørrede goji bær giver:

• Kalorier: 98
• Protein: 4 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Total kulhydrater: 21,6 gram
  • Kostfiber: 3,6 gram
  • Sukker: 13 gram
• Vitamin A (fra carotener): 7.500 IE 
• C-vitamin: 15 mg 
• Jern: 1,9 mg

En af grundene til, at goji bær er sunde, er, at de ligesom mange andre frugter indeholder en række vitaminer og mineraler. Disse omfatter:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• C-vitamin
• Jern
• Selen

De sundhedsmæssige fordele ved Goji bær

Sundheds- og levetidsfordele

Goji bær er traditionelt blevet brugt i asiatiske lande for at øge sundhed og levetid. Denne frugt bliver mere og mere populær blandt sundhedsbevidste spisesteder i den vestlige verden.

En af grundene til, at goji bær er sunde, er, at de, ligesom mange andre frugter, indeholder mange vitaminer og mineraler. Goji bær giver en god mængde protein til en frugt og et komplet udvalg af aminosyrer. Specifikt indeholder goji bær alle otte aminosyrer, der er essentielle for den menneskelige kost. 

Goji bær er også en god kilde til bestemte former for kostfiber og en bred vifte af fytokemikalier, især carotenoider og polyphenoler.     

At spise goji bær leverer et udbrud af ernæring til kroppen, men disse bær har større sundhedsfremmende virkninger. 

Fordele ved blodsukker

I kliniske studier på mennesker har indtagelse af gojibær med et sundt kostmønster vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen, blodkolesterolniveauer, blodtryk, biomarkører for oxidativt stress, betændelse og markører for hjerte-kar-sundhed.^1-3 Typisk er den anvendte mængde mellem 14-30 gram om dagen eller ca. 3 til 6 spiseskefulde tørrede gojibær. Resultaterne af disse kliniske undersøgelser er imponerende. For eksempel indtog fyrre middelaldrende og ældre voksne i et 16-ugers kontrolleret forsøg 15 g/d hele, tørrede gojibær med deres hovedmåltider.⁴ Forskere kiggede på flere biomarkører for vaskulær tone, blodlipidniveauer og blodtryk. Sammenlignet med kontrolgruppen blev disse markører alle signifikant forbedret med gojibærforbrug.  

Antioxidantfordele

Forskere har bemærket bedre antioxidantfordele gennem synergistiske virkninger i frugt og urteprodukter fra en kompleks blanding af fytokemikalier sammenlignet med et enkelt fytokemikalie.⁵

En af de største lidelser relateret til oxidativ skade er aldringsrelateret makuladegeneration (ARMD). Makulaen er det område af nethinden, der er ansvarlig for fint syn. AMD er en væsentlig årsag til blindhed hos voksne. Makuladegeneration er forbundet med lavere niveauer af carotenoiderne lutein og zeaxanthin. 

En biomarkør, der forudsiger AMD, måler den makulære pigmentoptiske densitet (MPOD), som afspejler niveauet af lutein og zeaxanthin i makulaen. En klinisk undersøgelse undersøgte virkningerne af gojibærindtag som en kilde til zeaxanthin på MPOD og niveauet af carotenoider i huden hos raske individer. De 27 deltagere i alderen 45 til 65 år indtog enten 28 g goji bær eller et kosttilskud indeholdende 6 mg lutein og 4 mg zeaxanthin (LZ) fem gange ugentligt i i alt 90 dage. Efter 90 dage blev MPOD i goji bærgruppen signifikant forhøjet. I modsætning hertil var der ingen ændringer i MPOD i LZ-gruppen. Hudcarotenoider blev også betydeligt forøget hos dem, der indtog gojibær, men ikke i LZ-gruppen. Disse resultater indikerer, at det at spise goji bær kan give større beskyttelse mod skader på makula og AMD.⁶ 

Fordele mod aldring

Gojibærs anti-aging effekter er fascinerende. Mens de forskellige fytokemikalier såsom carotenoider og polyfenoler (herunder flavonoider) er kendte anti-aging forbindelser, er kostfiberkomponenterne og vigtige anti-aging forbindelser det, der gør gojibær unikke.⁵ Disse fiberforbindelser har vist sig at udøve deres antioxidante virkninger og regulere immunsystemet og cellulær beskyttelse.⁷ 

I traditionel kinesisk er Gojibær blevet brugt til at øge levetiden og til gavn for lever, nyre og syn siden oldtiden. Og denne brug har en vis videnskabelig støtte. I et dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med 60 ældre raske voksne (55 til 72 år gamle) viste de, der tog 120 ml gojibærjuice om dagen svarende til mindst 150 g frisk frugt i 30 dage forbedret immunfunktion og en signifikant stigning i generelle følelser af velvære.⁸ De var også mindre trætte og viste en tendens til forbedret korttidshukommelse og fokus. Der var ingen ændringer for nogen parameter i placebogruppen. Disse resultater understøtter anti-aging virkningerne af indtagelse af goji bærjuice eller tørrede bær. 

Sunde, lette opskrifter med Goji bær

I traditionelt kinesisk køkken koges tørrede gojibær ofte før forbrug. De bruges populært i kinesiske supper, urtete, urteformler og vin eller juice. Goji bær forbedrer både søde retter og salte. Følgende opskrifter kan give et godt udgangspunkt for at lære at lave mad med goji bær.

1. Goji Berry Havregryn

Ingredienser:

• 4 kopper vand
• 1/2 kop tørrede goji bær
• 1 kop stålskåret havre
• 1 tsk. salt
• 1/2 tsk. malet kanel
• 1/4 tsk. malet kardemomme
• Mælk (valgfrit)
• Ahornsirup (valgfrit)

Instruktioner:

1. Tilsæt alle ingredienser i en gryde. Bring blandingen i kog.
2. Reducer varmen. Lad det simre i 25 minutter. Rør ofte.
3. Fjern fra varmen, når vandet er absorberet, og havren er mør, men ikke grødet.
4. Hæld havregryn i fire skåle. Top kornet med mælk eller ahornsirup, hvis det ønskes, og nyd det.

2. Goji Berry trøfler

Pulveriserede gojibær tilføjer farve og smag til ydersiden af disse søde bolde. Denne opskrift giver cirka fire portioner.

Ingredienser:

• 1 kop hasselnødder
• 8 Medjool dadler
• 4 spsk. kakaopulver
• 6 spsk. goji bærpulver, delt
• 2 spsk. kokosolie

Instruktioner:

1. Tilsæt alle ingredienser undtagen 2 spsk. af bærpulveret i en foodprocessor.
2. Slib ingredienserne, indtil de bliver til en tyk pasta.
3. Rul 1 spsk. af blandingen ad gangen til en kugle.
4. Hæld de resterende 2 spsk. gojipulver i en lille skål. Rul hver bold i pulveret.
5. Stil på køl i 30 minutter før servering.

3. Krydret Goji Berry tomatsuppe

Ingredienser:

• 2 kopper tørrede goji bær
• 3 kopper vand
• 2 store løg, i tern
• 2 spsk. olivenolie
• 1 28-ounce dåse hele tomater
• 1,5 tsk. malet spidskommen
• 1 tsk. knuste røde peberflager
• 1 tsk. malet korianderfrø
• 2 spsk. vegetabilsk bouillonpulver eller pasta

Instruktioner:

1. Læg gojibærene i blød i vandet i ca. 10 minutter.
2. Svits i mellemtiden olie og løg i en gryde.
3. Bland tomater og krydderier i. Opvarm i to minutter.
4. Overfør vandet og bærene til gryden. Tilsæt bouillonpulveret.
5. Lad det simre i 10 minutter.
6. Brug en stavblender til at purere suppen.
7. Del suppen i skåle og server.

4. Goji Berry tørret frugtsalat 

Klæd en simpel grøn salat op med et scoop quinoa og et drys tørret frugt. Denne opskrift serverer to personer.

Ingredienser:

• 1 kop strimlet grønt
• 3/4 kop tørret quinoa
• 1/2 kop tilberedt olie og eddike salatdressing
• 3 grønne løg, hvide og grønne portioner
• 1 lille hakket tomat
• 1/4 kop tørrede goji bær
• 1/4 kop ristede pepitas
• 1/4 kop tørristet edamame

Instruktioner:

1. Kog quinoaen i henhold til pakkens anvisninger. Lad afkøle lidt.
2. Hakk tomat og grønne løg.
3. Del greenerne mellem to plader.
4. Kast tomater og løg over greenerne.
5. Hæld en stor skefuld quinoa på hver tallerken.
6. Drys salatdressing over quinoa og greener.
7. Drys tørrede bær, pepitas og edamame over salaterne.

5. Tørret frugt Granola

Ingredienser:

• 2 kopper rullet havre
• 2 spsk. kokosolie
• 6 spsk. ahornsirup
• 1/2 kop usødede kokosflager
• 2/3 kop hakkede pistacienødder
• 1 spsk. kanel
• 1 tsk. salt
• 2/3 kop tørrede goji bær

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Læg havre i en stor skål.
3. Varm olie, sirup, kokosnød, pistacienødder, kanel og salt over komfuret, indtil det er godt blandet.
4. Hæld sirupblandingen over havren. Rør for at kombinere godt.
5. Fordel havreblandingen jævnt over en bageplade.
6. Bages i den forvarmede ovn i 45 minutter. Rør en eller to gange under bagning.
7. Drys granola på yoghurt og nyd. 

6. Ernæringsmæssig Goji Juice Smoothie

Ingredienser:

• 1 kop goji bær juice
• 1 kop frosne bær, såsom blåbær eller hindbær
• 1/4 kop usødede kokosflager
• 1/8 kop tørrede goji bær

Instruktioner:

1. Tilsæt alle ingredienser i en blender.
2. Purér, indtil blandingen er glat.
3. Hæld smoothien i et glas og nyd.

7. Smagfuld tørret frugtshake

Ingredienser:

• 1 3/4 kopper vand og 1/4 kop tørt mælkepulver eller 2 kopper mælk
• 2 frosne bananer, hakket i store stykker
• 1/4 kop tørrede gojibær, plus ekstra til pynt
• 2 spsk. kakao spidser, plus ekstra til pynt
• 1 spsk. chiafrø
• 1 tsk. vaniljeekstrakt
• 1/4 tsk. salt

Instruktioner:

1. Læg alle ingredienser i en blender og bland, indtil de er glatte.
2. Hæld shake i to glas.
3. Pynt med ekstra bær og spidser inden servering.

Referencer:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Risikoreduktion af kardiovaskulær sygdom med ulvebærforbrug: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Eur J Nutr. 2022 apr.; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mekanisme for glycometabolisme regulering af bioaktive forbindelser fra frugterne af Lycium barbarum: En gennemgang. Food Res Int. 2022 sep.; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, m.fl. Goji bær som en potentiel naturlig antioxidantmedicin: Et indblik i deres molekylære virkningsmekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, m.fl. Forbedring af de kardiovaskulære beskyttende virkninger af et sundt kostmønster med ulvebær (Lycium barbarum): Et randomiseret kontrolleret forsøg. Jeg er J Clin Nutr. 2021 1. juli; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, S Carradors, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharider: Ekstraktion, oprensning, strukturel karakterisering og bevis for hypoglykæmiske og hypolipidæmiske virkninger. En anmeldelse. Food Chem. 2018 15. juli; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry-indtag øger den optiske tæthed i makulær pigment hos raske voksne: Et randomiseret pilotforsøg. Næringsstoffer. 2021 9. december; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: En traditionel kinesisk urt og et lovende anti-aging agent. Aldring december 2017 1. december; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, søn B, Nance DM. Immunmodulerende virkninger af en standardiseret Lycium barbarum frugtsaft hos kinesiske ældre raske mennesker. J Med Food. 2009 okt; 12 (5): 1159-65.